Zła postawa nadwyręża mięśnie i więzadła i może powodować ból i bolesność. Nauka prawidłowego stania może pomóc zmniejszyć bóle mięśni i ból, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Stanie zamiast siedzenia może nawet spalić do 50 więcej kalorii na godzinę – około 30 000 dodatkowych kalorii spalanych rocznie. Stanie wymaga dobrej postawy i stonowanych mięśni. Kiedy już udoskonalisz swoją postawę, możesz wypróbować okresy stania w pracy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Doskonalenie postawy
Krok 1. Zacznij od stóp
Powinny być oddalone od siebie na biodra. Jeśli są skrzyżowane, rozsuń je i staraj się, aby były wyrównane z biodrami.
- Trzymanie jednej stopy nieco z przodu drugiej może pomóc zmniejszyć nacisk z mięśni dolnej części pleców.
- Trzymaj stopy skierowane do przodu, a nie na boki.
Krok 2. Przenieś ciężar ciała na śródstopie
Jeśli twoja waga znajdowała się na zewnątrz twoich stóp, jesteś pronacją. Jeśli Twoja waga znajdowała się wcześniej na wewnętrznej stronie stóp, jesteś w supinacji.
- Pronacja i supinacja to powszechne problemy. Mogą jednak w przyszłości powodować problemy z kostkami, nogami, biodrami i plecami.
- Jeśli przeniesienie ciężaru na śródstopie jest bardzo trudne, możesz skonsultować się z podiatrą, aby uzyskać niestandardowe ortezy. Mogą pomóc skorygować twoją postawę.
Krok 3. Nie blokuj kolan
Powinno być w nich bardzo lekkie, prawie niezauważalne zagięcie. Blokowanie kolan zwiększa obciążenie stawów.
Krok 4. Dostosuj krzywiznę kręgosłupa
Twoja dolna część pleców powinna być lekko zakrzywiona. Niektóre osoby mogą mieć zbyt duże zakrzywienie dolnej części pleców, zwane „hiperlordozą”, które często jest spowodowane słabymi mięśniami tułowia lub nadmierną masą brzucha.
- Inne osoby mogą stać z miednicą zbyt głęboko schowaną, co powoduje, że dolna część pleców jest prosta, zamiast utrzymywać naturalną krzywiznę. Nazywa się to „płaskim grzbietem” i jest również niezdrowe. Może to być spowodowane zbyt długim siedzeniem w jednej pozycji lub napięciem mięśni tułowia.
- Jeśli masz skłonność do bólu krzyża, spróbuj trochę napiąć mięśnie brzucha. Wyobraź sobie, że masz gorset, który wciąga i podnosi mięśnie brzucha. Twoje plecy będą wspierane. Nie przechylaj miednicy; używaj mięśni brzucha, aby wspierać swoje ciało.
- Rozwinięcie mięśni posturalnych w nogach, brzuchu, plecach i ramionach może zająć trochę czasu. Trzymaj go przez kilka miesięcy, aby uzyskać rezultaty łagodzące ból.
Krok 5. Wzrusz ramionami i opuść ramiona
Twoje ramiona powinny zwisać po bokach bez zbytniego napięcia. Jeśli twoje ramiona unoszą się w kierunku uszu, postaraj się je opuścić.
Krok 6. Sprawdź swoje ramiona pod kątem „okrągłości”
” Czasami ludzie stoją z zaokrąglonymi ramionami, co może prowadzić do bólu ramion i szyi. Prostym sposobem sprawdzenia, czy masz zaokrąglone ramiona, jest stanie przed lustrem. Niech ramiona opadają na boki i zwisają naturalnie. Jeśli twoje kostki są skierowane do przodu, twoje ramiona mogą być bardziej zaokrąglone niż jest to zdrowe.
Skoncentruj się na lekkim cofnięciu ramion, aby przeciwdziałać tej zaokrągleniu. Możesz poprawić równowagę mięśniową i zmniejszyć zaokrąglone ramiona, wzmacniając górną część pleców i mięśnie tułowia
Krok 7. Ściśnij łopatki około cala (2
5cm).
Osoby pracujące przy komputerach mogą się garbić. Ćwicz ściskanie łopatek, aby przeciwdziałać skutkom pracy przy komputerze.
Nie przesadzaj, odciągając łopatki zbyt daleko do tyłu. Może to spowodować efekt zawiasu w dolnej części pleców, który może powodować ból
Krok 8. Trzymaj głowę równo
Staraj się unikać pochylania się do przodu. Jeśli twoja głowa opada do przodu lub do dołu, przywróć ją tak, aby broda była równoległa do podłogi. Upewnij się, że twoja głowa nie przechyla się w jedną lub drugą stronę. Trzymaj płatki uszu równolegle do ramion.
- Pamiętaj też, aby nie przesadzać, odchylając głowę do góry. Twoje oczy powinny patrzeć prosto przed siebie, a nie w górę lub w dół na podłogę.
- Wyobraź sobie sznurek przymocowany do czubka głowy, który ciągnie cię w kierunku sufitu. Twoja szyja i głowa powinny być proste i wyprostowane.
Krok 9. Sprawdź swoją postawę za pomocą testu ściennego
Twój kręgosłup ma trzy naturalne krzywizny, które tworzą miejsca, w których plecy powinny najpierw dotknąć ściany, jeśli stoisz prawidłowo.
- Stań przy pionowej ścianie z piętami w odległości 2-4 cali od ściany. Upewnij się, że tył głowy, łopatki i pośladki dotykają ściany.
- Tył głowy powinien dotykać ściany ze względu na zakrzywienie szyjki macicy.
- Tył górnych ramion powinien dotykać ściany ze względu na krzywiznę klatki piersiowej.
- Twoje pośladki powinny dotykać ściany ze względu na zakrzywienie odcinka lędźwiowego.
- Powinieneś być w stanie wsunąć rękę między ścianę a dolną krzywiznę pleców. Jeśli nie możesz, plecy mogą być zbyt płaskie. Jeśli szczelina jest znacznie grubsza niż twoja ręka, zaciśnij mięśnie brzucha, aby lekko spłaszczyć plecy, aż dotknie dłoni.
- Jeśli dotkniesz w innych miejscach, dostosuj pozycję stojącą tak, aby te trzy punkty uderzyły jednocześnie w ścianę.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia dla lepszej postawy
Krok 1. Spaceruj przez kilka minut, aby rozciągnąć mięśnie
Jest to szczególnie ważne po całym dniu siedzenia.
Jeśli możesz regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające, takie jak joga, może to pomóc rozwinąć elastyczność mięśni i poprawić postawę
Krok 2. Równowaga na jednej nodze stojąc przed lustrem
Staraj się trzymać swoje ciało całkowicie prosto, zamiast przechylać się na jedną stronę.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony
Krok 3. Pracuj nad poprawą równowagi
Lepsza równowaga zwiększa siłę i poprawia postawę. Może również zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Stań na jednej nodze i przenieś drugą stopę bezpośrednio za sobą około czterech cali. Przesuń go do przodu, trzymając przez cały czas w linii z biodrem. Powtórz 10-15 razy po obu stronach.
- Stań na jednej nodze. Unieś jedną nogę na bok i utrzymaj tę pozycję przez 1-5 sekund. Opuść nogę. Powtórz 10-15 razy po obu stronach.
Krok 4. Wykonuj przysiady na ścianie
Przysiady na ścianie mogą pomóc wzmocnić mięśnie pośladków, co pomoże ci w prawidłowym staniu. Stań plecami do ściany. Twoje palce powinny być rozstawione na szerokość bioder z lekko wysuniętymi palcami.
- Opuść plecy po ścianie i ugnij kolana. Kiedy uda są równoległe do podłoża, przesuń plecy do ściany.
- Powtórz 10 do 20 razy.
- Możesz umieścić piłkę do ćwiczeń między ścianą a dolną częścią pleców, aby pomóc Ci zachować równowagę, jeśli dopiero zaczynasz.
- Spróbuj zrobić to z krzesłem zamiast ściany, gdy poczujesz się silniejszy. Opuść się bez pomocy ściany. Kiedy twoje pośladki ocierają się o krzesło podczas przysiadu, wyprostuj nogi.
Krok 5. Umieść kij od miotły lub wałek z pianki przed sobą i lekko w prawo
Połóż prawą rękę na uchwycie, aby użyć stabilności. Pochyl się do przodu i podnieś prawą nogę, starając się przez cały czas utrzymywać ciało w jednej linii.
- Powtórz po przeciwnej stronie, zabierając 10 sekund na ukończenie ćwiczenia.
- Gdy stajesz się silniejszy, twój tułów powinien stać się prostopadły do twojej stojącej nogi.
Krok 6. Unikaj ćwiczeń, w których zginasz się w pasie
Pochylanie się do przodu w pasie jest złe dla twojej postawy i może również wyrządzić szkodę, jeśli masz osteoporozę.
Należy unikać dotykania palców stóp, siadania i brzuszków, chyba że są one wykonywane pod nadzorem fizjoterapeuty lub lekarza
Krok 7. Czy deski
Ćwiczenia deski doskonale wzmacniają mięśnie tułowia. Bez silnego rdzenia twoje ciało musi ciężko pracować, aby stać prawidłowo i może nadużywać niektórych mięśni, a nie używać innych. Ćwiczenia deski mogą pomóc skorygować nadmierną krzywiznę w dolnej części pleców, płaskie plecy, nierówne biodra i zaokrąglone ramiona.
- Połóż się na brzuchu. Unieś ciało tak, aby ciężar spoczywał na palcach stóp i przedramionach.
- Ściśnij dłonie i trzymaj przedramiona mocno osadzone na podłodze. Wyrównaj ramiona tak, aby znajdowały się bezpośrednio nad łokciami. Spójrz na podłogę, zachowując neutralną głowę.
- Napnij mięśnie brzucha, aby uformować ciało w linii prostej od głowy do palców stóp.
- Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani nie wygina się w łuk podczas deskowania.
Krok 8. Wykonuj podnoszenie nóg leżąc na boku
Ćwiczenia te mogą pomóc w skorygowaniu złej postawy poprzez wzmocnienie pośladków i mięśni dolnej części pleców. Jeśli te mięśnie są słabe, możesz mieć niewłaściwy łuk lub zakrzywienie kręgosłupa.
- Połóż się na jednej stronie. Podeprzyj głowę jedną ręką. Zegnij kolano leżące na ziemi pod kątem 90 stopni. Utrzymuj biodra w poziomie, nie wypychaj ich zbyt daleko do przodu lub do tyłu.
- Napinaj mięśnie brzucha i utrzymuj je napięte podczas wykonywania ćwiczenia.
- Trzymając górną nogę prosto, podnieś ją tak daleko, jak to możliwe, nie przechylając bioder do tyłu. Powinieneś poczuć, jak mięśnie pośladków kurczą się podczas podnoszenia nogi.
- Powoli opuść nogę na ziemię. Powtórz 8-10 razy, a następnie przejdź na drugą stronę.
Krok 9. Czy z powrotem rozszerzenia
Słabe mięśnie pleców mogą prowadzić do płaskich pleców i zaokrąglonych ramion. Rozszerzenia pleców mogą pomóc wzmocnić te mięśnie i utrzymać prawidłową pozycję. „Poza kobry” w jodze może również pomóc wzmocnić te mięśnie.
- Połóż się na brzuchu. Zegnij łokcie i przyłóż ręce do boku, tak aby głowa spoczywała na dłoniach.
- Używając przedramion, unieś górną część ciała z ziemi. Utrzymuj ramiona, plecy i szyję tak długo, jak wyginasz się do tyłu. Nie zginaj szyi do tyłu: trzymaj ją w jednej linii z kręgosłupem.
- Zrób wdech, czując, że mięśnie brzucha lekko się rozciągają. Wstrzymaj oddech na 5 sekund, a następnie powoli opuść się ponownie na podłogę.
Metoda 3 z 3: Stojąc w pracy
Krok 1. Ćwicz dobrą postawę
Stanie przez dłuższy czas może mieć podobne skutki jak siedzenie przez długi czas. Jeśli masz słabe mięśnie, takie jak mięśnie brzucha i pośladków, inne mięśnie staną się napięte. Musi być równowaga.
- Unikaj opierania się na jednej nodze. Przenoszenie ciężaru ciała z jednego biodra na drugie niekorzystnie wpływa na twoją postawę. Jeśli twoje mięśnie pośladków i tułowia są słabe, możesz mieć tendencję do stania z większą wagą na jednej nodze, aby użyć dolnej części pleców i bioder do zrównoważenia.
- Stań z ciężarem równomiernie rozłożonym między nogami. Jeśli twoje pośladki i mięśnie tułowia są słabe, wykonuj ćwiczenia wzmacniające je, takie jak deski, podnoszenie nóg na boku i mostki.
- Możesz także ściskać mięśnie pośladków podczas stania, aby upewnić się, że mięśnie pośladków nie osłabną. Zrób to kilka razy dziennie.
Krok 2. Na przemian siedzieć i stać
Jeśli to możliwe, zmieniaj dwie pozycje co 30 minut, aby uzyskać maksymalne korzyści. Stanie przez cały dzień może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie, podobnie jak siedzenie, ponieważ Twoje stawy wspierają Cię przez cały dzień.
Idealnie jest znaleźć stanowisko pracy typu sit-stand, które może być używane podczas siedzenia lub stania
Krok 3. Sprawdź, czy możesz uzyskać biurko o regulowanej wysokości
Są one produkowane w modelach stacjonarnych, które zaczynają się od 200 USD i modelach z pełnym biurkiem, które zaczynają się od 900 USD.
- Osoby, które są pod ręką przy projektach typu „zrób to sam” mogą uznać, że mogą stworzyć biurko o regulowanej wysokości. Nawet umieszczenie monitora, klawiatury i innych narzędzi roboczych na podwyższonych pudełkach może zapewnić bardziej ergonomiczną stację roboczą.
- Twoje stojące biurko powinno mieć ekran od 20 do 28 cali od oczu i pozwalać na trzymanie łokci pod kątem 90 stopni.
- Możesz również użyć podnóżka, aby odciążyć plecy. Stań z jedną nogą lekko zgiętą, a drugą na małym stołku. Upewnij się, że zmieniasz nogi co 15 do 20 minut.
Krok 4. Kup wyściełaną matę, na której możesz stanąć
Mała mata żelowa działa dobrze, aby zapewnić Twoim stopom dodatkowe wsparcie.
Krok 5. Noś buty podtrzymujące
Nie stój w pracy w butach na obcasie lub płaskich butach bez podpórek. Dodaj podpórki do butów, jeśli jeszcze ich nie mają.
Krok 6. Zacznij od krótkich, 10-minutowych okresów stania
Rozwijając mięśnie posturalne, możesz zwiększyć te okresy. Zbyt długie stanie zbyt wcześnie może spowodować ból pleców.
Krok 7. Naucz się dzielić swój dzień pracy na czynności stojące i siedzące
Stanie podczas odpowiadania na e-mail, dzwonienie lub prowadzenie badań jest korzystne, ponieważ prawdopodobnie zrobisz to przez 30 minut i przejdziesz dalej. Pisanie i czynności, które wymagają doskonalenia umiejętności motorycznych, są łatwiejsze do wykonania podczas siedzenia.
Krok 8. Zastąp chodzenie w pozycji stojącej, jeśli Twoja praca nie obsługuje biurka o regulowanej wysokości
Wstawaj i chodź co 30 minut, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia i rozciągasz swoje ciało.
