Wychodzenie z zespołu stresu pourazowego (PTSD) może zająć dużo czasu, ale prawdopodobnie zauważysz po drodze pozytywne zmiany. PTSD pojawia się, gdy doświadczyłeś traumy i może przydarzyć się każdemu. Jeśli masz do czynienia z zespołem stresu pourazowego, możesz naturalnie znaleźć ulgę, ucząc się radzenia sobie z objawami, dbając o siebie i otrzymując wsparcie. Jeśli jednak nie poprawiasz się lub masz myśli o samookaleczeniu, skonsultuj się z lekarzem.
Kroki
Metoda 1 z 4: Radzenie sobie z objawami i stresem
Krok 1. Powiedz znajomym, rodzinie i współpracownikom o swoich wyzwalaczach
Możesz nie czuć się komfortowo, otwierając się przed ludźmi o tym, co ci się przydarzyło, i to jest całkowicie w porządku. Jednocześnie pomocne jest przekazanie najbliższym osobom listy rzeczy, które mogą wywołać Twój zespół stresu pourazowego. W ten sposób mogą pomóc Ci uniknąć wyzwalaczy podczas regeneracji. Omów wyzwalacze z przyjaciółmi, rodziną i współpracownikami, aby mogli Ci pomóc.
Nie musisz szczegółowo wyjaśniać, dlaczego coś może Cię wywołać. Można po prostu powiedzieć: „Nie lubię głośnych dźwięków, migających świateł ani gwizdów”
Krok 2. Zarządzaj stresem, aby uniknąć epizodu
Stres jest normalną częścią życia, ale nie musi być szkodliwy. Wybierz strategie radzenia sobie, które pomogą Ci złagodzić stres, a następnie wykonuj je codziennie, aby nie zostać przytłoczonym. Oto kilka sposobów radzenia sobie ze stresem:
- Porozmawiaj z kimś, komu ufasz.
- Zaangażuj się w relaksujące hobby.
- Napisz w dzienniku.
- Baw się ze swoim zwierzakiem.
- Moczyć w ciepłej kąpieli.
- Zrób coś kreatywnego.
- Bądź aktywny fizycznie.
Krok 3. Zastosuj techniki relaksacyjne, aby uspokoić się podczas epizodu
Ponieważ zespół stresu pourazowego może utrzymywać cię w wysokiej gotowości, nauka relaksu może pomóc w radzeniu sobie z objawami. Ćwicz różne techniki relaksacyjne, aby dowiedzieć się, co działa dla Ciebie. Oto kilka sposobów na relaks:
- Wykonuj ćwiczenia oddechowe. Na przykład oddychaj przez nos przez 5 zliczeń, a następnie wstrzymaj oddech na 5 zliczeń przed wydechem do 5. Powtórz to dla 5 oddechów.
- Zrób sobie masaż lub sam wymasuj.
- Wykonuj pozy jogi.
- Spróbuj aromaterapii.
- Posłuchaj relaksującej muzyki.
- Kolor w kolorowance dla dorosłych.
Krok 4. Użyj medytacji uważności, aby ugruntować się w chwili
PTSD może sprawić, że poczujesz się, jakbyś ponownie doświadczał swojej traumy, co jest okropnym uczuciem. Na szczęście możesz powstrzymać retrospekcje poprzez ugruntowanie się w teraźniejszości dzięki medytacji uważności. Aby to zrobić, usiądź w wygodnej pozycji, opuść wzrok i skup się na oddechu, aby oczyścić umysł. Następnie podnieś wzrok i zbadaj otoczenie, zauważając, co możesz wyczuć za pomocą 5 zmysłów. Kiedy będziesz gotowy, zakończ medytację.
- Podczas medytacji możesz zauważyć takie rzeczy jak: „Słyszę odgłosy ptaków za oknem, widzę światło słoneczne na ścianie, czuję zapach curry gotującego się w kuchni, czuję ciepło promieni słonecznych i posmakuj mojego waniliowego balsamu do ust."
- Możesz zamknąć oczy, gdy koncentrujesz się na oddechu. Nie jest to jednak konieczne, jeśli sprawia to, że czujesz się niekomfortowo.
Krok 5. Spędź czas na świeżym powietrzu, aby poprawić swój nastrój
Przebywanie w naturze uwalnia hormony, które mogą pomóc Ci poczuć się lepiej. Dodatkowo może tworzyć poczucie spokoju, niezależności i odosobnienia, które przeciwdziałają objawom PTSD. Spróbuj wybrać się na spacer na łonie natury, bawić się w parku, wybrać się na piknik, kolarstwo górskie, wspinaczkę skałkową lub kemping.
- Każdy czas spędzony na łonie natury pomoże Ci odzyskać siły.
- Wyjdź sam lub zabierz ze sobą przyjaciół lub rodzinę.
Krok 6. Wycofaj się do ludzi, miejsc i zajęć, które zapewniają ci komfort
Kiedy doświadczasz epizodów, możesz lepiej sobie z nimi radzić i szybciej wracać do zdrowia, jeśli masz emocjonalny odwrót. Może to być osoba, której ufasz, miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie, lub działalność, która pomaga Ci pozostać na ziemi. Znajdź to, co pomaga Ci czuć się komfortowo, a następnie użyj tego, aby poradzić sobie z objawami.
Na przykład może się okazać, że warto zadzwonić do najlepszego przyjaciela, gdy doświadczasz retrospekcji. Podobnie możesz zdecydować, że staniesz na słońcu lub wykonujesz aktywność rękami, aby poczuć się lepiej
Krok 7. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi
Przebywanie wśród optymistycznych ludzi może pomóc ci poczuć się lepiej. Zidentyfikuj ludzi w swoim życiu, którzy zawsze wydają się mieć dobre nastawienie, a następnie spędzaj z nimi więcej czasu. Poproś ich, aby Cię odwiedzili, komunikowali się z nimi telefonicznie lub e-mailem i zaplanowali spotkanie z nimi.
Nie musisz aktywnie unikać ludzi, którzy nie są pozytywnie nastawieni, co może Cię stresować. Zamiast tego skup się na spędzaniu więcej czasu z pozytywnymi ludźmi, a wszystko się ułoży
Krok 8. Zostań wolontariuszem, aby nawiązać kontakt z innymi i poczuć się bardziej wzmocnionym
Jako osoba, która przeżyła PTSD, normalne jest poczucie utraty kontroli. Często pomaganie innym może pomóc ci pamiętać, że masz władzę i kontrolę w swoim życiu. Poszukaj organizacji non-profit lub organizacji charytatywnej w swojej okolicy, w której możesz pracować jako wolontariusz.
Możesz pomóc ludziom, zwierzętom lub swojej społeczności. Możesz nawet zdecydować się na pracę z innymi, którzy mają PTSD
Metoda 2 z 4: Uzyskiwanie wsparcia
Krok 1. Weź udział w grupie wsparcia PTSD, aby pomóc w powrocie do zdrowia
Poszukaj w Internecie grupy wsparcia PTSD, która spotyka się w Twojej okolicy. Następnie idź na spotkania grupowe, aby porozmawiać z innymi ludźmi, którzy przeszli przez traumatyczne doświadczenie i dowiedzieć się, jak sobie poradzili. Kiedy będziesz gotowy, opowiedz grupie o swoich doświadczeniach. Zapewni to bezpieczne środowisko, w którym możesz porozmawiać o tym, przez co przechodzisz, i uzyskać pomoc od ludzi, którzy rozumieją.
Jeśli spotykasz się z terapeutą, prawdopodobnie pomoże Ci znaleźć grupę, która spotyka się w Twojej okolicy
Zmiana:
Zapytaj swojego terapeutę o sesje terapii grupowej, które spotykają się w Twojej okolicy. Uczestnictwo w terapii grupowej z innymi osobami, które przeżyły, jest często pomocne podczas leczenia PTSD.
Krok 2. Weź udział w psychoterapii z terapeutą, który ma doświadczenie z PTSD
Terapia rozmowami jest jedną z najlepszych metod leczenia PTSD i nie wymaga przyjmowania leków. Poszukaj terapeuty, który ma doświadczenie w leczeniu PTSD lub traumy. Następnie odwiedź ich na sesje, podczas których porozmawiasz o swoich doświadczeniach i nauczysz się je przetwarzać.
- Sprawdź na stronie internetowej swojego terapeuty, czy ma doświadczenie, lub zapytaj o jego wiedzę specjalistyczną.
- Możesz również poprosić swojego lekarza o skierowanie do terapeuty.
Krok 3. Wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną, aby zmienić swoje myśli i zachowania
Podobnie jak terapia rozmowa, terapia poznawczo-behawioralna jest również najlepszym sposobem leczenia PTSD i nie wymaga leków. Poszukaj terapeuty, który ma doświadczenie w prowadzeniu terapii poznawczo-behawioralnej, aby pomóc komuś z PTSD. Podczas sesji nauczysz się identyfikować problematyczne myśli i zachowania, abyś mógł je zastąpić.
- Twój terapeuta może zadać Ci zadania domowe, które pomogą Ci w leczeniu.
- Może minąć trochę czasu, zanim zobaczysz wyniki, ale terapia poznawczo-behawioralna może pomóc w przezwyciężeniu negatywnych wzorców w twoim życiu.
Wskazówka:
Twój terapeuta może zalecić Ci terapię poznawczo-behawioralną skoncentrowaną na traumie, aby pomóc Ci zastąpić problematyczne myśli o tym, co się stało, bardziej neutralnymi lub zrównoważonymi myślami. Podczas terapii powoli konfrontujesz swoje wspomnienia lub wyzwalacze w sposób, który jest dla Ciebie terapeutyczny.
Krok 4. Weź udział w terapii odczulania i regeneracji ruchów gałek ocznych (EMDR)
Zapytaj swojego lekarza, czy EDMR może być dla Ciebie odpowiedni. Może pomóc w przetwarzaniu wspomnień i emocji, które powodują Twój PTSD. Podczas sesji terapeuta poinstruuje Cię, abyś wykonał określone ruchy gałek ocznych lub stukania, gdy będziesz myślał o swoich wspomnieniach. Dodatkowo mogą używać tonów słuchowych, aby pomóc Ci przetwarzać wspomnienia lub emocje.
- Zapytaj swojego terapeutę, czy jest przeszkolony do EDMR. Jeśli szukasz nowego terapeuty, sprawdź jego stronę internetową, aby sprawdzić, czy EDMR jest wymieniony jako usługa.
- EDMR jest powszechnym sposobem leczenia PTSD i urazów.
Metoda 3 z 4: Zdrowy styl życia
Krok 1. Ćwicz codziennie, aby poczuć się lepiej i połączyć się ze swoim ciałem
Kiedy ćwiczysz, twoje ciało naturalnie uwalnia endorfiny, które pomagają ci poczuć się lepiej. Dodatkowo ćwiczenia sprawiają, że czujesz się bardziej zaangażowany w swoje ciało, co może przeciwdziałać objawom PTSD. Wykonuj 30 minut ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności przez 5-7 dni w tygodniu, aby poczuć się lepiej.
- Na przykład idź na spacer, tańcz, pływaj lub jedź na rowerze.
- Najlepiej unikać energicznych ćwiczeń, które mogą obciążać Twój system.
Krok 2. Śpij 7-9 godzin w nocy, ponieważ zmęczenie może powodować wahania nastroju
Kiedy masz do czynienia z zespołem stresu pourazowego, zasypianie może być naprawdę trudne. Jednak sen jest również bardzo ważny, ponieważ zmęczenie zwiększa uczucie złości i drażliwości. Przestrzegaj harmonogramu snu, abyś był przyzwyczajony do kładzenia się spać o tej samej porze każdego dnia. Dodatkowo stwórz komfortowe warunki do snu, zrelaksuj się przed snem i unikaj ekranów na 2 godziny przed pójściem spać.
Jeśli jesteś zmęczony w ciągu dnia, możesz zdrzemnąć się przez 20-30 minut
Krok 3. Weź kava, aby poradzić sobie z lękiem, jeśli lekarz to zaakceptuje
Poszukaj suplementu kava w postaci kapsułki, proszku lub nalewki. Następnie przeczytaj etykietę na swoim suplemencie i weź ją zgodnie z zaleceniami. Może pomóc w radzeniu sobie z objawami lęku, które są częścią twojego PTSD.
- Ponieważ suplementy mogą zakłócać przyjmowane leki i mogą pogorszyć niektóre schorzenia, przed zażyciem kava należy porozmawiać z lekarzem.
- Kava może powodować działania niepożądane, w tym wysypkę lub zażółcenie skóry.
Krok 4. Unikaj narkotyków i alkoholu, ponieważ mogą pogorszyć twoje objawy
To normalne, że chcesz zażywać narkotyki lub alkohol, aby pomóc sobie w radzeniu sobie z objawami. Chociaż zrozumiałe jest, że chciałbyś stłumić swoje emocje, to tylko pogorszy twoją sytuację. Zamiast zażywać narkotyki lub alkohol, skorzystaj z naturalnych technik relaksacyjnych, które pomogą Ci przetrwać dzień.
Jeśli masz problemy z unikaniem narkotyków i alkoholu, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać pomoc
Metoda 4 z 4: Kiedy szukać pomocy medycznej?
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli nie poprawiasz się po 4 tygodniach leczenia
Chociaż powrót do zdrowia może zająć dużo czasu, powinieneś zacząć zauważać poprawę po około 4 tygodniach leczenia PTSD. Jeśli nie czujesz się lepiej, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz dodatkowego wsparcia. Możesz wyzdrowieć, jeśli znajdziesz odpowiednie dla siebie leczenie.
Twoje ulepszenia nie muszą być dramatyczne. Na przykład możesz zauważyć poprawę, jeśli rzadziej masz retrospekcje lub łatwiej zasypiasz
Krok 2. Uzyskaj natychmiastową opiekę medyczną, jeśli masz myśli o samookaleczeniu
Czasami Twój PTSD może stać się przytłaczający, a to może sprawić, że pomyślisz o zrobieniu sobie krzywdy. Jeśli tak się stanie, potrzebujesz natychmiastowego leczenia, aby poczuć się lepiej. Zadzwoń do lekarza lub udaj się na pogotowie, aby uzyskać pomoc.
Sprawy się poprawią, więc nie poddawaj się. Pozwól swoim przyjaciołom i bliskim przejść przez ten trudny czas
Krok 3. Zapytaj o leki, jeśli lęk lub depresja przeszkadzają w Twoim życiu
Jeśli objawy staną się przytłaczające, porozmawiaj z lekarzem o możliwościach przyjmowania leków. Możesz być w stanie przyjmować go przez krótki czas, podczas gdy objawy są pod kontrolą. Porozmawiaj z lekarzem o pozytywach i negatywach leków, aby pomóc Ci zdecydować, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Możesz używać leków wraz z terapią, aby pomóc Ci wyzdrowieć.
- Chociaż leki nie wyleczą PTSD, mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami.
