Jeśli obawiasz się pewnych warunków pogodowych, może to poważnie ograniczyć Twoje życie. Pogodzenie się ze strachem przed pogodą może być trudne, ponieważ nie można go uniknąć lub łatwo uciec. Radzenie sobie z fobiami pogodowymi oznacza akceptację faktu, że pogoda jest poza twoją kontrolą i znalezienie sposobów radzenia sobie z lękiem.
Kroki
Część 1 z 3: Zapobieganie i zmniejszanie lęku
Krok 1. Zacznij powoli
Jeśli boisz się burz i chcesz go złagodzić, zacznij powoli. Na przykład posłuchaj relaksującej muzyki z burzliwymi efektami dźwiękowymi w tle, aby przyzwyczaić się do odgłosów burzy. Możesz zacząć od dźwięków natury, a następnie przejść do burz. Spróbuj chwilowo odwrócić uwagę kolorowaniem, wykonaniem zadania, słuchaniem muzyki. Nie musisz nawet od razu stawić czoła swojemu lękowi, po prostu zacznij czuć się bardziej komfortowo ze skojarzeniami.
- Jeśli używasz rozproszenia, nie używaj rozproszenia jako sposobu na radzenie sobie; użyj go jako odskoczni. W przezwyciężaniu fobii odwracanie uwagi może nie być skuteczne i może zakłócać procesy emocjonalne lub poznawcze, nie pomagając aktywnie radzić sobie ze strachem.
- Jeśli mieszkasz w obszarze, w którym obawiasz się zagrożeń pogodowych, rozważ zminimalizowanie ekspozycji na krótki czas w okresach, w których zagrożenia są bardziej prawdopodobne. Na przykład odwiedź rodzinę w innej części kraju lub wybierz się w podróż. Jednak nie pozwalaj sobie na dalsze unikanie sytuacji. Może to być częścią procesu początkowego, ale częścią radzenia sobie z fobią jest łagodne zmierzenie się z nią.
Krok 2. Spróbuj terapii ekspozycji
Terapia ekspozycji stopniowo naraża cię na działanie stresora, stopniowo zwiększając ilość tego pierwiastka. Na przykład, jeśli boisz się deszczu, możesz zacząć od wyjrzenia przez okno przez 5 sekund, gdy pada. Następnie możesz skupić się na odgłosach deszczu. Następnie możesz otworzyć okno, gdy pada przez krótki czas. Wtedy może staniesz w drzwiach w pobliżu deszczu. Wtedy możesz wyciągnąć rękę i poczuć deszcz. Wreszcie możesz stanąć pod parasolem w deszczu.
Sztuczka polega na tym, aby przy każdej ekspozycji wprowadzić niewielką ilość stresu, powoli zwiększając, aż będziesz w stanie tolerować stresor
Krok 3. Zadzwoń do kogoś po wsparcie emocjonalne
Jeśli niepokoisz się pogodą, zadzwoń do kogoś i wyraź to, co czujesz. Nawet jeśli wiesz, że rozmowa o tym nie zmieni pogody, wyrażenie tego, co myślisz i czujesz, i poproszenie kogoś o wysłuchanie, może być pomocne i oczyszczające.
Nawet jeśli nie chcesz rozmawiać o pogodzie ani o tym, jak się czujesz, zadzwonienie do znajomego może ukoić nerwy i pomóc Ci poczuć więź
Krok 4. Ćwicz relaksację
Twoje ciało może zacząć reagować w wyniku doświadczania stresu i lęku spowodowanego twoją fobią. Wiele lęków związanych z doświadczaniem fobii może wynikać z fizycznych objawów, takich jak ból w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu i przyspieszone bicie serca. Naucz się radzić sobie z lękiem i fizycznymi objawami, ćwicząc relaksację.
Stosuj ćwiczenia głębokiego oddychania. Zamiast pozwolić, aby oddech stał się płytki, ćwicz głębokie wdechy z brzucha. Weź głęboki wdech i przytrzymaj przez 4 sekundy, a następnie wydychaj przez 4 sekundy. Zrób to cztery razy i zauważ, że twoje ciało jest w pełni zrelaksowane
Krok 5. Użyj wizualizacji
Wizualizacja może pomóc Ci się zrelaksować i zmniejszyć strach. Jeśli jesteś w trakcie doświadczania swojego strachu, zamknij oczy i wyobraź sobie, że znosisz pogodę, czując się bezpiecznie i bezpiecznie. Wyobraź sobie, jak to jest czuć się spokojnym pomimo pogody i wiedzieć, że bezpiecznie się przez to przedostajesz.
Możesz także ćwiczyć wizualizację, aby zapobiec przyszłym lękom. Wyobraź sobie sytuację, która wywołuje u Ciebie niepokój (jak burza śnieżna) i wyobraź sobie siebie w bezpiecznym miejscu, czując się bezpiecznie. Ćwicz tę wizualizację, aż poczujesz się z nią całkowicie swobodnie
Krok 6. Zmierz się z negatywnymi myślami
Jeśli boisz się nadchodzącej złej pogody i zaczynasz się niepokoić, zacznij kwestionować myśli, które wywołuje sytuacja. Kiedy pojawi się negatywna myśl, zapytaj, zacznij zadawać pytania. Zapytaj: „Jakie dowody potwierdzają, że taka sytuacja ma miejsce? Co nie? Jeśli taka sytuacja się zdarzy, czy są jakieś rozwiązania? Co powiedziałbym przyjacielowi lub członkowi rodziny, który był w tej sytuacji?”
Na przykład możesz usłyszeć wiatr i bać się tornada. Zadaj sobie pytanie, czy istnieją jakiekolwiek dowody sugerujące nadchodzące tornado. Czy słyszałeś coś w wiadomościach lub radiu? Czy w Twojej okolicy występują tornada? Gdyby zdarzyło się tornado, jakie kroki możesz podjąć, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo? Jeśli zadzwonił do ciebie przyjaciel z podobnym lękiem, co byś mu powiedział? Zadaj sobie pytanie, czy jesteś katastrofalny. Czy był to podmuch wiatru, a nie nagły wypadek pogodowy?
Część 2 z 3: Zmiana nawyków
Krok 1. Zwierz się komuś
Nie ukrywaj swojej fobii. Zwierz się komuś, komu ufasz, o swojej fobii pogodowej i jej wpływie na Ciebie. Poproś kogoś o wsparcie w przezwyciężaniu strachu i powiedz, jak się czujesz z powodu swojej fobii. Możesz zauważyć, że trzymanie strachu dla siebie i jego tajemnica może nasilić strach.
Rozmawiaj z ludźmi, którzy nie będą karmić się twoimi lękami, ale pomogą ci je przepracować i zyskać perspektywę
Krok 2. Ogranicz zużycie mediów pogodowych
Jeśli masz obsesję na punkcie kanału pogodowego, słuchasz radia lub kompulsywnie śledzisz pogodę na komputerze, cofnij się o krok. Obsesja na punkcie pogody karmi twój strach. Jeśli masz jakieś obsesyjne zachowania, rozważ ograniczenie ich i wyeliminowanie.
Obejmuje to również dzwonienie do stacji pogodowej lub firmy energetycznej
Krok 3. Unikaj podejmowania dużych decyzji na podstawie pogody
Możesz obawiać się niebezpiecznych warunków jazdy podczas burzy i unikać chodzenia do pracy z powodu tego strachu. Może to spowodować, że stracisz wiele dni pracy. Jeśli ten strach w dużej mierze wpływa na twoje codzienne życie, nadszedł czas, aby go mocno opanować. Jeśli okaże się, że podejmujesz ważne decyzje w oparciu o pogodę (np. Nie wychodź z domu, jeśli pogoda jest uważana za niebezpieczną lub anulujesz duże plany z powodu ostrzeżenia), zacznij podejmować kroki, aby podejść do takich sytuacji.
Być może nie czujesz się bezpiecznie jadąc do pracy, więc rozważ zamiast tego transport publiczny
Krok 4. Zaakceptuj niepewność
Możesz zauważyć, że lubisz mieć pewne odpowiedzi na pytania i mieć przewidywalne życie. Wiele niepokoju wynika z lęku przed niepewnością. Jedną z przerażających rzeczy w pogodzie jest to, jak nieprzewidywalna może być i jak szybko może się zmienić. Nie da się kontrolować pogody, co może prowadzić do strachu. Myślenie o wszystkich scenariuszach, w których pogoda może ci zaszkodzić lub zniszczyć rzeczy, nie czyni pogody bardziej przewidywalną. Zaakceptuj, że pogoda i wpływ pogody są niepewne.
- Zadaj sobie pytanie: „Czy życie jest zawsze przewidywalne? Czy potrzeba pewności pomaga mi radzić sobie z pogodą? Czy staram się przewidywać złe rzeczy jako sposób radzenia sobie z niepewnością? Czy można żyć z szansą, że coś negatywnego może się nawet zdarzyć, nawet jeśli szansa jest niewielka?”
- Naucz się akceptować niepewność również w innych obszarach swojego życia. Wiele wydarzeń w życiu jest nieprzewidywalnych, a im bardziej jesteś w stanie zaakceptować nieprzewidywalność, tym mniej lęku możesz doświadczyć.
Część 3 z 3: Poszukiwanie leczenia
Krok 1. Zobacz terapeutę
Terapeuta może pomóc ci przezwyciężyć twoją fobię i skuteczniej radzić sobie, gdy czujesz się pobudzony. Terapeuta może przeprowadzić Cię przez terapię ekspozycji i terapię odczulającą. Wielu terapeutów, którzy pracują z fobiami, pracuje w metodzie zwanej terapią poznawczo-behawioralną (CBT), która podchodzi do myśli, emocji i zachowań i znajduje, jak cię powstrzymują i jak sprawić, by działały na twoją korzyść.
- Jeśli przeżyłeś klęskę żywiołową, a teraz boisz się pogody, poszukaj leczenia. Zanim zaczniesz leczyć objawy fobii, najpierw przepracuj swoje uczucia traumy. Jeśli twój strach trwa przez wiele miesięcy (lub lat), znajdź terapeutę specjalizującego się w traumie i zaangażuj się w cotygodniową terapię.
- Więcej informacji znajdziesz w artykule Jak wybrać terapeutę.
Krok 2. Weź udział w grupie samopomocy
Grupy samopomocy mogą pomóc ci poznać inne osoby, które mają podobne obawy i doświadczenia. Możesz poprosić o wsparcie i zachętę od ludzi, którzy rozumieją. To także świetne miejsce do poznawania nowych przyjaciół i budowania społeczności.
Zajrzyj do zasobów zdrowia psychicznego w swojej społeczności, aby zobaczyć, czy grupa jest oferowana
Krok 3. Użyj hipnoterapii
Hipnoterapia pomaga znieczulić Cię na stresory pogodowe w bezpiecznym gabinecie terapeuty. Hipnoterapia może polegać na stanie się bardzo zrelaksowanym, a następnie prowadzonym przez terapeutę w podróżach wizualizacyjnych.
Hipnoterapia może być korzystną terapią na lęk przed lataniem w turbulencji. Ponieważ nie możesz przewidzieć turbulencji w samolocie ani łatwo znieczulić się na latanie samolotem, hipnotyzer może pomóc ci stworzyć wizualizacje, które pomogą ci uporać się z tym strachem
Krok 4. Sprawdź odczulanie i ponowne przetwarzanie za pomocą ruchów gałek ocznych (EMDR)
EMDR służy do znieczulenia kogoś po bolesnym wspomnieniu. To dobra opcja, jeśli istnieje określone wspomnienie, które doprowadziło do fobii. Ten styl leczenia ma 6 kroków, które pomagają uwrażliwić wspomnienia, a następnie pracować nad przyszłymi spotkaniami.
Krok 5. Skonsultuj się z psychiatrą
Jeśli twój lęk jest poważny i ma duży wpływ na twoje codzienne życie, możesz udać się do psychiatry, aby porozmawiać o lekach. Możesz najpierw omówić leki ze swoim terapeutą, który może skierować Cię do psychiatry.
