Czasami potrzebujesz zrelaksować swój umysł i odnowić energię, ale nie masz czasu, aby się położyć lub wejść w głęboki sen. Nauka odpoczynku z otwartymi oczami może pomóc Ci osiągnąć większe poczucie wypoczętego spokoju, którego potrzebujesz, jednocześnie zmniejszając lub eliminując uczucie zmęczenia i wyczerpania. Kilka rodzajów medytacji z otwartymi oczami może to zrobić za Ciebie, można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie (nawet siedząc przy biurku lub podczas dojazdów) i sprawi, że poczujesz się odmłodzony i odświeżony.
Kroki
Część 1 z 3: Rozpocznij od prostej medytacji relaksacyjnej
Krok 1. Znajdź wygodną pozycję
Może to być siedzenie lub leżenie. Jedyną zasadą jest to, że musisz czuć się komfortowo. Jak to osiągniesz, zależy wyłącznie od Ciebie.
- O ile to możliwe, powstrzymaj się od poruszania się lub skręcania się podczas medytacji.
- Jeśli to możliwe, możesz kupić poduszkę podróżną lub koc, aby było Ci wygodniej.
Krok 2. Zamknij do połowy oczy
Chociaż celem jest odpoczynek z otwartymi oczami, dużo łatwiej będzie ci zaangażować się w medytację, jeśli będziesz mieć oczy przymknięte. Pomaga blokować elementy rozpraszające uwagę i zapobiega zmęczeniu/kłuciu oczu przed zbyt długim otwieraniem.
Krok 3. Zablokuj stymulację zewnętrzną
Wszyscy wpatrywaliśmy się w kosmos, aż nasz świat się rozmyje i tak naprawdę niczego już nie „widzimy”. To jest stan, który chcesz osiągnąć, więc w miarę możliwości staraj się nie rejestrować otaczających Cię przedmiotów, dźwięków czy zapachów. Na początku może to być trudne, ale im więcej ćwiczysz, decyzja o ignorowaniu otoczenia staje się bardziej naturalna, a ostatecznie druga natura.
- Spróbuj skupić się na jednym obiekcie. Wybierz coś małego i nieruchomego, jak pęknięcie w ścianie lub kwiat w wazonie. Możesz nawet wybrać coś, czego nie da się określić, np. zwykłą białą ścianę lub podłogę. Kiedy już wystarczająco długo się na to wpatrujesz, twoje oczy powinny zacząć się szklić i tak po prostu, odcinasz się od wpływów zewnętrznych.
- Inną metodą jest próba skupienia się na oddychaniu. Ta praktyka obejmuje „oddychanie brzuchem”, co oznacza, że wciągasz oddech do brzucha, a nie do klatki piersiowej. Oprzyj dłonie na brzuchu i spróbuj je podnieść, wypełniając brzuch głębokim oddechem. Następnie poczuj je niżej podczas wydechu. Ten rodzaj oddychania (przeponowy) może stymulować przywspółczulny układ nerwowy, który może Cię zrelaksować.
Krok 4. Oczyść swój umysł
Staraj się nie myśleć o swoich zmartwieniach, frustracjach, obawach ani o tym, czym jesteś podekscytowany robieniem w nadchodzący tydzień lub weekend. Niech to wszystko odpłynie, gdy będziesz wpatrywać się w ten obiekt tak bezmyślnie, jak to tylko możliwe.
„Oczyszczenie umysłu” nie jest tak łatwe, jak się wydaje, i możesz być sfrustrowany, jeśli zafiksujesz się na tym pomyśle. Jeśli zaczniesz się martwić, to w porządku. Po prostu delikatnie sprowadź swoją świadomość z powrotem do oddechu. Jest to część tak zwanej medytacji uważnej (lub uważności)
Krok 5. Wypróbuj obrazy z przewodnikiem
Wyobraź sobie spokojne i nieruchome miejsce, takie jak bezludna plaża lub szczyt góry. Podaj wszystkie szczegóły: widoki, dźwięki i zapachy. Wkrótce ten spokojny obraz zastąpi otaczający Cię świat i sprawi, że poczujesz się zrelaksowany i odświeżony.
W Internecie można znaleźć mnóstwo filmów i audio z przewodnikiem medytacyjnym. Spróbuj wyszukać „zdjęcia z przewodnikiem” w YouTube. Wybierz wideo, podłącz słuchawki i wyłącz strefę podczas słuchania (nie musisz oglądać wideo)
Krok 6. Skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni
Inna metoda medytacji relaksacyjnej polega na świadomym wysiłku rozluźnienia mięśni. Zacznij od palców u nóg, skupiając się wyłącznie na ich stanie fizycznym. Spróbuj napiąć je przez pięć sekund, a następnie puścić. Chcesz, żeby czuły się luźne i wolne od napięcia.
- Powoli przebijaj się przez każdy mięsień w swoim ciele. Przenieś się z palców stóp na stopy, potem kostki, łydki i tak dalej. Spróbuj wskazać obszary, w których czujesz się spięty lub spięty, a następnie świadomie spróbuj uwolnić to napięcie.
- Zanim dotrzesz do czubka głowy, całe twoje ciało powinno być rozluźnione i zrelaksowane.
- Jest to technika terapeutyczna, którą można wykorzystać w leczeniu lęku i nerwowości.
Krok 7. Wyjdź z medytacji
Ważne jest, aby powoli wracać do pełnej świadomości. Możesz to zrobić, uwzględniając po trochu bodźce zewnętrzne (np. wiatr w drzewach, odległą muzykę).
Kiedy już w pełni się obudzisz, poświęć chwilę, aby przyznać, jak spokojne było doświadczenie medytacyjne. Teraz, kiedy „zamknąłeś” swój odpoczynek w ten sposób, możesz wrócić do swojego dnia z nowym poczuciem energii i determinacji
Część 2 z 3: Praktykowanie metody medytacji Zazen
Krok 1. Znajdź spokojne otoczenie
Zazen to forma medytacji tradycyjnie wykonywana w buddyjskich świątyniach lub klasztorach zen, ale możesz spróbować jej w dowolnym cichym miejscu.
Spróbuj usiąść samemu w pokoju lub ustawić się na zewnątrz (jeśli odgłosy natury nie są dla Ciebie zbyt uciążliwe)
Krok 2. Usiądź w postawie zazen
Na podłodze, ziemi lub na poduszce usiądź w pozycji lotosu lub półlotosu, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na lub w pobliżu przeciwległych ud. Trzymaj podbródek schowany, głowę pochyloną w dół, a oczy wpatruj się w punkt od dwóch do trzech stóp przed tobą.
- Ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany, ale rozluźniony, a ręce luźno złożone na brzuchu.
- Możesz nawet siedzieć na krześle, o ile masz wyprostowany kręgosłup, ręce złożone i patrzysz na ten punkt od 2 do 3 stóp przed sobą.
Krok 3. Miej oczy przymknięte
Podczas medytacji zazen oczy są trzymane na wpół przymknięte, aby medytujący nie był pod wpływem sił zewnętrznych, ale też nie zamyka ich całkowicie.
Krok 4. Oddychaj głęboko i powoli
Skoncentruj się na pełnym rozszerzeniu płuc podczas wdechu i opróżnieniu ich tak bardzo, jak to możliwe podczas wydechu.
Krok 5. Ćwicz niemyślenie
„Niemyślenie” to pojęcie pozostawania w chwili obecnej i nie rozpamiętywania niczego zbyt długo. Spróbuj wyobrazić sobie świat, który powoli Cię przemija i przyznaje, co się dzieje, nie pozwalając, aby wpłynęło to na Twoje samopoczucie.
- Jeśli zmagasz się z bezmyślnością, spróbuj skupić się tylko na oddychaniu. Powinno to pomóc ci się zrelaksować, gdy inne myśli odejdą z twojego umysłu.
- „Niemyślenie” jest podobne do praktykowania uważności, ponieważ koncentrujesz się na oddychaniu i relaksowaniu się bez mantry.
Krok 6. Zacznij od małych odstępów
Niektórzy mnisi praktykują zazen przez dłuższy czas, ale dla siebie spróbuj zacząć od pięcio- lub 10-minutowych sesji, których celem jest budowanie do 20-30 minut. Ustaw minutnik lub alarm, aby powiadomić Cię, gdy czas się skończy.
Nie czuj się źle, jeśli na początku masz problemy. Twój umysł może wędrować, możesz zacząć myśleć o innych rzeczach, a nawet zasnąć. Wszystko to jest normalne. Miej cierpliwość i ćwicz dalej. W końcu to dostaniesz
Krok 7. Wyjdź z medytacji
Nie próbuj wyrwać się z medytacji ani nie wskakuj i wróć od razu do pracy. Pozwól sobie wynurzać się powoli. Możesz to zrobić, zaczynając zauważać zewnętrzne bodźce (na przykład śpiew ptaków). Przenieś się z powrotem do chwili obecnej.
Badania nad medytacją zazen i synchronizacją oddechu i bicia serca sugerują wysoką korelację między medytacją a zdrowiem sercowo-płucnym. Co więcej, te wyniki zaobserwowano u pacjentów, którzy nigdy wcześniej nie medytowali
Część 3 z 3: Praktykowanie medytacji dwóch obiektów przy otwartym oku
Krok 1. Znajdź spokojne otoczenie
Spróbuj usiąść samemu w pokoju lub ustawić się na zewnątrz (jeśli naturalne dźwięki nie są dla Ciebie zbyt uciążliwe).
Krok 2. Usiądź w pozycji medytacyjnej zazen
Na podłodze, ziemi lub na poduszce usiądź w pozycji lotosu lub półlotosu z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na lub w pobliżu przeciwległych ud. Pochyl głowę w dół i pozwól swoim oczom spocząć około dwóch do trzech stóp przed tobą.
- Trzymaj kręgosłup prosto, ale nie sztywny. Luźno złóż ręce i pozwól im spocząć na brzuchu.
- Możesz również wykonywać tę medytację na krześle. Tylko upewnij się, że siedzisz prosto (znowu utrzymując rozluźniony kręgosłup).
Krok 3. Wybierz obiekty, na których chcesz się skupić
Każde oko potrzebuje własnego przedmiotu. Jeden powinien znajdować się tylko w polu widzenia lewego oka, drugi tylko w polu widzenia prawego oka. Każdy obiekt powinien być również nieruchomy.
- Każdy przedmiot powinien znajdować się pod kątem nieco większym niż 45 stopni od twarzy. Jest na tyle blisko, że twoje oczy mogą znajdować się w normalnej pozycji skierowanej do przodu, jednocześnie będąc w stanie skupić się indywidualnie na dwóch oddzielnych obiektach, z których każdy nie jest w stanie zobaczyć obiektu po przeciwnej stronie.
- Aby uzyskać najlepsze rezultaty, upewnij się, że każdy obiekt znajduje się dwie lub trzy stopy przed tobą, abyś mógł usiąść z półotwartymi oczami i schowanym podbródkiem, tak jak podczas medytacji zazen.
Krok 4. Skoncentruj się na tych dwóch obiektach
Każde oko jest w pełni świadome obecności obiektu we własnym polu widzenia. Kiedy staniesz się w tym lepszy, zaczniesz osiągać głębokie poczucie relaksu.
Podobnie jak w przypadku innych form medytacji, kluczem jest cierpliwość. Może minąć kilka prób, zanim twoja koncentracja poprawi się do tego stopnia, że opróżnisz umysł i osiągniesz wyższy poziom relaksu
Krok 5. Wyjdź z medytacji
Pozwól sobie na powolny powrót do pełnego przebudzenia. Staraj się po trochu zwracać uwagę na swoje otoczenie (zapach kogoś, kto robi kawę w drugim pokoju, dźwięk zegara itp.).
Porady
- Ciemność lub półmrok może pomóc niektórym łatwiej medytować.
- Pomyśl o pozytywach swojego dnia lub o czymś, na co czekasz.
- Dryfuj przez określony czas. Postaraj się ułożyć medytację tak, aby coś (alarm lub przyjaciel) sprowadziło cię z powrotem do rzeczywistości. Kiedy zaczynasz, spróbuj dryfować w interwałach 5- lub 10-minutowych; w miarę postępów pracuj do 15 lub 20 minut.
- Pamiętaj, aby nie myśleć o czymś ekscytującym lub zbyt stymulującym. Jeśli tak się stanie, delikatnie odepchnij tę myśl i powiedz sobie, że pomyślisz o tym innym razem.
- Jeśli przeszkadza Ci cisza lub niekontrolowane dźwięki, spróbuj założyć słuchawki. Słuchaj cichej, spokojnej muzyki lub binaural beats. Lub włącz słuchawki z redukcją szumów.
- Jeśli masz trudności z wizualizacją spokojnego miejsca, spróbuj umieścić niektóre z tych słów w wyszukiwarce grafiki online: jezioro, staw, lodowiec, łąka, pustynia, las, dolina, strumień. Gdy znajdziesz obraz, który Ci się podoba, uczyń go „swoim”, oglądając go przez kilka minut, aż będziesz mógł go dobrze sobie wyobrazić.
- Medytacja nie musi być intensywnym ćwiczeniem duchowym. Wszystko, co musisz zrobić, to zrelaksować umysł i zablokować wszelkie zewnętrzne zakłócenia.
Ostrzeżenia
- Spanie (w przeciwieństwie do kilkuminutowego odpoczynku) z otwartymi oczami może być również wskaźnikiem poważniejszych chorób podstawowych, takich jak nocne lagophthalmos (zaburzenie snu), dystrofia mięśni, porażenie Bella lub choroba Alzheimera. Jeśli śpisz z otwartymi oczami (lub znasz kogoś, kto to robi), ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem.
- Odpoczynek z otwartymi oczami nie zastąpi prawdziwego snu. Nadal potrzebujesz odpowiedniej ilości przymkniętego oka każdej nocy, aby normalnie funkcjonować.
