Serce człowieka jest ważnym organem, który nieustannie bije, aby zapewnić nieprzerwany obieg krwi bogatej w tlen w całym ciele. Twoje tętno odnosi się do liczby skurczów serca na minutę, a tętno spoczynkowe jest dobrym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia. Mężczyźni i kobiety, którzy mają wysokie tętno spoczynkowe, mają większe ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca. Dlatego wiedza o tym, czy masz zdrowe tętno, może uratować życie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Znalezienie tętna spoczynkowego
Krok 1. Usiądź i zachowaj spokój przez kilka minut
Twoje tętno zmienia się w zależności od Twojej aktywności. Nawet stanie może podnieść tętno. Więc zanim zmierzysz swoje tętno, musisz pozwolić sobie na „odprężenie”.
- Dobrym sposobem na sprawdzenie tętna spoczynkowego jest zmierzenie go rano po przebudzeniu.
- Nie mierz tętna po treningu, ponieważ może pozostać podwyższone i nie będziesz w stanie uzyskać dokładnego odczytu. Ponadto stres, niepokój lub zdenerwowanie mogą podnieść tętno.
- Nie mierz tętna po wypiciu kofeiny lub w gorącym, wilgotnym otoczeniu, ponieważ może to tymczasowo zwiększyć tętno.
Krok 2. Użyj palców, aby znaleźć puls
Za pomocą czubków palców środkowego i serdecznego naciskaj (lub dotykaj) impulsu promieniowego po wewnętrznej stronie nadgarstka lub z boku szyi (tętnicy szyjnej).
Krok 3. Dociśnij palcami tętnicę, aż poczujesz silną pulsację
Poczucie pulsacji może zająć ci chwilę i być może będziesz musiał poruszać palcami, aby ją znaleźć.
Krok 4. Policz każde uderzenie lub pulsację, aby znaleźć swoją szybkość na minutę
Policz liczbę uderzeń w 30 sekund i pomnóż przez dwa lub w 10 sekund i pomnóż przez sześć, aby uzyskać tętno na minutę.
- Na przykład, jeśli policzyłeś 32 uderzenia w 30 sekund, pomnóż to przez dwa, aby uzyskać tętno spoczynkowe równe 64. Lub, jeśli policzyłeś 10 uderzeń w 10 sekund, pomnóż 10 przez sześć, aby uzyskać tętno spoczynkowe równe 60.
- Jeśli twój rytm jest nieregularny, licz przez pełną minutę. Gdy zaczniesz liczyć, zacznij pierwszy impuls jako zero, a drugi jako jeden.
- Powtórz pomiar kilka razy, aby uzyskać dokładniejszy odczyt.
Metoda 2 z 3: Ocena, czy Twoje tętno jest zdrowe
Krok 1. Oceń, czy tętno spoczynkowe mieści się w normalnym zakresie
Normalne tętno spoczynkowe u osoby dorosłej wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę (a u dziecka od 70 do 100 uderzeń na minutę). Jednak ostatnie badanie wykazało, że częstość akcji serca powyżej 80 jest jednym z czynników ryzyka otyłości i cukrzycy.
Jeśli tętno spoczynkowe wynosi od 60 do 80 uderzeń na minutę, prawdopodobnie zostanie zakwalifikowane jako zdrowe lub normalne
Krok 2. Oceń, czy Twoje tętno przekracza 80 uderzeń na minutę
Jeśli tak, możesz mieć większe ryzyko chorób serca i powinieneś natychmiast skonsultować się z lekarzem.
- Wysokie tętno spoczynkowe oznacza, że serce musi pracować ciężej, aby utrzymać stałe bicie w spoczynku. Wysokie tętno spoczynkowe jest uważane za czynnik ryzyka choroby niedokrwiennej serca, otyłości i cukrzycy.
- 10-letnie badanie kliniczne wykazało, że dorośli, których tętno spoczynkowe zwiększyło się z 70 do 85 uderzeń na minutę, byli o 90% bardziej narażeni na śmierć podczas badania niż ci, których tętno pozostawało poniżej 70.
- Jeśli tętno spoczynkowe jest wysokie, podejmij działania, aby je obniżyć (patrz następna sekcja). Tętno powyżej 100 uderzeń na minutę jest znane jako tachykardia.
- Niektóre leki (takie jak leki na tarczycę i środki pobudzające, takie jak Adderall i Ritalin) mogą podnieść tętno. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli obawiasz się, że leki, które obecnie przyjmujesz, zwiększyły tętno.
- Temperatura i wilgotność otoczenia mogą również tymczasowo zwiększyć tętno, ponieważ w takich warunkach serce musi pracować trochę ciężej. Nie oznacza to, że Twoje tętno jest wysokie w normalnych warunkach.
- Inne przyczyny tachykardii to gorączka, niedociśnienie, niedokrwistość, palenie tytoniu, picie zbyt dużej ilości alkoholu lub kofeiny, zaburzenia równowagi elektrolitowej, niedoczynność tarczycy i inne.
Krok 3. Oceń, czy tętno spoczynkowe jest niższe niż 60
Jeśli twoja stawka jest poniżej 60 uderzeń na minutę, zwykle nie oznacza to, że masz problem zdrowotny. Ludzie, którzy są bardzo wysportowani lub w dobrej kondycji fizycznej, mogą mieć tętno spoczynkowe tak niskie, jak 40 uderzeń na minutę.
- Niektórzy ludzie mają z natury niskie tętno i nie ma w tym nic nienormalnego ani niezdrowego. Niskie tętno jest medycznie znane jako bradykardia.
- Niektóre leki (takie jak beta-blokery, środki uspokajające, opioidy i wiele innych) mogą spowolnić tętno. Zapytaj swojego lekarza, czy którykolwiek z twoich leków powoduje niskie tętno.
- Skonsultuj się z lekarzem i zapytaj, czy musisz podjąć działania ze względu na niskie tętno spoczynkowe.
Metoda 3 z 3: Poprawa tętna spoczynkowego
Krok 1. Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia pomagają stopniowo zwalniać tętno spoczynkowe. W miarę wzmacniania się układu sercowo-naczyniowego wzmacnia się także serce, a w zamian musi ono pracować mniej, aby utrzymać krążenie.
- Powinieneś co tydzień wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej.
- Dodaj także regularne ćwiczenia siłowe do swojego tygodniowego harmonogramu, aby wzmocnić mięśnie.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Krok 2. Schudnij
Otyłość to kolejny czynnik ryzyka chorób serca – im większy rozmiar ciała, tym ciężej musi pracować serce, aby dostarczyć krew bogatą w tlen do całego organizmu. W ten sposób utrata wagi może pomóc spowolnić podwyższone tętno.
- Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż zużywa twoje ciało, bez wchodzenia w tryb głodowania (powinieneś spożywać nie mniej niż 1 050 – 1 200 kcal). Kiedy pojawia się ten ujemny bilans kalorii, twoje ciało jest zmuszone spalić zmagazynowany tłuszcz w celu uzyskania energii.
- Jeśli spalasz 500 kalorii (lub masz ujemny bilans 500 kalorii) dziennie, spalasz 3500 kalorii tygodniowo, co odpowiada jednemu funtowi tłuszczu. Utrzymanie tej równowagi przez 10 tygodni równałoby się 10 kilogramom tłuszczu.
- Dodaj regularne ćwiczenia aerobowe i siłowe do swojego tygodniowego harmonogramu, aby spalić kalorie. Ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń zależy od Twojego wieku, płci i wagi. Użyj licznika kalorii podczas ćwiczeń, aby ocenić, ile kalorii spalasz podczas jednego ćwiczenia.
- Spożywaj zdrową, niskotłuszczową dietę składającą się z warzyw, owoców, chudego mięsa, owoców morza, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
- Użyj kalkulatora podstawowej przemiany materii i licznika kalorii w żywności, aby przeanalizować, ile kalorii potrzebujesz dziennie i policzyć kalorie w swojej diecie.
Krok 3. Zmniejsz poziom stresu
Stres stymuluje współczulny układ nerwowy i może zwiększyć tętno spoczynkowe. Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja, joga i tai chi oraz inne techniki obniżające stres, pomagają z czasem obniżyć tętno. Dodaj je do swojego tygodniowego harmonogramu, aby promować zdrowe tętno.
- Wypróbuj różne techniki relaksacyjne, takie jak relaksacja autogeniczna, progresywna relaksacja mięśni, wizualizacja i/lub głębokie oddychanie, i wybierz taką, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i planuj.
- Zapisz się na zajęcia jogi lub tai chi w lokalnej siłowni lub rób je w domu, korzystając z płyt DVD, książek lub bezpłatnych filmów z YouTube.
- Hipnoza, medytacja i masaż mogą również pomóc oczyścić umysł i zrelaksować ciało.
Krok 4. Unikaj palenia papierosów lub używania innych wyrobów tytoniowych
Palenie może zwiększyć tętno spoczynkowe i wiąże się z innymi zagrożeniami dla zdrowia, takimi jak rak.
- Porozmawiaj z lekarzem o rzuceniu palenia. Dostępnych jest kilka opcji, takich jak nikotynowa terapia zastępcza, więc nie musisz iść na „zimnego indyka”.
- Przygotuj plan i poinformuj o nim rodzinę i znajomych. Pomoże Ci to pozostać na dobrej drodze i zapewni wsparcie, którego potrzebujesz.
- Rozważ dołączenie do internetowej lub osobistej grupy wsparcia.
Porady
- Regularne ćwiczenia pomagają poprawić układ sercowo-oddechowy. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Zacznij powoli i zwiększaj intensywność, gdy twoje serce i mięśnie szkieletowe stają się silniejsze.
- Rozważ zakup czujnika tętna, aby uzyskać łatwiejszy i dokładniejszy pomiar tętna.
