Chociaż wielu z nas polega na budzikach, aby wstać i świecić, możesz trenować swoje ciało, aby się obudzić bez niego. Poprawiając swój rytm dobowy – zegar biologiczny, który kontroluje sen i karmienie – możesz budzić się każdego ranka bez pomocy. Jeśli nadal nie jesteś zbyt poranną osobą, możesz również użyć pewnych technik, aby rano obudzić swój umysł i ciało.
Kroki
Metoda 1 z 3: Tworzenie harmonogramu snu
Krok 1. Wysypiaj się
Wystarczająca ilość snu ułatwi pobudkę. National Health, Lung and Blood Institute zaleca, aby dorośli spędzali około siedmiu do dziewięciu godzin dziennie, chociaż każda osoba jest inna. Upewnij się, że dostajesz zalecaną ilość snu, jeśli masz problemy z przebudzeniem.
Krok 2. Zdecyduj się na harmonogram
Jeśli zasypiasz i budzisz się o tej samej porze każdego dnia, o wiele łatwiej będzie Ci obudzić się rano. Twój harmonogram snu będzie najprawdopodobniej oparty na harmonogramie pracy lub szkoły. Zdecyduj, kiedy musisz wstać rano, aby się przygotować i odlicz siedem lub dziewięć godzin, w zależności od tego, ile snu potrzebujesz. Powinieneś trzymać się tego harmonogramu nawet w weekendy.
Kolejną zaletą harmonogramu snu jest to, że pomaga on uzyskać lepszą jakość snu, co oznacza, że budzisz się bardziej wypoczęty
Krok 3. Stwórz nocną rutynę
Zaplanuj relaks w łóżku sam lub z partnerem bez telewizora lub urządzeń elektronicznych. Weź kąpiel, popijaj herbatę rumiankową lub spróbuj medytacji, aby pobudzić uwalnianie hormonów snu.
- Rozpocznij swoją rutynę co najmniej godzinę przed snem. Jeśli nie pamiętasz, aby zacząć o właściwej porze, ustaw w telefonie alarm, który poinformuje Cię, kiedy musisz zacząć się odpoczywać.
- Niebieskie światło z urządzeń elektronicznych jest szczególnie stymulujące i hamuje produkcję hormonów snu. Najlepiej wyłączyć je na około godzinę przed snem, aby pomóc mózgowi zasnąć.
Krok 4. Spraw, aby Twoja sypialnia sprzyjała spaniu
Upewnij się, że w pokoju jest ciemno, włączając w to zaciemnienie okien, a nawet zasłonięcie światła z budzika. Ponadto postaraj się zagłuszyć dźwięk za pomocą zatyczek do uszu lub białego szumu. Na koniec upewnij się, że twoje łóżko jest wygodne do spania, w tym poduszki, prześcieradła i koce.
Krok 5. Nie uderzaj w drzemkę.
Wstawaj, gdy tylko włączy się budzik. Oprzyj się naciskaniu przycisku drzemki lub ustawianiu wielu alarmów, ponieważ może to sprawić, że będziesz bardziej oszołomiony. Te pięć lub dziesięć minut dodatkowego snu jest kuszące i możesz myśleć, że pomoże ci poczuć się bardziej wypoczętym, ale w rzeczywistości może utrudnić ci wstawanie. Dzieje się tak dlatego, że jeśli zasypiasz, rozpoczynasz cykl snu od nowa, a początek cyklu snu jest najtrudniejszym punktem, z którego możesz spróbować się obudzić.
- Nie powinieneś drzemać, nawet jeśli masz czas na sen, ponieważ to zły precedens.
- Jeśli masz problemy z reagowaniem na alarm, wypróbuj taki, który staje się głośniejszy, porusza się po pokoju lub dodaje światła do dźwięku.
Metoda 2 z 3: Używanie ćwiczeń do budzenia
Krok 1. Spróbuj podstawowego rozciągania
Ćwiczenia mogą sprawić, że będziesz bardziej czujny. Uwalnia również endorfiny do twojego ciała, które sprawią, że poczujesz się dobrze po przebudzeniu. Jak tylko się obudzisz, wyciągnij ręce nad głowę w kierunku górnej części łóżka. Poczuj, jak całe twoje ciało się rozciąga i kilka razy głęboko odetchnij.
Możesz także rozprostować nogi. Leżąc na plecach, podnieś jedną nogę do klatki piersiowej i przytrzymaj. Następnie podnieś tę nogę prosto w powietrze przed sobą. Przełącz się na drugą nogę i zrób to samo. Następnie możesz jednocześnie podnieść obie nogi do klatki piersiowej, a następnie przetoczyć kolana w jedną, a potem w drugą stronę
Krok 2. Wykonuj proste ćwiczenia na masę ciała
Możesz także wypróbować podstawowe ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki i przysiady. Spróbuj poświęcić około pięciu minut na oba.
- W przypadku pompek połóż się na podłodze twarzą w dół. Twoje ciało powinno być wyprostowane, z czubkami stóp na podłodze. Połóż dłonie płasko na podłodze i pchaj ciało w górę iw dół. Nie schodź na sam dół i trzymaj plecy prosto. Jeśli nie możesz ich zrobić na podłodze, spróbuj odepchnąć się od ściany.
- W przypadku przysiadów, ze stopami na szerokość barków, połóż ręce z tyłu głowy. Z wyprostowaną klatką piersiową ugnij kolana, aby opuścić się w kierunku podłogi. Wróć do pozycji stojącej i powtórz. Nie pozwól, aby twoje kolana omijały palce u stóp.
Krok 3. Idź w miejscu
Idź w miejscu przez co najmniej 30 sekund. Spróbuj podciągnąć piętę aż do pośladków. Możesz również robić uginanie bicepsów w tym samym czasie, trzymając ręce zwrócone do góry i z przodu (zgięte w łokciu) i podnosząc je do klatki piersiowej, gdy podnosisz piętę. Możesz wykonywać to ćwiczenie dłużej, jeśli wolisz.
Metoda 3 z 3: Używanie sztuczek, aby pomóc sobie w przebudzeniu
Krok 1. Wystaw się na światło, kiedy wstaniesz
Światło mówi Twojemu organizmowi, że jesteś gotowy, aby wstać i zatrzymuje produkcję melatoniny, hormonu, który powoduje senność. Spędzając kilka minut na słońcu, otwierając rolety lub wychodząc na zewnątrz, sygnalizujesz swojemu ciału, że nadszedł czas, aby rozpocząć dzień.
- Jeśli mieszkasz w szarym i pochmurnym klimacie, rozważ zakup lampy słonecznej, aby rano zwiększyć ekspozycję na światło.
- Ponadto jedno badanie wykazało, że osoby, które były narażone rano na więcej światła słonecznego, miały ogólnie niższy BMI niż osoby, które miały więcej światła słonecznego w ciągu dnia. Rozumowanie jest takie, że ponieważ światło słoneczne wcześnie reguluje twój naturalny rytm dobowy, utrzymuje również sposób, w jaki twoje ciało wykorzystuje energię.
Krok 2. Weź prysznic
Prysznic, ciepły, gorący lub zimny, może pomóc Ci obudzić się rano; jednak zimny prysznic jest bardziej prawdopodobny, aby cię zszokować, jeśli naprawdę potrzebujesz wstrząsu.
Krok 3. Spróbuj kofeiny
Kofeina może pomóc Ci się obudzić. Może dać ci rano zastrzyk energii, zwłaszcza jeśli jest to coś, do czego jesteś przyzwyczajony. Kluczem do sukcesu jest utrzymanie spożycia kofeiny w przedziale od 200 do 300 miligramów dziennie.
Aby pomóc ocenić, ile to jest kofeiny, filiżanka kawy może zawierać od 80 do 175 miligramów. Z drugiej strony, większość amerykańskich marek herbaty ma około 40 miligramów na filiżankę, podczas gdy napoje gazowane są zazwyczaj w zakresie od 35 do 45 miligramów
Krok 4. Ustaw budzik na muzykę
Zamiast denerwującego sygnału dźwiękowego lub brzęczenia, ustaw alarm tak, aby odtwarzał ulubioną piosenkę. Muzyka może zwiększyć twoją energię, a jeśli jest to piosenka, którą lubisz, będziesz bardziej skłonny wyskoczyć z łóżka.
Krok 5. Śmiej się
Badania wykazały, że śmiech zwiększa czujność; dlatego, niezależnie od tego, czy czytasz komiksy, czy spędzasz kilka minut na przeglądaniu internetowych memów, śmiech rano może pomóc Ci się obudzić.
Krok 6. Rozpocznij rutynę, która sprawi, że poranek będzie łatwiejszy do opanowania
Rozstaw swoje ubrania w nocy i ustaw ekspres do kawy na automatycznym wyłączniku czasowym. Jeśli masz ustaloną rutynę, może to pomóc Ci w ruchu po przebudzeniu.
