Kortyzol jest substancją chemiczną wywołaną stresem, która jest uwalniana przez nadnercza. Podczas gdy część kortyzolu jest korzystna dla przetrwania, niektórzy ludzie nadprodukują kortyzol. Kiedy tak się dzieje, możesz zauważyć, że czujesz się niespokojny, zestresowany i masz tendencję do przybierania na wadze. Konieczne jest podjęcie działań, gdy zauważysz którykolwiek lub wszystkie z tych objawów. Zmniejszenie ilości kortyzolu wytwarzanego w organizmie może mieć pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia i sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany i zrównoważony.
Kroki
Metoda 1 z 2: Wprowadzanie zmian w diecie
Krok 1. Ogranicz lub wyeliminuj wszystkie napoje zawierające duże ilości kofeiny
Obejmuje to wszystkie napoje gazowane, napoje energetyczne i kawę. Picie kofeiny powoduje gwałtowny wzrost poziomu kortyzolu. Dobrą wiadomością, jeśli istnieje, jest to, że odpowiedź kortyzolu jest zmniejszona, ale nie wyeliminowana, u osób regularnie pijących kofeinę.
Jeśli lubisz pić napoje zawierające kofeinę i nie chcesz ich odcinać, możesz zamiast tego pić je w najlepszym możliwym czasie. Większość ludzi doświadcza szczytowego poziomu kortyzolu od 8:00 do 9:00, 12:00. do 13:00 i 17:30 do 18:30 Możesz zaplanować przerwy na kawę w tych godzinach, na przykład o 7:00, 10:00 i o dowolnej porze między 13:30. do 17:00 W ten sposób możesz utrzymać poziom energii bez nadmiernego zwiększania poziomu kortyzolu
Krok 2. Zmniejsz lub wyeliminuj przetworzoną żywność i cukier ze swojej diety
Przetworzona żywność, zwłaszcza proste węglowodany i cukier, powodują gwałtowny wzrost poziomu kortyzolu. Zbyt wiele przetworzonej żywności podnosi poziom cukru we krwi, co z kolei powoduje uczucie niepokoju. Najlepszym sposobem na wyeliminowanie tej reakcji jest wycięcie przetworzonej żywności, choć zmniejszenie jej również może pomóc. Staraj się unikać następujących przetworzonych produktów spożywczych:
- chleb pszenny
- Makaron „zwykły” (nie pełnoziarnisty)
- biały ryż
- Cukierki, ciasta, czekoladki itp.
Krok 3. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość wody
Jedno z badań wykazało, że zaledwie pół litra odwodnienia może podnieść poziom kortyzolu. Odwodnienie jest nieprzyjemne, ponieważ jest to błędne koło: stres może powodować odwodnienie, a odwodnienie może powodować stres. Upewnij się, że pijesz dużo wody w ciągu dnia, aby zmniejszyć ryzyko niezdrowego poziomu kortyzolu.
Jeśli twój mocz ma ciemniejszy kolor, kiedy idziesz na siusiu, prawdopodobnie jest to znak, że nie pijesz wystarczającej ilości wody. Osoby odpowiednio nawodnione mają lekki, prawie wodny wygląd
Krok 4. Weź suplement Ashwagandha, aby pomóc w kontrolowaniu poziomu kortyzolu
Ashwagandha to zioło, które pomaga zrównoważyć poziom kortyzolu. Jeśli twój kortyzol jest wysoki, ashwagandha może go znacznie obniżyć. Dodatkowo może pomóc Ci poczuć się mniej zestresowanym lub niespokojnym.
- Należy jednak skonsultować się z lekarzem przed zażyciem jakichkolwiek leków, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki.
- Ashwagandę możesz znaleźć w Internecie lub w sekcji suplementów swojego sklepu spożywczego.
- Nie zgłoszono żadnych niepożądanych skutków ubocznych tego suplementu.
Krok 5. Wypróbuj rhodiolę, gdy masz wysoki poziom kortyzolu
Rhodiola to ziołowy suplement związany z żeń-szeniem i popularny środek ludowy na obniżenie poziomu kortyzolu. Podobno zwiększa twoją energię, pomaga spalić tłuszcz i obniża poziom kortyzolu, gdy jest na nim.
Krok 6. Wprowadź do swojej diety więcej oleju z ryb
Według lekarzy, zaledwie 2000 mg oleju z ryb dziennie obniża poziom kortyzolu. Jeśli nie chcesz żuć suplementów, możesz jeść następujące ryby, aby uzyskać zdrowe zapasy oleju rybiego:
- Łosoś
- Sardynki
- Makrela
- Labraks
Metoda 2 z 2: Wprowadzanie zmian w swoim stylu życia
Krok 1. Zarządzaj poziomem stresu
Stres powoduje wysoki poziom kortyzolu, ponieważ organizm reaguje na stres uwalniając więcej kortyzolu. Jeśli doświadczasz wysokiego poziomu stresu, poziom kortyzolu może szybko wymknąć się spod kontroli. Na szczęście możesz obniżyć swoje poziomy, jeśli nauczysz się radzić sobie ze stresem.
- Użyj uważności, aby zmniejszyć stres. Po prostu bycie chwilą może pomóc ci uniknąć stresu.
- Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, wizualizacja lub prowadzenie dziennika.
- Stwórz awaryjne pudełko do radzenia sobie i wypełnij je miękkim kocem, inspirującą książką, relaksującą aktywnością, kawałkiem gorzkiej czekolady i pachnącym olejkiem aromaterapeutycznym o relaksującym zapachu, takim jak lawenda. Możesz także dodać inne przedmioty, które pomogą Ci się zrelaksować. Na przykład niektórzy ludzie mogą używać drapaczki do pleców lub piłki do masażu.
Krok 2. Utrzymuj harmonogram snu
Wstawanie i chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego dnia może mieć duży wpływ na stres i poziom kortyzolu. Nie tylko pomoże obniżyć poziom stresu, ale także pomoże organizmowi lepiej regulować kortyzol. Dobry sen w nocy pomoże Ci zachować spokój i utrzymać niższy poziom kortyzolu.
Utrzymuj rutynę przed snem, aby łatwiej zasnąć. Zrelaksuj się, przykręcając termostat, przytulając się i wykonując czynności, które Cię odprężają, takie jak czytanie lub słuchanie uspokajającej muzyki. Możesz także spryskać relaksujący zapach aromaterapeutyczny, taki jak lawenda
Krok 3. Przygotuj dzbanek gorącej czarnej herbaty
Naukowcy odkryli, że picie czarnej herbaty obniża ogólny poziom kortyzolu w grupie osób wykonujących stresujące zadania. Więc następnym razem, gdy poczujesz, że kortyzol bulgocze i grozi Ci uwolnienie się w nawale stresu, weź filiżankę angielskiej herbaty śniadaniowej i odpocznij.
Krok 4. Wypróbuj techniki medytacyjne
Medytacja aktywuje nerw błędny, który między innymi wyzwala reakcję organizmu na obniżenie poziomu kortyzolu. Techniki medytacyjne mogą obejmować całą gamę, od głębokich oddechów po umożliwienie umysłowi wędrówki do spokojnego miejsca. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, uczestnicz w medytacji przez 30 minut dziennie, trzy do czterech razy w tygodniu. Po pierwszej sesji powinieneś zauważyć znaczną różnicę w samopoczuciu twojego ciała.
- Usiądź w cichym, ciemnym pokoju. Pozwól swojemu umysłowi medytować. Jeśli potrzebujesz pomocy w relaksacji, wyobraź sobie ciche, spokojne miejsce. Wyobraź sobie, jak czuje się twoje ciało, gdy jest zrelaksowane. Spróbuj odtworzyć to uczucie w swoim ciele. Pomaga to złagodzić napięcie mięśni w ciele.
- Pozwól oczom się zamknąć. Weź głęboki wdech i wydech, aż zauważysz, że twoje tętno zwalnia. Zwróć uwagę na bicie swojego serca i jego dźwięki, gdy jesteś zrelaksowany. Wyobraź sobie, że całe napięcie promieniuje z twojego ciała poprzez opuszki palców u rąk i nóg. Poczuj uwolnienie napięcia w całym ciele.
Krok 5. Obejrzyj zabawny film lub posłuchaj zabawnej historii
Według FASEB radosny śmiech może w rzeczywistości ograniczyć produkcję kortyzolu przez organizm. Więc podejdź do zabawnego przyjaciela lub przypomnij sobie radosne wspomnienie, aby obniżyć poziom kortyzolu.
Krok 6. Wypróbuj ćwiczenia adaptacyjne, aby obniżyć poziom kortyzolu
Ćwiczenia to eliminacja stresu, prawda? Czy zatem wszystkie ćwiczenia nie byłyby korzystne w obniżaniu poziomu kortyzolu? Nie dokładnie. Problem polega na tym, że bieganie i inne ćwiczenia cardio zwiększają tętno, ostatecznie zwiększając poziom kortyzolu.
- Wypróbuj jogę lub pilates, aby wykonać ćwiczenia adaptacyjne, które spalają kalorie, działają na mięśnie i obniżają poziom kortyzolu.
- Wypróbuj na przykład inne ćwiczenia adaptacyjne przy użyciu konsoli Wii, aby podnieść tętno bez niezdrowego wzrostu poziomu kortyzolu.
- Nie przesadzaj, ponieważ może to zwiększyć poziom kortyzolu.
Krok 7. Włącz zabawę do swojego życia
Przeznacz czas każdego dnia na dobrą zabawę i postaraj się zrobić coś fajnego w dni wolne. Częsta gra może pomóc Ci bardziej cieszyć się życiem, uniknąć stresu i utrzymać poziom kortyzolu w ryzach. W pracowite dni staraj się bawić przez co najmniej 15 minut dziennie.
- Na przykład możesz wyjść na lody, zjeść kolację, zagrać w grę planszową z przyjacielem lub ukochaną osobą, obejrzeć film, wyprowadzić psa po parku, ułożyć puzzle, pobawić się ze swoim zwierzakiem lub wykonać dowolną inną aktywność lubisz.
- W weekend idź na plażę, zagraj w kręgle, uprawiaj sport rekreacyjny, zorganizuj wieczór gier, idź na wernisaż sztuki lub weź udział w zajęciach, aby poznać nowe hobby.
Krok 8. Posłuchaj niektórych melodii
Wykazano, że muzykoterapia obniża poziom kortyzolu u pacjentów poddawanych kolonoskopii przesiewowej. Więc następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany lub uderzony, włącz kojącą muzykę i pozwól, aby zasłoniła twój kortyzol.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
