To nie tylko po zjedzeniu chińskiego jedzenia – to po zjedzeniu wszystkiego. Godzinę później znowu jesteś głodny! Co daje? Cóż, z kilkoma przydatnymi sztuczkami i załadowaniem szafek właściwymi rzeczami, nie więcej! Czytaj.
Kroki
Część 1 z 3: Podstawy poczucia pełni
Krok 1. Pij wodę
Aby Twój żołądek zaczął mówić „Och, jem!” hormonu, przed posiłkiem popij szklanką lub dwiema wodą. Wtedy, gdy dostaniesz jedzenie, twój żołądek poinformuje cię, że jesteś pełniejszy wcześniej. Dla przypomnienia, woda ma absolutnie zero kalorii. Wygrać.
- W rzeczywistości picie większej ilości wody może przyspieszyć utratę wagi. Badania pokazują, że zwiększa metabolizm nawet o 30% (czyli dwie szklanki zimnej wody) na około godzinę bezpośrednio po spożyciu. Jeśli robisz to regularnie, tracisz pięć funtów rocznie tylko pijąc wodę.
- Pij wodę również podczas posiłków! Zwiększy to postrzegany poziom sytości twojego ciała i będziesz chciał wcześniej przestać. Nie wspominając o tym, że jest świetny dla twoich włosów, paznokci i skóry!
Krok 2. Idź po kawałek owocu lub warzywa
Ta szklanka wody nie pomogła? Następnie zdecyduj się na owoce lub warzywa, które w większości składają się z wody. Tak naprawdę jabłko lub jakiekolwiek warzywo, które jest zielone lub pomarańczowe. Konsystencja i odrobina dodatkowej pizzy (przynajmniej w porównaniu z nudną starą wodą) ograniczą Twój apetyt, jednocześnie nie pakując zbyt wielu dodatkowych kalorii. Przekąski są dla Ciebie dobre, gdy to tylko przekąska!
Dobre, chrupiące chrupanie może być bardzo satysfakcjonujące. Jabłka są o wiele bardziej satysfakcjonujące niż mus jabłkowy lub sok jabłkowy. Więc jeśli coś skubisz, wybierz coś, co musisz przeżuć (takie jak marchewki). Ale badania mówią, że grejpfruty również hamują apetyt
Krok 3. Oprzyj się na białku
To dlatego, że może dosłownie powiedzieć twojemu mózgowi, że jesteś pełny. Co się stanie, gdy na śniadanie zjesz dwa pączki? Godzinę później twój mózg zastanawia się, gdzie jest prawdziwe jedzenie – jedzenie z białkiem. Podczas gdy tłuszcz może pozbyć się głodu, białko jest lepsze niż węglowodany i tłuszcz, jeśli chodzi o dłuższe uczucie sytości.
- Na przykład możesz zjeść jabłko z masłem orzechowym jako przekąskę.
- Na obiad gotujesz mielonego indyka, pokrojone w plastry ziemniaki, brokuły, kalafior i ser.
- Jajka, rośliny strączkowe, orzechy i ryby są doskonałym źródłem białka. Jeśli podjadasz, upewnij się, że garść orzechów nie jest pokryta cukrem i nie zamienia się w cały słoik!
- Śniadanie z białkiem może sprawić, że będziesz jeść mniej w ciągu dnia. Możesz myśleć, że ograniczasz kalorie, omijając je, ale twoje ciało nieświadomie nadrabia to, jedząc więcej w późniejszych godzinach. Wiele badań wykazało, że osoby jedzące śniadania ważą zauważalnie mniej!
Krok 4. Wybierz błonnik
Błonnik również jest świetny w sprawianiu, że czujesz się pełny, zanim wrócisz na kilka sekund. Ma tylko 1,5-2,5 kalorii na gram (w porównaniu do węglowodanów i tłuszczu, odpowiednio 4 i 9) i, na dodatek, większość pokarmów bogatych w błonnik wymaga żucia i spowalniania jedzenia w przewodzie pokarmowym. Pokarmy pełne błonnika nie pobudzają poziomu insuliny, dzięki czemu unikasz deserów lodowych późnym wieczorem.
Dodaj więcej fasoli, pełnych ziaren, owsa oraz owoców i warzyw ze skórą, ponieważ tylko dodatkowe 6 gramów błonnika może sprawić, że poczujesz się, jakbyś spożył kolejne 260 kalorii
Krok 5. Pragnę trochę tłuszczu
Tak, tak, tak, prawdopodobnie nie chcesz, aby mówiono ci „jedz tłuszcz, aby czuć się pełnym”. I chociaż to nie to, co mówimy, to… to, co mówimy. Raczej. Potrzebujesz odrobiny dobrego tłuszczu, aby czuć się pełnym - w przeciwnym razie będziesz go pragnął do następnego wtorku. Więc zamiast zamawiać te tuziny pączków z Krispy Kreme dla swoich „współpracowników”, zjedz trochę dobrego tłuszczu i nazwij to dniem.
- Co jest dobrego tłuszczu, pytasz? Awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek to dobry wybór na arenie tłuszczu. Oliwa z oliwek nie jest dobrą wymówką do zjedzenia całego metrowej bagietki, ale (i wszystko to) stanowi świetne, wywołujące uczucie sytości substytuty mniej sycących składników.
- Aby uzyskać naprawdę satysfakcjonujący posiłek lub przekąskę, spróbuj połączyć zdrowe tłuszcze i białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany lub białko i węglowodany. Na przykład możesz przekąsić pomarańczę z kawałkiem sera lub zmiksować orzechy i muesli z jogurtem.
Krok 6. Wybierz konkretne, rozsadzające apetyt pokarmy
Nauka jest cudowna pod wieloma względami: zidentyfikowali całą masę pokarmów, które działają na nasze mózgi tajemniczą magią. Oto kilka, od których możesz zacząć:
- Ziemniaki. Zdrowo ugotowane mogą ograniczyć apetyt na resztę dnia. Powodem jest to, że mają w sobie skrobię zwalczającą głód. Zdecyduj się na niektóre ze skórkami!
- Wykazano, że ocet (lub vinaigrette) i cynamon dobrze regulują poziom cukru we krwi po posiłkach, co powstrzymuje cię przed pragnieniem więcej, więcej, więcej.
- Jagody. Najwyraźniej donoszono, że wyrzucają tłuszcz, a jednocześnie mówią twojemu ciału, że jesteś pełny. Jeśli nie możesz położyć łap na świeżych, mrożonki też są dobre.
- Grejpfrut. Obniża poziom insuliny (co obniża metabolizm tłuszczów!) i pomaga spalać kalorie. To wyjaśnia jedno przypadkowe szaleństwo grejpfruta w latach 80-tych.
- Migdały. Jak już wspomnieliśmy, migdały są doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu. Twoje ciało potrzebuje około pół godziny, aby się zarejestrować, ale kiedy to się stanie, możesz już iść. Po prostu trzymaj go do około 3 uncji dziennie.
- Jogurt grecki. Jego super gęsta konsystencja oszukuje nasze mózgi, ale jest też pełna składników odżywczych, które nasze ciała kochają i lubią, czując się pełniejsze. Spróbuj użyć go zamiast kwaśnej śmietany!
Krok 7. Zabierz się do pracy
Ostatnie badania wykazały, że jeśli musisz pracować na jedzenie, będziesz jeść mniej. Na przykład łuskanie pistacji lub wyciąganie małżowin z granatu. Poczujesz się tak samo pełny na mniej!
Przeprowadzono również badania dotyczące twojej pracy. Więc jeśli zostawisz te skorupki pistacjowe lub te kości kurczaka na stosie obok siebie, przestaniesz, zanim je wyrzucisz. To samo dotyczy opakowań cukierków
Krok 8. Stań się ponury
Okazuje się, że tekstura odgrywa kluczową rolę w tym, jak nasze żołądki wiedzą, że jesteśmy syci. Jedzenie, które jest szczególnie lepkie – lub kleiste – sprawi, że nie będziesz chciał jeść więcej. Zasadniczo przeciwieństwo żetonów!
Owsianka, płatki owsiane i zupy to droga. Badania wykazały, że te same składniki, ale w postaci zupy, mają znacznie dłuższy okres sytości lub uczucie sytości. Więc wywal teraz crockpot
Część 2 z 3: Sztuczki mózgu
Krok 1. Użyj aromaterapii
Wąchanie świecy może rzeczywiście powstrzymać Cię od jedzenia? Tak. Wykazano, że mięta pieprzowa, banan, zielone jabłko i wanilia znacznie zmniejszają apetyt. Dziwne, co? Jeśli chcesz być poważny, schowaj świeczki w pobliżu. Otóż to!
To samo dotyczy dań o silnym zapachu. Kiedy twoje jedzenie ma silny aromat, zazwyczaj bierzesz mniejsze kęsy i kończysz jedząc mniej. Tuńczyk z czosnkiem, ktoś?
Krok 2. Żuć gumę
Guma do żucia nie tylko ogranicza apetyt, ale także działa na mięśnie żuchwy! Więc oprócz trzymania kalorii z daleka, spala dodatkowe 11 kalorii na godzinę. Hej, małe rzeczy się sumują!
Nawiasem mówiąc, okazuje się, że guma może cię zrelaksować, obniżyć poziom stresu i sprawić, że będziesz bardziej uważny. Tylko nie uderzaj tego zbyt głośno
Krok 3. Użyj mniejszych talerzy
Odrzućmy trochę nauki: jest coś, co nazywa się „wyuczonym nasyceniem”. To w zasadzie oznacza, że wiemy, kiedy jesteśmy pełni w głowach, a nie w żołądkach. Jaki jest jeden potężny klucz do wiedzy, kiedy jesteśmy pełni? Kiedy talerz jest pusty. Użyj mniejszego talerza, połóż na nim mniej jedzenia, bam. Jesteś pełny pomimo swojego rozmiaru.
- Mała, niebieska płytka ma podwójne zastosowanie. Kolor niebieski hamuje apetyt. Dlaczego większość restauracji nie używa go w swojej kolorystyce!
- Ten sam ogólny pomysł dotyczy jedzenia z torby iz lodówki. Kiedy nie widać końca, twoje usta po prostu odchodzą, odchodzą i odchodzą. Więc pamiętaj, aby porcjować jedzenie! Kiedy zobaczysz, że skończyłeś, twój brzuszek też to zarejestruje.
Krok 4. Jedz sam
To ledwo wymaga wyjaśnienia. Jak często zostajesz pozostawiony samym sobie i po prostu surfujesz po Internecie przez cały dzień, może zawracasz sobie głowę zrobieniem sobie miski Top ramen? A potem przyjaciele wracają do miasta i nagle są frytki, pizza, piwo, a potem bieg do Taco Bell. Jeśli chcesz mniej jeść, jedz sam. To o wiele mniej zabawne.
Niedawne holenderskie badanie wykazało, że ludzie na ogół jedzą w tym samym czasie, co ludzie, z którymi są. Jeśli osoba, przed którą siedzą, je, to też zje. Czasami bez względu na głód
Część 3 z 3: Dobre nawyki
Krok 1. Kiedy jesz, jedz
Robienie dwóch rzeczy na raz ogranicza Twoją świadomość tego, co robisz i jak bardzo możesz się skoncentrować. Jedzenie przez telefon lub przed telewizorem może zwiększyć spożycie o około 20%! Pomoże Ci również naprawdę smakować jedzenie. Delektowanie się nim może również sprawić, że poczujesz się pełniejszy!
Usiądź. Nie jedz na stojąco. Kiedy stoimy, pojawia się bardzo „na następny” pomysł. Nie odprężasz się, nie angażujesz się, kończysz krążąc - więc wyświadcz swojemu apetytowi przysługę, a kiedy jesz, odpocznij i usiądź. Rozgość się. Ciesz się tym
Krok 2. Podczas jedzenia żuj powoli i bierz mniejsze kęsy
Twoje ciało potrzebuje około 20 do 30 minut, aby powiedzieć: „Trzymaj się – jestem pełny!” Aby powstrzymać się od obżarstwa, zanim twoje ciało zorientuje się, że objadasz się, przeżuwaj powoli i bierz mniejsze kęsy. Jeśli jesteś w grupie, obserwuj najwolniejszego jedzącego i spróbuj je dopasować.
Staraj się też robić celowe przerwy, zwłaszcza jeśli jedzenie nie musi utrzymywać odpowiedniej temperatury. Możesz zdać sobie sprawę, że nie jesteś już głodny w połowie
Krok 3. Jedz często
Znasz te dni, kiedy pomijasz lunch, ponieważ kończy ci się czas i wszyscy mówisz: „Woo! Nie jadłem lunchu! Mam chudy dzień!” a potem, ponieważ jesteś taki głodny, w końcu zjesz dla siebie całą pizzę? Najgorsze. Zamiast szykować się do objadania się, jedz często. 5 małych posiłków dziennie może sprawić, że nigdy nie poczujesz się głodny i nie będziesz chciał zjeść całej pizzy. Uff! Unikanie pocisków w lewo i prawo.
To nie znaczy, że trzeba jeść więcej. Zamiast siadać do ogromnej kolacji, zjedz przekąskę o 3 i mały posiłek o 7. Dzięki popołudniowej przekąsce nie będziesz musiał się objadać, gdy obiad toczy się wokół
Krok 4. Odwróć widelec do góry nogami
Pamiętasz tę pracę, o której rozmawialiśmy? Możesz zmusić się do pracy ze swoimi naczyniami. Wypróbuj te trzy sztuczki, aby zwolnić tempo i sprawić, że jedzenie stanie się mniej bezmyślne:
- Odwróć widelec do góry nogami. Jeśli nie zdołasz go zgarnąć, będziesz zmuszony dźgnąć wszystko. Jeden. Jądro. Na. Czas.
- Włóż to do drugiej ręki. Używanie niedominującej ręki znacznie cię spowolni. Pomoże Ci również skoncentrować się na jedzeniu!
- Użyj pałeczek. O ile, oczywiście, nie jesteś ninja-pałeczkami, jeśli chodzi o makaron, groszek i inne nieuchwytne potrawy.
