3 sposoby na uczucie sytości przy mniejszej ilości kalorii

Spisu treści:

3 sposoby na uczucie sytości przy mniejszej ilości kalorii
3 sposoby na uczucie sytości przy mniejszej ilości kalorii

Wideo: 3 sposoby na uczucie sytości przy mniejszej ilości kalorii

Wideo: 3 sposoby na uczucie sytości przy mniejszej ilości kalorii
Wideo: Jak radzić sobie z głodem na diecie? - 3 sposoby 2024, Marsz
Anonim

Kiedy próbujesz kontrolować lub zmniejszać spożycie kalorii, ważne jest, aby pamiętać, że to wielkość posiłku sprawia, że czujesz się pełny, a nie liczba zawartych w nim kalorii. Wiedza o tym, które pokarmy są niskokaloryczne, jest oczywiście świetnym początkiem, ale aby czuć się najedzonym na dłużej, potrzebujesz również składników odżywczych, które przedłużają trawienie, takich jak błonnik. Od tego momentu możesz zacząć dostosowywać swoje przepisy, aby wzbogacić te składniki, jednocześnie wycofując inne. Dodatkowo, przyjęcie kilku mądrych nawyków żywieniowych pomoże ci lepiej kontrolować ilość spożywanego jedzenia, a także to, jak bardzo się czujesz.

Kroki

Metoda 1 z 3: Wybór niskokalorycznych produktów spożywczych

Schudnij szybko i bezpiecznie (dla nastolatek) Krok 8
Schudnij szybko i bezpiecznie (dla nastolatek) Krok 8

Krok 1. Jedz owoce i warzywa

Utrzymuj spożycie kalorii na niskim poziomie, jednocześnie sycąc się tymi zdrowymi przekąskami i dodatkami. Aby czuć się najbardziej sytym z najmniejszą ilością kalorii, wybierz te, które mają najwyższą zawartość wody (a tym samym najmniej kalorii). Obejmują one:

  • Kantalupa, seler, ogórek, zielony pieprz, sałata lodowa, szpinak, truskawki, arbuz (90-92% wody).
  • Pomarańcze, ananasy i maliny (80-87% wody).
Oczyść system limfatyczny Krok 5
Oczyść system limfatyczny Krok 5

Krok 2. Nagromadź na błonniku

Spraw, aby pełne uczucie trwało jeszcze dłużej, gdy skończysz jeść. Trzymaj się pokarmów bogatych w błonnik, których strawienie zajmuje trochę czasu. Pokarmy bogate w błonnik o małej kaloryczności obejmują owoce i warzywa; fasolki; orzechy i nasiona; całe ziarna.

Ponieważ te produkty są w zasadzie podstawą diety wegańskiej, kup wegańskie książki kucharskie, aby dowiedzieć się, jak łączyć je z różnymi zupami, sałatkami, gulaszami i nie tylko

Przybierz na wadze naturalnie Krok 8
Przybierz na wadze naturalnie Krok 8

Krok 3. Bądź wybredny ze swoim białkiem

Białka są często podawane jako główny składnik posiłków (myśl o mięsie), ale tylko jedna porcja może zawierać dużo kalorii w zależności od tego, jaki rodzaj wybierzesz. Dokonuj więc mądrych wyborów. Trzymaj się źródeł takich jak:

  • Ryby i drób
  • Fasola, soczewica, orzechy i nasiona
  • Owoce i warzywa
Jedz jak kulturysta Krok 6
Jedz jak kulturysta Krok 6

Krok 4. Dołącz odporne skrobie

Zawierają one prebiotyki, które w rzeczywistości karmią zdrowe bakterie żyjące w twoim układzie pokarmowym zamiast ciebie. Więc czerp korzyści z dłuższego uczucia sytości z jedzeniem, którego tak naprawdę nie strawisz. Świetnymi źródłami tych skrobi są:

  • Makaron na zimno (ugotowany, a następnie schłodzony)
  • Zimne ziemniaki (ugotowane, a następnie schłodzone)
  • soczewica
  • Owies surowy
  • Niedojrzałe banany
Zwalcz stres dzięki dobremu odżywianiu Krok 2
Zwalcz stres dzięki dobremu odżywianiu Krok 2

Krok 5. Preferuj produkty pełnoziarniste

Przygotowując węglowodany unikaj rafinowanych ziaren. Proces rafinacji może usunąć zawartość błonnika w ziarnach, co oznacza, że ta sama ilość nie będzie odczuwana jako nadzienie. Więc trzymaj się produktów pełnoziarnistych przy wyborze:

  • Chleby
  • Makarony
  • Ryż
  • Owsianka
  • Zboże
Uzyskaj pracę szybko Krok 1
Uzyskaj pracę szybko Krok 1

Krok 6. Użyj licznika kalorii

Obniżenie spożycia kalorii niekoniecznie oznacza, że musisz trzymać się wyłącznie żywności o absolutnie najniższej liczbie kalorii. Jeśli jednak masz precyzyjne cele, jeśli chodzi o codzienne cele, policz. Sprawdź dokładną liczbę kalorii zawartych w wybranych niskokalorycznych produktach spożywczych, a także w każdej wysokokalorycznej żywności, którą sobie częstujesz. Zasoby online obejmują:

  • https://www.thecaloriecounter.com/
  • https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
  • https://www.fitwatch.com/licznik kalorii

Metoda 2 z 3: Dopasowywanie niskokalorycznych produktów spożywczych do posiłków i przepisów

Krok 1. Dodaj więcej nieskrobiowych warzyw do posiłków

Wprowadzanie większej ilości nieskrobiowych warzyw do przygotowywanych posiłków może pomóc w zmniejszeniu kalorii bez konieczności jedzenia mniej. Spróbuj posypać pizzę dużą ilością warzyw, ułożyć kilka warzyw w lasagne lub puree warzywne, aby dodać je do zup i sosów.

  • Istnieje wiele sposobów dodawania warzyw do posiłków, w tym przecieranie ich na puree, ucieranie i używanie ich jako polewy.
  • Istnieją nawet sposoby na dodanie warzyw do deserów.
Poczuj się świetnie Krok 9
Poczuj się świetnie Krok 9

Krok 2. Dołącz starter

Zamów lub przygotuj sobie przystawkę do każdego posiłku. Użyj niskokalorycznych składników, aby zacząć się sycić przed głównym daniem, zwłaszcza jeśli jest bardziej kaloryczne. Przy zamawianiu poproś kelnera o przytrzymanie wszelkich wysokokalorycznych składników lub połóż je na boku, aby ograniczyć spożycie do minimum.

  • Zacznij od potraw takich jak sałatki i zupy.
  • Trzymaj się warzyw i nix wysokokalorycznych składników, takich jak mięso i sery.
  • Unikaj dodatków, takich jak chleb i krakersy.
  • Na sałatkach trzymaj się niskokalorycznych dressingów, takich jak lekkie vinaigrette, lub po prostu użyj octu balsamicznego lub czerwonego wina jako dressingu, aby uzyskać zero kalorii.
Zdobądź więcej testosteronu Krok 4
Zdobądź więcej testosteronu Krok 4

Krok 3. Połącz wysokokaloryczne potrawy z niskokalorycznymi

Załóżmy, że ślinisz się z powodu swojego ulubionego wysokokalorycznego produktu. Zamiast jeść wszystko samodzielnie, zminimalizuj spożycie, podając sobie mniej niż zwykle, a następnie dodając więcej masy do żywności zawierającej mniej kalorii. Napełnij się taką samą objętością, ale znacznie mniejszą ilością kalorii. Na przykład:

  • Przygotuj sobie tylko połowę swojej normalnej porcji płatków śniadaniowych, naleśników lub gofrów, a następnie przykryj owocami.
  • Zamiast jeść całą kanapkę z serem z grilla, zrób tylko pół kanapki i zjedz ją z miską zupy pomidorowej.
  • Zrób sobie slider zamiast pełnego burgera i połącz go z pieczonymi na zimno ziemniakami zamiast gorącymi frytkami.
Zdobądź więcej testosteronu Krok 1
Zdobądź więcej testosteronu Krok 1

Krok 4. Baw się proporcjami

Postępując zgodnie z przepisami, określ, które składniki mają najwięcej kalorii. Następnie majsterkuj przy kwotach. Zmniejsz ilość wysokokalorycznych pokarmów (lub nawet całkowicie je zrezygnuj) i nadrabiaj różnicę, zwiększając niższe lub dodając nowe niskokaloryczne składniki. Na przykład:

  • Przygotowując chili, zmniejsz o połowę ilość mielonej wołowiny, której zwykle używasz. Dodaj więcej fasoli, niż wymaga przepis, lub wypełnij pustkę warzywami nieskrobiowymi, takimi jak pomidory, cukinia, czerwona lub zielona papryka i marchewka.
  • Używaj mniej kawałków mięsa i sera w kanapkach i zamiast tego dodaj więcej pomidorów, cebuli, sałaty lub innych warzyw, których używasz.
  • Wymieszaj lub zastąp mięso wegańskimi substytutami, które często mają znacznie mniej kalorii niż prawdziwe.
Zdrowiej szybko Krok 6
Zdrowiej szybko Krok 6

Krok 5. Przygotuj zupę jako danie główne

Woda ma zero kalorii, więc najedź się zupą. Czy to na obiad, czy na kolację, codziennie podawaj zupę jako danie główne. Upewnij się, że przynajmniej jeden posiłek każdego dnia będzie niskokaloryczny, ale tak samo sycący jak każdy inny.

  • Preferuj zupy na bazie bulionu od tych na bazie śmietany, które mają więcej kalorii.
  • Priorytetowo traktuj warzywa, a zwłaszcza fasolę i soczewicę, które są bogate w błonnik, białko i oporną skrobię.

Metoda 3 z 3: Przyjęcie praktyk inteligentnego odżywiania

Uzyskaj szybki dostęp do energii Krok 4
Uzyskaj szybki dostęp do energii Krok 4

Krok 1. Zwróć uwagę na prezentację

Pamiętaj, że twoje oczy mogą płatać figle twojemu brzuchowi. Spodziewaj się, że poczujesz się mniej pełny, gdy jedzenie nie wypełni całkowicie naczynia, na którym jest podawane. Oczekuj tego samego, gdy Twoje jedzenie jest podawane w jednym kawałku, a nie w wielu. Nawet jeśli rzeczywista ilość jedzenia jest taka sama w obu przypadkach, nabierz wzrok, myśląc, że jesz więcej, poprzez:

  • Podawanie pojedynczych dań z mniejszymi talerzami, miskami i filiżankami, dzięki czemu zajmuje całą dostępną przestrzeń.
  • Podawanie przystawek i przystawek z wszystkim na jednym talerzu, jeśli to możliwe (zupa jest oczywistym wyjątkiem).
  • Krojenie całej żywności (owoce, warzywa, mięso itp.) na paski lub kawałki wielkości kęsa przed podaniem.
Radzenie sobie z samotnością Krok 8
Radzenie sobie z samotnością Krok 8

Krok 2. Niech każdy posiłek będzie głównym wydarzeniem

Za każdym razem, gdy jesz, uczyń to swoją podstawową czynnością, a nie drugorzędną. Odłóż swoją pracę na bok. Wyłącz telewizor. Jeśli pójdziesz do fast-foodu, usiądź w restauracji zamiast zbierać jedzenie z drive-thru podczas jazdy.

  • Jedzenie, gdy twoja uwaga jest skupiona na czymś innym, może prowadzić do zjedzenia więcej niż potrzebujesz na dwa sposoby.
  • Ponieważ twój mózg jest zaangażowany w coś innego, może nie zarejestrować od razu, że jesteś pełny, co oznacza, że będziesz dalej jeść.
  • Wtedy, nawet jeśli zjadłeś pełny posiłek, możesz poczuć, że musisz zjeść ponownie wcześniej niż w przeciwnym razie, tylko dlatego, że najbardziej pamiętasz robienie czegoś innego.
Chudnij w tydzień Krok 6
Chudnij w tydzień Krok 6

Krok 3. Nie spiesz się podczas jedzenia

Pamiętaj: możesz wkładać jedzenie do ust znacznie szybciej, niż jest w stanie je przetworzyć żołądek. Daj mu szansę zorientowania się, ile lub jak mało jedzenia otrzymuje. Wiedz, kiedy masz dość, zanim zjesz za dużo, zamiast zdawać sobie z tego sprawę dopiero po fakcie. Aby zwolnić:

  • Żuj wolniej lub dokładniej niż zwykle.
  • Unikaj dużych sztućców, aby móc łykać mniejsze kęsy za jednym razem.
  • Zatrzymaj się, aby cieszyć się zapachem każdego widelca lub łyżki przed każdym kęsem.
  • Weź kilka głębokich oddechów po każdym połknięciu, zanim przejdziesz dalej.
  • Poczekaj kilka minut (pięć, dziesięć, a nawet dwadzieścia), zanim zdecydujesz się na sekundy.
Szybkie uzyskanie chudych nóg Krok 9
Szybkie uzyskanie chudych nóg Krok 9

Krok 4. Pij wodę

Spodziewaj się, że twój mózg czasami miesza swoje wiadomości, ponieważ ta sama część, która ostrzega cię, gdy twoje ciało czuje się głodne, jest również odpowiedzialna za informowanie cię, kiedy jesteś po prostu spragniony. Kiedy myślisz, że czujesz się głodny, nalej sobie szklankę wody, zanim przygotujesz sobie przekąskę. Zobacz, czy to samo wystarczy.

  • Trzymaj się czystej wody. Ponieważ owoce są świetnym niskokalorycznym jedzeniem, soki owocowe mogą wydawać się równie dobre. Są one jednak skoncentrowane i mają więcej kalorii na porcję.
  • Wypicie jednej lub dwóch szklanek wody tuż przed jedzeniem może pomóc Ci się napełnić, zanim jeszcze zaczniesz.
  • Popijanie wody między każdym kęsem może również pomóc ci się napełnić, jednocześnie spowalniając jedzenie, dzięki czemu łatwiej rozpoznasz, kiedy czujesz się pełny.

Zalecana: