Pozostawanie w łóżku nie zawsze oznacza spanie. Niezależnie od tego, czy jest rano i wypoczywasz, czy jest noc i po prostu odpoczywasz przed snem, relaks w łóżku może być jednym z najlepszych sposobów relaksu przez cały dzień. Aby jak najlepiej wykorzystać czas spędzony na jawie pod kołdrą, musisz wprowadzić odpowiedni nastrój i zacząć się rozpieszczać. Brzmi dobrze, co? W takim razie zacznijmy.
Kroki
Część 1 z 3: Odprężanie sypialni
Krok 1. Wyłącz wszystko elektroniczne
Niezależnie od tego, czy jest to poranek, czy noc, chcesz, aby relaks przed snem był tylko tobą i twoim łóżkiem (a może filiżanką herbaty lub książką). Wszystko inne należy wyłączyć i odłożyć. Odwróć budzik od siebie, wyłącz telefon, zamknij komputer i zamknij drzwi.
- Posiadanie elektroniki jest sygnałem dla naszego ciała, aby pozostać w pogotowiu. Oprócz światła, które emitują (które zakłóca nasz cykl snu i czuwania), pozwalają nam myśleć o milionach rzeczy, które musimy zrobić. Pozbądź się ich, a twój mózg też może się wyłączyć.
- Aby temu zaradzić, staraj się trzymać z dala od elektroniki i sztucznych źródeł światła, które mogłyby uśpić mózg przez co najmniej godzinę przed pójściem spać.
- W porządku, więc jedynym zastrzeżeniem jest telewizja, jeśli zostanie to zrobione poprawnie. Porozmawiamy o tym, jak zrobić to we właściwy sposób w następnej sekcji.
Krok 2. Popraw oświetlenie
Jeśli jest niedzielny poranek i szukasz luksusowego leżenia, odsuń zasłony i wypełnij swój pokój naturalnym światłem. Chłoń witaminę D ze słońca i pozwól, aby światło ogrzało pomieszczenie.
Jeśli jest noc, dopasuj oświetlenie do swoich potrzeb. Jeśli czytasz książkę, włącz lampkę przy łóżku. Poza tym oświetlenie powinno być przyciemnione. Jeśli nie zamierzasz spać, możesz ustawić nieco jaśniejsze oświetlenie, ale nie powinno to obrażać siatkówki oka
Krok 3. Dostosuj temperaturę
Jeśli w końcu chcesz zasnąć, dobrym pomysłem jest obniżenie temperatury do około 66°F (19°C). Ten program nie tylko programuje twoje ciało, aby przejść w tryb uśpienia, ale najnowsze badania mówią, że może on również podnieść metabolizm, a nawet regulować poziom insuliny (pomagając w walce z cukrzycą). Jeśli to nie jest wystarczający powód, co to jest?
Jeśli nie chcesz zasnąć, zwiększ temperaturę, ale nie za wysoką. Chcesz tego słodkiego miejsca, w którym twoje ciało chce się wspinać pod kołdrą, ale nie zasypiać. Prawdopodobnie będzie to około 69° (20 °C)
Krok 4. Wypełnij pokój relaksującym zapachem
Istnieją całkiem przyzwoite badania na temat efektów aromaterapii, a wszystko to wskazuje na zwiększony relaks. Jeśli sam nie bierzesz olejków eterycznych, możesz umieścić je w dyfuzorze i wypełnić pomieszczenie zapachem, który podpowiada Twojemu ciału, że czas się zrelaksować. Dlaczego nie pozwolić swojemu nosowi wykonać pracy?
Niektóre dobre zapachy to lawenda, petitgrain, rumianek, geranium, drzewo sandałowe i róża. Jednak każdy zapach, który lubisz, może wprowadzić Cię w tryb ogrodu zen
Krok 5. Załóż wygodne ubrania
Nawet jeśli temperatura jest idealna, twoje łóżko jest wygodne, oświetlenie przyciemnione, a pokój pachnie wspaniale, nie będziesz miał relaksującego czasu w niedzielnym ubraniu. Wyjdź z trybu prezentacji i załóż piżamę. Albo do cholery, w swój urodzinowy garnitur.
Powinieneś dostosować temperaturę do ubrania, które nosisz. Jeśli masz na sobie kalesony i sweter do łóżka, w pokoju może być nieco chłodniej. Jeśli idziesz tak, jak w dniu, w którym się urodziłeś, możesz zrobić trochę cieplej
Część 2 z 3: Spokojnie i redukowanie stresu
Krok 1. Napisz w swoim dzienniku
Dla wielu ludzi pisanie w dzienniku to coś, co wszyscy zrobiliśmy, przysięgając, że nie zrezygnujemy z tego i rzucimy to w ciągu tygodnia. Ale większość z nas nie wie, że prowadzenie dziennika może faktycznie zmniejszyć niepokój i stres – w rzeczywistości prowadzenie dziennika o naszych zmartwieniach pomaga się ich pozbyć i pomaga nam lepiej radzić sobie w codziennym życiu. Jeśli nie miałeś wcześniej powodu do pisania dziennika, dlaczego nie zrobić tego dla swojego zdrowia psychicznego?
Jeśli masz w ręku notatnik i długopis, ale nie bardzo wiesz, o czym pisać, poszukaj inspiracji przez okno. Co słyszysz? Jakie to drzewa? Te ptaki, czym one są? Co zauważasz, czego wcześniej nie zauważyłeś?
Krok 2. Rozwiąż krzyżówkę lub przeczytaj książkę
Zapewne wiesz, że granie w gry umysłowe i czytanie książek są dobre dla Ciebie intelektualnie, ale czy wiedziałeś również, że są one dobre w eliminowaniu stresu i odwracaniu umysłu od zmartwień? Posiadanie czegoś innego, na czym możesz się skoncentrować, może być wszystkim, czego potrzebujesz.
To oczywiście nie tylko krzyżówki. Możesz także odciążyć się sudoku, znajdowaniem słów lub innymi łamigłówkami matematycznymi i słownymi
Krok 3. Przygotuj się
Wszyscy musimy czasem sobie przypomnieć, że troszczymy się o nas i jesteśmy bezpieczni – nawet sami. Zrób sobie poranek, popołudnie lub wieczór i po prostu rób to, co sprawia, że czujesz się dobrze. Możesz usiąść w łóżku z maseczką z awokado podczas malowania paznokci, nałożyć na włosy gorącą mieszankę olejków lub po prostu położyć się z rozgrzaną nakładką do masażu i chłonąć chwilę.
Czasami mamy zbyt wiele na głowie, żeby spędzać czas na przygotowywaniu. Jeśli to brzmi dla ciebie prawdziwie, zamiast tego poświęć ten czas na uporządkowanie swojego umysłu, spisanie list rzeczy do zrobienia, zaplanowanie budżetu lub posiłków na tydzień i po prostu mocno trzymaj kierownicę swojego życia. Kiedy masz to uczucie, reszta może się ułożyć
Krok 4. Jeśli oglądasz telewizję, obejrzyj coś lekkiego i wesołego
No dobrze, więc ogólnie elektronika jest zła. Ale biorąc to pod uwagę, niektórzy ludzie uważają, że telewizor w łóżku jest dobrym sposobem na odpoczynek od stresu dnia codziennego. Jeśli brzmi to znajomo, nie próbuj odprężać się przy ulubionym dramacie kryminalnym ani nawet w wiadomościach (ponieważ większość z nich jest tak negatywna). Trzymaj się czegoś lekkiego i wesołego, aby twój mózg był lekki i wesoły.
Twój ulubiony sitcom w starym stylu to dobry zakład. Znajdź program, w którym możesz wyłączyć swój mózg i cieszyć się śmiechem. Unikaj tych, które sprawiają, że się martwisz lub wywołują negatywną reakcję emocjonalną, jak strach lub gniew
Krok 5. Przynieś do łóżka filiżankę gorącej herbaty
Oprócz tego, że uczucie posiadania czegoś ciepłego w dłoniach jest dość kojące, sama herbata może pomóc Ci się zrelaksować i odstresować. Passionflower i rumianek są szczególnie dobre, jeśli chcesz iść spać, a zielona herbata jest dobra na odstresowanie i pozbycie się gniewu.
Dodaj miód do herbaty, aby wzmocnić walkę ze stresem. Podobno zmniejsza stan zapalny w mózgu, obniżając depresję i lęk
Krok 6. Jeśli chcesz, zrelaksuj się przy zwalczającej stres przekąsce
Ale uważaj, aby nie wbić okruchów w prześcieradła! Jeśli szukasz przekąski, oto kilka rzeczy, które możesz umieścić w swoim menu relaksacyjnym:
- Gorzka czekolada. Wykazano, że tylko odrobina (około półtorej uncji) zmniejsza poziom kortyzolu, który jest hormonem w twoim ciele, który powoduje stres. Może również pomóc w regulacji metabolizmu.
- Mango. Ten owoc zawiera duże ilości linalolu, który okazał się również poważnym środkiem niwelującym stres.
- Guma do żucia. A smak też nie ma znaczenia. Zaledwie kilka minut żucia może pomóc w obniżeniu poziomu stresu, jak wykazały najnowsze badania.
- Cokolwiek chrupiącego. Osoby zestresowane mają skłonność do chrupania rzeczy i wydaje się, że chrupanie może być reduktorem stresu. Więc weź garść orzechów lub selera i zacznij pracować nad swoim spokojem.
Krok 7. Przytul się ze zwierzakiem lub dzieckiem
Wszyscy znamy to uczucie trzymania uroczego kotka, szczeniaka, a nawet dziecka. Ogrzewa nasze serca i stawia umysł w dobrym miejscu. Teraz wyobraź sobie to uczucie w łóżku! To uczucie bezwarunkowej miłości wpłynie do twoich żył i nigdy nie będziesz chciał wstawać z łóżka.
Okazuje się, że posiadanie zwierzaka przynosi również korzyści zdrowotne. Właściciele owłosionych czworonożnych przyjaciół mają zwykle niższe ciśnienie krwi i są mniej narażeni na depresję
Krok 8. Zacznij planować wakacje
Czasami wszystko, czego potrzebujemy, aby się zrelaksować, to wydostać się z przeszłości lub teraźniejszości i zagłębić się w potencjał przyszłości. Chwyć notatnik i zacznij pracować nad czymś, na co możesz się cieszyć, na przykład na wakacjach. Wyobraź sobie lokalizację w swoim umyśle. Co chcesz robić? Gdzie chcesz iść?
Należy to traktować jako rodzaj praktycznej wizualizacji. Nie tylko myślisz o tym, jak wspaniały jest Twój cel podróży, ale także o tym, jak będziesz szczęśliwy. Może również służyć jako motywacja do oszczędzania pieniędzy, kształtowania sylwetki i dobrego samopoczucia w tym, dokąd zmierza twoje życie
Część 3 z 3: Znalezienie całkowitego relaksu ciała
Krok 1. Monitoruj swój oddech
Dobrym sposobem na skupienie się na ciele i przeniesienie umysłu do teraźniejszości jest monitorowanie oddechu. W końcu to pierwszy krok medytacji. Usiądź wygodnie i skup się na głębokim wdechu i głębokim wydechu. Jak czują się Twoje płuca? Twoja przepona? Twoje nozdrza i gardło? Skupienie się na tym może przenieść Cię mentalnie w zupełnie inne miejsce – bezstresowe miejsce spokoju.
Spróbuj zacząć od wdechu przez cztery uderzenia i wydechu przez osiem. Zrób to kilka razy i stopniowo przejdź do wdechu przez osiem i wydechu przez szesnaście. Gdy będziesz wolniej oddychać, Twoje tętno również zwolni, co skłoni Twoje ciało do zrelaksowania się
Krok 2. Wykonaj kilka ćwiczeń relaksacyjnych dla ciała
Jeśli chodzi o relaksację progresywną, masz dwie podstawowe opcje i obie są całkiem skuteczne. Oto szczegóły:
- Postępująca relaksacja mięśni. Kiedy leżysz, skupiając się na oddychaniu, zacznij skupiać się na palcach u nóg. Rozluźnij je całkowicie. Podnieś się do kostek. Te też odpuść. Powoli, ale pewnie poruszaj się w górę ciała, aż każdy kawałek ciebie będzie świadomie zrelaksowany.
- Stopniowe uwalnianie napięcia. Dla tego rodzaju relaksu weź głęboki wdech. Kiedy go wypuszczasz, rozluźnij trochę swoje ciało. Następnie, kiedy robisz wdech, pozwól swojemu ciału być. Nie próbuj nic robić. Ale na wydechu zrelaksuj się jeszcze trochę. Kontynuuj to, aż twoje ciało poczuje się całkowicie zrelaksowane.
Krok 3. Spróbuj modlitwy lub medytacji
Jeśli jesteś typem religijnym, odrobina modlitwy w łóżku może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby poczuć się trochę spokojniej. Kiedy to robisz, pamiętaj, aby poświęcić chwilę na słuchanie – nie musi to być tylko ty mówisz, mówisz, mówisz.
Jeśli to ci nie odpowiada, spróbuj medytacji. Czemu? Mnóstwo badań wykazało, że medytacja pomaga złagodzić poziom stresu, lęku i depresji. I nie musisz też siadać i mówić „ommm”. Po prostu skup się na oddechu i pozwól, aby wszystko, co zauważysz, ogarnęło Cię bez reakcji. Nie chodzi o oczyszczenie umysłu, chodzi o to, by absolutnie nic się nie gniło
Krok 4. Zrób sobie mentalne wakacje z wizualizacją
Czasami jedyną rzeczą, do której czujesz się zdolny, jest zamknięcie oczu, a to jest całkowicie w porządku w imię relaksu. Kiedy to robisz, wyobraź sobie swoją wersję raju. Upewnij się, że robisz to tak zmysłowo, jak to tylko możliwe, używając wszystkich 5 zmysłów. Im pełniejszy obraz namalujesz, tym bardziej efektywna będzie Twoja wizualizacja.
Załóżmy, że jesteś na bezludnej plaży. Stoisz czy siedzisz? Jak się czuje piasek? Czy jest bryza? Czy na wietrze też są kropelki wody? Jak brzmią fale? Czy są ptaki? Czy czujesz zapach ryby? Jak jasny jest?
Krok 5. Zrób sobie masaż dłoni
Czy wiesz, że masaż dłoni może spowolnić bicie serca? To prawda. Niezależnie od tego, czy dajesz to sobie, czy komuś innemu, może to pomóc ci się uspokoić i skoncentrować na całkowitym odprężeniu.
Akupresura może być również dość skuteczna. Przypomina masaż, ale jest mniej ruchu. Spróbuj ścisnąć poduszkę skórną między palcem wskazującym a kciukiem i przytrzymaj ją przez pięć sekund, zanim zwolnisz. Twoje ciało ma kilka punktów nacisku, a dostrojenie się do nich może pomóc mięśniom uwolnić napięcie
Krok 6. Nie próbuj się relaksować
Znasz tych ludzi, którzy starają się być fajni i sromotnie zawodzą? A jak to jest, ponieważ starają się być fajni, a to po prostu nie tak to działa? Cóż, nie tak też działa relaks. Nie próbuj się zrelaksować. Jeśli to zrobisz, po prostu skupisz się na tym, jak nie jesteś zrelaksowany i sfrustrowany. Zamiast tego po prostu zwolnij. Wybierz jakąkolwiek relaksującą aktywność, którą masz na myśli, a relaks nadejdzie. Zaufaj temu.
Ta lista w żadnym wypadku nie jest wyczerpująca. Jeśli inspiruje cię do zrobienia czegoś równie relaksującego, zrób to. Chodzi o to, co sprawia, że czujesz się dobrze i daje zen, a nie o to, co mówią inni. Jeśli chcesz okruchy w łóżku, pozwól okruchom być w łóżku. Dlaczego nie?
Porady
- Jeśli twoje dzieci są małymi dziećmi, możesz z nimi porozmawiać. Przeczytaj im ilustrowane książki, porozmawiaj o obrazkach, pokaż im kolory. Ideą jest dzielenie się chwilą, chwilą odłożoną tylko na relaks w łóżku i cieszenie się sobą.
- Nigdy nie włączaj światła, ponieważ to tylko sprawi, że nie będziesz spać dłużej.
- Spróbuj napiąć każdą część ciała, jedna po drugiej, a następnie rozluźnij je. (Np.: zrób głowę, potem ręce, potem ręce itd.)
