Przesadna reakcja oznacza reakcję emocjonalną nieproporcjonalną do sytuacji. Istnieją dwa rodzaje przesadnego reagowania: wewnętrzne i zewnętrzne. Nadmierne reakcje zewnętrzne to działania i zachowania, które widzą inni ludzie, takie jak gniewne krzyczenie na kogoś. Nadmierne reakcje wewnętrzne to reakcje emocjonalne, które inni mogą zauważyć lub nie, takie jak decyzja o rezygnacji z klubu teatralnego, ponieważ nie dostałeś roli, której chciałeś. Obie formy nadmiernej reakcji powodują szkody wyrządzone reputacji, związkom, reputacji i poczuciu własnej wartości. Możesz uniknąć nadmiernej reakcji, dowiadując się więcej o tym, co powoduje twoją reakcję emocjonalną i znajdując nowe sposoby radzenia sobie z nią.
Kroki
Metoda 1 z 2: Nauka o zniekształceniach poznawczych
Krok 1. Naucz się być świadomym zniekształceń poznawczych
Zniekształcenia poznawcze to automatyczne wzorce myślenia, które powodują, że osoba zniekształca rzeczywistość. W przypadku osób, które mają nadmierną reakcję, zazwyczaj jest to spowodowane negatywną lub wysoce samokrytyczną oceną, która powoduje, że dana osoba czuje się negatywnie o sobie. Jeśli dana osoba nie nauczy się rozpoznawać zniekształceń poznawczych, będzie nadal reagować w sposób, który nie odzwierciedla rzeczywistości. Wszystko staje się nieproporcjonalne, co często prowadzi do nadmiernej reakcji.
- Są one zazwyczaj tworzone w dzieciństwie. Posiadanie autorytetu (np. rodzica lub nauczyciela) o wysokim poziomie perfekcjonizmu, lub nadmiernie krytycznego lub z nierealistycznymi oczekiwaniami może łatwo do tego doprowadzić.
- „Nie wierz we wszystko, co myślisz!” Stając się bardziej świadomym wzorców zniekształceń poznawczych, możesz dokonywać innych wyborów dotyczących sposobu reagowania. To, że coś myślisz, nie oznacza automatycznie, że musisz to zaakceptować jako fakt. Podważanie nieprzydatnych lub niekontrolowanych myśli może prowadzić do wolności.
- Tylko dostrzeganie potencjału negatywnych wyników i nawykowe dyskwalifikowanie pozytywnych jest powszechnym zniekształceniem poznawczym.
Krok 2. Zrozum najczęstsze rodzaje zniekształceń poznawczych
Każdy miał doświadczenie lub przynajmniej widział, jak inni nadmiernie reagują na sytuacje. Dla niektórych osób te reakcje mogą stać się nawykiem lub sposobem patrzenia na świat. Obejmują one:
- Nadmierna generalizacja. Na przykład dziecko, które miało złe doświadczenia z dużym psem, może na zawsze być zdenerwowane wokół psów.
- Pochopne wnioski. Przykład: dziewczyna denerwuje się zbliżającą się randką. Chłopiec pisze, że musi przełożyć. Dziewczyna decyduje, że nie może się nią interesować, bo tak się nie stanie, więc odwołuje randkę. W rzeczywistości chłopak był zainteresowany.
- „Katastrofing”. Kobieta ma ciężki okres w pracy i martwi się, że zostanie zwolniona, a potem będzie bezdomna. Zamiast skupiać się na umiejętnościach zarządzania czasem, cierpi na ciągły niepokój.
- Myślenie „czarno-białe” – bycie nieelastycznym. Na rodzinnych wakacjach ojciec jest sfrustrowany kiepskiej jakości pokojem hotelowym. Zamiast skupiać się na uroczej plaży i dzieciach, które prawie nie spędzają czasu w pokoju, nieustannie narzeka i psuje zabawę wszystkim innym.
-
„Powinien, Musi i Powinien” Te słowa są często pełne osądu. Jeśli zauważysz, że używasz tych słów o sobie w sposób negatywny, oceniający, rozważ przeformułowanie ich. Na przykład:
- Negatywne: „Nie jestem w formie; powinienem iść na siłownię”. Bardziej pozytywne: „Chcę być zdrowszy i sprawdzę, czy są zajęcia, które mógłbym polubić na siłowni”.
- Negatywne: „Muszę skłonić moje dziecko do zwracania na mnie uwagi, kiedy mówię”. Pozytywne: „Jak mogę mówić, żeby mnie bardziej słuchał?”
- Negatywne: „Powinienem być lepszy niż B na egzaminie!” Pozytywne: „Wiem, że mogę być lepszy niż B. Ale jeśli tego nie zrobię, B to nadal przyzwoita ocena”.
- Czasami rzeczy muszą, powinny lub powinny być zrobione… są rzeczy, które są właściwie sformułowane w taki sposób. Ale przyłapanie się na używaniu tych słów w sposób negatywny i sztywny wskazuje na sposób myślenia, który może być niepotrzebnie negatywny i sztywny.
- Zapisz automatyczne myśli w dzienniku lub pamiętniku. Samo wymienienie tego, co myślisz, może pomóc ci rozpoznać jego istnienie, kiedy to się dzieje, co to jest i pomóc ci je zaobserwować. Zadaj sobie pytanie, czy istnieje inny sposób na rozważenie źródła zniekształceń poznawczych. Czy ta automatyczna myśl jest częścią wzorca? Jeśli tak, to gdzie to się zaczęło? Jak ci teraz służy? Stawanie się bardziej świadomym własnych podświadomych schematów myślowych pomoże ci powstrzymać się od przesadnej reakcji.
Krok 3. Zidentyfikuj sposoby myślenia typu „wszystko albo nic”
Ten rodzaj automatycznego wzorca myślowego, znany również jako myślenie „czarno-białe”, jest główną przyczyną nadmiernej reakcji. Automatyczne myśli nie są oparte na racjonalnym myśleniu, ale na przerażających, nadmiernie emocjonalnych reakcjach na stresujące sytuacje.
- Myślenie „wszystko albo nic” jest powszechnym zniekształceniem poznawczym. Czasami wszystko lub nic, ale zwykle istnieją sposoby, aby uzyskać część lub większość tego, czego chcesz, lub znaleźć alternatywę.
- Naucz się krytycznie słuchać swojego wewnętrznego mówienia i zauważaj, co ci ono mówi. Jeśli twoja wewnętrzna mowa jest wypełniona zniekształceniami poznawczymi, może to pomóc ci rozpoznać, że „głos”, który do ciebie mówi, niekoniecznie jest dokładny.
- Rozważ ćwiczenie afirmacji, aby podążać za automatyczną myślą. Afirmacje pozwalają przeformułować negatywne myślenie typu „wszystko albo nic” pozytywnym stwierdzeniem, które odzwierciedla Twoje nowe przekonania. Na przykład przypomnij sobie: „Błąd nie jest porażką. To proces uczenia się. Każdy popełnia błędy. Inni zrozumieją”.
Krok 4. Przed odpowiedzią weź głęboki oddech
Przerwa na wdech daje czas na rozważenie możliwych alternatyw. Może uwolnić cię od automatycznych wzorców myślowych. Oddychaj przez nos licząc do czterech; wstrzymaj oddech, licząc do trzech, a następnie powoli wydychaj powietrze ustami, licząc do pięciu. Powtórzyć w razie potrzeby.
- Kiedy twój oddech jest szybki, twoje ciało wierzy, że jest zaangażowane w walkę „walcz lub uciekaj” i podnosi twój poziom niepokoju. Bardziej prawdopodobne jest, że zareagujesz zwiększonymi emocjami i strachem.
- Jeśli twój oddech będzie wolniejszy, twoje ciało uwierzy, że jesteś spokojny i będziesz miał większe szanse na dostęp do racjonalnych myśli.
Krok 5. Zidentyfikuj wzorce w swoich nadmiernych reakcjach
Większość ludzi ma „wyzwalacze”, które mogą generować nadmierną reakcję emocjonalną. Typowe wyzwalacze to zazdrość, odrzucenie, krytyka i kontrola. Dowiadując się więcej o własnych wyzwalaczach, będziesz bardziej skłonny kontrolować swoje reakcje emocjonalne na nie.
- Zazdrość jest wtedy, gdy ktoś inny dostaje coś, czego chcesz lub na co zasługujesz.
- Odrzucenie ma miejsce, gdy ktoś nie jest wykluczony lub odrzucony. Wykluczenie z grupy aktywuje te same receptory w mózgu, co ból fizyczny.
- Krytyka pozwala komuś zaangażować się w poznawcze zniekształcenie nadmiernego uogólniania. Osoba myli krytyczną reakcję z niebyciem lubianym lub docenianym jako osoba, a nie tylko pojedynczym aktem, który jest krytykowany.
- Problemy z kontrolą powodują nadmierną reakcję, gdy nadmiernie martwisz się, że nie dostaniesz tego, czego chcesz lub stracisz to, co masz. To także przykład katastrofy.
Krok 6. Uzyskaj pewną perspektywę
Zadaj sobie pytanie: „Jak ważne jest to? Czy będę o tym pamiętać jutro? Czy za rok? A może za 20 lat?” Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, to na co reagujesz w tej chwili, nie jest to wielka sprawa. Pozwól sobie na cofnięcie się o krok od sytuacji i przyznaj, że może to nie być tak ważne.
- Czy jest jakaś część sytuacji, z którą możesz coś zrobić? Czy są sposoby, dzięki którym możesz współpracować z inną osobą, aby wprowadzić zmiany, które ci pomogą? Jeśli tak, wypróbuj te.
- Postaraj się zaakceptować te części sytuacji, których nie możesz zmienić. Nie oznacza to, że pozwalasz innej osobie cię skrzywdzić ani że nie powinieneś mieć granic. Czasami oznacza to zaakceptowanie, że nie możesz zmienić sytuacji i podjęcie decyzji o odejściu.
Krok 7. Przeszkol swój mózg
Kiedy ktoś ma trudności z regulowaniem swojego temperamentu, mózg ma słabe połączenie między jego wysoce reagującym ośrodkiem emocjonalnym a częścią mózgu odpowiedzialną za racjonalne myślenie. Budowanie silniejszego połączenia między tymi dwoma ośrodkami mózgowymi pomaga uniknąć nadmiernej reakcji.
- Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) to jedna z metod leczenia, która okazała się skuteczna w przypadku osób, które mają problemy z regulacją emocji. Działa poprzez zwiększanie samowiedzy i oferowanie restrukturyzacji poznawczej.
- Neurofeedback i biofeedback to terapie, które okazały się skuteczne w leczeniu osób z problemami z regulacją emocji. Pacjent uczy się monitorować swoją reakcję psychologiczną, a tym samym zyskać kontrolę nad swoimi nadmiernymi reakcjami. Chociaż niektóre badania wspierają stosowanie neurofeedbacku, należy przeprowadzić więcej badań, aby ustalić, czy jest on skuteczny.
Krok 8. Zobacz profesjonalistę
Nadmierna reakcja może być wynikiem długotrwałych problemów, które terapeuta może pomóc Ci rozwiązać. Zrozumienie podstawowych przyczyn twoich nadmiernych reakcji może pomóc ci uzyskać nad nimi kontrolę.
- Jeśli twoje nadmierne reakcje wpływają na twój związek lub małżeństwo, rozważ spotkanie z terapeutą razem ze swoim partnerem lub współmałżonkiem.
- Dobry terapeuta będzie miał praktyczne sugestie dotyczące obecnych wyzwań, ale także będzie szukał problemów z Twojej przeszłości, które mogą wypłynąć na powierzchnię w Twoich reakcjach emocjonalnych.
- Bądź cierpliwy. Jeśli twoje nadmierne reakcje emocjonalne są wynikiem długo skrywanych problemów, leczenie prawdopodobnie zajmie trochę czasu. Nie oczekuj wyników z dnia na dzień.
- W niektórych przypadkach możesz być kandydatem na leki. Chociaż „terapia rozmową” jest dla wielu niezwykle pomocna, czasami mogą pomóc niektóre leki. Na przykład dla osoby z lękiem, które powoduje wiele nadmiernie agresywnych reakcji, pomocne mogą być leki przeciwlękowe.
Metoda 2 z 2: Dbaj o siebie
Krok 1. Odpocznij wystarczająco
Brak snu jest częstym źródłem stresu i może powodować wybuchy temperamentu i nadmiernie emocjonalne reakcje na codzienne sytuacje. Dbanie o siebie wymaga dużo odpoczynku. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, trudniej będzie zmienić wzorce nadmiernej reakcji.
- Unikaj kofeiny, jeśli zakłóca sen. Kofeina znajduje się w napojach gazowanych, kawie, herbacie i innych napojach. Jeśli pijesz napój, upewnij się, że nie zawiera kofeiny.
- Uczucie zmęczenia zwiększa poziom stresu i może powodować irracjonalne myślenie.
- Jeśli nie możesz zmienić harmonogramu snu, spróbuj uwzględnić czas odpoczynku i relaksu w swoim codziennym harmonogramie. Pomóc mogą krótkie drzemki.
Krok 2. Upewnij się, że jesz regularnie
Jeśli jesteś głodny, bardziej prawdopodobne jest, że zareagujesz przesadnie. Włączaj zdrowe, regularne posiłki przez cały dzień. Upewnij się, że jesz zdrowe śniadanie z dużą ilością białka i unikaj ukrytych cukrów w produktach śniadaniowych.
Unikaj fast foodów, słodkich pokarmów lub innych pokarmów, które mogą spowodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Słodkie przekąski przyczyniają się do stresu
Krok 3. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia pomagają regulować emocje i poprawiają nastrój. Wykazano, że 30 minut umiarkowanych ćwiczeń co najmniej 5 razy w tygodniu korzystnie wpływa na regulację nastroju.
- Ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, spacery, bieganie lub jazda na rowerze, wykorzystują płuca i serce. Włącz ćwiczenia aerobowe jako część swojej rutyny treningowej, bez względu na to, jakie inne ćwiczenia wybierzesz. Jeśli nie możesz poświęcić 30 minut dziennie, zacznij od krótszego okresu. Nawet 10-15 minut przyniesie poprawę.
- Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów lub trening oporowy, pomaga wzmocnić kości i mięśnie.
- Ćwiczenia uelastyczniające, takie jak rozciąganie i joga, pomagają zapobiegać kontuzjom. Joga pomaga radzić sobie z lękiem i stresem i jest wysoce zalecana osobom, które starają się uniknąć nadmiernej reakcji.
Krok 4. Bądź świadomy swoich emocji
Kiedy ktoś nie jest świadomy swoich uczuć, dopóki nie reaguje przesadnie, zmiana może być trudna. Sztuką jest uświadomienie sobie swoich emocji, zanim staną się zbyt duże. Naucz się identyfikować w sobie prekursory bycia nadmiernie reaktywnym.
- Objawy mogą być fizyczne, takie jak sztywność karku lub szybkie bicie serca.
- Nazwanie uczucia oznacza, że potrafisz wykorzystać obie półkule mózgu w opracowywaniu strategii radzenia sobie.
- Im bardziej będziesz świadomy własnych wewnętrznych reakcji, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że zostaniesz przez nie przytłoczony.
