Skurcze menstruacyjne są prawdziwym bólem i mogą utrudnić nawet cały dzień. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz spróbować złagodzić i zapobiec skurczom. Po wprowadzeniu kilku prostych zmian w codziennej rutynie i diecie objawy mogą być mniej nasilone lub mogą ustąpić. Nie bój się jednak skontaktować się z lekarzem, jeśli skurcze są intensywne lub zaczynają się nasilać.
Kroki
Metoda 1 z 4: Radzenie sobie z bólem
Krok 1. Podnieś nogi, gdy kładziesz się, aby złagodzić ból
Za każdym razem, gdy masz skurcze, połóż się na plecach i podłóż poduszkę pod kolana, aby podnieść nogi. Trzymaj nogi podniesione tak często, jak to możliwe, aby rozluźnić mięśnie. Działa to szczególnie dobrze, jeśli masz skurcze, które nie dają Ci spać w nocy.
Zachowaj ostrożność, kiedy ponownie wstajesz, ponieważ nogi lub stopy mogą zasnąć
Krok 2. Zastosuj ciepło do dotkniętego obszaru, aby rozluźnić mięśnie
Użyj podkładki grzewczej lub termoforu i trzymaj ją przy brzuchu, gdzie odczuwasz największy ból. Delikatne ciepło może pomóc złagodzić skurcze. Utrzymuj ciepło przez 15-30 minut za każdym razem, aby przypadkowo się nie poparzyć. Możesz używać ciepła raz na godzinę, jeśli później nadal będziesz odczuwać ból.
- Poduszki grzewcze i termofory można kupić w lokalnej aptece.
- Jeśli wacik lub butelka są zbyt gorące w kontakcie ze skórą, najpierw owiń je ręcznikiem lub kocem.
Krok 3. Masuj obszar rozcieńczonymi olejkami eterycznymi, gdzie odczuwasz największy ból
Wymieszaj 2–4 krople olejku lawendowego, szałwiowego lub różanego (lub kombinacji olejków) na każdą 1 łyżkę stołową (15 ml) nośnika, takiego jak oliwa z oliwek lub olej migdałowy. Nałóż olejek na dolną część pleców i brzucha i rozprowadź delikatnymi, okrężnymi ruchami. Masuj się, aż olejek wchłonie się w skórę.
- Olejki eteryczne możesz kupić online lub w lokalnej aptece.
- Olejki eteryczne zawierają naturalne środki przeciwzapalne, które pomagają rozluźnić skurcze mięśni i mają relaksujące zapachy, które pomagają się uspokoić.
- Możesz również użyć olejku ze słodkiego majeranku, mięty pieprzowej, rozmarynu, eukaliptusa lub imbiru.
Krok 4. Weź gorącą kąpiel lub prysznic, aby uwolnić całe ciało
Zanim wejdziesz do środka, ustaw wodę na najgorętszą temperaturę, z jaką możesz sobie poradzić. Jeśli bierzesz kąpiel, moczyć się tak długo, jak chcesz zwalczyć ból. Jeśli bierzesz prysznic, pozwól wodzie płynąć tam, gdzie odczuwasz największy ból.
- Spróbuj dodać do kąpieli 10–20 kropli olejku lawendowego lub herbacianego, aby dodać relaksującego zapachu i zmniejszyć stres.
- Jeśli możesz zdjąć głowicę prysznicową, trzymaj ją jak najbliżej ciała, aby uzyskać lekki efekt masowania, który może pomóc złagodzić większy ból.
Krok 5. Spróbuj zastosować terapię TENS, aby zwiększyć swoją tolerancję na ból
Urządzenie do przezskórnej elektrycznej stymulacji nerwów (TENS) przykleja się do skóry i dostarcza małe impulsy elektryczne, które stymulują nerwy do wytwarzania naturalnych środków przeciwbólowych. Nałóż plastry maszyny na dolną część pleców lub brzucha, gdzie odczuwasz największy ból. Włącz urządzenie TENS na około 20-30 minut. Kontynuuj terapię TENS każdego dnia, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo odczuwania bólu spowodowanego skurczami.
Możesz kupić urządzenie TENS w lokalnej aptece za około 25-30 USD
Ostrzeżenie:
Jeśli dostaniesz wrażliwą lub podrażnioną skórę przez urządzenie lub plastry TENS, przestań go używać, ponieważ możesz mieć reakcję alergiczną na przylepiec plastra.
Metoda 2 z 4: Próbowanie naturalnych ziół i suplementów
Krok 1. Zażywaj suplementy z imbirem, aby skutecznie leczyć ból
Używaj suplementów zawierających około 500 miligramów proszku lub ekstraktu z imbiru, ponieważ będą one najskuteczniejsze na skurcze. Kiedy doświadczasz skurczów, weź 1 tabletkę rano, 1 w środku dnia i 1 wieczorem. Używaj imbiru do 3 dni lub do ustąpienia bólu menstruacyjnego.
- Kup suplementy imbirowe w lokalnej aptece.
- Możesz także spróbować zjeść świeży imbir lub wypić herbatę imbirową, jeśli masz trochę.
- Imbir ma działanie przeciwzapalne, więc zapobiega skurczom mięśni, które normalnie powodowałyby skurcze.
Krok 2. Pij herbatę rumiankową, aby kontrolować skurcze mięśni
Skurcze mogą być prawdziwym utrapieniem, ale gorący kubek herbaty z rumianku może pomóc w zmniejszeniu bólu. Namocz herbatę we wrzącej wodzie przez 3-4 minuty przed jej wypiciem. Ciesz się herbatą, gdy jest jeszcze ciepła, aby uzyskać najskuteczniejsze leczenie. Możesz pić herbatę rumiankową do 4–5 razy dziennie.
- Herbatę rumiankową można kupić w lokalnym supermarkecie.
- Możesz również wypróbować codzienne suplementy rumiankowe, jeśli masz je w aptece.
- Rumianek zawiera przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne, które rozluźniają mięśnie, dzięki czemu rzadziej odczuwasz skurcze.
Krok 3. Dodaj witaminę B1 do swojego codziennego schematu, aby uzyskać dodatkową ulgę w bólu
Poszukaj 100-miligramowego suplementu witaminowego online lub w lokalnej aptece. Przyjmuj 1 kapsułkę dziennie, gdy odczuwasz ból, aby złagodzić objawy. Możesz również wziąć to jako środek zapobiegawczy, aby skurcze były mniej nasilone.
- Witamina B1 rozluźnia nerwy mięśniowe, dzięki czemu zmniejsza się prawdopodobieństwo skurczów i odczuwania bólu.
- Wybierz witaminy zawierające B6, ponieważ może to również pomóc złagodzić skurcze.
Krok 4. Wypróbuj olej rybny, aby ukoić i rozluźnić mięśnie
Wybieraj suplementy, które zawierają około 1–1 ½ miligrama oleju rybiego, aby uzyskać zalecaną dzienną dawkę. Weź olej rybny raz dziennie i wypij razem szklankę wody, ponieważ może pojawić się rybi posmak. Kontynuuj przyjmowanie oleju z ryb przez cały okres lub jako środek zapobiegawczy.
- Olej rybny można kupić w lokalnej aptece.
- Olej rybi zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które stymulują organizm do walki ze stanami zapalnymi, co złagodzi skurcze.
Krok 5. Weź magnez, aby zmniejszyć nasilenie bólu
Staraj się codziennie otrzymywać od 300 do 400 miligramów magnezu, aby utrzymać zdrowe ciało. Poszukaj suplementu w lokalnej aptece i zażywaj 1 kapsułkę dziennie, aby uzyskać zalecaną dzienną dawkę. Kontynuuj przyjmowanie magnezu przez cały okres, aby złagodzić skurcze.
- Magnez działa przeciwzapalnie i rozluźnia mięśnie macicy, dzięki czemu nie odczuwasz tak dużego bólu.
- Możesz również uzyskać magnez z żywności, takiej jak orzechy, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste i produkty mleczne.
- Zbyt dużo magnezu może powodować biegunkę lub nudności.
Krok 6. Codziennie stosuj suplementy cynku, aby zapobiec skurczom
Poszukaj 30-miligramowych suplementów w lokalnej aptece lub aptece. Przyjmuj 1 tabletkę dziennie w trakcie i po okresie, aby mogła w pełni wchłonąć się do organizmu. Tak długo, jak codziennie przyjmujesz cynk, skurcze będą mniej dotkliwe lub całkowicie znikną.
- Cynk zapobiega uwalnianiu przez organizm substancji chemicznych, które mogą powodować skurcze menstruacyjne.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji cynku, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z innymi lekami.
- Ponieważ cynk zużywa zasoby miedzi w organizmie, włącz również suplementy miedzi do swojego codziennego schematu.
Ostrzeżenie:
Unikaj przyjmowania więcej niż 40 miligramów cynku dziennie, ponieważ może to prowadzić do utraty apetytu, bólów głowy, nudności lub biegunki.
Metoda 3 z 4: Dostosowanie diety i stylu życia
Krok 1. Włącz do swojej diety więcej produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw
Postaraj się ograniczyć ilość spożywanych tłustych, tłustych lub słodkich pokarmów, ponieważ są one trudniejsze do strawienia i mogą pogorszyć twoje skurcze. Zamiast tego wybieraj produkty takie jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, jagody, pomidory, papryka, szpinak i kabaczek, aby utrzymać zbilansowaną dietę. Włącz różne grupy żywności do każdego posiłku, aby zachować zdrowie.
Staraj się unikać słonych lub słodkich pokarmów, ponieważ mogą one powodować odwodnienie i większe skurcze mięśni
Krok 2. Jedz więcej pokarmów bogatych w białko
Unikaj źródeł białka, które zawierają dużo tłuszczu, ponieważ mogą one być trudniejsze do strawienia przez organizm. Zdecyduj się na chude mięso, orzechy, jajka, soczewicę lub fasolę. Staraj się spożywać 0,8 grama białka na każde 2,2 funta (1,00 kg) masy ciała, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość do funkcjonowania.
Białko daje więcej energii i pomaga budować mięśnie, dzięki czemu rzadziej doświadczasz skurczów
Krok 3. Wyeliminuj kofeinę z diety
Kofeina może Cię odwodnić i sprawić, że Twoje mięśnie będą bardziej podatne na skurcze, więc staraj się wyeliminować ją z diety podczas okresu. Jeśli czujesz się zmęczony, spróbuj pić wodę, ponieważ może to pomóc ci poczuć się bardziej rozbudzonym. W przeciwnym razie zamiast tego pij soki lub herbaty ziołowe.
- Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane, mogą również pogorszyć skurcze, więc wyłącz je również z diety.
- Odwodnienie może również pogorszyć skurcze, więc upewnij się, że pijesz co najmniej 6-8 szklanek wody dziennie.
Krok 4. Ćwicz regularnie, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo odczuwania bólu miesiączkowego
Staraj się wykonywać umiarkowaną aktywność fizyczną w 30-minutowych sesjach przez co najmniej 4-5 dni w tygodniu, aby zachować zdrowie. Spróbuj chodzić, biegać, pływać lub podnosić ciężary, aby zachować aktywność. Następnie trzymaj się normalnej rutyny podczas okresu, ponieważ aktywność może pomóc złagodzić skurcze.
Trening wzmacnia mięśnie, dzięki czemu skurcze są mniej prawdopodobne
Krok 5. Ćwicz techniki relaksacyjne, abyś nie czuł się zestresowany
Stres fizyczny i psychiczny może wywierać presję na twoje ciało i pogorszyć skurcze, więc postaraj się zachować spokój. Spróbuj brać głębokie, powolne oddechy z zamkniętymi oczami, aby odprężyć się, gdy poczujesz skurcze. Jeśli możesz, spróbuj medytacji, jogi lub pilates, aby oczyścić umysł i odwrócić uwagę od bólu.
Niektórzy uważają, że akupunktura przynosi ulgę w skurczach menstruacyjnych
Krok 6. Unikaj palenia i picia alkoholu
Palenie może stresować twoje ciało i powodować odwodnienie, sprawiając, że skurcze wydają się bardziej bolesne. Zrób sobie przerwę od palenia podczas miesiączki lub spróbuj całkowicie rzucić palenie. Alkohol ma podobne skutki jak palenie, więc staraj się ograniczyć do 1-2 drinków dziennie. Miej wodę do każdego napoju, aby go rozcieńczyć, aby nie powodował tak dużego podrażnienia.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz problemy z samodzielnym rzuceniem palenia, ponieważ mogą oni zaoferować inne opcje leczenia
Metoda 4 z 4: Kiedy szukać pomocy medycznej?
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek suplementów
Chociaż wiele witamin, suplementów i preparatów ziołowych może być pomocnych w leczeniu skurczów menstruacyjnych, nie są one bezpieczne dla wszystkich. Niektóre suplementy mogą źle wchodzić w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami lub mogą powodować problemy, jeśli masz pewne schorzenia. Porozmawiaj z lekarzem o swojej historii zdrowia i daj mu listę innych leków lub suplementów, które przyjmujesz.
Na przykład lekarz może odradzać przyjmowanie witaminy E, jeśli masz chorobę serca lub cukrzycę, lub jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew
Krok 2. Zadzwoń do lekarza w przypadku ciężkich lub nasilających się skurczów
Jeśli masz skurcze, które są na tyle poważne, że przeszkadzają w codziennym życiu lub nie pozwalają Ci zasnąć w nocy przez większość okresów, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Poinformuj ich, jeśli skurcze stają się bardziej bolesne niż zwykle. Twój lekarz zbada cię i przeprowadzi testy, aby ustalić, co może powodować skurcze, i w razie potrzeby zasugeruje leczenie.
- Jeśli masz ponad 25 lat i po raz pierwszy zacząłeś odczuwać silne skurcze, zadzwoń do swojego lekarza. Może to być oznaką podstawowego problemu zdrowotnego.
- Kilka możliwych przyczyn ciężkich skurczów to endometrioza, mięśniaki macicy i niektóre rodzaje infekcji macicy lub miednicy.
Krok 3. Zacznij stosować środki antykoncepcyjne, aby zapobiec bolesnym skurczom
Jeśli jeszcze nie stosujesz antykoncepcji, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy może to pomóc w skurczach. Przyjmuj antykoncepcję zgodnie z zaleceniami każdego dnia o tej samej porze, aby złagodzić ból. Jeśli nadal masz bolesne skurcze, porozmawiaj ze swoim lekarzem o różnych opcjach.
Środki antykoncepcyjne rozrzedzają wyściółkę macicy, dzięki czemu miesiączki nie są tak obfite, co oznacza, że mięśnie nie będą tak napięte
Krok 4. Porozmawiaj o leczeniu, jeśli naturalne środki nie pomagają
Jeśli nie odczuwasz wystarczającej ulgi dzięki naturalnym zabiegom, zapytaj swojego lekarza o opcje medyczne, które mogą ci pomóc. Porozmawiaj z nimi o różnych dostępnych metodach leczenia oraz o ich ryzyku i korzyściach. Kilka opcji leczenia obejmuje:
- Leki przeciwbólowe i przeciwzapalne na receptę lub bez recepty
- Leczenie hormonalne, takie jak pigułki antykoncepcyjne, plastry lub zastrzyki
- Chirurgia w celu skorygowania schorzeń, które mogą powodować skurcze, takich jak mięśniaki macicy lub endometrioza
