Pronacja występuje, gdy kostka lekko się zwija podczas chodzenia lub biegania, naciskając na łuk i częściowo spłaszczając stopę. Chociaż pronacja jest niezbędna do rozłożenia ciężaru na stopie, może powodować problemy w przypadku nadmiernej pronacji, ponieważ stopy mogą się spłaszczyć, powodując ból i zwiększone ryzyko kontuzji. Jeśli podejrzewasz, że nadmiernie pronujesz, nie rozpaczaj! Możesz naprawić pronowane stopy, zmieniając styl życia i rozciągając, aby wzmocnić łuki. Jeśli nadal masz problemy, powinieneś zwrócić się o pomoc medyczną.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Zawsze noś wspierające buty na niskim obcasie
Buty wspierające są szczególnie ważne, gdy wykonujesz aktywność, która powoduje uderzanie stopy o ziemię, taką jak chodzenie lub bieganie. Szukaj butów na grubej podeszwie, które zapewniają stabilną podstawę. Buty powinny dobrze pasować i zapewniać wsparcie łuku stopy.
- Najlepiej robić zakupy, gdy stopy są obolałe i opuchnięte, na przykład pod koniec długiego dnia pracy. Dzięki temu Twoje buty nie będą zbyt ciasne.
- Jeśli możesz, przeanalizuj swój chód w sklepie do biegania lub w gabinecie podiatry. Pomoże Ci to znaleźć najlepsze buty dla Ciebie.
Krok 2. Użyj jednego rozmiaru pasujących do wszystkich wkładek ortopedycznych, aby uzyskać łatwe rozwiązanie
Wkładki ortopedyczne, które nie wymagają recepty, wspierają Twoje łuki i zmniejszają wpływ chodzenia lub ćwiczeń. Mogą również zapobiegać obrażeniom. Powinieneś również używać wkładek i owijek łukowych, aby zapewnić dodatkowe wsparcie stopom, zwłaszcza jeśli twoje buty nie mają wbudowanego podparcia łuku.
- Może być konieczne przycięcie niektórych wkładek, aby pasowały do butów.
- Jeśli kupisz tylko 1 parę, będziesz musiał zmieniać je między parami butów, chyba że zawsze nosisz te same buty.
- Możesz nie potrzebować wkładek do butów sportowych, które mają dobre wsparcie łuku i mocne podeszwy środkowe.
- Ogólne ortezy można znaleźć bez recepty w większości sklepów i sklepów sportowych. Możesz je również kupić online.
Krok 3. Schudnij, jeśli masz nadwagę
Noszenie dodatkowego ciężaru powoduje duży nacisk na stopy, zwłaszcza na łuki. Zwiększa to ryzyko nadmiernej pronacji. Utrzymuj swoją wagę w zdrowym przedziale wagowym odpowiadającym Twojemu wzrostowi, aby ograniczyć ryzyko.
Jedz zdrową, zbilansowaną dietę i ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie
Metoda 2 z 4: Rozciąganie i wzmacnianie łuków
Krok 1. Codziennie rozciągaj stopy i nogi
Rozciąganie nóg i stóp zmniejszy napięcie i napięcie mięśni spowodowane nadmierną pronacją. Włącz rozciąganie do swojej codziennej rutyny, próbując ćwiczeń takich jak:
- Toczenie piłki golfowej na spodzie stopy. Stań jedną nogą na piłce na raz i przesuwaj po niej stopę, przyciągając palce w kierunku goleni. Zrób to przez 30 sekund-1 minutę, aby masować tkankę w stopie.
- Ustaw stopę w możliwie neutralnej pozycji, a następnie wciśnij duży palec u nogi bez zapadania się w stopę lub kostkę. Pomoże to wzmocnić palec u nogi i mięśnie pod stopą.
- Rozciąganie łydek w pozycji stojącej. Postaw jedną stopę za sobą i pchnij piętę w kierunku ziemi, a następnie spróbuj przyciągnąć stopę i palce u nóg. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund na każdej nodze.
Krok 2. Wykonaj demi plié
Stań z nogami razem. Odwróć stopy tak, aby palce były skierowane na zewnątrz, tak aby pięty się stykały. Powoli opuść się, zginając kolana. Trzymaj pięty dociśnięte do podłogi, obniżając się i wracając do pierwotnej pozycji.
- Wykonuj rozciąganie 10 razy dziennie, wykonując powolne ruchy.
- Nie zmuszaj się, aby zejść zbyt nisko. Zatrzymaj się, gdy zaczniesz odczuwać dyskomfort.
Krok 3. Obróć stopy, aby zbudować stabilność
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, opierając się na ścianie lub krześle. Powoli przesuń ciężar ciała do krawędzi stóp, a następnie przesuń ciężar z powrotem na środek stopy. Utrzymuj powolne ruchy, aby uniknąć zwijania kostki.
- Powtarzaj rozciąganie 10 razy dziennie.
- Możesz także wzmocnić mięśnie stóp poprzez zginanie palców i unoszenie pięty, co poprawia podparcie stopy, stabilność i amortyzację.
Krok 4. Wykonaj rozciąganie łydek w pozycji siedzącej
Usiądź na krześle z wyciągniętymi nogami przed sobą. Zegnij stopy, a następnie pochyl się do przodu w talii, sięgając w kierunku palców. Przytrzymaj odcinek przez 1-2 sekundy, a następnie zwolnij.
- Wykonuj 10 powtórzeń rozciągania dziennie.
- Rozciąganie łydek może pomóc złagodzić spłaszczenie stopy, ponieważ pomaga rozluźnić ścięgno Achillesa. Napięte ścięgno Achillesa może pogorszyć płaskostopie.
Metoda 3 z 4: Uzyskiwanie opieki medycznej
Krok 1. Odwiedź podiatrę
Podiatra to ekspert od warunków na stopach. Zbadają twoją stopę i mogą wykonać zdjęcia rentgenowskie, aby uzyskać odpowiednie leczenie. Jeśli zdiagnozują nadmierną pronację, prawdopodobnie zalecą noszenie ortez lub butów podtrzymujących. Mogą również zalecić ćwiczenia lub fizjoterapię, które mogą wzmocnić twoje łuki i otaczające mięśnie.
- Możesz otrzymać skierowanie do podiatry od swojego lekarza pierwszego kontaktu lub możesz przeszukać internet.
- Podiatra może dopasować Cię do ortezy na zamówienie.
Krok 2. Uzyskaj wykonane na zamówienie ortezy dla uporczywej nadmiernej pronacji
Niestandardowe ortezy zapewniają lepsze wsparcie niż opcje dostępne bez recepty, ponieważ są stworzone specjalnie dla Ciebie. Twój podiatra oceni Twój chód, aby można było wykonać parę wkładek ortezowych specjalnie do Twoich potrzeb. Lekarz zamówi ortezy w Twoim imieniu, a następnie upewni się, że wkładki są odpowiednio dopasowane.
Używaj ortezy zgodnie z zaleceniami lekarza. Musisz pamiętać, aby każdego dnia nosić je z dowolnymi butami
Krok 3. Poddaj się fizjoterapii
Najlepiej pracować z fizjoterapeutą, jeśli chcesz wzmocnić łuki i otaczające je mięśnie. Chociaż możesz samodzielnie wykonywać ćwiczenia rozciągające, fizjoterapeuta może nauczyć Cię prawidłowego wykonywania ćwiczeń.
Poproś swojego lekarza lub podiatrę o skierowanie
Metoda 4 z 4: Identyfikacja stóp z pronacją
Krok 1. Sprawdź swoje stopy podczas stania, aby poszukać szczeliny pod łukiem
Stań jak zwykle, twarzą do lustra. Spójrz na swój łuk, aby upewnić się, że między stopą a podłożem jest niewielka szczelina. Jeśli nie widzisz luki, możesz mieć pronowane stopy.
Jeśli masz problemy z widzeniem swoich stóp, poproś kogoś, komu ufasz, aby na nie spojrzał
Krok 2. Zbadaj obszary, które bolą
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, wyprostuj głowę i zwróć uwagę, czy w dolnej części ciała nie odczuwasz bólu. Nadmierna pronacja może powodować ból stopy, kostki, nogi, kolana, biodra lub dolnej części pleców.
- Rozpoznanie nadmiernej pronacji będzie również wymagało dokładniejszego przyjrzenia się temu, jak chodzisz lub biegasz, ale identyfikacja obszarów bólu może również służyć jako ważna wskazówka.
- Aby pomóc w rozpoznaniu bólu spowodowanego nadmierną pronacją, możesz również wypełnić internetowy quiz samooceny. Wyszukaj „quiz o nadmiernej pronacji”, aby znaleźć taki, który oferuje służba zdrowia.
Krok 3. Spójrz na swoje buty, zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem
Zużycie podeszwy może wiele powiedzieć o Twoich stopach. Jeśli doświadczasz nadmiernej pronacji, środek podeszwy będzie zużyty bardziej niż reszta podeszwy. Chociaż może się to zdarzyć w przypadku większości butów, jest to najbardziej widoczne w butach do biegania.
Sprawdź buty, które nosisz najczęściej, ponieważ są bardziej narażone na zużycie niż para, którą nie nosiłeś często
Krok 4. Zbadaj swój ślad, aby znaleźć pełną szerokość stopy
Połóż na podłodze kilka arkuszy papieru lub ręczników papierowych. Zwilż spód bosych stóp, a następnie przejdź po papierowych lub papierowych ręcznikach, pozostawiając ślad. Spójrz na odciski, aby zobaczyć, jak widoczna jest część środka stopy od pięty do śródstopia. Prawdopodobnie zobaczysz całą szerokość swoich stóp, jeśli doświadczysz nadmiernej pronacji.
Widzenie około połowy środkowej części stóp jest normalne
Krok 5. Przeanalizuj swój chód w sklepie dla biegaczy z przeszkolonym personelem
Niektóre sklepy do biegania mają specjalistyczną maszynę, która ocenia twój chód. Będziesz chodził lub biegał na krótkiej bieżni podłączonej do komputera. Może określić, czy masz nadmierną pronację i w razie potrzeby zalecić obuwie korekcyjne.
Ta usługa może nie być dostępna we wszystkich działających sklepach
Krok 6. Poddaj się badaniu przez podiatrę, jeśli nadal nie jesteś pewien
Podiatra może postawić ostateczną diagnozę nadmiernej pronacji. Jeśli masz inny problem, mogą postawić właściwą diagnozę po badaniu fizykalnym i prześwietleniach. Pomoże im to określić przyczynę problemów ze stopą lub chodem, abyś mógł spróbować to naprawić.
