Klaustrofobia to zaburzenie lękowe, które charakteryzuje się lękiem przed małymi lub zamkniętymi przestrzeniami. Lęk klaustrofobiczny może objawiać się zarówno unikaniem (omijanie małych miejsc), jak i ostrymi atakami lękowymi (kiedy sytuacji nie można zapobiec). Jeśli cierpisz z powodu takiego lęku, istnieje wiele sposobów radzenia sobie i zmniejszania lęku podczas ataku. Co więcej, z praktyką istnieją sposoby, aby zapobiec atakowi, zanim on cię obezwładni. Wreszcie, z pomocą profesjonalisty, istnieje kilka długoterminowych opcji, które mogą pomóc w całkowitym przezwyciężeniu tej reakcji.
Kroki
Metoda 1 z 3: Korzystanie z technik redukcji lęku
Krok 1. Oddychaj
Za każdym razem, gdy zaczynasz się niepokoić, pierwszym krokiem jest oddychanie. Głębokie oddychanie aktywuje reakcję relaksacyjną organizmu, co czyni go potężnym narzędziem przeciwlękowym. Za każdym razem, gdy doświadczasz reakcji klaustrofobicznej, używaj głębokich oddechów, aby spowolnić myśli i zmniejszyć uczucie paniki.
- Wdech licząc do 4.
- Wstrzymaj oddech do liczby 4.
- Zrób wydech do liczby 4.
- Powtórz ten cykl co najmniej 10 razy.
- Zamknięcie oczu może pomóc Ci skoncentrować się na oddychaniu. Jeśli to sprawia, że jesteś bardziej niespokojny, skup wzrok na czymś neutralnym.
Krok 2. Użyj uspokajającej wizualizacji
Innym sposobem na powiedzenie tego jest udanie się do swojego „szczęśliwego miejsca”. Wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się spokojny i zrelaksowany. Wyobraź sobie to miejsce tak szczegółowo, jak tylko możesz. Jeśli jesteś w trakcie klaustrofobicznej reakcji lub odczuwasz narastający niepokój, zamknij oczy i użyj tej uspokajającej wizualizacji.
- Może to być miejsce, w którym byłeś lub kiedyś całkowicie sobie wyobraziłeś.
- Jak wygląda to miejsce? Brzmi jak? Pachnie jak?
- Spróbuj ćwiczyć tę medytację regularnie, aby była łatwo dostępna, gdy jej potrzebujesz.
Krok 3. Rozluźnij mięśnie
Jeśli czujesz panikę, spróbuj szybkiego „skanowania ciała”, aby znaleźć i uwolnić niepotrzebne napięcie. Jeszcze lepiej, ćwicz „progresywną relaksację mięśni”, aby móc z niej korzystać, kiedy jej potrzebujesz:
- Usiądź w wygodnym miejscu, najlepiej w cichym miejscu.
- Na początek wybierz część swojego ciała (np. lewą rękę).
- Napnij to miejsce przez 5 sekund. Upewnij się, że oddychasz równomiernie.
- Weź głęboki oddech i uwolnij całe napięcie z tego miejsca.
- Powtórz z różnymi częściami ciała (takimi jak druga ręka, każdy biceps, każda noga, pośladki lub twarz). Kolejność nie ma znaczenia.
- Rób to przez około 15 minut lub do momentu, gdy poczujesz, że napięłeś się i uwolniłeś całe ciało.
- Powtarzaj to ćwiczenie raz dziennie i zawsze, gdy czujesz się niespokojny.
Metoda 2 z 3: Zmienianie myśli i zachowań
Krok 1. Uświadom sobie, że twój umysł płata ci figle
Podobnie jak inne formy ataków lękowych, epizod klaustrofobiczny obejmuje pewien rodzaj wyzwalacza. Ten wyzwalacz inicjuje cykl myśli, które mogą wymknąć się spod kontroli. Z czasem możesz pracować nad kontrolowaniem tych cykli myślowych i zapobieganiem ich docieraniu do ciebie. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest przypomnienie sobie, że twój umysł płata ci figle. Może to rozproszyć uczucie wstydu, które może przyspieszyć cykl lękowy.
- Racjonalnie prawdopodobnie rozumiesz, że przebywanie w windzie lub zatłoczonym pokoju nie jest w rzeczywistości niebezpieczne. Przypomnij sobie o tym fakcie!
- Rozwiń mantrę, której możesz użyć. Możesz powiedzieć: „To nie jest niebezpieczne. Nie umieram. Mój umysł płata mi figle.
Krok 2. Modeluj swoje zachowanie na innych
Inną metodą kontrolowania i obchodzenia ataku lękowego jest obserwowanie innych i modelowanie na nich swojego zachowania. Na przykład, jeśli windy są dla Ciebie źródłem stresu, zwróć szczególną uwagę na zachowanie innych w takiej przestrzeni. Jeśli są w stanie zachować spokój i relaks, być może ty też możesz. Jeśli nie doświadczają strachu, być może nie ma się czego bać.
Krok 3. Kwestionuj swoje myśli
Trzecią metodą na ominięcie klaustrofobicznego lęku jest przyjęcie logiki. Zadaj sobie szereg racjonalnych pytań, które mogą pomóc w ujawnieniu bezpodstawności twoich zmartwień. Chociaż może to wymagać praktyki, ta metoda może pomóc rozproszyć niepokój i zapobiec wymykaniu się myśli spod kontroli.
- Czy to (czego się obawiasz) może się zdarzyć?
- Czy to realistyczne zmartwienie?
- Czy to naprawdę prawda, czy tylko tak się wydaje?
- Jeśli masz konkretne obawy (takie jak zawalenie się garażu lub brak tlenu w samolocie), pomocne może być zbadanie niektórych statystyk. To, czego się boisz, jest najprawdopodobniej niezwykle rzadkie.
Metoda 3 z 3: Przezwyciężenie klaustrofobii
Krok 1. Poszukaj pomocy profesjonalisty
Jeśli twój lęk klaustrofobiczny jest poważny lub jeśli chcesz zbadać metody wyeliminowania tej reakcji, może pomóc rozmowa z terapeutą. Niektóre rodzaje leczenia, w tym terapia ekspozycyjna, powinny być wykonywane wyłącznie pod kierunkiem profesjonalnego psychologa lub psychiatry. Psychiatra może również pomóc w zbadaniu opcji leków przeciwlękowych.
- Przeprowadź wyszukiwanie w Internecie, aby znaleźć psychologa lub psychiatrę w Twojej okolicy. Wiele z nich będzie pracować na skalę przesuwną, a nawet zaoferuje bezpłatną konsultację.
- Skontaktuj się z firmą ubezpieczeniową, aby znaleźć opcje, które będą objęte ubezpieczeniem.
Krok 2. Poznaj terapię poznawczo-behawioralną
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to metoda polegająca na konfrontacji z określonymi myślami, uczuciami i wyzwalaczami, które powodują reakcje lękowe. Często odbywa się to poprzez stopniową ekspozycję na różne lęki i wyzwalacze. Odbywa się to z pomocą licencjonowanego specjalisty.
- CBT to stopniowy proces terapeutyczny, który wymagałby regularnych spotkań z profesjonalistą (zwykle raz w tygodniu) przez dłuższy czas (często od sześciu miesięcy do roku).
- Podczas każdej sesji możesz być narażony na jeden lub więcej wyzwalaczy. Czasami będzie to oznaczać po prostu skupienie się na tym strachu. Innym razem może to oznaczać aktywne spotkanie fizyczne (takie jak wejście do windy).
- Porozmawiasz o swoich uczuciach, a Twój terapeuta może zaoferować metody redukcji lęku (podobne do tych omówionych powyżej), aby pomóc Ci sobie z tym poradzić.
- Często między sesjami będziesz otrzymywać zadania domowe (takie jak skupienie się na strachu i zapisywanie swoich myśli i doświadczeń w dzienniku).
Krok 3. Spróbuj „powodzi
„Powodzie to bardziej intensywna forma terapii narażenia, która zawsze powinna być wykonywana z pomocą licencjonowanego specjalisty. Ta metoda polega na nadmiernym wystawianiu jednostki na określone lęki i wyzwalacze, aż te lęki przestaną być silne.
- Powódź polega na intensywnej ekspozycji na wyzwalacz, potencjalnie przez długi czas, dopóki atak lęku nie minie.
- Terapia powodziowa polega na tym, że kiedy dana osoba doświadcza ekspozycji i działa poprzez niepokój, strach staje się słabszy.
- Ta metoda może być powtarzana wiele razy, aż dana osoba nie będzie już odczuwać paniki w sytuacji wyzwalającej.
Krok 4. Weź leki
Farmakoterapia może być skuteczną opcją w ciężkich przypadkach klaustrofobii. Połączenie leków przeciwlękowych, przeciwdepresyjnych i uspokajających może być stosowane, aby pomóc osobom stawić czoła sytuacjom wyzwalającym. Omów tę opcję ze swoim lekarzem lub psychiatrą.
