Ten ostry ból poniżej klatki piersiowej jest prawdopodobnie spowodowany naprężeniem więzadła – ale jeśli ból jest intensywny, udaj się do lekarza, aby sprawdzić, czy nie ma poważniejszych problemów.
Kroki
Metoda 1 z 4: Korzystanie z masażu, oddychania i rozciągania
Krok 1. Zwolnij, jeśli biegniesz i dostaniesz bocznego skurczu
Większość skurczów bocznych jest związana z intensywnymi ćwiczeniami, takimi jak bieganie. Zmniejsz tempo, gdy poczujesz skurcze. To da skurczom czas na samoistne ustąpienie. Jeśli nie ustępują, spowolnienie pozwala wypróbować różne metody łagodzenia bólu.
Krok 2. Zastosuj lekki masaż w obszarze skurczu
Jednym z najszybszych sposobów na pozbycie się skurczów bocznych jest masowanie okolicy lekkim naciskiem.
- Połóż rękę na obszarze, który boli, zwykle tuż pod klatką piersiową z jednej strony.
- Zrób wdech, a następnie podczas wydechu użyj palców i kciuka, aby lekko uszczypnąć lub ścisnąć ten obszar. Zastosuj nacisk w górę i do wewnątrz, w kierunku środka ciała.
- Rozluźnij rękę podczas wdechu, a następnie ponownie lekko naciśnij palcami podczas wydechu. Kontynuuj ten lekki masaż przez pięć do sześciu oddechów.
Krok 3. Wykonuj większe, dłuższe wdechy i większe, dłuższe wydechy podczas biegu lub treningu
Wdychanie i wydychanie z większymi oddechami pozwoli twojej przeponie rozluźnić się i zmniejszyć nacisk na wątrobę i jelita.
- Skoncentruj się na doprowadzeniu oddechu do brzucha, a nie do płuc. Pomoże to dotlenić krew i zmniejszyć nacisk na narządy.
- Powinieneś także unikać płytkiego oddychania podczas ćwiczeń. Płytkie oddychanie utrzymuje podniesioną przeponę i może wywierać większy nacisk na więzadła.
Krok 4. Spróbuj zsynchronizować wzorzec oddychania z bieganiem
Jedną z teorii na temat przyczyny skurczów bocznych jest to, że rytm oddychania podczas biegu wpływa na poziom nacisku na więzadła łączące przeponę z wątrobą. Synchronizacja oddechu z ruchami powinna pomóc w zmniejszeniu nacisku na przeponę.
- Określ, która strona twojego ciała boli. Na przykład, może masz skurcze po lewej stronie.
- Zrób wydech, gdy stopa z boku, która nie boli, uderzy o ziemię. W tym przykładzie wykonasz wydech, gdy twoja prawa stopa uderzy o ziemię.
- Zrób wdech, gdy bolesna stopa uderzy o ziemię. W tym przykładzie zrobisz wdech, gdy twoja prawa stopa uderzy o ziemię.
- Utrzymuj ten wzorzec oddychania (wydech po stronie, która nie boli, wdech po stronie, która boli), aż szew boczny opadnie.
Krok 5. Rozciągnij tę stronę ciała, która jest skurczona
Rozciąganie jest ważne w łagodzeniu skurczów. Aby to zrobić, przestań biegać lub ćwiczyć. Następnie podnieś rękę po tej stronie, która kręci się prosto w powietrzu. Pochyl się na przeciwną stronę, aby rozciągnąć ciasną stronę. Przytrzymaj odcinek przez 2-5 sekund. Zrelaksuj się i powtórz rozciąganie 3-5 razy.
Krok 6. Dotknij palców u nóg
Przestań biegać lub ćwiczyć i spróbuj dotknąć palców u nóg. Pomoże to złagodzić nacisk na obszar brzucha, zwłaszcza jeśli w jelicie znajduje się gaz, który może powodować skurcze.
Krok 7. Podczas biegu zegnij się od 45 do 90 stopni w talii
Pomoże to zmniejszyć nacisk na wątrobę i skurcze. Biegnij na dystansie około 15 metrów (49 stóp) z ciałem zgiętym w pasie, a następnie powoli wyprostuj się, aby kontynuować bieg.
Metoda 2 z 4: Dostosowanie nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz zbilansowaną dietę bogatą w potas i magnez
Chociaż zawsze ważne jest, aby stosować zróżnicowaną i zdrową dietę, te składniki odżywcze w szczególności są niezbędne dla organizmu i mogą odgrywać rolę w zapobieganiu skurczom. Banany, melonowce, gotowany szpinak, ziemniaki i grzyby są dobrym źródłem potasu, a groszek, siemię lniane, gotowana fasola i migdały są bogate w magnez.
- Jeśli często masz skurcze mięśni, poproś lekarza o dodanie do diety suplementu magnezu.
- Możesz również spróbować namoczyć się w kąpieli z magnezem lub solą Epsom, aby złagodzić skurcze.
Krok 2. Unikaj jedzenia posiłku na godzinę lub dwie przed bieganiem lub treningiem
Postępuj zgodnie z zasadą jednej godziny i odczekaj co najmniej godzinę przed wykonaniem forsownych ćwiczeń. To da twojemu ciału czas na strawienie.
Krok 3. Nie jedz produktów na bazie pszenicy, takich jak chleb lub musli, przed ćwiczeniami
Jeśli czujesz, że musisz jeść lub martwisz się, że masz mniej energii podczas treningu, na pół godziny przed biegiem lub treningiem jedz złożone węglowodany, takie jak garść suszonych jagód lub orzechy, takie jak migdały.
Węglowodany złożone są dobrą przekąską przed bieganiem lub treningiem, ponieważ są trawione w jelicie cienkim i szybciej opróżniają żołądek, co oznacza, że szybciej opuszczają żołądek. Nie będziesz wtedy biegał ani ćwiczył z pełnym żołądkiem
Krok 4. Pozostań nawodniony przez cały dzień i podczas każdej aktywności fizycznej
Odwodnienie może zwiększyć ryzyko skurczów. Zamiast pić dużo wody tuż przed biegiem lub treningiem, skup się na piciu co najmniej 6-8 szklanek wody w ciągu dnia. Zapewni to nawodnienie, nawet podczas intensywnych ćwiczeń.
Metoda 3 z 4: Szukanie pomocy medycznej
Krok 1. Uzyskać pomoc medyczną, jeśli wystąpią silne skurcze brzucha po prawej stronie, nudności i wymioty
W niektórych przypadkach silne skurcze boczne, zwłaszcza po prawej stronie, które występują wraz z innymi objawami, mogą być oznaką poważniejszego stanu chorobowego, w tym:
- Zapalenie wyrostka robaczkowego: Twój wyrostek robaczkowy znajduje się po prawej stronie podbrzusza. Jeśli wyrostek robaczkowy zacznie puchnąć w wyniku infekcji, może to prowadzić do silnego bólu po prawej stronie i być może gorączki. Twój wyrostek robaczkowy będzie musiał zostać zbadany tak szybko, jak to możliwe, aby zapobiec pęknięciu. Leczenie obejmuje chirurgiczne usunięcie wyrostka robaczkowego i, jeśli jest ciężka, możliwe leczenie antybiotykami.
- Torbiele jajników: Jeśli jesteś kobietą, silny ból po prawej stronie może być również spowodowany torbielami jajników. Te cysty tworzą się w jajniku i mogą powodować raka jajnika. Torbiele można usunąć za pomocą procedury chirurgicznej zwanej laparoskopią.
- Lekarz zleciłby badanie krwi i ewentualnie tomografię komputerową jamy brzusznej, aby cię zdiagnozować. Inne schorzenia, które powodują podobny ból, to skręt jąder, ciąża pozamaciczna, wgłobienie, malrotacja jelit i niedrożność jelit. Inne przyczyny u kobiet to choroba zapalna miednicy (PID), torbiele miednicy lub masy.
Krok 2. Poszukaj pomocy medycznej, jeśli odczuwasz silny ból w prawym górnym obszarze brzucha, a także w prawym plecach, ramieniu lub w okolicy klatki piersiowej
To wszystko mogą być objawami kamieni żółciowych. Kamienie żółciowe to kamienie, które tworzą się w woreczku żółciowym i mogą być bardzo bolesne. Ale można je usunąć za pomocą zabiegu chirurgicznego zwanego cholecystektomią.
Choroba żółciowa jest stanem prawego górnego kwadrantu (RUQ). Zwykle przedstawia się to jako ból w prawym górnym kwadrancie z powodu rozciągania torebki wątroby z zapaleniem. Mogą wystąpić kamienie lub infekcja dróg żółciowych, które prowadzą do tej diagnozy. Zwykle do diagnozowania tego stanu stosuje się badanie krwi i USG jamy brzusznej. Może również wiązać się z gorączką. Chirurgia jest również opcją leczenia tej choroby
Krok 3. Uzyskaj pomoc medyczną, jeśli masz silny ból w podbrzuszu, mętny lub krwawy mocz i pieczenie podczas sikania
Mogą to być objawy zakażenia dróg moczowych (ZUM), które występuje, gdy bakterie dostaną się do cewki moczowej i pęcherza moczowego.
ZUM częściej występują u kobiet. Kobiety mają tendencję do występowania ZUM po aktywności seksualnej lub podczas stosowania diafragmy do kontroli urodzeń
Krok 4. Idź do lekarza, jeśli odczuwasz ból po lewej lub prawej stronie i jesteś w ciąży
Jeśli ból utrzymuje się, może to być związane z ciążą pozamaciczną. Ciąża pozamaciczna ma miejsce, gdy zapłodnione jajo zagnieżdża się poza macicą, często w jajowodach.
Jeśli wystąpi ciąża pozamaciczna, poczujesz ból w zależności od tego, po której stronie jajo się wszczepiło. Jedynym sposobem leczenia ciąży pozamacicznej jest przerwanie ciąży
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli wystąpi silny ból brzucha, bulgotanie żołądka i nudności lub wymioty
Mogą to być objawy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego lub wrzodu żołądka. Twój lekarz może przepisać leki, aby złagodzić te objawy.
- Wrzód żołądka jest wynikiem nadużywania NLPZ i może być bardzo bolesny. Inną przyczyną wrzodów żołądka są bakterie H. Pylori.
- Choroba refluksowa przełyku może powodować ból brzucha. Może być konieczne leczenie środkami zobojętniającymi kwas.
- Wrzodziejące zapalenie jelita grubego jest nietypowe dla tego typu bólu, ale prowadzi do bólu brzucha z biegunką i zapaleniem jelit.
Metoda 4 z 4: Zapobieganie bocznym skurczom
Krok 1. Rozgrzej się przed ćwiczeniami
Powinieneś rozgrzać swoje ciało bez względu na rodzaj ćwiczeń, które planujesz wykonywać, ale rozgrzewki są niezbędne, jeśli planujesz biegać długo lub biegać w szybkim tempie. Rozluźnij mięśnie przed intensywnym biegiem lub treningiem, aby zapobiec skurczom.
Krok 2. Wykonaj deskę, aby wzmocnić swój rdzeń
Wzmocnienie rdzenia pomoże twoim więzadłom przyzwyczaić się do nacisku i napięcia. Deska to proste, ale skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha.
- Połóż dłonie w jednej linii z ramionami na macie do ćwiczeń. Wyprostuj nogi, rozstaw biodra na szerokość bioder, dzięki czemu jesteś w pozycji push up.
- Obciążaj nogi i dłonie. Ściśnij obszar brzucha.
- Trzymaj deskę przez 10 do 15 oddechów. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie z hantlami, aby wzmocnić przeponę
Polerowanie przepony powinno pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia bocznych skurczów podczas biegania lub ćwiczeń.
- Połóż się na plecach na ławce treningowej. Trzymaj dolną część pleców płasko na ławce.
- Powoli podnieś hantle (postaw na małą wagę) z rękami wyciągniętymi w górę i nad głową. Kiedy poczujesz, że dolna część pleców zaczyna unosić się z ławki, przestań ruszać hantlami.
- Oprzyj dolną część pleców na ławce i weź 5-10 oddechów. Następnie przywróć hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.
Krok 4. Skoncentruj się na oddychaniu podczas biegania lub treningu
Głębsze, pełniejsze wdechy i wydechy pomogą zmniejszyć nacisk na przeponę i zapewnią energię podczas ćwiczeń.
Krok 5. Bądź pewny, że przy regularnych ćwiczeniach skurcze boczne powinny zniknąć
Ostatnie badania wykazały, że im więcej biegasz, tym rzadziej pojawiają się skurcze boczne. W rzeczywistości wraz z poprawą kondycji zmniejsza się prawdopodobieństwo skurczów i bólu. Więc zaangażuj się w bieganie lub trening i oddychaj przez skurcze, o ile nie są one zbyt silne.
