Każdy z nas ma w głowie ten mały głos, który czasami zachęca („Mogę to zrobić!”), a innym krytykuje („O czym myślałem?”). Ten wewnętrzny głos jest z tobą cały czas, nawet jeśli go nie rozpoznajesz, i kształtuje to, jak postrzegasz siebie i swoje doświadczenia. Specjaliści ds. zdrowia psychicznego często nazywają ten wewnętrzny głos „mową do siebie” i może on przybierać zarówno pozytywne, jak i negatywne formy (negatywna mowa jest czasami nazywana „gremlinem”). Powtarzające się lub przytłaczające negatywne mówienie o sobie może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego, a nawet fizycznego, ale można je kontrolować i przeciwdziałać. Pierwszym krokiem w kierunku przezwyciężenia negatywnego mówienia o sobie jest jego zidentyfikowanie.
Kroki
Część 1 z 3: Słuchanie swojego wewnętrznego głosu
Krok 1. Zidentyfikuj bieżący komentarz w swojej głowie
Jeśli kiedykolwiek oglądałeś film DVD z odtwarzanym komentarzem audio, wiesz, że czasami aktywnie słuchasz tego, co ma do powiedzenia dyrektor artystyczny i trzecia główna aktorka, a innym razem wciąga cię to, co dzieje się na ekranie.. Wewnętrzny głos w tobie działa podobnie; zawsze „mówi”, nawet jeśli nie zwracasz uwagi.
Jednak nawet gdy twój wewnętrzny głos biegnie w tle, wpływa na twoje postrzeganie i uczucia dotyczące ciebie i otoczenia. Dlatego ważne jest, aby często robić pauzy i podsumować ten bieżący komentarz
Krok 2. Zaakceptuj, że twój wewnętrzny głos często się myli
Wewnętrzny głos nikogo nie jest pozytywny, wspierający i dokładny przez cały czas. Wiele osób, zwłaszcza tych, którzy doświadczają epizodów depresji, ma wewnętrzny głos, który zwykle wypacza negatywne (czyli negatywne mówienie o sobie). Czasami ta negatywność jest uzasadniona, ale innym razem jest całkowicie nietrafiona.
- Negatywne mówienie do siebie jest uzasadnione i uzasadnione, jeśli masz zamiar nurkować w klifie, nawet jeśli nie umiesz pływać („To szaleństwo! Nie mogę tego zrobić!”). Jest to nieprzydatne i prawdopodobnie niedokładne, gdy mówi ci, że nie zdasz testu, zanim jeszcze się zacznie.
- Zasadniczo twój wewnętrzny głos nie zawsze jest właściwy. To może być bardzo złe, na twoją szkodę.
Krok 3. Wykorzystaj swoje uczucia jako wskazówkę do zbadania swoich myśli
Nikt z nas nie może być zawsze dostrojony do naszej rozmowy o sobie, w przeciwnym razie wszyscy „słuchalibyśmy” tak uważnie, że nigdy nic nie zrobilibyśmy. Istnieją jednak wyraźne oznaki emocjonalne, że może wystąpić negatywna rozmowa o sobie i należy je zbadać.
Kiedy zaczynasz czuć się przygnębiony, zły, niespokojny lub zdenerwowany, użyj tego jako wskazówki, aby poświęcić chwilę i dokładniej przyjrzeć się swojej rozmowie. Co sobie „mówisz”? Kiedy zwrócisz większą uwagę, możesz rozpocząć proces identyfikowania negatywnej rozmowy o sobie i ostatecznie coś z tym zrobić
Część 2 z 3: Rozpoznawanie form negatywnej rozmowy o sobie
Krok 1. Dowiedz się, czy „filtrujesz”
„Chociaż negatywne automówienie może przybierać różne rodzaje i tematy, zwykle wywodzi się ze wspólnego zestawu ogólnych form. Jednym z nich jest „filtrowanie”, w którym twoje wewnętrzne ja wzmacnia negatywne aspekty sytuacji i „filtruje” pozytywne aspekty.
Jeśli wygrałeś na loterii i mogłeś pomyśleć tylko o wszystkich podatkach, opłatach doradców finansowych i prośbach o pożyczki lub materiały informacyjne od tak zwanych znajomych, byłby to przypadek filtrowania
Krok 2. Zastanów się, czy „personalizujesz”
„Czy kiedykolwiek obwiniałeś się o pogodę („To tylko szturm, bo chciałem iść na plażę”) lub występ ulubionej drużyny sportowej („Zawsze przegrywają, gdy oglądam”)? Są to skrajne przykłady bardzo realnej formy negatywnej wypowiedzi o sobie zwanej „personalizacją”, w której obwiniasz się za każdym razem, gdy dzieje się coś złego.
Jeśli dowiadujesz się, że twoi rodzice się rozwiedli, a pierwsza myśl w twojej głowie brzmi: „Musiałem sprawić zbyt wiele kłopotów i uczynić ich nieszczęśliwymi”, wtedy dokonujesz personalizacji
Krok 3. Złap się „katastrofizacji
” Czy zakładasz, że w dniu Twojego ślubu będzie padać? Że nigdy nie będziesz w stanie wymyślić, jak zaparkować samochód równolegle? Że w restauracji wyprzeda się Twoje ulubione danie? Że umrzesz sam? Jeśli tak, doświadczyłeś „katastrofizacji” lub przewidywania najgorszego w sytuacji.
Przygotowanie się na najgorszy scenariusz nie jest złą rzeczą, ale kiedy spodziewasz się najgorszego, nawet w obliczu licznych dowodów, że jest inaczej, doświadczasz szkodliwej formy negatywnej rozmowy o sobie
Krok 4. Podnieś swój nawyk „polaryzacji
„Niektórzy ludzie postrzegają siebie i świat w sposób ściśle binarny – czarny lub biały, dobry lub zły, tak lub nie, pozytywny lub negatywny i tak dalej. Kiedy doświadczasz „polaryzującego” mówienia o sobie, upraszczasz złożoną sytuację do ścisłej dychotomii bez „środka”.
Ludzie, którzy regularnie doświadczają polaryzującego mówienia o sobie, mają tendencję do postrzegania, że mogą być albo doskonali, albo porażką, bez odstępów pomiędzy nimi. Ponieważ nie można być tym pierwszym, określają się mianem drugiego
Krok 5. Sprawdź, czy „samograniczasz się”
„Jeśli wcześniej zdecydujesz, że nie możesz czegoś osiągnąć, tworzysz samospełniającą się przepowiednię, która sabotuje twoje szanse na sukces. Samoograniczająca się mowa, która wyłania się z twojego wewnętrznego głosu, nakłada sztuczne ograniczenia na twoje osiągnięcia i szczęście.
Jeśli stwierdzisz, że mówisz „Nie mogę tego zrobić – to za trudne!” zanim zaczniesz próbować, sam się ograniczasz
Krok 6. Oceń, czy „przeskakujesz do wniosków”
Ta forma negatywnego mówienia o sobie jest bardzo podobna do innych form, które czerpią z zakładania najgorszego w sytuacji. Jednak „przeskok do wniosków” pojawia się szczególnie wtedy, gdy przekształcisz najgorsze założenie w rzeczywistość, zanim pojawi się jakikolwiek możliwy powód, aby to zrobić.
Jeśli myślisz „Zrobiłem strasznie na tej rozmowie kwalifikacyjnej” zanim jeszcze wyjdziesz z pokoju lub „Będą nienawidzić tego ciasta, które upiekłem”, zanim jeszcze wyjdzie z piekarnika, to wyciągasz pochopne wnioski bez żadnego uzasadnienia. w rzeczywistości
Krok 7. Zajmij się swoimi „nawykami mowy”
” Czy bez zastanowienia nazywasz siebie „głupi” pod nosem, gdy popełniasz błąd, lub mówisz do siebie „Dobry pomysł, grubasie”, gdy ulegasz kuszącym deserowi? Nawet jeśli nie zdajesz sobie w pełni sprawy z tego, co mówisz lub nie masz na myśli tego, co mówisz, takie negatywne nawyki mówienia mogą powoli, ale pewnie wpływać na Twoją samoocenę.
Jeśli wykrzykniesz „Jestem takim idiotą!” wystarczająco odruchowo, twój obraz siebie zacznie się zmieniać, aby dopasować się do tego twierdzenia. Z czasem stanie się to twoim początkowym założeniem („Jestem idiotą, więc oczywiście nie mogę tego zrobić”)
Krok 8. Obserwuj, jak przyswajasz myśli innych
Twoja matka lub inne zaufane źródło mądrości mogło zacząć wiele rad od sformułowań „Naprawdę nie powinieneś…” lub „Powinieneś…”. Z czasem ta rada może zostać zinternalizowana, łącząc czyjś głos z własnym wewnętrznym głosem. I nawet jeśli rada ma dobre intencje i jest rozsądna, może to być dla Ciebie problem.
Te zewnętrzne głosy będą czuły się tak, jakby były częścią twojego własnego głosu, ale będziesz działał z poczucia winy, gdy za nimi pójdziesz, zamiast z pragnienia. Na przykład możesz nie rzucić pracy i nie skorzystać z nowej okazji, ponieważ słyszysz głos ojca (przepracowujący własną rozmowę) mówiący, aby nie „wyrzucać” dobrej pracy. Na dobre lub na złe nie jesteś wierny sobie
Część 3 z 3: Reagowanie na negatywną rozmowę ze sobą
Krok 1. Rzuć wyzwanie swojemu wewnętrznemu głosowi
Kiedy rozpoznasz swoją negatywną mówienie o sobie, nie pozwól, by pozostała niekwestionowana. Może być uzasadnione, racjonalne i korzystne lub może być niedokładne i szkodliwe. Przesłuchaj swoją rozmowę z własnymi pytaniami, które określą, czy zasługuje na pozostanie, czy też musi odejść.
- Sprawdź swoją negatywną rozmowę o sobie z rzeczywistością. Czy jest jakaś podstawa faktyczna, by czuć się w ten sposób? Jakie są dowody na to, że wkrótce wydarzy się najgorsze?
- Rozważ alternatywne wyjaśnienia. Czy istnieje inny sposób spojrzenia na tę sytuację? Czy dzieje się coś jeszcze, czego nie brałeś pod uwagę?
- Umieść rzeczy w perspektywie. Zastanów się, czy to naprawdę najgorsza (lub najlepsza) rzecz, jaka może się zdarzyć. Czy to naprawdę będzie miało znaczenie za pięć dni, pięć tygodni czy pięć lat?
- Używaj myślenia ukierunkowanego na cel. Ponownie określ swoje cele życiowe (kariera, rodzina, spełnienie osobiste itp.) i ustal, czy ten sposób myślenia pomoże Ci w ich osiągnięciu, czy też utrudni. Czy to może być doświadczenie edukacyjne? A może jest to po prostu przeszkoda, którą trzeba usunąć?
Krok 2. Ćwicz pozytywną rozmowę o sobie
Wszyscy doświadczamy negatywnego mówienia o sobie, które jest nieuzasadnione i szkodliwe. Na szczęście istnieją sposoby na skonfrontowanie się z negatywnością i zastąpienie ich pozytywnymi rozmowami o sobie. Może to obejmować powtarzanie pozytywnych afirmacji lub odwracanie negatywnych myśli „na lewą stronę” i uczynienie ich pozytywnymi. Pomoc terapeuty lub innego specjalisty ds. zdrowia psychicznego może być korzystna w rozwijaniu pozytywnych strategii rozmowy własnej, zwłaszcza jeśli regularnie doświadczasz objawów depresji.
Na przykład, z praktyką i cierpliwością, możesz zmienić swój wewnętrzny głos mówiący „Nie mogę tego zrobić” na „Zobaczmy, czego się nauczę, gdy spróbuję”. Lub „Nikt tam nawet nie dba o to, żeby znać moje imię” na „To okazja, by zrobić na nich dobre wrażenie”
Krok 3. Stwórz zdrowsze środowisko
Jeśli otaczasz się pozytywnymi ludźmi, którzy emanują i „żyją” swoją pozytywną wypowiedzią o sobie, ułatwi ci to identyfikację i przyjęcie własnej pozytywności. Nawet o tym nie wiedząc, mogą pomóc ci „odwrócić” negatywne przemówienie do czegoś lepszego.
