Jeśli próbujesz schudnąć, zwiększenie liczby spalanych kalorii może pomóc w szybszym osiągnięciu celów związanych z wagą. Jednak przy napiętych harmonogramach i stylu życia znalezienie wystarczającej ilości czasu na ćwiczenia może być trudne. Aby zapewnić sobie dobre spalanie kalorii w ograniczonym czasie, skup się na energicznych ćwiczeniach przez 30 minut, które masz. Pamiętaj też, że 30 minut ćwiczeń jest lepsze niż 0 minut. Przy odpowiednim typie i intensywności ćwiczeń możesz spalić do 300 kalorii w ciągu pół godziny.
Kroki
Metoda 1 z 3: Znajdowanie ćwiczeń, które pozwolą spalić 300 kalorii w 30 minut
Krok 1. Idź pobiegać
Jednym ze świetnych ćwiczeń spalających kalorie jest bieganie. Jest to ćwiczenie o większym wpływie, które wymaga użycia wielu dużych grup mięśni.
- Aby spalić co najmniej 300 kalorii w pół godziny, musisz biegać lub biegać. Staraj się, aby Twoje tempo wyniosło około 10 minut na milę lub 6 mil na godzinę (jeśli jesteś na bieżni).
- Pamiętaj, że liczba spalonych kalorii podczas każdego rodzaju ćwiczeń będzie zależeć od takich czynników, jak płeć, wiek, waga i poziom wysiłku.
- Pamiętaj, że im szybsze tempo, tym więcej kalorii spalisz w ciągu tych 30 minut.
- Chociaż powszechnie uważa się, że chodzenie spala tyle samo kalorii na milę co bieganie, przejście od 3 do 4 mil zajmie Ci ponad 30 minut.
Krok 2. Weź udział w zajęciach wirowania
Ćwiczenie aerobowe o wysokiej intensywności, które możesz również wypróbować, to zajęcia z wirowania. Te zajęcia są niezwykle trudne i pomogą Ci spalić kalorie w krótkim czasie.
- Powodem, dla którego zajęcia wirowania są tak dobre w spalaniu kalorii, jest to, że mają one naprzemiennie średnią i wysoką intensywność, wymagają użycia dużych grup mięśni (takich jak nogi) i utrzymują podwyższone tętno.
- Możesz spalić około 400 kalorii w ciągu 30 minut wirowania, w zależności od wieku, wagi, płci i poziomu wysiłku.
- Pamiętaj, że aby osiągnąć ten cel kalorii, musisz upewnić się, że pracujesz z minimalną umiarkowaną intensywnością. Oznacza to podtrzymywanie oporu i unikanie wielu przerw.
- Wiele zajęć wirowania trwa godzinę. Sprawdź harmonogram zajęć swojej siłowni, aby sprawdzić, czy oferuje jakieś 30-minutowe zajęcia.
Krok 3. Zapisz się na zajęcia z aerobiku
Jeśli bardziej lubisz ćwiczyć w grupie, rozważ zapisanie się na zajęcia z aerobiku. Wiele z nich ma wysoką intensywność i pomoże Ci osiągnąć cel 300 kalorii.
- Przejrzyj harmonogram zajęć fitness na swojej siłowni. Sprawdź, czy są jakieś zajęcia fitness, które mają na celu spalenie dużej ilości kalorii.
- Na przykład niektóre zajęcia zumby o wysokiej intensywności, kick boxing, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), trening obwodowy lub zajęcia z aerobiku krokowego pomogą Ci osiągnąć cel spalania kalorii.
- Wiele z tych zajęć może pomóc spalić około 300 kalorii w 30 minut. Upewnij się, że pracujesz z większą intensywnością.
Krok 4. Chwyć skakankę
Zabawnym ćwiczeniem, które możesz wykonać, jest skakanie na skakance. Przywróć wspomnienia z dzieciństwa i podpal około 300 kalorii w 30 minut.
- Możesz być zaskoczony, wiedząc, że skakanka to świetne spalanie kalorii. Chociaż musisz pracować ciężej niż gra w Double Dutch, jest to świetna forma ćwiczeń.
- Ogólnie rzecz biorąc, wersje skakanki o umiarkowanej lub wysokiej intensywności mogą pomóc spalić około 350 kalorii w 30 minut. Pamiętaj jednak, że ilość spalanych kalorii może być mniej więcej w zależności od Twojej wagi, wieku, płci i poziomu wysiłku.
- Zwiększ intensywność lub trudność, zmieniając prędkość, przecinając linę przed sobą lub skacząc na jednej nodze.
Krok 5. Idź popływać
Niektóre formy pływania mogą również pomóc spalić kalorie w krótkim czasie. Dodatkowo te treningi na basenie są łatwiejsze dla Twoich stawów.
- Pływanie, podobnie jak maszyna do wiosłowania, angażuje prawie każdą większą grupę mięśni w twoim ciele. Dlatego jest to tak świetne ćwiczenie na oparzenia wysokokaloryczne.
- Ogólnie rzecz biorąc, stąpanie po wodzie lub pływanie może spalić około 300 kalorii w ciągu pół godziny.
- Jeśli jednak wykonasz mocniejsze lub trudniejsze ruchy, całkowita liczba spalonych kalorii wzrośnie. Na przykład wykonanie motyla lub czołgania się może spalić około 330 kalorii w pół godziny.
Krok 6. Wejdź na maszynę do wiosłowania
Jeśli chcesz korzystać z maszyny, wioślarz może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. To może pomóc Ci osiągnąć cel 300 kalorii.
- Jednym z powodów, dla których wioślarz może pomóc spalić tak wiele kalorii, jest to, że wymaga użycia dużych grup mięśni.
- Kiedy masz więcej zaangażowanych mięśni, twoje ciało musi zużywać więcej energii (lub kalorii), aby je napędzać.
- Pamiętaj, że spalone kalorie będą zależeć od takich czynników, jak wiek, waga, płeć i poziom wysiłku. Na przykład w ciągu 30 minut 30-letni mężczyzna o wadze 180 funtów, pracujący na 75% swojej pełnej zdolności, może spalić około 316 kalorii.
Metoda 2 z 3: Pomóż swojemu ciału spalić więcej kalorii
Krok 1. Zwiększ opór i trudność swoich ćwiczeń
Spalenie 300 kalorii w 30 minut powinno być dość łatwe. Jednak, aby upewnić się, że osiągniesz cel, a nawet go przekroczysz, spróbuj zwiększyć opór i trudność rutynowych ćwiczeń.
- Ogólnie rzecz biorąc, im trudniejszy trening, tym więcej kalorii spalisz. Możesz zwiększyć prędkość, tempo, opór, wagę lub dodać nachylenie, aby treningi były bardziej wymagające.
- Na przykład, zamiast po prostu biegać w stałym tempie, na przemian biegaj i biegaj sprintem lub biegaj po płaskiej powierzchni lub biegaj po pochyłości.
- Jeśli dodasz te zmienne poziomy trudności, spalisz więcej kalorii w ciągu 30 minut.
- Ponadto możesz spróbować wykonać jedną serię ćwiczeń oporowych co 5 do 10 minut podczas treningu cardio, takiego jak robienie bicepsów lub pompek. Możesz również spróbować zwiększyć opór na maszynach cardio - takich jak eliptyczny lub spinowy rower.
Krok 2. Zwiększ długość swoich treningów
Chociaż przez większość dni możesz mieć tylko 30 minut na trening, jeśli możesz, spróbuj wydłużyć treningi. Pomoże Ci to zwiększyć liczbę kalorii, które możesz spalić.
- Możesz nie mieć czasu na 45-minutowy bieg lub 60-minutową klasę spinu. Jednak nawet niewielkie dodatki w czasie mogą mieć znaczenie, jeśli chodzi o całkowitą ilość spalanych kalorii.
- Niektóre badania wykazały, że dodatkowe 5 do 10 minut może pomóc spalić dodatkowe 50 do 100 kalorii.
- Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, spróbuj ćwiczyć od 35 do 40 minut, kiedy tylko możesz. W pozostałe dni możesz trzymać się ćwiczeń o wyższej intensywności, aby spalić 300 kalorii w 30 minut.
Krok 3. Włącz trening siłowy
Być może nie uważasz, że trening siłowy lub oporowy jest dużym spalaczem kalorii. A samo w sobie tak nie jest. Ale w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi może pomóc spalić więcej kalorii.
- Kiedy masz większą masę mięśniową, Twoje ciało (i metabolizm) automatycznie spala więcej kalorii. Dzieje się tak, ponieważ tkanka mięśniowa jest aktywna i wymaga więcej energii.
- Kiedy wykonujesz ćwiczenia aerobowe, a nawet gdy odpoczywasz, im większą masz masę mięśniową, tym więcej spalisz kalorii.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca włączenie jednego do dwóch dni treningu siłowego w ciągu tygodnia. Musisz ćwiczyć każdą większą grupę mięśniową, a trening powinien trwać co najmniej 20 minut.
Krok 4. Ćwicz rano
Inną sztuczką, która pomoże Ci spalić więcej kalorii (zwłaszcza z tłuszczu), jest ćwiczenie rano. Spróbuj zmienić rutynę ćwiczeń, aby sesja potu była rano.
- Badania wykazały, że osoby, które ćwiczą rano przed śniadaniem, spalają łącznie więcej kalorii i spalają więcej kalorii z tłuszczu.
- Spróbuj ustawić budzik na 30 minut wcześniej niż zwykle. To pozwoli Ci wstać w odpowiednim czasie, aby spalić te 300 kalorii.
- Chociaż przez kilka pierwszych dni możesz nie lubić wstawania wcześniej, po pewnym czasie poczujesz się bardziej rutynowo i łatwiej będzie Ci się obudzić.
Krok 5. Poruszaj się więcej w ciągu dnia
Innym sposobem na zwiększenie spalania kalorii w ciągu całego dnia jest częstsze poruszanie się. Ten wzmożony styl życia może pomóc Ci spalać więcej kalorii przez cały dzień.
- Zajęcia związane ze stylem życia to czynności lub ćwiczenia, które wykonujesz w ramach swojego zwykłego dnia. Chodzenie do iz samochodu lub domu, chodzenie po schodach, zamiatanie podłogi lub sprzątanie to świetne przykłady.
- Spróbuj zwiększyć liczbę kroków, które wykonujesz w ciągu dnia lub jak często się poruszasz.
- Na przykład, zamiast wnosić po kilka toreb na zakupy, noś je pojedynczo. Możesz przedłużyć szybką pracę do 10 minut, zrobić więcej kroków i spalić blisko 100 kalorii.
Metoda 3 z 3: Modyfikacja diety i stylu życia, aby spalić więcej kalorii
Krok 1. Więcej snu
Aby pomóc Twojemu ciału spalać więcej kalorii w naturalny sposób, upewnij się, że śpisz wystarczająco długo. Kiedy nie śpisz, może to wpływać na Twój metabolizm i ilość kalorii spalanych przez Twój organizm.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają, aby dorośli spali około 7 do 9 godzin każdej nocy.
- Może to oznaczać, że będziesz musiał iść spać wcześniej lub ustawić budzik na późniejszy poranek.
Krok 2. Pij więcej wody
Oprócz dobrego wypoczynku w nocy ważne jest również, aby w ciągu dnia pić wystarczającą ilość wody. Może to wpłynąć na twoją wagę w dłuższej perspektywie.
- Picie większej ilości wody niekoniecznie pomaga spalić więcej kalorii. Może jednak pomóc w powstrzymaniu apetytu i zapobieganiu nadmiernemu podjadaniu lub przejadaniu się.
- Staraj się codziennie spożywać co najmniej 64 uncje czystych płynów nawilżających. Ponadto trzymaj się najbardziej nawilżających płynów, takich jak woda, woda smakowa, woda gazowana, kawa bezkofeinowa i herbata.
- Aby zminimalizować spożycie kalorii, trzymaj się z dala od płynnych kalorii. Picie napojów, takich jak alkohol, napoje gazowane, soki owocowe, słodka herbata lub kawa może przeciwdziałać tym 300 kaloriom spalonym podczas treningu.
Krok 3. Umiarkowanie wielkości porcji
Jeśli ciężko pracujesz, aby spalić 300 kalorii, spróbuj wesprzeć ten wysiłek, dobrze się odżywiając. Utrzymuj porcje pod kontrolą, aby zminimalizować całkowite spożycie kalorii w ciągu dnia.
- Ważne jest, aby zmierzyć wielkości porcji. Oszacowanie, ile powinieneś zjeść, generalnie prowadzi do przejadania się. Poświęć trochę czasu, aby użyć wagi spożywczej lub miarki do śledzenia porcji.
- W przypadku żywności na bazie białka odmierz porcję od 3 do 4 uncji lub około 1/2 szklanki na porcję.
- W przypadku owoców odmierz 1/2 szklanki posiekanych owoców, 1/4 szklanki suszonych owoców lub około 1 mały kawałek na porcję.
- Warzywa mają większą porcję. Odmierz 1 szklankę lub 2 szklanki zielonych sałat na porcję.
- Ziarna powinny być mierzone do 1/2 szklanki lub około 2 uncji na porcję. Pamiętaj też, aby mierzyć ziarna po ugotowaniu (takie jak makaron lub ryż).
Krok 4. Zarządzaj stresem
Utrzymuj funkcjonowanie metabolizmu na wyższym poziomie, radząc sobie ze stresem. Z biegiem czasu chroniczny stres wpłynie na to, ile kalorii twój organizm może spalić w ciągu dnia.
- Ostatnie badania wykazały, że pod wpływem stresu Twoje ciało będzie spalać mniej kalorii, ponieważ metabolizm naturalnie spowalnia.
- Ponadto stres ten powoduje wzrost apetytu i chęć spożywania pokarmów o większej zawartości tłuszczu i węglowodanów.
- Jeśli prowadzisz stresujący styl życia, pracę lub życie domowe, popracuj nad lepszym zarządzaniem tym stresem.
- Zastanów się: wezwij przyjaciela, żeby się oddalił, pójdź na spacer, medytuj, posłuchaj muzyki lub poczytaj.
- Jeśli masz trudności z radzeniem sobie ze stresem, rozważ skorzystanie z dodatkowej pomocy specjalisty behawioralnego.
Porady
- Najlepszym sposobem na spalenie 300 kalorii jest połączenie ćwiczeń i zmodyfikowanej diety.
- Jeśli nie jesteś w dobrej formie, aby ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością, spalenie 300 kalorii w 30 minut może być trudne. Pracuj nad poprawą swojej sprawności fizycznej, aby pomóc osiągnąć ten cel.
