Łatwo się obrażać to trudny do przezwyciężenia nawyk. Wskazuje to zwykle na słabe zrozumienie własnych emocji na rzecz strategii próby zmiany zachowania innych. Ale ponieważ wszyscy jesteśmy autonomicznymi istotami, jesteśmy w stanie zmienić tylko siebie – obejmuje to sposób, w jaki rozumiemy i reagujemy na otaczający nas świat. Zaangażowanie w zmianę siebie zamiast próbowania wymuszenia na innych zmian, które chcemy widzieć, jest cennym wyborem, który wymaga pokory i otwartości.
Kroki
Część 1 z 3: Zrozumienie emocji stojących za obrażeniem
Krok 1. Rozważ swoją rolę jako sprawcy wykroczenia
Często obrażanie się to wybór. Oznacza to, że zmiany powinny koncentrować się na naszych reakcjach na to, co uważamy za obraźliwe. Jeśli nie masz pewności, czy naprawdę łatwo się obrażasz, rozwiąż ten test, aby uzyskać szybką odpowiedź.
- W jaki sposób obrażanie się łatwo cię ukształtowało? Czy spodziewasz się, że często będziesz się obrażać, przez co stajesz się bardzo defensywny? Czy trudno ci ufać innym?
- Unikaj pułapki myślenia, że jesteś wrażliwą osobą i że obrażanie się jest nieodłączną częścią twojej osobowości. Rzeczywiście możesz być bardzo wrażliwy na wpływy z zewnątrz – większość ludzi jest. Ale wrażliwość różni się od osobistego traktowania działań innych.
Krok 2. Zadaj sobie pytanie, na co tak naprawdę odpowiadasz
Najczęściej bycie łatwo wywoływanym polega na pozwalaniu wielu własnym założeniom (motywacji i agresji) na kolor postrzegania innych. O ile świat naprawdę nie kręci się wokół ciebie, jest to tylko założenie, że inni działają z nienawiści lub pogardy dla ciebie. Skąd więc biorą się te założenia?
- Zbadaj swoją relację z samym sobą. Łatwo posiniaczone ego, które wynika z poczucia bezbronności i postawy obronnej, zwykle maskuje fundamentalną niepewność i nieufność do siebie. Czy czujesz się niepewnie w swojej tożsamości lub czujesz się nieswojo w swojej skórze? Czy odnajdujesz to, co czujesz w świecie, w formie obraźliwego komentarza lub lekceważenia?
- To, że intensywnie doświadczasz swoich uczuć, nie oznacza, że ludzie są wobec ciebie celowo złośliwi. W rzeczywistości inni rzadko mogą stwierdzić, kiedy ludzie wokół nich są bardzo wrażliwi, nawet jeśli chcieli celowo skrzywdzić wrażliwych ludzi.
Krok 3. Kwestionuj wpływ swojej przeszłości
Innym ważnym powodem obrażania się jest zobaczenie zachowania lub usłyszenie zdania, które przypomina nam o negatywnym doświadczeniu z przeszłości. Tworzymy skojarzenia między pewnymi działaniami a naszymi zranionymi uczuciami lub dyskomfortem, który pojawił się z nimi w tym czasie. Nawet jeśli osoba, która to robi, nie oznacza żadnej krzywdy, samo zobaczenie tego działania może spowodować, że przyjmiemy postawę obronną i poczujemy się ofiarą.
- Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż czynność mogła mieć określone znaczenie w innym momencie, nie oznacza to, że w przyszłości będzie to zawsze takie samo.
- Na przykład, powiedzmy, że podczas dorastania nauczyciel skarcił cię za noszenie do szkoły odsłaniającej koszulki, co sprawia, że czujesz się przestraszony i zawstydzony. Na neutralną sugestię obecnej przyjaciółki, by założyć sweter na top bez ramiączek, możesz się obrazić i rzucić na nią, nie do końca wiedząc dlaczego.
Krok 4. Rozpoznaj rolę swoich ideałów
Jako ludzie wszyscy mamy podstawowe potrzeby emocjonalne – czuć się połączonymi, bezpiecznymi, celowymi i zadbanymi. Wielu z nas ma szczęście dorastać w oczekiwaniu, że inni ludzie będą wspierać nasze potrzeby (tak jak zrobili to nasi rodzice). Chociaż to oczekiwanie pomaga nam czuć się bezpiecznie i ufać innym, może się odwrócić i stworzyć nierealistyczne ideały dotyczące tego, jak powinniśmy być traktowani.
- Jest to szczególnie problematyczne, ponieważ starzenie się zwykle wiąże się z coraz większą odpowiedzialnością za własne potrzeby.
- Często praca nad tym zagadnieniem oznacza, że zaspokojenie potrzeb emocjonalnych wymaga lepszej równowagi między sobą a innymi. Czy pracujesz nad zarządzaniem swoimi potrzebami emocjonalnymi lub oczekujesz, że inni dostosują się do Twojego idealnego sposobu leczenia?
Krok 5. Oddziel swoje uczucia od nakazów norm społecznych
Czasami łatwo się obrazić, jeśli widzisz społecznie akceptowalną okazję, aby to zrobić. Na przykład wiemy, że rozmowa w bibliotece jest niezgodna z zasadami. Tak więc, nawet jeśli od niechcenia czytasz czasopismo, obrażanie się na rozmowę może służyć zwróceniu twojej uwagi.
Jeśli ktoś powie coś potencjalnie obraźliwego, zapytaj, czy naprawdę czujesz się spalony, ponieważ jego zdanie jest dla Ciebie tak ważne. Możesz po prostu męczyć się, by oświetlić faux pas lub niegrzeczną uwagę tylko po to, żeby to zrobić – z powodu własnej słuszności lub pragnienia kontrolowania tego, kto co mówi
Krok 6. Przedstaw swoje wartości
Ponieważ są odpowiednie momenty, aby zakwestionować coś, co się wydarzyło, zanotuj swoje wartości, aby określić, które problemy naprawdę uważasz za warte zachodu. Dzięki temu będziesz lepiej wiedział, o co warto robić zamieszanie, a co możesz odpuścić i zapomnieć.
Dodatkowo, silniejsze poczucie własnych wartości pomoże ci poczuć się mniej zagrożonym, gdy zostaną zakwestionowane. Zaufanie do swoich wartości sprawia, że opinie innych są mniej ważne
Krok 7. Porozmawiaj ze sobą
Przełamanie nawykowych sposobów działania jest niezwykle trudne. Przemawianie do siebie przez własne uczucia i używanie siebie jako odskoczni do rozważenia alternatywnych sposobów myślenia jest nieocenionym narzędziem.
Możesz rozwinąć małe mantry, aby powiedzieć sobie, jak „Każdy robi, co w jego mocy, aby być współczującym” lub „Jeśli każda osoba nie traktuje priorytetowo swoich potrzeb, kto to zrobi?”
Część 2 z 3: Wypracowywanie reakcji, aby uniknąć obrazy
Krok 1. Zachowaj spokój
Poczekaj, aż zareagujesz komuś, kogo czujesz, że cię obraża. Jeśli zbyt łatwo Cię obrażasz, prawdopodobnie stało się to dla Ciebie automatyczną reakcją. Oznacza to, że nie ma czasu między uczuciem urazy a reagowaniem tak, jakbyś został zraniony. Poświęć więc czas na pauzę i zastanów się, czy chcesz się obrazić.
- Jeśli emocje są zbyt wysokie, aby po prostu zatrzymać się, spróbuj policzyć w głowie do dziesięciu.
- Regularne uczenie się i ćwiczenie ćwiczeń uważności sprawi, że ten krok będzie prosty jak bułka z masłem. Uważność polega na uczeniu się, jak strategicznie odcinać się od silnych emocji, aby można było sformułować bardziej wyważone reakcje.
- Jednym z ćwiczeń uważności jest spędzanie czasu na skupieniu się na oddechu. Kiedy zwracasz uwagę na odczucie, że twój oddech pojawia się i odchodzi, zyskujesz silniejsze połączenie ze swoimi uczuciami, a nie nieznośnymi, automatycznymi myślami.
Krok 2. Przyznaj się do możliwego wykroczenia, aby odpuścić
Kiedy odpuszczasz nawykowe reakcje, takie jak obrażanie się, nie ma sensu próbować odrzucać swoich odruchowych myśli. Zamiast ignorować to, co mówi ci twój umysł, posłuchaj tego. W ten sposób możesz sam zdecydować, czy chcesz popełnić przestępstwo i zrobić scenę.
- Jeśli ktoś powie, że twoja fryzura może nie być dla ciebie najlepszym stylem, twoja głowa może krzyczeć „O nie, nie zrobiła tego! Daj jej kawałek swojego umysłu!” Usłysz ten gniew i poczuj chęć wybuchu w odpowiedzi. W ten sposób możesz to postrzegać jako jeden z wielu możliwych sposobów odpowiedzi.
- Ważne jest również, aby zobaczyć, jak zły czujesz się w środku, aby móc ocenić swój następny ruch. Na przykład, jeśli czujesz się wściekły, możesz nie chcieć odpowiadać humorystycznie (ponieważ humor w twoim stanie może w ogóle nie być postrzegany jako humor).
Krok 3. Oprzyj się osądowi
Pewność naszej interpretacji tego, co dana osoba ma na myśli lub skąd pochodzi, może zmienić wszystko w obrazę. Rozważ wielkie dzieła sztuki; ich piękno wynika z możliwości wielu różnych interpretacji. Żadna interpretacja nie jest właściwa, ale każda z nich może sprawić, że poczujemy się inaczej.
- Wyobraź sobie, że znajomy właśnie powiedział Ci, że zdecydował się zostać, zamiast przyjąć Twoje zaproszenie na wspólne wydarzenie. Możesz ulec pokusie, by pochopnie osądzić, że dana osoba mogła to zrobić tylko dlatego, że uważa, że dokonujesz złych wyborów dotyczących wydarzeń, w których chcesz wziąć udział.
- Opieranie się temu osądowi wymaga otwartego umysłu, który jest gotów zapytać „co to mogło być, że nie biorę pod uwagę w tej chwili?”
Krok 4. Poszukaj alternatywnych znaczeń i motywacji
Może to być pomocne ćwiczenie, które przypomni sobie, że nawet jeśli widzisz i doświadczasz wielu różnych rzeczy od ludzi, nie są oni skoncentrowani na Tobie ani do Ciebie dostosowani.
- Możesz nie dojść do sedna, dlaczego ktoś coś zrobił, ale to jest w porządku. Chodzi o to, aby zacząć stawiać się w sytuacji sprawcy, aby zobaczyć, że zbyt łatwe obrażanie się jest niepotrzebnie szkodliwe dla wszystkich zaangażowanych.
- Jeśli ktoś odmówi twojego zaproszenia, istnieje mnóstwo możliwych powodów, dla których nie chce wychodzić z domu. Mógł po prostu otrzymać złe wieści, czuć się przygnębionym i być zbyt zakłopotanym, by to wyjaśnić, lub po prostu cenić swój czas w samotności (co oczywiście nie ma z tobą nic wspólnego).
Krok 5. Bądź świadomy swojego poziomu energii
Kiedy jesteśmy niespokojni i pełni energii, zwykle mniej wybaczamy łagodne przewinienia. Dzieje się tak po prostu dlatego, że szukamy nowego materiału na świecie, na który można „rzucić się” lub zająć się, ponieważ, cóż, możemy! Nie pozwól, aby nawykowe wykroczenie wyrosło i wyssało energię, którą można by lepiej wykorzystać, na przykład podziwiając, jak różni ludzie wyrażają swoje opinie.
Krok 6. Odpowiedz z wdziękiem
Istnieje wiele różnych sposobów, w jakie możesz odpowiedzieć, gdy ktoś powie lub zrobi coś, co Ci nie odpowiada. Oto kilka możliwości:
- Przekieruj rozmowę. Odpuść sprawę i znajdź nowy cel. To dobra opcja, jeśli uważasz, że próba wyjaśnienia sprawy po prostu stworzyłaby więcej okazji do urazy
- Spróbuj użyć swojego poczucia humoru. Nawet jeśli nie jesteś w stanie śmiać się z potencjalnych wykroczeń, spróbuj rzucić się z powrotem do równania.
-
Spokojnie poproś o wyjaśnienie. Jeśli usłyszysz komentarz, który uważasz za obraźliwy lub niegrzeczny, pomyśl o poproszeniu tej osoby o wyjaśnienie, co ma na myśli. Mogli przeinaczyć to, co mieli na myśli, lub mogłeś słyszeć niepoprawnie.
Spróbuj powiedzieć coś w stylu: „Nie jestem pewien, czy cię zrozumiałem, czy możesz zrobić ten komentarz w inny sposób?”
Krok 7. Rozważ wyniki
Zanim zareagujesz na lekceważenie, zastanów się nad konsekwencjami. Pamiętaj, że jedną z konsekwencji częstego obrażania się jest to, że ludzie mogą zacząć chodzić po skorupkach jaj wokół ciebie lub czuć się trochę nerwowo, omawiając swoje myśli lub uczucia. Co więcej, utrzymujesz się w miejscu zwiększonego napięcia i niepokoju – stanu szkodliwego dla twojego ciała, nawet jeśli dostrzegasz inne korzyści z obrażania się.
Ty też się blokujesz
Krok 8. Używaj pozytywnego mówienia
Spróbuj zastąpić swoje negatywne myśli autoafirmacjami i pozytywnymi ramami każdej sytuacji, przez którą przechodzisz. Wpuszczanie w nasze umysły niekontrolowanych negatywnych myśli jest często bezpośrednią przyczyną wpadania w tryb ofensywny.
Oznacza to porzucenie sytuacji, które kuszą Cię, by być obrażonym. Rozmyślanie nad negatywnymi uczuciami jest jak inwestowanie w smutek. Twój czas jest cenny i nie musisz go spędzać na przeżywaniu chwil ulotnego dyskomfortu
Część 3 z 3: Uczenie się z przeszłości, aby kierować przyszłością
Krok 1. Zastanów się nad przeszłymi sytuacjami
Aby pielęgnować stałe zrozumienie sytuacji, które zwykle cię obrażają, spróbuj prowadzić dziennik niektórych z najbardziej pamiętnych momentów bycia ofiarą. Wymień 3 lub 4 incydenty z jak największą ilością szczegółów.
- Zmuś się do głębokiego myślenia o tych chwilach, wyrażania tego, jak się czułeś i dlaczego się obraziłeś. Nie zakładaj, że przestępstwo nie wymaga wyjaśnienia lub jest „oczywiście” obraźliwe. Napisz, dlaczego się obraziłeś, a nie dlaczego ktoś miałby się obrazić na to samo.
- Następnie zapisz te momenty tak, jakbyś był dziennikarzem zgłaszającym incydent. Zamiast pisać o tym, jak się czujesz, spróbuj napisać o tym, co zobaczył zewnętrzny obserwator.
Krok 2. Poszukaj wzorów
Czy zauważasz coś w tych sytuacjach? Czy określony sposób bycia traktowany często powoduje, że jesteś oburzony konsekwencją? Poszukaj głębszych powodów, dla których się obraziłeś.
- Załóżmy na przykład, że czujesz się obrażony, gdy ktoś wyjaśnia ci coś, co już wiesz. Być może czujesz się obrażony, ponieważ twoje ego jest posiniaczone, ponieważ osoba nie widzi twojego sprytu. Czy możesz rozsądnie oczekiwać, że ta osoba powinna poświęcić swój czas na śledzenie tego, co wiesz, a czego nie?
- Te wzorce są twoimi wyzwalaczami. Kiedy coś takiego przydarzy ci się w przyszłości, będziesz wiedział, że jest to idealny moment na wypróbowanie innych odpowiedzi.
Krok 3. Zbadaj myśli, które usprawiedliwiają branie obrazy
Zazwyczaj usprawiedliwiamy lub „podpieramy” nasze działania i przekonania myślami, które je racjonalizują. Jakie przemyślenia na temat tego, co powinno, a co nie powinno mieć miejsca, pozwalają ci dochodzić przestępstwa? Co sprawia, że myślisz, że to właściwa odpowiedź?
-
Może czujesz się obrażony, ponieważ ktoś przychodzi na parapetówkę bez prezentu. Myślami, które mogą wspierać obrażanie się, mogą być pomysły takie jak:
- „Przyniesienie prezentu to jedyny sposób na okazanie ciepła”.
- „Prezent dla mnie powinien być priorytetem tej osoby niezależnie od innych zobowiązań finansowych”.
- „Muszę otrzymywać tokeny od innych, aby wiedzieć, że jestem kochany i wspierany”.
Krok 4. Wybierz uprzywilejowanie siebie przed „przestępcą”
Kiedy do tego dojdzie, możemy albo poświęcić swój czas, próbując skłonić innych do dostosowania swojego zachowania, albo pracować nad naszymi własnymi reakcjami. Próba zmiany innych jest ważkim zadaniem, ponieważ ludzie ciągle się zmieniają, co nas zaskakuje – nie wspominając o tym, jak wielu jest tam. Co więcej, próba zmiany innych jest równoznaczna z kontrolowaniem innych. Mnożą się kwestie etyczne.
Kiedy pracujesz nad swoimi reakcjami, stajesz się bardziej elastyczną i radosną osobą, która z łatwością poradzi sobie z większą ilością świata. Pójście „wysoką drogą” jest nie tylko szlachetniejsze, ale wręcz korzystniejsze dla twojej zdolności radzenia sobie z codziennym życiem
Porady
- Kiedy czujesz się urażony, pamiętaj cytat Eleanor Roosevelt: „Nikt nie może sprawić, że poczujesz się gorszy bez twojej zgody”.
- Nie bój się kochać siebie. Istnieje afrykańskie przysłowie, które mówi: „jeśli nie ma wroga wewnątrz, wróg na zewnątrz nie może nam wyrządzić krzywdy”. Jeśli kochasz siebie (i swoje wady), zbudowałeś wokół siebie tarczę, której nikt nie może przeniknąć.
