Te instrukcje są przeznaczone dla osób, które wcześniej praktykowały jogę i są zainteresowane nauką prawidłowego stania na głowie w celu zwiększenia powrotu żylnego układu krążenia. Te instrukcje są dzięki uprzejmości Yoga Mind and Body opracowane przez Centrum Sivananda Yoga Vedanta.
Kobiety w ciąży lub cierpiące na przewlekłe problemy z sercem lub układem mięśniowo-szkieletowym powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem próby stania na głowie. Nawet po konsultacji z lekarzem osoby z problemami zdrowotnymi mogą nadal potrzebować profesjonalnego instruktora jogi jako przewodnika po tej pozie. Początkujący mogą zdecydować się na użycie ściany jako rekwizytu podczas stania na głowie, aby ułatwić pozy, dopóki nie uzyskają wystarczającej równowagi, aby stać samotnie. Początkujący mogą również chcieć ćwiczyć w parach, dopóki nie nabędą wystarczającej pewności siebie, aby wykonać pozę solo.
Kroki
Krok 1. Rozpocznij pozycję w dziecięcej pozie
- Opuść się na kolana na macie. Usiądź z powrotem na nogach.
- Pochyl się do przodu, aż czoło oprze się wygodnie o ziemię. Twoja klatka piersiowa powinna spoczywać na udach. Pozwól rękom leżeć bezwładnie po bokach, z dłońmi skierowanymi do góry.
Krok 2. Zrelaksuj się w dziecięcej pozie
Monitoruj swój oddech i skup się na ciszy przez 30 sekund.
Krok 3. Podnieś tylko głowę, przesuwając łokcie na ziemię przed kolanami
Krok 4. Owiń dłoń wokół każdego łokcia, nie podnosząc łokci z podłogi
Krok 5. Postaw łokcie w tej pozycji
Nigdy nie zmieniaj tej odległości między łokciami podczas stania na głowie.
Krok 6. Zwolnij uchwyt na łokciach i obróć przedramiona do przodu, aby były równoległe do siebie
Krok 7. Połącz ręce i splataj palce
Twoje łokcie i dłonie powinny tworzyć trójkąt.
Krok 8. Podnieś biodra do góry i do przodu, tak aby głowa wylądowała na dłoniach
Kolana pozostają na ziemi.
Krok 9. Dostosuj głowę tak, aby górna część czaszki znajdowała się bezpośrednio na ziemi, a ręce spoczywały z tyłu głowy
Robić nie ruszaj łokciami.
Krok 10. Wbij podeszwy stóp w ziemię i pchaj tak, aby kolana odciągały się od ziemi, a ciało unosiło się w powietrze
(Twoje ciało powinno uformować odwrócone V).
Krok 11. Powoli idź stopami w kierunku twarzy
Podczas chodzenia kręgosłup wyprostuje się nad głową i zauważysz, że ciężar powoli przesuwa się ze stóp na łokcie. Kiedy nie możesz iść dalej, naciskać twoje łokcie do ziemi.
Krok 12. Podnieś stopy w powietrze naturalnie, gdy cały ciężar przeniesie się na łokcie
Krok 13. Kontynuuj podnoszenie ud, aż znajdą się bezpośrednio nad brzuchem
Twoje łokcie powinny utrzymać większość ciężaru ciała, nie głowę lub szyję.
Krok 14. Na razie trzymaj ugięte kolana
Dokręć brzuch. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Skoncentruj się na swojej równowadze. Po całkowitym wyważeniu powoli wyciągnij dolne nogi powyżej talii.
Krok 15. Wskaż palce
Pozostań w tej pozycji nie dłużej niż 3 minuty.
Porady
- Jeśli w dowolnym momencie poczujesz zawroty głowy podczas pozy, natychmiast opuść nogi do tyłu i usiądź prosto ze skrzyżowanymi nogami.
- Jeśli zaczniesz tracić równowagę, natychmiast opuść nogi do tyłu. Jeśli stracisz równowagę do przodu, użyj pędu, aby schować się i przetoczyć ciało do przodu, aby uniknąć kontuzji.