Istnieje wiele różnych powodów, dla których ludzie muszą pościć lub unikać jedzenia przez określony czas. Na przykład procedury medyczne, takie jak operacja, wymagają postu. Możesz nawet nauczyć się kontrolować i zarządzać głodem między posiłkami, aby ograniczyć podjadanie lub przejadanie się w ciągu dnia. Nawet jeśli próbujesz tylko schudnąć, każdy, kto pości, może czasami odczuwać głód, a istnieje wiele różnych sposobów na wypełnienie żołądka bez jedzenia. Kilka zmian w ogólnej diecie i kilka sztuczek, gdy pościsz lub nie jesz, może pomóc ci kontrolować lub radzić sobie z uczuciem głodu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Oszukiwanie żołądka, że jesteś pełny
Krok 1. Przeżuj gumę
Żucie gumy sprawi, że twój mózg i żołądek uwierzy, że zaraz zjesz lub poczujesz się pełny. To nie tylko pobudzi twój umysł do poczucia sytości, ale także sprawi, że twoje usta są zbyt zajęte, by jeść.
Pamiętaj, aby żuć gumę bez cukru, aby nie dostawać zbędnych kalorii. Guma do żucia może spalić nawet 11 kalorii na godzinę
Krok 2. Ssij kostki lodu
Ssanie kostek lodu aktywuje takie samo uczucie sytości jak guma. Dodatkową zaletą kostek lodu jest to, że rozpuszczają się w wodzie, dzięki czemu poczujesz się pełny.
- Spróbuj dodać trochę bezcukrowego aromatu do kostek lodu, jeśli nie lubisz smaku zwykłych.
- Uważaj na kostki lodu, jeśli masz wrażliwe zęby lub nosisz aparat, ponieważ mogą powodować ból w jamie ustnej.
- Możesz także spróbować kupić bezkaloryczne, bezcukrowe popsicles i używać ich zamiast żuć kostki lodu.
Krok 3. Pij więcej wody
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na uczucie sytości bez jedzenia jest picie większej ilości w ciągu dnia. Spożywanie wody wypełni Twój żołądek, a także zapewni nawodnienie.
- Odwodnienie może wysyłać do mózgu sygnały podobne do sygnałów głodu. Jeśli nie jesteś dobrze nawodniony, możesz czuć się głodny, gdy w rzeczywistości jesteś spragniony.
- Woda gazowana może być również dobrym wyborem, ponieważ bąbelki wypełnią żołądek.
- Jeśli nie lubisz czystej wody, dodaj jej smaków, dodając trochę cytryny, limonki, ogórka, a nawet owoców, takich jak maliny. Tylko upewnij się, że nie jesz żadnych owoców, które wkładasz do wody!
Krok 4. Pij herbaty ziołowe lub aromatyzowane
Picie czegoś o smaku może pomóc uspokoić żołądek i uspokoić głód.
- Możesz użyć innych ziół, takich jak korzeń lukrecji, łopian, pokrzywa i koper włoski, aby powstrzymać apetyt. Moczenie tych ziół w gorącej wodzie da ci przyjemną herbatę, która ma dodatkową zaletę w postaci wody wypełniającej brzuch.
- Wypróbuj także herbaty ziołowe lub herbaty smakowe bez dodatku cukru.
- Herbata i kawa są również dobrymi opcjami, ponieważ kofeina pomoże tłumić apetyt (na krótką metę), jednocześnie wypełniając żołądek płynem.
Krok 5. Umyj zęby
Jeśli zaczynasz odczuwać głód i nie chcesz nic jeść, mycie zębów może sprawić, że poczujesz się pełny. Jedzenie zaraz po szczotkowaniu nie tylko nie smakuje dobrze, ale także zapach miętowej pasty do zębów pobudzi Twój mózg do poczucia sytości.
- Użyj pasty miętowej lub cynamonowej. Badania pokazują, że nie tylko mięta, ale także smak przypraw, takich jak cynamon, może pomóc w tłumieniu apetytu.
- Pomaga to również ograniczyć apetyt na cukier, ponieważ słodycz pasty do zębów może chwilowo zaspokoić apetyt na słodycze.
Krok 6. Ssij miętówki lub inne cukierki bez cukru
Istnieją dowody na to, że zapach mięty może tłumić chęć jedzenia. Ssanie miętówek nie tylko hamuje apetyt, ale także utrzymuje usta zajęte innymi pokarmami.
- Pamiętaj, aby ssać bezcukrowe miętówki, takie jak Altoids, aby nie spożywać zbędnych kalorii.
- Nawet sam zapach olejku z mięty pieprzowej pobudzi Twój mózg, aby Twój żołądek był pełny.
Metoda 2 z 3: Odwrócenie uwagi od głodu
Krok 1. Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny
Czasami, gdy jesteśmy zestresowani, znudzeni, przygnębieni lub źli, możemy odczuwać głód. Ale w rzeczywistości są to tylko silne emocje, które mogą wyzwalać sygnały przypominające głód. Aby dowiedzieć się, czy doświadczasz prawdziwego, fizycznego głodu, zadaj sobie pytanie:
- Kiedy ostatnio jadłem? Jeśli minęło więcej niż cztery do pięciu godzin, możesz być fizycznie głodny.
- Czy zbliża się regularna pora jedzenia?
- Czy pominąłem dzisiaj posiłek?
- Czy doświadczam typowych sygnałów głodu? Należą do nich: uczucie pustki lub dołu, burczenie w żołądku lub bóle brzucha.
Krok 2. Medytuj
Poświęcenie czasu na zen to kolejny skuteczny sposób na ograniczenie apetytu na jedzenie. Głębokie wdechy z okolic brzucha napełnią żołądek powietrzem i mogą cię uspokoić.
- Niedawne badanie mówi, że medytacja sprawia, że jesteś bardziej „uważnym” jedzącym, ponieważ lepiej dostrajasz się do sygnałów głodu i z kolei rzadziej jesz z nudów.
- Jeśli poczujesz głód, zamknij oczy i skup się na oddechu, aż uczucia przeminą.
- Możesz także spróbować medytacji chodzonej. Jest to aktywna forma medytacji, która może pomóc Ci się skoncentrować, uspokoić i oderwać od ochoty na jedzenie.
Krok 3. Wykonaj ciężki trening
Dobra sesja potu nie tylko spala kalorie i pomaga spożywać ich mniej, ale także może tłumić apetyt nawet na dwie godziny. Zwiększając treningi i dodając trening interwałowy, możesz aktywować hormony, które sprawią, że poczujesz się pełniejszy i nie będziesz mieć ochoty na jedzenie.
- Ćwiczenia aerobowe obniżają poziom substancji chemicznej zwanej greliną, a także zwiększają ilość innego hormonu hamującego apetyt w twoim ciele.
- Dodanie interwałów lub krótkich skoków prędkości do treningu cardio zmaksymalizuje efekt tłumienia głodu.
- Jeśli po treningu jesteś głodny, spróbuj wypić szklankę wody. Często napady głodu są oznaką pragnienia.
Krok 4. Sporządź listę rzeczy do zrobienia
Kiedy pojawia się głód lub chęć jedzenia, może być trudno odwrócić uwagę od tego pomysłu. Pomocne może być sporządzenie listy innych czynności, które możesz wykonać, aby odwrócić uwagę. Możesz spróbować:
- Słuchać muzyki
- Czytanie książki lub czasopisma
- Wykonując obowiązki domowe
- Wzięcie gorącej kąpieli lub prysznica
- Oglądać film
- Grać w grę
Metoda 3 z 3: Modyfikowanie innych czynników stylu życia w celu radzenia sobie z głodem
Krok 1. Zadbaj o odpowiedni sen
Zaleca się, aby dorośli spali co najmniej siedem do dziewięciu godzin każdej nocy. Kiedy nie śpisz, twoje ciało produkuje więcej greliny - hormonu głodu w twoim ciele. Wyższy poziom greliny sprawia, że przez cały dzień czujesz się bardziej głodny. Badania pokazują, że organizm pozbawiony snu pragnie więcej węglowodanów.
- Idź spać wcześniej lub obudź się później, jeśli to możliwe, aby móc zasnąć w zalecanej ilości snu.
- Wyłącz również wszystkie światła, elektronikę i wszelkie inne urządzenia, które emitują światło lub wydają dźwięki. Nawet drobne rozproszenia mogą uniemożliwić zaśnięcie lub pozostanie w śnie.
Krok 2. Unikaj pomijania posiłków
Jeśli próbujesz czuć się pełny bez jedzenia, aby schudnąć, nadal ważne jest, aby upewnić się, że jesz regularne, spójne posiłki. Pomoże to nie tylko skuteczniej schudnąć Twojemu organizmowi, ale także zapewni, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze, aby zachować zdrowie.
- Badania wykazały, że pomijanie posiłków może zwiększać poziom głodu w ciągu dnia i może powodować przejadanie się.
- Zaplanuj spożywanie co najmniej trzech posiłków dziennie. Jeśli między posiłkami jest więcej niż cztery do pięciu godzin, oprócz posiłków możesz potrzebować przekąski.
Krok 3. Jedz całe i sycące potrawy
Twoje wybory żywieniowe również wpływają na to, jak bardzo się czujesz. Decydując się na spożywanie pełnowartościowych produktów spożywczych (takich jak owoce, warzywa lub produkty pełnoziarniste), które stabilizują poziom cukru we krwi i nie są szybko trawione, po posiłkach poczujesz się pełniejszy.
- Pokarmy bogate w wodę i błonnik, takie jak owoce i warzywa, również pomogą Ci dłużej czuć się pełniejszym, ponieważ zwiększają objętość posiłku. Na przykład możesz mieć jedną szklankę malin lub jedną szklankę gotowanego spaghetti pełnoziarnistego, aby uzyskać dodatkowy błonnik.
- Obfite zupy i gulasze to dobra opcja, ponieważ często zawierają dużo wody, białka i błonnika. Dodaj składniki, takie jak warzywa, fasola i zioła, aby poczuć się pełniejszym na dłużej. Na przykład fasola i soczewica są bogate w błonnik, podczas gdy warzywa, w tym groszek, są kolejną opcją o wysokiej zawartości błonnika. Dodaj chude mięso, takie jak kurczak lub wołowina, do zupy na białko.
- Spróbuj hummusu i pokrój warzywa, takie jak bogaty w wodę ogórek lub bogate w błonnik brokuły, aby poczuć się pełniejszym między posiłkami.
Porady
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą nawyków żywieniowych. Jeśli lekarz wymaga, abyś pościł lub zaprzestał jedzenia, upewnij się, że w pełni rozumiesz, kiedy przestać jeść, a kiedy możesz wznowić.
- Nie przestawaj całkowicie jeść, aby schudnąć. Spowoduje to, że twoje ciało przejdzie w naturalny tryb głodu i będzie przechowywać każdą skonsumowaną kalorię.
