Miliony ludzi mają trochę dodatkowego tłuszczu na brzuchu, więc nie jesteś wcale sam, jeśli próbujesz pozbyć się swojego. Być może słyszałeś o konkretnych dietach, ćwiczeniach lub suplementach, które mogą przyciąć tłuszcz z brzucha, ale niestety żadna z nich nie działa zbyt dobrze. Ale nie martw się! Nadal masz szczęście. Możesz pozbyć się tłuszczu z brzucha, zmniejszając ogólną zawartość tłuszczu w organizmie. Te kroki mogą przyciąć talię i sprawić, że wiszący brzuch stanie się przeszłością.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dieta i odżywianie
Krok 1. Zbuduj plan diety roślinnej
Odżywianie odgrywa największą rolę w zmniejszaniu masy ciała. Ogranicz spożycie cukru i prostych węglowodanów i jedz różnorodne świeże warzywa i owoce, przynajmniej 25g błonnika dziennie oraz zdrowe tłuszcze. Jeśli jesz mięso, trzymaj się chudych rodzajów, takich jak drób z białego mięsa lub ryby.
- Unikaj również w jak największym stopniu smażonych, przetworzonych lub paczkowanych potraw. Są bogate w kalorie, tłuszcz i sól, co nie pomoże Ci schudnąć.
- Dieta śródziemnomorska jest jednym z najzdrowszych planów żywieniowych na świecie, a lekarze często zalecają ją osobom starającym się schudnąć. Wypróbuj ten plan, aby zobaczyć, czy ci pomaga.
Krok 2. Zmniejsz rozmiary porcji
Zdrowe odżywianie obejmuje również kontrolowanie ilości, którą jesz. Aby skutecznie schudnąć, zmniejsz całkowite spożycie kalorii. Śledź kalorie i zmniejsz wielkość porcji, aby się nie przejadać.
- Dokładna liczba kalorii, których potrzebujesz w ciągu dnia, zależy od Twojego wzrostu i różni się dla różnych osób. Najlepiej zapytać lekarza, jakie jest dla Ciebie idealne spożycie kalorii.
- Jeśli czujesz się pełny, twoje ciało mówi ci, że masz już dość.
- Jeśli jesz w restauracji i zaczynasz czuć się syty, nie zmuszaj się do jedzenia. Zabierz posiłek do domu na później, aby uniknąć przejadania się.
- Istnieje wiele aplikacji i stron internetowych, które pomogą Ci śledzić kalorie. Sprawdź w sklepie z aplikacjami niektóre opcje.
Krok 3. Najpierw zjedz warzywa z posiłku
Może to zabrzmieć trochę dziwnie, ale jest to nawyk, który może pomóc Ci schudnąć. Warzywa są pełne błonnika, a błonnik pomaga się napełnić. Zjedzenie najpierw warzyw może pomóc szybciej poczuć się sytym, więc nie zjesz za dużo. Wypróbuj to, aby kontrolować wielkość porcji.
Krok 4. Ogranicz węglowodany zamiast tłuszczu
Logiczne jest myślenie, że przestrzeganie diety niskotłuszczowej jest najlepsze do przycinania talii, ale badania pokazują, że wycinanie węglowodanów jest ważniejsze. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej pomaga schudnąć, ale również stracisz trochę mięśni. To źle, ponieważ posiadanie większej ilości mięśni pomaga spalać kalorie. Ogranicz węglowodany, aby stracić tłuszcz bez poświęcania napięcia mięśniowego.
Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów to chleb, makaron, rośliny strączkowe oraz niektóre owoce i warzywa. Jednak węglowodany w owocach i warzywach są złożone i występują naturalnie, co są lepsze dla Ciebie niż proste lub wzbogacone węglowodany
Krok 5. Pij alkohol z umiarem
Prawdopodobnie słyszałeś już o „piwnym brzuchu”. Pomimo plotek, picie alkoholu technicznie samo w sobie nie prowadzi do zwiększenia ilości tłuszczu z brzucha. Jednak alkohol zawiera dużo kalorii, co przyczynia się do ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej. Utrzymuj niską liczbę kalorii, pozostając w zalecanym zakresie 1-2 drinków dziennie. Pomaga to uniknąć nadmiernego tworzenia tkanki tłuszczowej.
Możesz także przestawić się na niskokaloryczne piwo jasne, aby kontrolować spożycie kalorii
Krok 6. Unikaj słodkich potraw i napojów
Cukier w dużym stopniu przyczynia się do tworzenia tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tłuszczu trzewnego, który powoduje wypychanie brzucha. Zwiększa również liczbę spożywanych kalorii i powoduje przyrost masy ciała. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jeść i pić jak najmniej przetworzonego cukru.
- Dla ogólnego stanu zdrowia lekarze zalecają, aby kobiety spożywały nie więcej niż 25 g cukru dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 36 g.
- Możesz myśleć o deserach, gdy myślisz o cukrze, ale wiele produktów zawiera cukry i możesz nawet nie zdawać sobie z tego sprawy. Nabierz nawyku sprawdzania etykiet wartości odżywczych przed zakupem żywności i unikaj produktów o wysokiej zawartości cukru.
Metoda 2 z 3: Aktywność fizyczna
Krok 1. Spalaj kalorie za pomocą ćwiczeń aerobowych
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie, spacery lub jazda na rowerze, podnoszą tętno i zmniejszają ogólną tkankę tłuszczową. Są to ważne, spalające kalorie czynności w programie odchudzania. Staraj się co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Możesz przerwać to przez cały tydzień i codziennie ćwiczyć.
- Nie musisz wykonywać intensywnych treningów. Chodzenie to świetne ćwiczenie aerobowe!
- Większość codziennych czynności, takich jak chodzenie po schodach, sprzątanie lub praca w ogrodzie, również zalicza się do ćwiczeń aerobowych.
- Jeśli wykonujesz bardziej energiczne treningi, takie jak bieganie lub sprint, możesz uciec z zaledwie 75 minutami ćwiczeń tygodniowo.
Krok 2. Buduj mięśnie, aby spalać więcej kalorii podczas odpoczynku
Chociaż możesz pomyśleć, że ćwiczenia cardio są najlepszym sposobem na utratę wagi, trening siłowy jest również ważny. Osoby z wyższą masą mięśniową spalają więcej kalorii w ciągu dnia, nawet gdy odpoczywają, więc budowanie masy mięśniowej to świetny sposób na wsparcie programu odchudzania. Postaraj się włączyć trening siłowy co najmniej 2 dni w tygodniu, aby zbudować mięśnie i wzmocnić mięśnie.
Pamiętaj, że tłuszcz jest gęsty i ciężki, więc podczas sprawdzania wagi możesz ważyć tyle samo. Jednak nadal możesz pozbyć się tłuszczu z brzucha, nie tracąc na wadze
Krok 3. Skoncentruj się na treningach całego ciała zamiast na przysiadach lub ćwiczeniach mięśni brzucha
Wiele osób myśli, że robienie mnóstwa przysiadów pozbędzie się tłuszczu z brzucha, ale niestety to nie zadziała. Podczas gdy przysiady i inne treningi ab są świetne do wzmocnienia mięśni brzucha, te ćwiczenia w rzeczywistości nie spalą tłuszczu z brzucha. Włącz je do swojej rutyny ćwiczeń, ale skup się również na redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Chociaż nie możesz celować w określone obszary utraty tłuszczu, możesz spalić tłuszcz ogólnie poprzez połączenie czystego jedzenia, ćwiczeń cardio i ćwiczeń oporowych. Ćwiczenia podstawowe pomogą ujędrnić i wzmocnić brzuch, ale niekoniecznie będą spalać tłuszcz w tym obszarze
Krok 4. Fidget więcej, gdy siedzisz
Chociaż twoi nauczyciele w szkole mogli ci powiedzieć, abyś przestał się wiercić, może to faktycznie pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej! Czynności takie jak stukanie stopami lub poruszanie rękami podczas siedzenia liczą się jako aktywność fizyczna i mogą spalać kalorie nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz. Jeśli możesz, spróbuj poruszać się trochę więcej, gdy siedzisz, aby pozbyć się dodatkowej tkanki tłuszczowej.
Staraj się także wstawać i poruszać się mniej więcej co godzinę, gdy siedzisz. Długotrwałe siedzenie jest szkodliwe dla pleców i może powodować przybieranie na wadze
Krok 5. Zaangażuj się w aktywne hobby
Łatwym i przyjemnym sposobem na zwiększenie aktywności fizycznej w Twoim życiu jest zdobywanie nowych hobby. Zamiast relaksować się oglądając telewizję lub czytając, spróbuj dołączyć do lokalnego klubu lub drużyny sportowej. W ten sposób możesz uzyskać dodatkowe ćwiczenia podczas zabawy.
Bardziej prawdopodobne jest również przestrzeganie diety i schematu ćwiczeń, jeśli spędzasz czas z innymi zdrowymi ludźmi, więc poznanie nowych przyjaciół może pomóc we wspieraniu twoich celów zdrowotnych
Metoda 3 z 3: Zmiany stylu życia
Krok 1. Wysypiaj się w nocy
Brak snu może mieć duży wpływ na twoją talię. Osoby, które regularnie śpią mniej niż 5 godzin na dobę, mają zwykle znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które śpią więcej. Postaraj się uzyskać zalecane 7-8 godzin snu każdej nocy.
- Jednak spanie zbyt dużo może również prowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej. Osoby, które regularnie śpią dłużej niż 8 godzin na dobę, również mają więcej tłuszczu.
- Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, spróbuj wypracować sobie relaksującą rutynę nocną. Wyłącz telewizor i komputer i zamiast tego zrób coś relaksującego, na przykład czytając książkę.
Krok 2. Zmniejsz stres, aby uniknąć budowania tłuszczu z brzucha
Stres uwalnia hormon zwany kortyzolem, który może stymulować odkładanie się tłuszczu. Jeśli regularnie czujesz się zestresowany, podjęcie pewnych kroków w celu zrelaksowania się przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.
- Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie i joga, mogą być świetnymi sposobami na zmniejszenie stresu.
- Jeśli masz problemy z redukcją stresu, nie wahaj się porozmawiać z terapeutą lub doradcą w celu uzyskania pomocy.
- Zaakceptuj swoje ciało. Będziesz mniej zestresowany utratą wagi, jeśli po prostu zaakceptujesz wygląd swojego ciała. Bądź dla siebie dobry.
Krok 3. Rzuć palenie lub w ogóle nie zaczynaj
Prawdopodobnie słyszałeś o wszystkich innych problemach zdrowotnych, jakie może powodować palenie. Dodaj do tej listy zwiększony tłuszcz z brzucha. Palenie może sprawić, że twoje ciało będzie gromadzić więcej tłuszczu w okolicy brzucha. Najlepiej jak najszybciej rzucić palenie, a jeszcze lepiej w ogóle nie zaczynać.
Krok 4. Unikaj tabletek lub suplementów, które twierdzą, że przycinają tłuszcz z brzucha
Na rynku jest mnóstwo produktów, które twierdzą, że spalają tłuszcz i wzmacniają zwiotczały brzuch. To prawdopodobnie jest dla ciebie kuszące. Niestety żaden z tych produktów nie okazał się skuteczny i prawdopodobnie jest to tylko strata pieniędzy. Najlepiej dostosować dietę i styl życia, zamiast polegać na suplementach.
