Dobry sen w nocy jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli masz problemy ze snem, prawdopodobnie otrzymujesz różnego rodzaju porady dotyczące rozwiązania problemu. Nie martw się! Przeprowadziliśmy dla Ciebie badania i zebraliśmy wszystkie najbardziej wiarygodne wskazówki dotyczące lepszego snu, w tym zalecenia ekspertów z National Sleep Foundation i Harvard Medical School.
Kroki
Metoda 1 z 5: Szybkie zasypianie (łatwe metody)
1 4 WKRÓTCE
Krok 1. Zrelaksuj się wieczorem w przyjemnej ciepłej kąpieli lub prysznicu
Nie tylko odpręża Cię, ale potem Twoje ciało się ochłodzi, co pomoże Ci lepiej spać. Nałożenie balsamu po zabiegu pomoże nawilżyć i rozgrzać skórę.
6 6 WKRÓTCE
Krok 2. Weź 400 mg suplementu magnezu 30 do 45 minut przed snem
Magnez pomaga w bezsenności, zmniejszając czas potrzebny do zaśnięcia. Może również zwiększyć jakość i długość snu. Suplementy magnezu można kupić w dziale witamin w swojej aptece.
0 9 WKRÓTCE
Krok 3. Śpij nago
Według specjalistów od snu z Cleveland Sleep Clinic, spanie nago pomaga regulować temperaturę. Zapewnij sobie komfortową temperaturę, korzystając z koców lub kołdry (o odpowiednim cieple), prześcieradeł i poduszek. Zwykle najlepiej jest być nieco chłodnym.
- Najlepiej spać z ramionami i wychodzić spod pościeli, chyba że w pokoju jest bardzo zimno.
- Za gorąco? Dowiedz się, jak wygodnie spać w gorącą noc. Za zimno? Naucz się spać, gdy jest zimno.
- Trzymaj dodatkowy koc tuż przy łóżku, na wypadek, gdybyś w nocy zmarzł. Nie zaniedbuj swoich stóp – zimne stopy mogą nie pozwalać Ci zasnąć!
- Jeśli wolisz nosić piżamy, ponieważ są one wygodniejsze, najlepsze są luźne piżamy bawełniane, ponieważ z reguły łatwiej oddychają niż inne tkaniny.
0 8 WKRÓTCE
Krok 4. Śpij w różnych pozycjach
Zmiana pozycji do spania może mieć ogromny wpływ na jakość snu. Kiedy kładziesz się spać lub budzisz się w środku nocy, podejmij świadomy wysiłek, aby postępować zgodnie z tymi wskazówkami, aż stanie się to nawykiem:
- Utrzymuj swoje ciało w pozycji „linii środkowej”, w której głowa i szyja są trzymane mniej więcej prosto. To powinno ci pomóc spać.
- Unikaj spania na brzuchu. Trudno jest utrzymać prawidłową pozycję i jest bardziej prawdopodobne, że powoduje bóle i bóle. Jeśli chcesz spać na brzuchu, umieść poduszkę pod biodrami zamiast pod głowę.
0 3 WKRÓTCE
Krok 5. Użyj odpowiedniej poduszki
Jeśli jest za cienki, głowa odchyli się do tyłu, co jest niewygodne. Podobnie nie układaj poduszek tak, aby głowa była podparta pod kątem.
- Spróbuj umieścić poduszkę między nogami, jeśli śpisz na boku. Wspomoże to biodra i sprawi, że ta pozycja będzie wygodniejsza.
- Spróbuj umieścić poduszkę pod nogami, jeśli śpisz na plecach.
0 10 WKRÓTCE
Krok 6. Zmniejsz ekspozycję na światło godzinę lub dwie przed pójściem spać
Jasne światło przed snem może zakłócić wewnętrzny zegar organizmu. To jedna z głównych wskazówek dla ciała, że jest to albo czas snu, albo czas przebudzenia.
- Jeśli twój dom jest jasno oświetlony późno w nocy, wyłącz światła, których nie potrzebujesz.
- Przestań oglądać telewizję i korzystać z komputera, tabletu lub telefonu co najmniej 2 godziny przed snem. Zaleca się zainstalowanie f.lux lub Redshift (jeśli używasz linuxa) na komputerze, które filtrują niebieskie światło z ekranu. Niebieskie światło może negatywnie wpływać na sen, zmniejszając uwalnianie hormonów snu.
- Wyeliminuj wszystkie źródła światła w swojej sypialni. Dotyczy to okien, zegarów LED, lamp komputerowych, skrzynek kablowych i innych urządzeń z oświetleniem (chyba że są bardzo przyciemnione). Możesz je przykryć grubym papierem, pokrowcem z tkaniny, taśmą maskującą lub po prostu odłączyć. Nie tylko zapewnisz sobie spokojny sen, ale także zaoszczędzisz energię elektryczną.
- Jeśli światło nadal Ci przeszkadza lub budzi Cię rano, załóż maskę na oczy. Czasami „poduszki” z lawendą mogą być bardziej relaksujące.
0 1 WKRÓTCE
Krok 7. Dodaj delikatne dźwięki
Użyj generatora białego szumu, który generuje różne kojące dźwięki – fale, wiatr, para – są to dźwięki, które nie mają kształtu i mogą pomóc Twojemu mózgowi w skupieniu się w tej chwili.
- Wykazano, że biały szum nie tylko pomaga ludziom szybciej zasypiać, ale także może maskować inne dźwięki, które mogą budzić Cię w nocy.
- Biały szum lub maszyny z naturalnym dźwiękiem są często wspaniałe. Ale jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, wentylator może wydawać kojący hałas. Podobnie radio może być dostrojone do „między stacjami”, gdzie tworzy zakłócenia. Upewnij się, że radio nie jest zbyt głośne.
- Repetytywna lub ambientowa muzyka jest bardzo dobra do zasypiania. Co szczególnie ważne, nie ma dramatycznych zmian w dynamice muzyki. Muzyka ambient, taka jak ta produkowana przez Briana Eno, jest idealna. Po prostu upewnij się, że muzyka przestaje działać lub cichnie za około godzinę, w przeciwnym razie może to uniemożliwić Ci naprawdę głęboki sen.
- Wyłącz telefon lub przełącz go w tryb cichy (jeśli używasz jego alarmu), aby nie przeszkadzały Ci sms-y, połączenia telefoniczne i powiadomienia. Jeśli wiesz, że musisz gdzieś być, idź spać wcześniej.
Metoda 2 z 5: Moderowanie diety
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Zjedz obiad co najmniej trzy godziny przed snem
Pełny żołądek może zakłócić sen, a im cięższy posiłek, tym dłużej trwa uspokojenie żołądka.
- Unikaj tłustych pokarmów, ponieważ nie tylko nie są dla ciebie dobre, ale mają tendencję do utrudniania snu.
- Unikaj pikantnych potraw. Niektórzy ludzie lubią mocno przyprawione potrawy, ale jeśli zauważysz, że curry twojej ciotki powoduje ból brzucha w nocy, poważnie rozważ swoje plany na kolację.
0 4 WKRÓTCE
Krok 2. Unikaj kładzenia się spać na pusty żołądek
Całkowicie pusty żołądek może zakłócać twoje wzorce snu tak samo, jak pójście spać z pełnym żołądkiem.
- Jeśli zauważysz, że twój żołądek narzeka na jedzenie i nie pozwala ci zasnąć, zjedz lekką przekąskę na godzinę przed snem.
- Unikaj pokarmów bogatych w węglowodany lub cukier.
- Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak indyk, jogurt, fasola sojowa, tuńczyk i orzeszki ziemne, zawierają tryptofan, który może pomóc organizmowi w produkcji serotoniny w celu relaksu. Zawierają również naturalne, złożone tłuszcze, które mogą zaspokoić głód.
0 10 WKRÓTCE
Krok 3. Unikaj kofeiny po południu i wieczorem
Obejmuje to kawę, czarne herbaty, kakao i sodę z kofeiną. Kofeina może sprawić, że nie zasniesz, nawet jeśli wypiłeś ją wcześniej w ciągu dnia, ponieważ jej działanie może trwać do 12 godzin. Obejmuje to również inne stymulanty, takie jak te znajdujące się w napojach energetycznych, nawet jeśli nie są one kofeiną.
Unikaj również tytoniu i innych produktów nikotynowych wieczorami
0 10 WKRÓTCE
Krok 4. Wypij relaksujący ciepły napój
Gorąco polecane napoje to szklanka ciepłej mleka lub herbaty rumiankowej. Większość herbat ziołowych jest w porządku, o ile nie zawierają kofeiny. Unikaj picia więcej niż kilku uncji płynów bezpośrednio przed snem.
0 7 WKRÓTCE
Krok 5. Unikaj picia wody lub innych płynów w ciągu 1 ½ do 2 godzin od wyznaczonej pory snu
Upewnij się jednak, że w ciągu dnia pijesz co najmniej dwa litry wody.
Dobrze nawodnione ciało nie obudzi Cię z pragnienia, ale wypicie dużej szklanki wody tuż przed snem może obudzić Cię do pójścia do łazienki o niedogodnej godzinie
0 9 WKRÓTCE
Krok 6. Unikaj alkoholu przed snem
Alkohol sprawi, że poczujesz się senny, ale również obniży jakość Twojego snu, ponieważ organizm przetwarza alkohol i cukry. Alkohol ma tendencję do powodowania przerywanego, płytkiego snu (nawet jeśli nie zauważasz okresów przebudzenia w nocy), który nie odświeża.
Metoda 3 z 5: Przywitanie łóżka i sypialni
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Użyj sypialni na dobranoc
Jeśli twoje ciało jest przyzwyczajone do robienia różnych rzeczy poza snem, może nie przejść płynnie w stan snu, kiedy nadejdzie czas. Twój umysł powinien kojarzyć twoją sypialnię ze snem i być może kojącymi, relaksującymi czynnościami.
- Unikaj: stresującej pracy lub prac domowych, korzystania z komputera, oglądania telewizji, rozmawiania przez telefon, jedzenia, ćwiczeń i ogólnie wszystkiego, co jest stresujące, energetyzujące, bardzo ekscytujące lub nie pozwala ci zasnąć na czas.
- Prawdopodobnie w porządku: czytanie, relaksujący projekt, przytulanie się do współmałżonka, pisanie w dzienniku.
- Używaj łóżka WYŁĄCZNIE do spania.
0 6 WKRÓTCE
Krok 2. Uczyń swoją sypialnię rajem
Im wygodniejsze jest Twoje łóżko i sypialnia, tym bardziej sprzyjają one spokojnemu śnie.
Utrzymuj swój pokój całkowicie zaciemniony podczas snu, aby nie spać
0 10 WKRÓTCE
Krok 3. Posprzątaj swój pokój
Pozbądź się pajęczyn, odkurz półki, odkurz podłogę. Opróżnij kosz na śmieci. Usuń brudne talerze, kubki i butelki z wodą. Czysty pokój stanowi emocjonalną scenę dla Twojego pokoju, który jest bezpiecznym, zdrowym miejscem, a nie zaniedbanym śmietnikiem, w którym można się tarzać. Ponadto regularne sprzątanie może złagodzić alergie, które mogą zakłócać sen. Zapobiega również inwazji szkodników, takich jak myszy, szczury i karaluchy.
- Utrzymuj swoje łóżko w czystości. Prześcieradła i poszewki na poduszki prać co tydzień, pachną wspaniale i będziesz czuć się bardziej komfortowo podczas snu.
- Nie zaśmiecaj swojego pokoju rzeczami, które mogą rozpraszać Cię przed zaśnięciem. Sprzątać. Wyrzuć śmieci i wpuść świeże powietrze.
0 9 WKRÓTCE
Krok 4. Upiększ swój pokój
Estetyczny pokój sprawi, że będziesz szczęśliwszy niż ten, który nie jest przyjemny. Niekoniecznie musisz mieć swój pokój w postaci strony z katalogu Ikea. Ale proste zmiany, takie jak pozbycie się brzydkiej narzuty lub odmalowanie ścian, mogą subtelnie zmienić nastrój.
- Przyciemnij swój pokój. Zasłony, rolety lub rolety zaciemniające mogą uniknąć wczesnego przebudzenia.
- Upewnij się, że temperatura snu jest spokojna. Jeśli się pocisz lub marzniesz, nie będziesz spać dobrze.
0 3 WKRÓTCE
Krok 5. Utrzymuj materac
Wymień go po pięciu do siedmiu latach regularnego użytkowania. Jeśli podczas leżenia na łóżku czujesz sprężyny lub wybrzuszenia lub często przewracasz się na siebie w nocy (nieumyślnie), czas wybrać się na zakup materaca!
Może się również okazać, że to materac jest winny, jeśli lepiej śpisz w innym łóżku
0 5 WKRÓTCE
Krok 6. Rozważ zakup nowego materaca
Nowsze typy materacy, które pozwalają na regulację lub pleśń wokół ciebie, mogą pomóc w lepszym spaniu w nocy.
- Jeden rodzaj materaca pozwala dostosować twardość łóżka indywidualnie dla Ciebie i Twojej partnerki. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli nigdy nie możesz dojść do porozumienia, który materac będzie odpowiedni. Możecie oboje mieć różne potrzeby, a próba znalezienia takiego, który wam się spodoba, zazwyczaj oznacza znalezienie materaca, na którym żadne z was nie prześpi się dobrze.
- Inny rodzaj materaca wykorzystuje piankę z pamięcią kształtu, która dopasowuje się do kształtu ciała podczas nagrzewania. Nie pozostawia to punktów nacisku powodujących drętwienie, podrażnienie lub inne problemy fizyczne. Jest to szczególnie przydatne dla osób ze złymi biodrami lub innymi stawami.
Metoda 4 z 5: Zmiana codziennej rutyny
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Idź do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze
Zróżnicowanie czasu snu o więcej niż godzinę może poważnie zaburzyć jakość snu, łamiąc rytm dobowy.
- Używaj tego samego harmonogramu snu nawet w weekendy. Nawet jeśli od czasu do czasu musisz iść spać, nadal wstawaj o zwykłej porze.
- Gdy zadzwoni budzik, wstawaj od razu każdego dnia. Nie leż ani nie drzem.
0 10 WKRÓTCE
Krok 2. Rozważ poświęcenie mniej czasu na spanie
Różni ludzie potrzebują różnych ilości snu. Jeśli zasypianie trwa dłużej niż 30 minut lub często budzisz się na dłuższy czas w nocy, może to oznaczać, że masz zbyt dużo czasu na sen. Potrzebujesz głębokiego, ciągłego snu, nawet jeśli jest on krótszy, a nie płytkiego snu.
- Tak więc, jeśli zwykle pozostawiasz, powiedzmy, 8 godzin między snem a wstawaniem, spróbuj skrócić je o 15 minut – kładąc się spać później lub ustawiając budzik wcześniej. Przez pierwsze kilka dni możesz być bardziej zmęczony, ale to pomoże ci zasnąć.
- Po tygodniu, jeśli nadal nie będziesz szybko spać i nie będziesz spać, skróć czas snu o kolejne 15 minut.
- Kontynuuj skracanie czasu snu o 15 minut każdego tygodnia, aż będziesz w stanie szybko zasnąć i pozostać w stanie uśpienia. (Budzenie się w nocy jest normalne, o ile trwa tylko kilka minut.)
- Następnie trzymaj się tej nowej pory snu i wstawania.
1 10 WKRÓTCE
Krok 3. Opracuj rutynę snu
Spróbuj wykonać te same czynności każdej nocy przed pójściem spać, aby przygotować się do snu. Konsekwencja jest kluczem. Aby uzyskać naprawdę kojący wieczór, wypróbuj następujące kroki:
- Włącz nastrojową muzykę i zamiast żarówek zapal kilka świec w salonie i sypialni.
- Ćwicz ćwiczenia oddechowe (patrz poniżej) lub medytację, skupiając się na rozluźnieniu ciała.
- Kiedy nadejdzie czas, zgaś świece, idąc do sypialni. Twój dom będzie stopniowo ciemniał, aż do zgaszenia ostatniej świecy.
0 2 WKRÓTCE
Krok 4. Spróbuj głębokiego oddychania relaksacyjnego przed snem
Znajdź wygodną pozycję. Upewnij się, że Twoje otoczenie jest zrelaksowane. Niewiele światła, spokojna muzyka i przestrzeń, w której wiesz, że nie zostaniesz przerwana, są idealne.
- Oczyść swój umysł. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że wszystkie problemy, o których codziennie myślisz, zanikają z każdym oddechem.
- Wciągnij pozytyw. Wdychaj pozytywne obrazy, które cię uszczęśliwiają. Podczas gdy to robisz, uśmiechaj się.
- Skoncentruj się na oddechu. Poczuj tlen w swoim ciele. Powinieneś zacząć odczuwać relaksujące uczucie w całym ciele i umyśle.
- Staraj się utrzymywać to przez 10 minut każdej nocy przed pójściem spać.
- Możesz nawet dodać na poduszkę kilka kropel olejku lawendowego, który uspokaja nerwy i ułatwia zasypianie.
- Twój umysł błąka się przez cały dzień, te ćwiczenia oddechowe pomogą twojemu umysłowi i ciału zrelaksować się i utrzymać umysł w jednym miejscu, abyś poczuł spokój w swoim ciele.
0 1 WKRÓTCE
Krok 5. Ćwicz regularnie
Jeśli wykonujesz siedzący tryb pracy, brak wysiłku fizycznego może przyczynić się do obniżenia jakości Twojego snu. Organizm ludzki wykorzystuje sen do naprawy i regeneracji. Jeśli nie ma zbyt wiele do odzyskania, cykl snu twojego ciała może zostać zakłócony.
- Wysiłek fizyczny (taki jak bieganie lub pływanie, a jeszcze lepiej regularne ćwiczenia) może zapewnić głębszy i bardziej spokojny sen. Aby dodać więcej ruchu do swojego dnia, weź schody zamiast windy, idź zamiast jechać autobusem i tak dalej.
- Nie ćwicz na mniej niż 2 godziny przed snem. Ćwiczenia mogą znacznie poprawić i promować sen. Jednak jakiś czas po treningu Twoje ciało zostanie „rozgrzane”. (Jedynym możliwym wyjątkiem może być delikatna joga).
0 10 WKRÓTCE
Krok 6. Rozważ drzemkę
Dla niektórych osób (w zależności od pracy i codziennej rutyny) krótki odpoczynek po południu może pomóc złagodzić senność odczuwaną w ciągu dnia. Chociaż drzemki nie są dla wszystkich – wiele osób po drzemce czuje się jeszcze bardziej sennie.
Kiedy poczujesz potrzebę drzemki (jeśli Twoja praca na to pozwala), ustaw minutnik na 15 minut. Jeśli jesteś gotowy na drzemkę, będziesz spać za minutę lub dwie. Kiedy minutnik się włączy, natychmiast wstań! Wypij szklankę wody i wróć do pracy. Poczujesz się znacznie bardziej wypoczęty – nawet bardziej niż gdybyś spał przez godzinę
Metoda 5 z 5: Stosowanie leków dla lepszego snu
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Wypróbuj melatoninę
Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę w mózgu. Szyszynka aktywnie przekształca serotoninę w melatoninę, gdy jest ciemno, ale gdy jest obecne światło, nie robi tego, a melatonina utlenia się z powrotem do serotoniny.
Skonsultuj się z lekarzem na temat przyjmowania melatoniny. Zażywanie tabletek melatoniny to naturalny sposób na wywołanie snu, zwłaszcza jeśli jesteś fizycznie zmęczony w nocy, ale nadal nie możesz zasnąć. Należy jednak pamiętać, że melatonina jest hormonem (takim jak estrogen lub testosteron) i tylko dlatego, że jest naturalna, nie musi oznaczać, że jest nieszkodliwa
0 3 WKRÓTCE
Krok 2. Wypróbuj zwykłe produkty przeciwhistaminowe, które powodują senność
Są bezpieczne, gdy są przyjmowane „bez dodatkowych składników” – tj. żadnych środków przeciwbólowych, obkurczających, wykrztuśnych itp., ale tylko na noc lub dwie, ponieważ tolerancja na nie szybko się zwiększa.
- Przeczytaj etykiety. Wypróbuj połowę lub mniej zwykłej dawki, aby nie skończyć z „kacem po pigułkach nasennych”, który tylko pogorszy twoją sytuację ze snem.
- Połóż się w łóżku, gdy pojawi się senność.
- Jeśli używasz leków na receptę, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem czegokolwiek innego. Nigdy nie mieszaj bezmyślnie leków: przy złej kombinacji możesz skończyć mieszanie leków w sposób, który wyrządzi Ci krzywdę.
- Pamiętaj, aby nie nadużywać żadnego środka uspokajającego. Nie należy przyjmować ich w dawkach większych niż przepisane ani poza zalecany czas trwania.
0 4 WKRÓTCE
Krok 3. Poinformuj swojego lekarza, jeśli obawiasz się, że możesz mieć zaburzenia snu
Niektóre z najczęstszych zaburzeń snu to bezsenność, narkolepsja i parasomnie. Jeśli rzeczywiście cierpisz na którykolwiek z tych schorzeń i u Ciebie zdiagnozowano, lekarz zaleci odpowiednie leczenie.
Lęk, depresja, zespół napięcia przedmiesiączkowego i niektóre leki mogą powodować trudności w zasypianiu i należy się tym zająć
Pomóż lepiej spać
Pokarmy do jedzenia, których należy unikać, aby lepiej spać
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Suplementy do lepszego snu
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Wskazówki dotyczące prowadzenia dziennika snu
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Spróbuj delikatnej medytacji 15 minut przed snem.
- Jeśli po spaniu odczuwasz bóle i bóle, może to oznaczać, że śpisz w złej pozycji. Jeśli spanie na plecach jest niewygodne, wypróbuj sztuczkę z piłką tenisową: weź starą piżamę i przyszyj piłkę tenisową na plecach i noś ją podczas snu. W ten sposób możesz pozostać po swojej stronie i lepiej spać w nocy.
- Zawsze idź do toalety przed pójściem spać.
- Pozwól swojemu ciału przyzwyczaić się do tego, co zamierzasz zrobić: uspokój swoje ciało; kładąc się; potem myśleć o rzeczach, które są wygodne i leżeć przez kilka minut. Przyzwyczaisz się do tego i zaśniesz.
- Spróbuj przeczytać książkę.
- Zapal świece o uspokajającym zapachu, takim jak lawenda, wanilia lub świeże, czyste zapachy.
- Śpij z głową wyższą niż stopy; to spowoduje, że będziesz mieć spokojne sny.
- Jeśli masz na głowie wiele rzeczy, które nie pozwalają ci zasnąć, zapisz to, abyś mógł to rozwiązać rano, gdy wstaniesz.
- Upewnij się, że twoje prześcieradła są czyste.
- Posłuchaj relaksującej muzyki.
- Zabierz ze sobą drinka na wypadek, gdybyś był spragniony w nocy.
- Nie stawiaj przed łóżkiem żadnych budzików ani telewizorów.
- Delikatnie rozciągnij się przed snem.
- Upewnij się, że znajdujesz się w pomieszczeniu o temperaturze, z której będziesz zadowolony. Jeśli jest za ciepło, przyda się wentylator, aby się ochłodzić.
- Spróbuj mieć termofor w swoim łóżku. Utrzymuje ciepło i przyjemnie jest coś przytulić. Upewnij się, że jest wytrzymały i nie przecieka ani nie pęka, i używaj go tylko w zimnym klimacie.
- Upewnij się, że masz poduszkę, która jest dla Ciebie idealna. Dotyczy to zarówno jędrności, jak i materiału.
- Spróbuj pomyśleć o wszystkich dobrych momentach swojego dnia, a jeśli miałeś zły dzień, pomyśl o dobrych rzeczach, które zrobisz jutro.
- Używaj aromaterapeutycznych olejków eterycznych, takich jak lawenda, aby się zrelaksować i wspomóc relaks.
- Upewnij się, że wszystkie światła są wyłączone.
- Miej „koc bezpieczeństwa”, coś miękkiego do ściskania. Jak mała poduszka, dodatkowy kawałek koca, a nawet wypchane zwierzę. Zwykle daje to komfort i niewielkie poczucie bezpieczeństwa, a także pomaga lepiej się uspokoić i spać.
- Zwierzę w pokoju może Cię obudzić ze względu na swoją wagę, ruch, zapotrzebowanie na jedzenie lub potrzebę wypuszczenia. Wybierz sen zamiast komfortu zwierzaka!
- Słuchaj relaksujących piosenek lub kołysanek. Nie czytaj niczego, co jest dramatyczne lub ekscytujące przed snem, ponieważ może to spowodować koszmary.
- Największą przyczyną bezsenności są tabletki nasenne. Fizyczne rozwiązania są o wiele bardziej skuteczne jako leczenie (oddychanie/wizualizacja/kontrola mięśni).
- Nie trzymaj w pokoju telefonu ani urządzenia elektronicznego, chyba że jest ono wyłączone i wyciszone.
- Nie trzymaj elektroniki w pobliżu łóżka w nocy, aby zapobiec sięganiu po nie lub graniu na nich.
- Chociaż niemożność szybkiego zaśnięcia może być niepokojąca, należy pamiętać, że okres trudności w zasypianiu jest czymś normalnym z wielu powodów, z których niektóre mogą być nieznane osobie z trudnościami w zasypianiu i że wiele osób przezwyciężyć bezsenność naturalnie po krótkim czasie.
- Wypij małą filiżankę herbaty imbirowej i rumiankowej.
- Jeśli masz refluks żołądkowy lub podobny problem, podparcie głowy trochę jest całkiem miłe (jak dodanie jednej cienkiej poduszki).
- Możesz użyć pianki z pamięcią kształtu nad materacem, która zapewnia korzyści zdrowotne, łagodząc ból, bóle i bolesność ciała, a także pomaga szybciej odzyskać ciało po urazach.
- Upewnij się, że myjesz zęby przed snem.
- Zanim zaśniesz, zastanów się, dlaczego potrzebujesz dobrego snu.
- Kilka godzin przed snem obejrzyj film, film lub posłuchaj pozytywnej muzyki.
- Upewnij się, że nie masz zbyt wielu rzeczy w swoim łóżku.
- Przeczytaj przed snem. Sprawia, że umysł jest zdrowy i zwiększa potrzebę snu, ponieważ oczy męczą się podczas czytania.
- Nie trzymaj komputerów ani telewizorów w sypialni i nie używaj ich przez dwie godziny przed snem.
- Jeśli palisz, wypij ostatni produkt nikotynowy co najmniej dwie godziny przed pójściem spać, ponieważ nikotyna jest środkiem pobudzającym.
- Przygaś światła 15-20 minut przed pójściem spać.
- Wypróbuj technikę oddechową 1, 4, 5. Wdech przez 1 sekundę, wydech przez 4, zamykając oczy i powtarzając 5 razy.
- Użyj staromodnego budzika zamiast budzika w telefonie. Korzystając z alarmu w telefonie, możesz sprawdzić e-maile i SMS-y.
- Unikaj chodzenia na bok i zwijania się w kłębek, ponieważ obciąża to szyję.
- Powinieneś spróbować czytać tuż przed snem. Nie tylko uspokaja organizm, to świetny sposób na zakończenie tej serii książek.
- Jeśli śpisz przy otwartych drzwiach, zamknij je, a to zablokuje hałas.
- Około 20 minut przed snem włóż koc do suszarki. Po wyjęciu sprawi, że będzie ciepło i przytulnie oraz zapewni Ci wygodę.
- Stwórz rytuał na dobranoc. Na przykład, każdej nocy, kiedy szykujesz się do snu, wypij szklankę ciepłego mleka, połóż się i pomyśl o tym, jak minął dzień. W końcu Twoje ciało skojarzy ten proces ze snem i zaczniesz łatwiej zasypiać.
- Wykazano, że codzienne przyjmowanie probiotyków poprawia sen.
Ostrzeżenia
- Nie używaj herbaty rumiankowej, jeśli jesteś uczulony na ambrozję lub stosujesz leki rozrzedzające krew.
- Jeśli zdecydujesz się zakryć źródła światła w swoim pokoju, upewnij się, że nie stwarzasz zagrożenia pożarowego. Na przykład nie zakrywaj papierem lub szmatką źródła ciepła, takiego jak żarówka. Jeśli używasz świec, zawsze zdmuchnij je przed snem i nigdy nie zostawiaj ich bez opieki. Jeśli nie możesz być pewien, że nie zasniesz, by zdmuchnąć świeczki, nie nie używaj ich w ogóle w swojej sypialni! Lub możesz umieścić świecę na szerokim talerzu, gdzie bezpiecznie się wypali.
- Staraj się nie zasypiać z włączonym telewizorem, ponieważ przyzwyczaja on twoje ciało do tego, że potrzebuje hałasu, aby zasnąć. Jeśli budzisz się w środku nocy i czujesz, że jest nieznośnie cicho, możesz mieć trudności z ponownym zaśnięciem.
- Śledź stosowanie leków nasennych (bez recepty lub nie), ponieważ takie leki mogą uzależniać, uniemożliwiając zasypianie bez nich. Ponadto działania niepożądane leku mogą wpływać na codzienną rutynę, a także obniżać ogólną jakość snu w nocy.
