Spanie może wydawać się prawie niemożliwym wyczynem, gdy jesteś w ciąży - właśnie wtedy, gdy najbardziej tego potrzebujesz! Wraz ze wzrostem dziecka zmienia się Twoje ciało, a także zmienia się Twoja potrzeba snu. Zrób dobry nawyk przed snem w pierwszym trymestrze, a pomoże ci to przejść przez ciążę. Nieważne co, pamiętaj, że sen jest ważny – to nie luksus, zwłaszcza gdy jesteś w ciąży. Nadaj priorytet swojemu snu i upewnij się, że przyjaciele i rodzina również rozumieją jego wartość.
Kroki
Metoda 1 z 3: Pierwszy trymestr
Krok 1. Opracuj relaksującą rutynę przed snem
Wyłącz wszystkie ekrany na około godzinę przed pójściem spać i włącz relaksującą muzykę lub wypij herbatę ziołową, aby rozluźnić ciało i przygotować się do snu. Pomocna może być również ciepła kąpiel. Staraj się kłaść spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy i postępuj zgodnie z tą samą rutyną, aby przygotować organizm do snu.
- Możesz również wypróbować delikatną rutynę jogi, aby zrelaksować umysł i ciało oraz promować sen. Wyszukaj bezpłatną rutynę jogi przed snem online.
- Spraw, aby Twoja sypialnia sprzyjała spaniu – ciemna, lekko chłodna i cicha.
- Jeśli zaczniesz rutynę wcześnie, nawet jeśli naprawdę nie masz problemów z zasypianiem, pomoże ci to później w ciąży, jeśli zaczniesz mieć problemy.
Krok 2. Idź spać wcześniej, zamiast zmuszać się do pozostania na nogach
W pierwszym trymestrze prawdopodobnie zauważysz, że jesteś bardziej zmęczony i pragniesz więcej snu niż zwykle. Jest to naturalna reakcja, ponieważ twoje ciało powiększa łożysko dla dziecka. Jeśli zaczniesz kłaść się do łóżka, gdy jesteś zmęczony, znacznie łatwiej będzie ci zasnąć.
Na przykład, jeśli zwykle idziesz spać około 10, możesz przesunąć porę snu do 9:30. Nawet jeśli w tym czasie nie śpisz, zaczniesz robić się senny, jeśli będziesz leżał w łóżku i robił coś relaksującego, na przykład czytając książkę lub słuchając spokojnej muzyki
Krok 3. Zdrzemnij się w ciągu dnia, jeśli nie wyspałeś się w nocy
Jeśli masz trudności z zasypianiem w nocy lub nadal jesteś śpiący w ciągu dnia, drzemki mogą być dobrym rozwiązaniem. Praca lub szkoła mogą ograniczać twoją zdolność do regularnych drzemek, ale priorytetowe traktowanie snu może oznaczać, że ucinasz sobie drzemkę zamiast robić inne rzeczy.
Na przykład, kiedy po południu wracasz do domu z pracy, możesz uciąć sobie krótką drzemkę przed zjedzeniem kolacji
Krok 4. Jedz mdłe przekąski przez cały dzień, aby uniknąć nudności
Chrup krakersy lub coś podobnego przez cały dzień, aby Twój żołądek nigdy nie był całkowicie pusty. Zapobiega to wkradaniu się przerażającej „porannej choroby” (która może się zdarzyć o każdej porze dnia).
Jeśli zauważysz, że po przebudzeniu po raz pierwszy rano czujesz się chory, zjedzenie kilku krakersów tuż przed snem może temu zapobiec
Krok 5. Zapisz się na zajęcia z porodu lub rodzicielstwa, aby przeciwdziałać strachowi i niepokojowi
Martwienie się o przyszłość i o to, jak zadbasz o dziecko, jest normalne, zwłaszcza jeśli jest to Twoja pierwsza ciąża. Zajęcia z rodzenia i wychowania dzieci pomogą Ci się przygotować, dzięki czemu nie będziesz się martwić, a także zapewnią społeczność innych przyszłych rodziców, którzy będą Cię wspierać.
- Twój lekarz może zalecić ci dobrą klasę w oparciu o twoje szczególne okoliczności.
- Grupy społeczne i organizacje non-profit również sponsorują zajęcia. Wyszukaj online klasę w pobliżu, która odpowiada Twoim zainteresowaniom.
Krok 6. Ustal regularną rutynę ćwiczeń, aby naturalnie zmęczyć ciało
Większość rodzajów ćwiczeń o umiarkowanej intensywności jest całkowicie bezpieczna podczas ciąży, a aktywność fizyczna zapewnia lepszy sen. Zaplanuj ćwiczenie przez co najmniej 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Możesz rozłożyć to na kilka 10-minutowych sesji, jeśli zajdzie taka potrzeba.
- Chodzenie lub jazda na rowerze stacjonarnym to dwie powszechne czynności, z których możesz cieszyć się w ciąży bez trudności w późniejszym okresie.
- Unikaj sportów kontaktowych, takich jak piłka nożna czy koszykówka, ponieważ ryzykujesz uderzeniem w brzuch.
Metoda 2 z 3: Drugi trymestr
Krok 1. Użyj drugiego trymestru, aby zablokować rutynę przed snem
Drugi trymestr jest zazwyczaj najłatwiejszy pod względem snu, szczególnie jeśli masz przerwę od porannych mdłości i tkliwych piersi, których doświadczyłeś w pierwszym trymestrze. Wykorzystaj ten czas, aby jak najwięcej spać i ustal relaksującą rutynę przed snem, którą możesz nosić przy sobie przez resztę ciąży.
- Wyłącz światło około godziny przed pójściem spać i zrób coś relaksującego, na przykład poczytaj książkę lub posłuchaj kojącej muzyki. Ten proces wyciszenia po ciężkim dniu mówi Twojemu ciału, że nadszedł czas na sen.
- Zadbaj o wszystko, co może przeszkadzać ci w zasypianiu. Na przykład, jeśli w twoim pokoju jest zbyt jasno, pomocne mogą być zasłony zaciemniające. Jeśli hałas nie pozwala Ci zasnąć, urządzenie z białym szumem lub aplikacja na telefon komórkowy może pomóc Ci odciąć się od świata zewnętrznego.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz niespokojne nogi, kiedy po raz pierwszy się położysz
Jeśli odkryjesz, że odczuwasz niekontrolowaną potrzebę poruszania nogami, gdy kładziesz się spać, możesz mieć zespół niespokojnych nóg (RLS). Ten stan jest stosunkowo powszechny w czasie ciąży i jest związany z anemią - więc jeśli tak się dzieje, możesz mieć niski poziom żelaza. Twój lekarz może zalecić suplement, aby skorygować ten niedobór.
- Witaminy prenatalne zwykle zawierają większe ilości kwasu foliowego i żelaza, które pomagają utrzymać anemię w ryzach. Jednak możesz potrzebować trochę więcej, zwłaszcza jeśli miałaś problemy z niedoborem żelaza przed zajściem w ciążę.
- Chociaż RLS może być denerwujące (jeśli nie wręcz bolesne), dobrą wiadomością jest to, że nie jest to stan stały. W najgorszym przypadku po porodzie sytuacja się poprawi i zniknie w ciągu tygodnia lub dwóch po urodzeniu dziecka.
Krok 3. Ogranicz płyny przed snem, aby się nie obudzić
Zwiększony nacisk na pęcherz może oznaczać, że w czasie ciąży będziesz musiała częściej niż zwykle chodzić do łazienki. Unikaj picia jakichkolwiek płynów na kilka godzin przed pójściem spać, a nie będziesz musiał martwić się tak bardzo o przebudzenie i uczucie, że musisz iść do łazienki. Jeśli czujesz pragnienie, wypij małe łyki wody.
- Dobrym pomysłem jest również udanie się do łazienki tuż przed snem, aby opróżnić pęcherz, nawet jeśli nie czujesz, że musisz iść.
- Jeśli okaże się, że musisz wstać w środku nocy, aby pójść do łazienki, użyj lampek nocnych, aby nie trzeba było włączać górnych świateł. Jasne światła utrudniają ponowne zaśnięcie po powrocie do łóżka.
Krok 4. Użyj poduszek, aby wesprzeć rosnący brzuch
W drugim trymestrze leżenie na plecach lub brzuchu stanie się coraz bardziej niewygodne, nawet jeśli jedna z tych pozycji była twoją poprzednią pozycją do spania. Zazwyczaj najwygodniej będziesz czuć się na boku z poduszką pod brzuchem, aby ciężar nie obciążał Twojego ciała.
- Spanie na boku zmniejsza również nacisk na kręgosłup, jelita i dolne naczynia krwionośne.
- Możesz zainwestować w poduszkę ciążową zaprojektowaną specjalnie do podtrzymywania ciała podczas snu. Szukaj ich w różnych kształtach i rozmiarach w Internecie lub w dowolnym miejscu, w którym sprzedawane są produkty dla dzieci i kobiet w ciąży.
Krok 5. Uginaj nogi i kolana, aby złagodzić ból pleców
Leżąc na boku, ugnij nogi w biodrach tak, aby kolana znajdowały się przed ciałem, a następnie ugnij kolana pod kątem prostym. Zmniejsza to nacisk na kręgosłup i jest szczególnie pomocne w przypadku bólu pleców w ciągu dnia.
Wspornik lub duża poduszka między kolanami utrzymują kręgosłup w jednej linii i sprawiają, że spanie na boku jest wygodniejsze
Krok 6. Śpij w luźnej odzieży wykonanej z naturalnych włókien, aby zachować chłód
To naturalne, że podczas ciąży czujesz się cieplej niż zwykle. Lekka bawełniana bielizna nocna zapewnia optymalny przepływ powietrza i zapewnia wygodę.
Jeśli w sypialni jest ciepło, możesz kupić wentylator elektryczny, który będzie dmuchał na ciebie podczas snu lub wziąć chłodny prysznic przed pójściem spać
Metoda 3 z 3: Trzeci trymestr
Krok 1. Śpij na lewym boku, aby zwiększyć przepływ krwi do dziecka
Kiedy już osiągniesz trzeci trymestr, nawet ta strona ciała, na której śpisz, staje się ważna. Jeśli śpisz na lewym boku, zmniejszasz nacisk na żyły i zapewniasz najlepszy możliwy przepływ krwi zarówno do macicy, jak i nerek.
Spanie na lewym boku pomaga również zapobiegać spoczywaniu macicy na wątrobie
Krok 2. Podeprzyj się poduszkami, jeśli wystąpi zgaga lub duszność
Duszność jest powszechna w trzecim trymestrze, zwłaszcza gdy leżysz. Jeśli masz ten problem, podeprzyj górną część ciała pod kątem, abyś mógł łatwiej oddychać. Możesz użyć do tego kilku zwykłych poduszek lub kupić poduszkę w kształcie klina (dostępną online i w większości domów towarowych).
Podparcie pomaga również utrzymać kwas w żołądku tam, gdzie powinien, dzięki czemu będziesz mieć mniej problemów z zgagą lub refluksem żołądkowym, co jest częstym problemem w trzecim trymestrze
Krok 3. Wypróbuj aplikacje do spania lub produkty o zapachu lawendy, jeśli masz bezsenność
Bezsenność jest stosunkowo powszechna w trzecim trymestrze. Niestety większość leków nasennych nie jest bezpieczna, jeśli jesteś w ciąży. Zapach lawendy sprzyja zasypianiu i nie zaszkodzi Twojemu dziecku. Istnieje również wiele aplikacji na smartfony do snu lub medytacji, które mogą pomóc uspokoić ciało i umysł, dzięki czemu zapadniesz w sen.
- Na przykład możesz wyprać pościel i poszewki na poduszki w płynie do prania o zapachu lawendy lub umieścić w sypialni dyfuzor olejków eterycznych. Kilka kropli olejku lawendowego w wodzie zapewnia uspokajającą mgiełkę o zapachu lawendy.
- Aplikacje medytacyjne są szczególnie przydatne, jeśli Twoja bezsenność jest spowodowana lękiem. Istnieją również aplikacje do opowiadania historii, w których narratorzy czytają w tonach sprzyjających zasypianiu.
Krok 4. Jedz produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, aby zapobiec zaparciom
W trzecim trymestrze, kiedy macica zaczyna naciskać na jelita, często mogą wystąpić zaparcia. Duża ilość błonnika w Twojej diecie pomaga utrzymać miękki stolec, dzięki czemu możesz bez trudu oddawać wypróżnienia. W przeciwnym razie skurcze brzucha mogą nie pozwalać Ci spać w nocy.
- Picie dużej ilości płynów w ciągu dnia pomaga również złagodzić zaparcia – pamiętaj tylko, aby nie pić tuż przed pójściem spać.
- Jeśli jest to dla Ciebie bezpieczne, postaraj się być aktywny w ciągu dnia. Zaparcie jest bardziej prawdopodobne, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.
Krok 5. Zdrzemnij się w ciągu dnia, jeśli ich potrzebujesz
Może się okazać, że wyczerpanie, które odczuwałeś w pierwszym trymestrze, powróciło z nawiązką w trzecim trymestrze. Noszenie tego dziecka jest bardzo trudne dla twojego ciała i pochłania dużo energii.
W trzecim trymestrze ciąży też trudno o sen. Ponieważ tak trudno jest poczuć się komfortowo, możesz mieć coraz większe trudności z przesypianiem nocy. Ucinanie kocich drzemek w ciągu dnia to dobry sposób na przeciwdziałanie temu
Krok 6. Bądź dobrze nawodniony, aby zmniejszyć skurcze nóg
Skurcze nóg są powszechne w trzecim trymestrze i mogą być na tyle bolesne, że obudzą Cię nawet po tym, jak w końcu zaśniesz. Picie dużej ilości wody w ciągu dnia pomaga zapobiegać ich występowaniu lub nasilaniu się, gdy się pojawiają.
Ilość wody, którą musisz wypić, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie, zależy w dużej mierze od Twojej wagi i tego, co robisz w ciągu dnia. Aby mieć pewność, spójrz na kolor swojego moczu. Jeśli jesteś dobrze nawodniony, twój mocz będzie miał jasnosłomkowy kolor. Jeśli jest to całkowicie jasne, może to być oznaką nadmiernego nawodnienia (które może być tak samo szkodliwe dla twojego organizmu jak odwodnienie)
Krok 7. Odłóż ręcznik, jeśli masz nocne poty
Hormony ciążowe w połączeniu z przyrostem masy ciała często powodują nocne poty w trzecim trymestrze ciąży. Ręcznik pomaga wchłonąć wilgoć, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że się obudzisz, jeśli obficie pocisz się w środku nocy.
- Koce warstwowe w nogach łóżka, więc masz opcję, jeśli poczujesz się chłodno. Często po nocnym pocie pojawiają się dreszcze, gdy twoje ciało próbuje regulować swoją temperaturę.
- Jeśli masz nocne poty, unikaj gorących napojów i pikantnych potraw w ciągu dnia (a zwłaszcza wieczorem), ponieważ mogą one pogorszyć ten konkretny objaw.
Porady
- Priorytet snu nad innymi obowiązkami i obowiązkami. Odpowiednia ilość snu jest ważniejsza w czasie ciąży niż sprzątanie domu lub pranie.
- Jeśli stwierdzisz, że nie możesz zasnąć po około pół godzinie, wstań i zrób coś innego, na przykład czytanie książki lub słuchanie muzyki, aż poczujesz się śpiący.
- Nawet jeśli powinieneś spać na boku, nie martw się, jeśli obudzisz się na plecach. Poruszanie się i zmiana pozycji podczas snu jest całkowicie normalne! Po prostu przewróć się na bok, zanim znowu zaśniesz.
Ostrzeżenia
- Chociaż mogą być kuszące, jeśli masz za sobą kilka nocy niespokojnego snu, unikaj dostępnych bez recepty środków nasennych – nie są one bezpieczne, jeśli jesteś w ciąży i mogą zaszkodzić dziecku.
- Jeśli masz silny ból głowy lub spuchnięte dłonie, kostki i stopy, natychmiast skontaktuj się z lekarzem. Są to oznaki wysokiego ciśnienia krwi, które mogą prowadzić do powikłań.
