Dla niektórych z nas wczesne wstawanie oznacza wypadnięcie z łóżka, wędrowanie jak zombie do trzeciej filiżanki kawy, a następnie ucinanie sobie porannej drzemki tylko po to, by poczuć się na wpół dobrze. Nigdy więcej! Aby skutecznie wstawać wcześnie, musisz zresetować swój harmonogram snu, wypracować skuteczne nawyki wczesnego wstawania i stać się bardziej porannym człowiekiem niż obecnie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Przekwalifikowanie się
Krok 1. Wybierz swój cel pobudki
Jeśli chcesz być dobry w byciu gotowym i gotowym do wyjścia przed 6 rano, świetnie! Oto twój cel. To będzie cel, do którego dążysz każdego dnia tygodnia. Będziesz to jednak robił stopniowo, aby uniknąć szokowania systemu.
Zgadza się, każdego dnia tygodnia, także w weekendy. Dopóki nie zostaniesz całkowicie przeprogramowany, w ogóle nie będzie spania. Ale kiedy już to zrobisz, nie będziesz musiał
Krok 2. Ustaw budzik 15 minut wcześniej niż zwykle
Jeśli normalnie śpisz do 9, pójście zimnego indyka i dążenie do 6:30 po prostu się nie wydarzy. Cóż, może się to zdarzyć raz, ale potem spędzasz cały dzień pijąc kawę i żałując swoich życiowych decyzji. Na następny dzień ustaw go na 8:45. Następnego dnia? 8:30. A nawet jeśli trafisz w tę wspaniałą sobotę, odrzuć 15 minut, aż osiągniesz swój cel czasu pobudki.
Jeśli poranki są dla ciebie poważnym problemem, pozostań na jednym poziomie przez dwa dni. Poniedziałek i wtorek można spędzić o 8:00, a w środę skrócić do 7:45
Krok 3. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na spokojny sen
Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania od 12 do 9, nie możesz nadal iść spać o północy i oczekiwać, że pobudka o 6 rano będzie tylko trąbkami i różami. Jak wstajesz coraz wcześniej, kładź się do łóżka coraz wcześniej. Celem nie jest potrzeba mniejszej ilości snu (w końcu sen jest cudowny), celem jest po prostu łatwiejsze wstawanie się wcześniej. Nauka mówi nam, że jeśli prześpisz się w nocy w zalecanej ilości, łatwiej to zrobić.
Możesz także spróbować kondycjonować swoje ciało, aby potrzebowało mniej snu, jeśli spędzanie tych godzin nocnych jest jak rezygnacja z pierworodnego dziecka. To ten sam pomysł, ale z zachowaniem ustalonej pory snu
Krok 4. Podekscytuj się
Aby rano wyskoczyć z łóżka z zapałem, możesz potrzebować czegoś, po co możesz wyskoczyć z łóżka. Znajdź więc coś, czym możesz się ekscytować! Jeśli nic nie przychodzi ci do głowy, użyj tego eksperymentu jako czegoś do zrobienia z pełną mocą. W końcu droga do nowych, bardziej produktywnych nawyków jest z pewnością czymś, z czego można być dumnym.
Co robisz następnego dnia, na co nie możesz się doczekać, kiedy wstaniesz? Jego wielkość nie świadczy o jego skuteczności – małe rzeczy działają równie dobrze. Nawet ekscytacja na poranną filiżankę joe działa! Mniam. Czy możesz prawie tego spróbować?
Krok 5. Przygotuj się na korzyści
Wczesne wstawanie wiąże się z wieloma różnymi pozytywnymi rzeczami. Badania pokazują, że osoby, które wcześnie wstają, mają lepsze stopnie, są na ogół bardziej proaktywne, potrafią przewidywać problemy i lepiej planować niż ich odpowiednicy, którzy wstają późno. Mam nadzieję, że poradzisz sobie z własną nadchodzącą niesamowitością.
To coś w rodzaju kurczaka przed jajkiem. Osoby, które wcześnie wstają, mają więcej czasu na ćwiczenia, rodzinę i spokojniejszy czas w biurze (oraz łatwiejszy dojazd do pracy). Czy sen poprawia ich życie, czy śpią lepiej, ponieważ mają dobre życie? Wypróbuj sam
Krok 6. Przygotuj się psychicznie na wczesne pobudki
Przeprowadź w głowie poranną rutynę, aby mieć plan gry na wczesne godziny. Jeśli masz plan, nie musisz się nad nim zastanawiać - po prostu przenieś się.
- Jeśli o określonej porze musisz wyjść za drzwi i wyruszyć w drogę, zastanów się, ile czasu będziesz potrzebować na każdy etap porannej rutyny. Zastanów się, co, jeśli w ogóle, możesz wyciąć ze swojej rutyny, aby usprawnić proces: potrzebujesz prysznica, czy filiżanki kawy?
- Leżąc w łóżku, zasypiając, powiedz sobie: „Muszę wstać jutro wcześnie. Muszę wstać o 5 rano, zrobić dzbanek kawy, wziąć prysznic, ogolić się i wyjść za drzwi o 5: 45. Jazda na lotnisko zajmie mi dwadzieścia minut, jeszcze dziesięć minut na ustawienie się na parkingu długoterminowym i kolejne piętnaście minut na przejście do kontroli bezpieczeństwa. Mogę zjeść szybkie śniadanie w terminalu zanim mój lot odleci."
Metoda 2 z 4: Lepsze spanie
Krok 1. Rozpocznij wieczorną rutynę
Nasze ciała muszą w pewnym sensie zaprogramować w dół. Pęd dnia zamienia nas w króliki Energizer wielkości człowieka i nie możemy tak po prostu przejść z 60 do 0 w mgnieniu oka. Twoja rutyna powinna być taka, jaka ci odpowiada, ale powinna być codzienna (by służyć jako wskazówka dla twojego ciała) i zajmować co najmniej 15 minut.
Rutyna może obejmować prysznic, picie ciepłego mleka, słuchanie muzyki klasycznej lub wykonywanie relaksujących ćwiczeń, takich jak joga lub pilates. Jeśli czytasz, upewnij się, że czytasz bez jasnych świateł (więcej o tym później). Wyznacz swoją sypialnię tylko do spania. Powstrzymaj się od wszelkich forsownych czynności tuż przed, ponieważ ograniczy to komfortowy sen
Krok 2. Przygaś światła na około godzinę przed pójściem spać
Jasne światło może tłumić hormon melatoninę, co może prowadzić do bezsenności i tłumienia uczucia „zmęczenia”. Spróbuj wyłączyć ekrany telewizorów, monitorów laptopów itp. na godzinę przed pójściem spać.
Nauka za tym stoi polega na tym, że wszystkie te jasne światła zakłócają wewnętrzne zegary naszego ciała. Kiedy siedzisz przed komputerem, telewizorem i telefonem do drugiej w nocy, twoje ciało nie ma pojęcia, co się dzieje; to może być 2 w nocy lub 2 w nocy, o ile wie. Zgaszenie świateł pozwala twojemu ciału uświadomić sobie: „Ach, już pora snu. Wyłączam!”
Krok 3. Uzyskaj przyzwoitą ilość przymkniętego oka
To prosta prawda, ale to nie znaczy, że jest mniej ważna: wystarczająco dużo snu pomoże ci się obudzić wcześniej. Jakie są Twoje?
-
Łatwiej jest wstać wcześnie, jeśli masz zalecaną ilość snu w nocy. Zaplanuj zdobycie:
- 7 do 9 godzin snu przez mężczyźni.
- 8 do 9 godzin snu przez kobiety.
- 9 do 10 godzin snu przez kobiety w ciąży.
- 10 do 12 godzin snu przez dzieci i Starsi.
Krok 4. Śpij z półotwartymi zasłonami
Spanie z zasłoniętymi do połowy zasłonami może pomóc organizmowi w zaprzestaniu produkcji melatoniny, jednocześnie zwiększając produkcję adrenaliny. Pomoże to Twojemu ciału przygotować się na dzień, zanim włączy się budzik.
- Wiesz, jak właśnie powiedzieliśmy, że światło nie pozwala ci zasnąć? Cóż, jeśli śpisz, to cię budzi. Szalone rzeczy, co? Naturalne światło słoneczne będzie odbierane przez Twoje ciało, nawet gdy śpisz.
- Światło słoneczne może również ogrzać łóżko, dzięki czemu temperatura również każe ci wstać. Jeśli to możliwe, zastanów się nad ustawieniem łóżka we właściwej pozycji w swoim pokoju, aby wykorzystać ten efekt.
Krok 5. Spróbuj ponownie zasnąć, jeśli obudzisz się w nocy
Pozostań w łóżku, aby uniknąć przebudzenia ciała podczas poruszania się. Jeśli jednak rzucasz i obracasz się przez ponad 20 minut, wstań. Wykonuj relaksujące czynności (takie jak czytanie lub rozciąganie), aż poczujesz, że możesz wrócić.
Wstawanie w środku nocy może być objawem większego problemu. Oceń swoje nawyki i otoczenie. Jeśli wszystko robisz dobrze (dowiesz się na końcu tej strony), rozważ wizytę u lekarza. Możesz mieć problemy ze snem, w których może pomóc
Krok 6. Dostosuj temperaturę
Większość lekarzy zaleci utrzymanie pokoju w temperaturze od 65 do 72 stopni Fahrenheita (18 do 22°C). Jednak to, co jest wygodne dla jednej osoby, może nie być wygodne dla innej. Jeśli masz problemy ze snem, zastanów się nad temperaturą. Możesz zauważyć, że twoje nieszczęścia związane ze snem znikną za jednym kliknięciem.
Jeśli nie śpisz sam, użyj warstw lub ich braku. Spróbuj znaleźć wspólną płaszczyznę, na której oboje negocjujecie. Najgorsze dochodzi do najgorszego, zawsze są koce grzewcze
Metoda 3 z 4: Łatwiejsze budzenie
Krok 1. Odłóż budzik od łóżka
Kiedy jest poza zasięgiem, musisz wstać z łóżka. Postawienie go obok łóżka to tylko pokusa, aby nacisnąć przycisk drzemki i ponownie zasnąć - na 9 minut. Wcale nieprzydatne.
- Rozważ zakup nowego. Istnieje mnóstwo alarmów o różnych dźwiękach. Może twój nie działa dla ciebie, w takim przypadku rozważ nowy.
- Uważaj na współlokatorów i współlokatorów. Jeśli śpisz w tym samym pokoju, co ktoś, powiedz im, że planujesz wczesne wstawanie i poproś o pozwolenie na ustawienie alarmu. W ten sposób mogą przygotować się na alarm - zakładając zatyczki do uszu lub decydując się spać w innym miejscu na noc - i nie będą zaskoczeni rano.
Krok 2. Unikaj drzemki budzika
Jak tylko zadzwoni budzik, wstań z łóżka i rozpocznij poranek. W końcu obudzisz się i poczujesz się lepiej, że przetrwałeś poranną senność. Wyskocz z łóżka (na tyle, na ile to możliwe) i pomyśl o tym, jak uporać się z nieuchronnie niesamowitym dniem.
Drzemka nie sprawi, że poczujesz się bardziej wypoczęty. Naukowcy odkryli, że podczas drzemki nie zasypiasz spokojniej, REM, co sprawia, że ta grzeszna przyjemność jest szczególnie marnowana na stan czuwania. W rzeczywistości po prostu poczujesz się gorzej
Krok 3. Obudź swoje zmysły
Kiedy już wstaniesz z łóżka, daj sobie tak zasłużony odpoczynek. Może to być filiżanka kawy lub herbaty (ten zapach warzenia na pewno Cię rozkręci), szklanka zimnej wody lub przyjemny prysznic. Cokolwiek to jest, upewnij się, że obudzi jeden (lub więcej) twoich zmysłów. Kiedy twoje ciało i umysł zostaną pobudzone, automatycznie obudzisz się, aby to przyjąć.
Poza smakiem, zapachem i dotykiem działa też światło i dźwięk. Odsuń zasłony, włącz muzykę i ciesz się wolnym dniem. Im lepszy poranek, tym lepsze popołudnie i wieczór
Krok 4. Postaraj się obudzić pod koniec cyklu snu, aby zminimalizować uczucie zmęczenia
- Kiedy śpisz, przechodzisz między snem REM (Rapid Eye Movement) a snem nieREM. Sen nie-REM składa się z trzech etapów: N1 (przejście do snu), N2 (sen lekki) i N3 (sen głęboki). Zwykle wpadasz w fazę REM 70 do 90 minut po zaśnięciu i to wtedy pojawia się większość twoich snów.
- Każdy cykl snu trwa około 90 minut i powtarza się od czterech do sześciu razy w ciągu nocy. Jeśli obudzisz się w środku głębokiego snu N3, możesz czuć się oszołomiony i zdezorientowany. Chcesz się obudzić podczas lżejszych, bardziej aktywnych faz snu, zwłaszcza REM lub N1.
- Spróbuj ustawić czas budzenia, który jest wielokrotnością 90 minut od aktualnej godziny.
- Rozważ użycie kalkulatora cyklu snu, takiego jak [1], aby zaplanować najlepszy czas na przebudzenie.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Krok 1. Ćwicz wystarczająco wcześnie w ciągu dnia
Wielu lekarzy uważa, że umiarkowanie intensywny trening sercowo-naczyniowy w godzinach popołudniowych pomaga ludziom zasnąć w rozsądnym czasie. Więc idź na siłownię, dołącz do drużyny koszykówki lub wyrzuć zakurzoną bieżnię, której wmawiałeś sobie, że będziesz używać. Pomoże ci zasnąć wcześniej.
Staraj się nie ćwiczyć później w nocy. Ćwiczenia późno w nocy podnoszą temperaturę ciała. Ponieważ uważa się, że sen jest spowodowany spadkiem temperatury ciała, późne ćwiczenia fizyczne mogą być szkodliwe dla wczesnego snu
Krok 2. Unikaj picia napojów z kofeiną w nocy
Utrzyma twoje ciało w stanie czuwania i ostatecznie spowoduje bezsenność. Ogranicz dzienne spożycie do mniej niż 500 mg dziennie.
Kawa parzona grande od Starbucks ma 330 mg kofeiny. Red Bull osiąga przyzwoite 80. Tylko dla porządku
Krok 3. Śpij dłużej w dni po tym, jak nie śpisz
Ludzie potrzebują więcej snu następnego dnia, jeśli nie mają wystarczającej ilości snu poprzedniego dnia (dni). Więc jeśli masz tylko 5 lub 6 godzin snu w poniedziałek (czego zwykle nie powinieneś), staraj się spać we wtorek od 10 do 11 godzin, aby zrekompensować swoją deprywację. W przeciwnym razie każdego ranka możesz karmić się błędnym kołem senności.
Nie drzemij jednak przez dłuższy czas w ciągu dnia, aby to nadrobić. Im bardziej zbliża się pora snu, tym bardziej niszczycielska może być drzemka. Jeśli chcesz się zdrzemnąć, spróbuj zrobić to przed 15:00 i ogranicz czas do 45 minut. To zapewni najwięcej odpoczynku, jednocześnie dając dużą szansę na szybkie zaśnięcie później w nocy
Krok 4. Unikaj spożywania dużych posiłków przed snem
Nie tylko budzi cię przypływ smaków, ale kiedy już trafisz do worka, możesz mieć trudności z pozostaniem tam. To nie tylko szkodzi twojej talii, ale także jest szkodliwe dla energii następnego dnia.
Twoje trawienie spowalnia, gdy śpisz, a zjedzenie wcześniej dużego posiłku powoduje, że jesteś podatny na zgagę (oprócz wycieczek do łazienki). Kładąc się spać w stanie bliskiej śpiączki pokarmowej, trudno też początkowo zasnąć. Więc najlepiej po prostu tego unikać
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Wstawaj powoli z łóżka, aby nie mieć zawrotów głowy.
- Wybierz dźwięk alarmu do najbardziej ekscytującego dźwięku, jaki możesz sobie wyobrazić, z wyjątkiem czegoś przerażającego. Pomoże ci to wcześnie się obudzić, nawet jeśli tylko przez przestraszenie się.
- Utrzymuj spójny harmonogram snu. Zasypiaj i budź się codziennie o tej samej porze.
- Czytać książkę! Nie nudny, ale ulubiony. Twój mózg zostanie automatycznie wyłączony, gdy zmęczy się całym czytaniem. To pomoże ci szybciej spać.
- Po przebudzeniu idź prosto do łazienki i umyj oczy i twarz zimną wodą. Nagły chłód wody pomoże nieco szybciej zmniejszyć uczucie wycieńczenia i ożywi nerwy i zmysły.
- Śpij dobrze poprzedniej nocy. Spróbuj wcześnie położyć się do łóżka i poczytać przez chwilę.
- Jeśli ustawisz alarm w telefonie, możesz umieścić w tle zdjęcie, które najbardziej Ci się podoba, co pomoże Ci rozpocząć dobry dzień.
- Jeśli używasz telefonu lub urządzenia elektronicznego jako budzika, spraw, aby była to dziwna, chwytliwa, jazzowa melodia, która Cię obudzi. Pamiętaj też, aby często zmieniać budzik, aby twoje ciało nie nauczyło się go przesypiać ani nie żałować, że się budzi.
- Przed snem powiedz sobie, że wcześnie się obudzisz. To często pomaga i możesz się obudzić wcześniej niż zwykle.
- Istnieje fantastyczna aplikacja o nazwie „ALARMIA”. Posiada bardzo innowacyjne i skuteczne sposoby ustawiania i wyłączania alarmu. Na przykład alarm wyłączy się tylko wtedy, gdy rozwiążesz pewien problem matematyczny o różnym stopniu trudności lub kilkakrotnie potrząśniesz telefonem. Pomoże Ci to przezwyciężyć poranne nieszczęścia związane z wczesnym wstawaniem.
- Wykonuj ćwiczenia fizyczne, które stymulują Twoje ciało. Pompki, pajacyki i wykroki świetnie nadają się do pozbycia się porannego zmęczenia.
- Kiedy otwierasz zasłony i budzisz się wcześnie, nie zakrywaj głowy kołdrą ani poduszką.
- Jak tylko włączy się budzik, wstań z łóżka i zacznij dzień. Rozmowa ze sobą przez cały dzień jest pomocna, ponieważ sprawia, że twój umysł podąża za sprawami w późniejszych godzinach, dzięki czemu możesz powiedzieć sobie, że nie jesteś zmęczony. Jeśli ciągle przypominasz sobie o swoich planach dnia i upierasz się, że nie jesteś zmęczony, męczące poranne godziny przeminą.
- Kiedy się obudzisz, zmuś się do wstawania i wstawania z łóżka i wypicia ciepłej herbaty łagodzącej stres. Pomoże Ci to szybko, szczęśliwie i łatwo rozpocząć dzień.
- Kiedy się obudzisz, rozciągnij ciało, aby obudziły się również mięśnie. Tylko nie rozciągaj się zbyt mocno, bo możesz pociągnąć!
- Nie oglądaj dreszczowców/thrillerów przed snem. Mogą sprawić, że będziesz podekscytowany, a zasypianie stanie się trudne.
- Spróbuj znaleźć odpowiednią dla siebie ilość snu. Niektórzy ludzie potrzebują tylko siedmiu godzin snu i czują się naładowani rano. Znajdź tydzień lub weekend, w którym możesz iść spać o różnych porach i obudzić się w tym samym czasie. Zobacz, jak bardzo jesteś pobudzony po przebudzeniu.
- Zanim pójdziesz spać, wypij trochę mleka, poczytaj lub zrób inne relaksujące zajęcia.
- Pościel łóżko natychmiast po przebudzeniu. Zapobiegnie to ponownemu zaśnięciu.
- Połóż budzik po drugiej stronie pokoju, tak abyś musiał wstać z łóżka, aby go wyłączyć.
- Nie motywuj się ani nie myśl o tym, kiedy kładziesz się spać. To napompuje Cię adrenaliną i uchroni Cię przed zaśnięciem, co utrudni wczesne wstawanie.
- Wypróbuj Morning Matches na windę, gdy po raz pierwszy próbujesz stać się bardziej poranną osobą. Suplement pomaga fizycznie wstać z łóżka. Możesz je kupić na Amazon.
- Zmotywuj się do wczesnego wstawania, przygotowując wszystkie ekscytujące rzeczy, które mają się wydarzyć poprzedniej nocy.
- Nie siadaj w łóżku, gdy już wstaniesz, bo możesz zasnąć.
- Jeśli alarm jest ustawiony na telefonie, sprawdź, czy możesz wyłączyć drzemkę. Wtedy nie będzie przycisku drzemki, więc nie możesz ulec pokusie, aby go nacisnąć.
- Zmotywuj się, aby wstać wcześniej. Powinieneś mieć cel, aby wstać, ożywić to.
- Spróbuj policzyć kilka owiec lub po prostu policz. Pamiętaj, aby zachować wygodę i spróbuj kilka razy rozciągnąć się i podskoczyć na łóżku. Pomaga Ci się napompować!
- Myśl mentalnie o przebudzeniu się o pożądanej godzinie. To mentalnie obudzi twój mózg.
- Jeśli nie lubisz spać w czerni jak smoła, zostaw włączoną lampę. Nie tak blisko łóżka, bo to sprawi, że twoje oczy będą oszukiwać twój mózg, myśląc, że jest pora dnia. Trzymaj drzwi sypialni całkowicie zamknięte, to pomoże zablokować większość głośnych dźwięków i dodatkowego światła.
- Staraj się unikać przekąsek i napojów, które nie pozwalają Ci zasnąć.
- Jeśli masz problemy z budzeniem się budzikiem, ponieważ jest zbyt cichy, włóż go do pustej szklanki przed pójściem spać. Wzmocni dźwięk i obudzi Cię.
- Ustaw alarm tak, aby drzemka nie była opcją do naciśnięcia rano.
- Staraj się nie używać urządzeń elektronicznych przed pójściem spać.
- Jeśli rano jesteś senny, weź chłodny prysznic. To podniesie ci ciśnienie krwi i znacznie obudzi twoje ciało.
- Upewnij się, że włączyłeś budzik i unikaj naciskania przycisku drzemki i ponownego zasypiania. Możesz mieć budzik, który wibruje w twoim łóżku lub w pobliżu, co pomaga również wielu głuchym dzieciom. Dzieci i osoby starsze również mogą z niego korzystać, ale uważaj na dzieci, ponieważ mogą płakać w środku nocy lub rano!
- Jeśli nadal masz problemy z wstawaniem z łóżka, połóż się w łóżku i wymyśl coś smutnego – wystarczająco, by wywołać płacz lub łzy. To zmotywuje Cię do wyjścia i jak najlepszego wykorzystania życia.
