Jak zmniejszyć poziom ferrytyny: 12 kroków (ze zdjęciami)

Spisu treści:

Jak zmniejszyć poziom ferrytyny: 12 kroków (ze zdjęciami)
Jak zmniejszyć poziom ferrytyny: 12 kroków (ze zdjęciami)

Wideo: Jak zmniejszyć poziom ferrytyny: 12 kroków (ze zdjęciami)

Wideo: Jak zmniejszyć poziom ferrytyny: 12 kroków (ze zdjęciami)
Wideo: Jak szybko i skutecznie obniżyć podwyższony poziom żelaza bez leków i upuszczania krwi 2024, Marsz
Anonim

Ferrytyna to białko, które organizm wytwarza do przechowywania żelaza do późniejszego wykorzystania. W przypadku kobiet normalny zakres ferrytyny we krwi wynosi od 20 do 500 nanogramów na mililitr. Dla mężczyzn normalny zakres wynosi od 20 do 200 nanogramów na mililitr. Wyższe niż normalne poziomy mogą wskazywać na szereg chorób lub stanów, w tym chorobę wątroby i nadczynność tarczycy. Można jednak wprowadzić zmiany w stylu życia, które mogą zmniejszyć lub wyeliminować potrzebę regularnego oddawania krwi.

Kroki

Metoda 1 z 2: Dostosowanie diety

Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 1
Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 1

Krok 1. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa

Czerwone mięso ma wysokie stężenie żelaza hemowego, żelaza pochodzenia zwierzęcego, które jest łatwiej przyswajalne przez organizm. Wchłanianie żelaza hemowego zwiększa również wchłanianie żelaza niehemowego (żelazo z żywności pochodzenia roślinnego). Jeśli zdecydujesz się jeść czerwone mięso, poszukaj niższych źródeł żelaza, takich jak mielona wołowina i tanie kawałki.

  • Jeśli jesz czerwone mięso, unikaj spożywania go z pokarmami zawierającymi witaminę C i beta-karoten, które zwiększają wchłanianie żelaza. Obfity gulasz wołowy z ziemniakami i marchewką nie jest dobrym pomysłem, jeśli chcesz obniżyć poziom ferrytyny.
  • Oprócz czerwonych mięs bądź świadomy poziomu żelaza w jedzonych rybach. Niektóre ryby, takie jak tuńczyk i makrela, mają wyższy poziom żelaza.
Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 2
Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 2

Krok 2. Jedz dużo fasoli i roślin strączkowych

Fasola i rośliny strączkowe są bogate w fityniany, mikroelement, który hamuje wchłanianie żelaza. Całe ziarna i nasiona również zawierają fityniany. Moczenie lub kiełkowanie fasoli przed spożyciem zmniejszy poziom fitynianów.

Szczawiany, obecne w wielu ciemnych, liściastych warzywach, takich jak szpinak, również hamują wchłanianie żelaza. Jednak warzywa, takie jak szpinak, które mają wysoki poziom szczawianów, mają również wysoki poziom żelaza

Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 3
Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 3

Krok 3. Wybierz pełnoziarniste na biały chleb

Chleb pełnoziarnisty ma wyższe stężenie fitynianów niż chleb wypiekany z rafinowanej białej mąki. Jednak produkty pełnoziarniste zawierają również więcej minerałów, więc sprawdź zawartość żelaza w każdym kupowanym pieczywie.

Chleb na zakwasie ma niższy poziom fitynianów niż chleb przaśny

Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 4
Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 4

Krok 4. Wypij szklankę mleka po posiłkach

Wapń hamuje wchłanianie żelaza, co może zmniejszyć powikłania związane z nadmiarem żelaza już obecnego w organizmie. Oprócz mleka możesz również spróbować jogurtu lub twardego sera.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, pij wodę mineralną z dodatkiem wapnia podczas i po posiłkach

Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 5
Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 5

Krok 5. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata zawiera silne przeciwutleniacze, które wiążą żelazo i zapobiegają jego wchłanianiu. Szczególnie jeśli planujesz zjeść posiłek bogaty w żelazo, wypicie filiżanki zielonej herbaty podczas jedzenia może zmniejszyć wpływ na poziom ferrytyny.

Kawa hamuje również wchłanianie żelaza, jeśli nie jesteś fanem herbaty

Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 6
Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 6

Krok 6. Przekąska orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona, w tym orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne i orzechy laskowe, hamują wchłanianie żelaza przez organizm. Oprócz garści orzechów jako przekąski możesz dodać orzechy do zapiekanek lub położyć masło orzechowe na kanapkach.

Chociaż orzech kokosowy zawiera te same inhibitory, występują one w niższych stężeniach i nie mają znaczącego wpływu na wchłanianie żelaza przez organizm

Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 7
Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 7

Krok 7. Unikaj suplementów diety zawierających żelazo

Jeśli regularnie przyjmujesz suplement multiwitaminowy lub inny, dokładnie sprawdź etykietę, aby upewnić się, że nie zawiera żelaza. Żelazo zawarte w suplementach zostało opracowane tak, aby było szczególnie łatwe do przyswojenia przez organizm.

Powszechne jest również jedzenie wzbogacone żelazem, takie jak chleb. Sprawdź etykiety z wartościami odżywczymi na każdej kupowanej żywności i unikaj wszystkiego z dodatkiem żelaza

Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 8
Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 8

Krok 8. Znacznie ogranicz spożycie alkoholu

Nadmierne ilości alkoholu w połączeniu z nadmiarem żelaza mogą spowodować rozległe uszkodzenie wątroby. Wyższe niż normalne poziomy ferrytyny są związane z nadużywaniem alkoholu i mogą być wczesnym objawem choroby wątroby.

Jeśli pijesz alkohol, trzymaj się czerwonego wina. Posiada mikroelementy hamujące wchłanianie żelaza

Metoda 2 z 2: Regularne ćwiczenia

Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 9
Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 9

Krok 1. Rozpocznij program chodzenia

Szczególnie jeśli nie jesteś szczególnie aktywny, chodzenie może być dobrym sposobem na rozruszanie ciała i budowanie ogólnej siły fizycznej. Stopniowo zwiększaj prędkość, a także dystans lub czas marszu.

  • Staraj się chodzić co najmniej 30 minut dziennie, oprócz innych aktywności fizycznych. Eskalacja chodzenia do biegania może spowodować większą redukcję poziomu ferrytyny.
  • Rozgrzej swoje ciało przed każdym ćwiczeniem, w tym przed ćwiczeniami o tak małym wpływie, jak chodzenie. Delikatne, dynamiczne rozciąganie przed chodzeniem pomoże przygotować Twoje ciało.
Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 10
Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 10

Krok 2. Dodaj trening oporowy

Ćwiczenie z ciężarami nie tylko zwiększa ogólną siłę mięśni, ale nowe badania sugerują, że może obniżyć poziom ferrytyny. Spróbuj wykonywać co najmniej 40 minut treningu siłowego 3 razy w tygodniu wraz z regularnymi ćwiczeniami.

  • Możesz zacząć od treningu oporowego, jeśli masz trudności z ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak chodzenie lub bieganie.
  • Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, możesz zacząć od trenera lub doświadczonego podnośnika, aby mogli sprawdzić twoją formę i upewnić się, że masz odpowiednią formę i czy używasz sprzętu prawidłowo.
Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 11
Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 11

Krok 3. Zwiększ intensywność i czas trwania ćwiczeń

Intensywny wysiłek fizyczny ma największy wpływ na poziom ferrytyny. Oznacza to wyjście poza regularne, umiarkowane ćwiczenia. Aby obniżyć poziom ferrytyny, musisz angażować się w intensywny, długotrwały trening. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jakie rodzaje szkoleń mogą być dla Ciebie odpowiednie, i uzyskaj zalecenia dotyczące programów lub specjalistów w Twojej okolicy, które mogą pomóc Ci zacząć.

  • Jeśli nie masz dużo czasu na ćwiczenia, trening interwałowy może być dobrym sposobem na zwiększenie intensywności treningów. Trening interwałowy o wysokiej intensywności może spalić znaczną ilość kalorii w krótkim czasie, a także potencjalnie obniżyć poziom ferrytyny.
  • Sportowcy z normalnym poziomem ferrytyny mają duże prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru żelaza w wyniku intensywnego treningu.
Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 12
Zmniejsz poziom ferrytyny Krok 12

Krok 4. Miej cierpliwość

Jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć, może minąć kilka miesięcy, a nawet lat, zanim zacznie on w znacznym stopniu wpływać na poziom ferrytyny. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń i regularnie sprawdzaj poziom ferrytyny.

Jeśli chcesz obniżyć poziom ferrytyny, same ćwiczenia zazwyczaj nie zrobią tego za Ciebie. Dokonaj zmian w diecie i spożywaj mniej żelaza

Porady

  • Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) ma przeszukiwalną bazę danych o składzie żywności, której można używać do sprawdzania składników odżywczych w żywności, którą regularnie spożywasz.
  • Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak zmniejszyć poziom ferrytyny. Wysoki poziom ferrytyny jest często spowodowany brakiem kwasu żołądkowego w organizmie, co powoduje, że organizm nie jest w stanie wchłonąć żelaza i odpowiednio go przetworzyć.

Ostrzeżenia

  • Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń. Regularnie sprawdzaj poziom ferrytyny, aby ocenić reakcję organizmu na trening i dostosować go w razie potrzeby.
  • Ostropest plamisty jest powszechnie polecanym suplementem w leczeniu nadmiaru żelaza. Jednak w zależności od przyczyny wysokiego poziomu ferrytyny, ostropest plamisty może faktycznie zaostrzyć problem. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek suplementów ziołowych, w tym ostropestu plamistego.

Zalecana: