Niektóre kobiety odczuwają zmęczenie w „tej porze miesiąca”. Jeśli masz ten problem, nie jesteś sam! Aby poradzić sobie z objawami, spróbuj zachować zdrową dietę i nawyki ćwiczeń, nawet jeśli nie czujesz się najlepiej. Ważne jest również, aby rozwiązać wszelkie problemy ze snem lub schorzenia, które mogą przyczyniać się do objawów.
Kroki
Część 1 z 4: Szybki przypływ energii
Krok 1. Zdrzemnij się
Uczucie senności podczas miesiączki jest zupełnie normalne, ponieważ skurcze, nudności lub uczucie depresji lub lęku mogą zakłócić cykl snu. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego snu, zrób sobie drzemkę.
- Unikaj drzemek późnym popołudniem, ponieważ może to uniemożliwić zasypianie przed snem.
- 20 minut to idealna długość drzemki, jeśli chcesz obudzić się pełen energii. Jeśli drzemiesz znacznie dłużej, ryzykujesz, że po przebudzeniu poczujesz się jeszcze bardziej wycieńczony.
- Nigdy nie rób sobie drzemek w ciągu dnia, jeśli cierpisz na bezsenność. To jeszcze bardziej zakłóci twój wzorzec snu i utrudni ci zasypianie w nocy.
Krok 2. Idź na spacer
Czasami to, czego potrzebujesz, aby odzyskać energię, to mały ruch. Spróbuj podnieść bicie serca na kilka minut, wybierając się na energiczny spacer. Chociaż może to wydawać się uciążliwe, pod koniec spaceru poczujesz się znacznie lepiej.
-
Spróbuj włączyć spacer do swojego planu dnia, jeśli chcesz zapobiec uczuciu letargu, zanim się pojawią. Każde lekkie lub umiarkowane ćwiczenie pomoże, ale chodzenie jest zwykle najłatwiejsze do zrobienia spontanicznie.
- Spróbuj chodzić lub biegać po schodach.
- Przerwy na rozciąganie są często odpowiednie społecznie i nawet kilka chwil może pomóc.
- Twoje ciało może skorzystać z dodatkowego paliwa, jeśli czujesz się szczególnie ospały. Wypróbuj lekką, zdrową przekąskę, aby dodać sobie energii. Będzie to szczególnie pomocne, jeśli nie jesz pożywnych pokarmów przez cały dzień.
- Spróbuj dodać sobie białka za pomocą orzechów, masła orzechowego lub niskotłuszczowego sera. Owoce to także zdrowy wybór, który może zapewnić Ci zastrzyk energii, której potrzebujesz.
- Spożywanie zdrowych posiłków przez cały dzień pomoże Ci uniknąć poczucia braku energii na początku. Staraj się wybierać pokarmy bogate w białko i błonnik, ale ubogie w cukier, sól i tłuszcz.
Krok 3. Rozważ cukier lub kofeinę
Czasami herbata, kawa, napoje gazowane lub batoniki zapewnią ci energię na krótki czas, której potrzebujesz. To da ci zastrzyk energii, ale nie potrwa długo i możesz czuć się jeszcze gorzej, gdy przestanie działać. Należy go stosować oszczędnie, ponieważ zdrowa żywność doda Ci energii na dłużej i sprawi, że poczujesz się znacznie lepiej na dłuższą metę.
- Kofeina może nasilać objawy menstruacyjne u niektórych kobiet, więc bądź ostrożny. Jeśli zauważysz, że podczas picia kofeiny masz gorsze skurcze lub inne objawy, trzymaj się z daleka podczas i tuż przed okresem.
- Kofeina może być również przyjmowana jako suplement (w postaci tabletek lub proszku). Bez względu na to, w jakiej postaci go przyjmujesz, nie powinieneś przekraczać zalecanej dawki 150 – 600 mg.
Część 2 z 4: Utrzymanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Pomiń niezdrowe jedzenie
Powinieneś cały czas starać się trzymać zdrowej, pożywnej diety, ale może to być szczególnie trudne, gdy czujesz się ospały i pozbawiony motywacji. Niezdrowe jedzenie jest nie tylko szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia, ale może również pogorszyć wiele objawów, które są zwykle związane z miesiączką i PMS, w tym wzdęcia, depresję i zmęczenie.
- Unikaj nadmiernych ilości cukru, soli, tłuszczu, kofeiny i alkoholu. Te pokarmy nie zapewnią Ci długotrwałej energii i mogą sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony.
- Jedz dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Zapewnią Ci one długotrwałą energię, której potrzebuje Twój organizm.
Krok 2. Uważaj na zachcianki
Niektóre kobiety pragną podczas miesiączki pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz, nawet jeśli normalnie ich nie jedzą. Mogą one powodować wzloty i upadki poziomu energii, nawet w dobry dzień, więc nic dziwnego, że czujesz się ospały, jeśli ulegasz tym zachciankom. Staraj się być ich świadomym i unikaj jedzenia rzeczy, których normalnie nie byś nie jadł.
-
Zastąp zdrowe opcje dla zachcianek. Możesz chcieć naprawdę niezdrowego jedzenia, ale możesz być zadowolony ze zdrowszej alternatywy. Na przykład:
- Zamiast koktajlu mlecznego spróbuj koktajlu z jogurtem truskawkowym.
- Zamiast szarlotki spróbuj pieczonego jabłka z cynamonem.
- Zamiast zwykłej pizzy spróbuj pity z niewielką ilością sera i oliwy z oliwek.
- Zamiast cheeseburgera z bekonem, spróbuj burgera wegetariańskiego.
- Spróbuj mrożonego banana zamiast lodów. Posmaruj go okruchami pokruszonego wafelka czekoladowego, jeśli chcesz trochę czekolady.
- Chcesz tabliczkę czekolady? Spróbuj filiżanki gorącego kakao. Ma znacznie mniej kalorii i tłuszczu i może zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na czekoladową miksturę.
- Czasami łaknienie jest sposobem, w jaki twoje ciało mówi ci, że potrzebuje określonego składnika odżywczego. Jeśli zauważysz, że stale masz ochotę na określony rodzaj jedzenia, możesz chcieć udać się do lekarza na badanie krwi. Na przykład apetyt na napoje gazowane może wskazywać na niedobór wapnia, pragnienie czerwonego mięsa może wskazywać na niedobór żelaza, a pragnienie na czekoladę może wskazywać na niedobór magnezu.
Krok 3. Uzupełnij swoją dietę
Chociaż najlepszym sposobem na uzyskanie potrzebnych składników odżywczych jest zdrowa, zbilansowana dieta, nie zawsze jest to wystarczające. Jeśli uważasz, że w Twojej diecie brakuje pewnych składników odżywczych, pomocne może być przyjmowanie suplementów witaminowych. Następujące witaminy mogą pomóc złagodzić objawy, których doświadczasz przed i w trakcie miesiączki:
- Kwas foliowy (400 mikrogramów)
- Wapń z witaminą D (1000-1300 mg, w zależności od wieku)
- Magnez (400 mg)
- Witamina B-6 (50 do 100 mg)
- Witamina E (400 jm)
Krok 4. Trzymaj się swojego schematu ćwiczeń
Ćwiczenia mogą brzmieć absolutnie okropnie, gdy masz do czynienia ze zmęczeniem menstruacyjnym, ale pomogą ci odzyskać część energii. Chociaż twoje ciało może czuć się ospale, prawdopodobnie masz wszelkie możliwości, aby ćwiczyć, a robienie tego może sprawić, że poczujesz się lepiej. Może również pomóc w przypadku innych objawów związanych z miesiączką, takich jak skurcze, wzdęcia i niestrawność.
- Wypróbuj zasadę 10 minut. Wykonuj trening przez 10 minut, a następnie zdecyduj, czy jesteś gotowy na trening. Bardzo często, gdy już zaczniesz, będziesz się tego trzymać. Jeśli po 10 minutach nadal czujesz się okropnie, może to być sygnał do zwolnienia lub zatrzymania się.
- Zapraszam do zmiany ćwiczeń zgodnie z komfortem. Na przykład, jeśli twoja klatka piersiowa jest wrażliwa od zatrzymywania wody, może twój trening na skakance byłby naprawdę niewygodny. W takich przypadkach próba alternatywnego treningu może mieć sens. Jeśli ćwiczenia nie są zabawne, ponieważ odczuwasz ból, nie będziesz ćwiczyć.
- Co tydzień postaraj się o dwie i pół godziny ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz) lub godzinę i 15 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności (np. bieganie). Możesz również osiągnąć swój cel, łącząc umiarkowane i energiczne czynności.
- Włącz trochę treningu siłowego. Możesz spróbować podnosić ciężary lub robić pompki.
- Weź dostępny bez recepty środek przeciwbólowy, taki jak ibuprofen lub naproksen, jeśli cierpisz na skurcze, lub spróbuj użyć poduszki grzewczej lub paska grzewczego. Może się okazać, że masz o wiele więcej energii do poruszania się, gdy skurcze znikną.
Część 3 z 4: Radzenie sobie z problemami ze snem
Krok 1. Walcz z bólem
Jeśli masz problemy ze snem w nocy z powodu bolesnych skurczów, spróbuj zmienić pozycję do spania lub podeprzeć się poduszką. Właściwa pozycja może mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o zasypianie i pozostawanie we śnie.
- Jeśli te zmiany nie wystarczą, weź dostępne bez recepty leki przeciwbólowe. Nie ma sensu cierpieć z powodu złego snu tylko dlatego, że masz skurcze.
- Poduszka grzewcza może być również korzystna, jeśli masz bolesne skurcze. Spróbuj spać z jednym na małym ogniu. Ciepła kąpiel przed snem może przynieść taką samą korzyść.
Krok 2. Zwalczaj zmiany temperatury ciała
Temperatura ciała wzrasta w drugiej połowie miesięcznego cyklu, co może utrudniać zasypianie. Spróbuj obniżyć termostat o kilka stopni, aby przeciwdziałać temu efektowi i poczuć się bardziej komfortowo.
- Idealna temperatura snu dla większości ludzi wynosi od 60 do 67 ° F (15,6 do 19,4 ° C). Jeśli masz programowalny termostat, ustaw go tak, aby automatycznie dostosowywał się do idealnej temperatury snu tuż przed snem.
- Możesz także spróbować wziąć ciepłą kąpiel przed snem. Kontrast między ciepłą wodą a chłodnym pomieszczeniem pomoże szybciej obniżyć temperaturę ciała.
Krok 3. Wypróbuj melatoninę
Jeśli zauważysz, że zasypianie jest znacznie trudniejsze niż zwykle, może to oznaczać, że organizm nie wytwarza wystarczającej ilości melatoniny z powodu wahań hormonalnych. Spróbuj przyjmować melatoninę, która jest dostępna bez recepty, przed snem podczas okresu.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek nowych suplementów. Mogą wchodzić w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami.
- Jeśli chcesz potwierdzić, że twojemu organizmowi brakuje melatoniny, możesz poprosić swojego lekarza o zbadanie jej. Upewnij się, że poddałeś się testom podczas okresu, aby uzyskać dokładne wyniki.
Krok 4. Skontaktuj się z lekarzem w sprawie niedoborów hormonów
Nadmiar estrogenu lub niedobór progesteronu może również powodować problemy ze snem. W takim przypadku lekarz może przepisać suplement hormonalny, który pomoże wyrównać poziom.
- Aby ustalić, czy masz nierównowagę hormonalną, będziesz musiał badać poziom swojego poziomu kilka razy w ciągu miesiąca. Można to zrobić za pomocą badań krwi lub śliny
- Pomocne jest śledzenie problemów ze snem i wszelkich innych objawów, które mogą wystąpić przed wizytą u lekarza. Pomoże to lekarzowi zrozumieć, czy objawy są związane z cyklem menstruacyjnym.
Część 4 z 4: Postępowanie z niedoborem żelaza
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem
Jeśli zmęczenie podczas miesiączki przeszkadza Ci w pracy i cieszeniu się życiem osobistym, skontaktuj się z lekarzem. Możesz cierpieć na anemię z niedoboru żelaza. Niedokrwistość z niedoboru żelaza może przydarzyć się każdemu, ale kobiety, które doświadczają obfitych miesiączek, są bardziej zagrożone ze względu na zwiększoną utratę krwi.
- Aby zdiagnozować anemię, lekarz będzie chciał wykonać proste badanie krwi. Może być również konieczne poddanie się dodatkowym testom, takim jak USG w celu sprawdzenia mięśniaków macicy, które mogą powodować nadmierne krwawienie miesiączkowe.
- Mogą istnieć również inne medyczne przyczyny zmęczenia, chociaż anemia jest najczęstszą przyczyną zmęczenia występującego podczas menstruacji.
Krok 2. Uzyskaj więcej żelaza z jedzenia
W przypadku niektórych osób niedokrwistość z niedoboru żelaza może być skorygowana po prostu poprzez zmianę diety. Lekarz może zalecić spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w żelazo, w tym:
- Białka, takie jak wołowina, wieprzowina, kurczak i ryby
- Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż
- Groch i fasola
- Wzbogacone produkty zbożowe, takie jak płatki zbożowe i makaron
- Suszone owoce, takie jak rodzynki i morele
Krok 3. Rozważ suplementy
Jeśli nie jesteś w stanie zwiększyć poziomu żelaza za pomocą zmian w diecie, lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów żelaza, które są dostępne bez recepty. W skrajnych przypadkach lekarz może zalecić suplement dożylny.
- Lekarz może również zalecić przyjmowanie witaminy C, która wspomaga wchłanianie żelaza. Jest to również dostępne w formie tabletek dostępnych bez recepty. Powinieneś zażywać to z kwaśnym sokiem bogatym w witaminę C, takim jak sok pomarańczowy, sok grejpfrutowy lub lemoniada. Pomagają one zwiększyć wchłanianie żelaza.
- Zawsze przyjmuj zalecaną dawkę suplementów. Nie należy przerywać ich przyjmowania ani zmieniać dawki bez konsultacji z lekarzem.
Krok 4. Kontynuuj kontakt z lekarzem
Dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem i być może wykonanie kolejnego badania krwi po zmianie diety lub rozpoczęciu przyjmowania suplementów. Pomoże ci to zrozumieć, jak skuteczne było twoje leczenie i jakie dalsze zmiany musisz wprowadzić.
- Przywrócenie normalnego poziomu żelaza może zająć miesiące. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli suplementacja działa na ciebie, powinieneś zacząć odczuwać różnicę w poziomie energii po około tygodniu.
- U niektórych osób niedokrwistość z niedoboru żelaza jest spowodowana stanem, takim jak celiakia, który uniemożliwia wchłanianie żelaza do krwiobiegu. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, samo dodanie większej ilości żelaza do diety nie rozwiąże problemu.
Porady
- Spróbuj prowadzić dziennik, w którym zapisujesz swój poziom energii w danym dniu, a także ile spałeś w nocy, ile ćwiczyłeś w ciągu dnia i co jadłeś. Pomoże Ci to określić, czy Twoje zmęczenie jest związane z okresem.
- W porządku jest nie czuć się cały czas pobudzonym. Jeśli wiesz, że masz tendencję do senności podczas miesiączki, postaraj się zaplanować mniej w tej porze miesiąca, aby się uspokoić.
