Fibromialgia wiąże się z przewlekłym bólem, ale może również prowadzić do zmęczenia w ciągu dnia. Kiedy ból uniemożliwia poruszanie się lub zasypianie, może być trudno uniknąć uczucia oszołomienia i wyczerpania. Na szczęście istnieją sposoby radzenia sobie ze zmęczeniem wywołanym przez fibromialgię poprzez powolne zwiększanie aktywności, pracę nad lepszymi nawykami snu i szukanie pomocy u profesjonalistów, którzy rozumieją chroniczne zmęczenie. Przy odrobinie determinacji i strategii możesz poczuć się bardziej rozbudzony i pełen energii.
Kroki
Metoda 1 z 4: Ćwiczenia w celu opanowania bólu i zmęczenia
Krok 1. Dodaj więcej aktywności fizycznej do swojego dnia, gdziekolwiek możesz
Gdy zaczniesz zwiększać aktywność fizyczną, włączenie aktywności do rutyny może pomóc. Wykonywanie prac domowych, pokonywanie długiej drogi, aby się gdzieś dostać, i chodzenie po schodach zamiast windy to świetne sposoby na łagodne wprawienie się w wzmożoną aktywność.
Jeśli odczuwasz zbyt duży ból, aby spróbować tych czynności, nie przepychaj ich bez konsultacji z lekarzem. Lepiej zasięgnąć porady profesjonalisty, niż zrobić sobie więcej krzywdy
Krok 2. Wypróbuj medytacyjną technikę ruchu, taką jak joga lub tai chi.
Jednym z najlepszych sposobów na powolne zmniejszanie zmęczenia poprzez ćwiczenia bez powodowania jeszcze większego bólu jest wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych i centrujących. Joga i tai chi polegają na powolnym poruszaniu mięśniami w kontrolowany, medytacyjny sposób, który, jak wykazano, pomaga zmniejszyć zmęczenie.
- W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych jogę i tai chi można wykonywać przez dłuższy czas. Poświęcenie na te czynności od 45 minut do 1 godziny jest dobrą wskazówką.
- Istnieją grupy, do których możesz dołączyć, aby uzyskać instrukcje dotyczące tych technik, lub możesz uczyć się w domu z filmów i prywatnych instrukcji.
- Qigong jest mniej znaną medytacyjną praktyką ruchową, ale obejmuje podobnie powolne ruchy.
Krok 3. Ćwicz w basenie, aby złagodzić ból i zmniejszyć sztywność
Jeśli masz dostęp do basenu, który umożliwia pływanie na kolanach i aerobik w basenie, możesz wypróbować wiele różnych stylów ćwiczeń w basenie. Niektóre przykłady obejmują chodzenie po wodzie, robienie wypadów na płytkim końcu, rozciąganie się w basenie, a nawet po prostu stąpanie po wodzie.
- Ćwiczenia na basenie mogą być mniej lub bardziej wyczerpujące niż inne formy cardio, ale przestrzeganie 20-30 minutowych wytycznych jest nadal dobrym sposobem.
- Jeśli głównie chodzisz po wodzie i rozciągasz, spędzenie 30 minut do 1 godziny może być bardziej efektywne niż krótsza ilość czasu.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia aerobowe 2 do 3 razy w tygodniu
Spędź 20-30 minut ćwicząc przez 2 lub 3 dni do wyboru. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń aerobowych do wyboru, takich jak pływanie okrążeń, spacery, skakanie, jazda na rowerze i jogging. Nawet odrobina ćwiczeń znacznie zmniejsza zmęczenie.
Wskazówka: Ćwicz w dni nie następujące po sobie, aby mieć czas na odpoczynek między każdą sesją ćwiczeń.
Krok 5. Opracuj plan ćwiczeń oporowych z profesjonalistą
Jeśli twój ból jest w większości pod kontrolą i chcesz zbudować siłę, jednocześnie zmniejszając zmęczenie, możesz spróbować ćwiczeń oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów. Powinieneś zacząć bardzo powoli, budując coraz wyższy opór, gdy przyzwyczajasz się do niższych.
Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem programu oporowego skonsultować się z lekarzem i doświadczonym trenerem fizycznym, ponieważ może to pogorszyć objawy bólu i zmęczenia, jeśli nie jest dostosowany do objawów fibromialgii
Metoda 2 z 4: Budowanie lepszych nawyków do spania
Krok 1. Stwórz rutynę snu, aby obudzić się i zasnąć o tej samej porze każdego dnia
Zanotuj, kiedy budzisz się i zasypiasz każdego dnia. Jeśli masz tendencję do częstego zmieniania tych godzin, powinieneś wybrać porę pobudki i porę snu, które będą zgodne z Twoim harmonogramem i zacząć ustawiać przypomnienia na godzinę lub dwie przed planowanym pójściem spać, aby dać ci czas na wyciszenie i wyłączenie ekrany.
Im bardziej konsekwentnie podchodzisz do tego, kiedy śpisz i jak długo, tym bardziej wypoczęte będzie twoje ciało i umysł
Wskazówka: Jeśli masz problemy z relaksacją na tyle, by zasnąć, spróbuj przed snem zażyć dawkę 200 do 400 mg magnezu.
Krok 2. Spraw, aby Twoje łóżko było wygodne dzięki nowemu materacowi lub nakładce na materac
Jeśli śpisz na materacu, w którym trudno ci się wygodnie włożyć, może on być dla ciebie za miękki lub za twardy. Możesz zainwestować w nowy materac, który będzie wygodniejszy, lub możesz uzyskać materac nawierzchniowy, który ujędrni lub zmiękczy uczucie łóżka.
Powinieneś także użyć takiej ilości poduszek i koców, która najbardziej Ci odpowiada. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas próby zaśnięcia, obudzisz się z uczuciem zmęczenia
Krok 3. Unikaj kofeiny i alkoholu przed pójściem spać
Jeśli masz tendencję do picia popołudniowej lub wieczornej kawy lub herbaty, spróbuj zamiast tego trzymać się porannej kofeiny. To samo dotyczy alkoholu, którego należy przestać pić na 2-3 godziny przed snem. Kofeina może Cię nie zasnąć w nocy, a alkohol może spowodować, że obudzisz się w środku cykli snu, prowadząc do niespokojnej nocy.
Jeśli skończysz pić tuż przed snem, wypij dużo wody i skorzystaj z łazienki przed zaśnięciem, aby ją wypłukać
Krok 4. Zjedz obiad co najmniej 3-4 godziny przed pójściem spać
Podobnie jak alkohol i kofeina, jedzenie jedzenia tuż przed pójściem spać może uruchomić układ trawienny organizmu tuż przed planowanym spowolnieniem wszystkiego. Wcześniejsza kolacja to dobry sposób na upewnienie się, że możesz przespać całą noc.
Spanie z pełnym żołądkiem może również zakłócić nawyki żywieniowe organizmu, opóźniając poranny głód. Jeśli często pomijasz śniadanie z powodu braku głodu, może to być jedną z przyczyn
Krok 5. Trzymaj się z dala od telewizora, urządzeń mobilnych i komputerów przed snem
Światło z ekranów może uniemożliwić zasypianie i obniża ogólną jakość snu. Powinieneś wcześniej odłożyć swoje urządzenia i trzymać się analogowych czynności, takich jak czytanie.
Jeśli masz problemy z trzymaniem się z dala od ekranów, spróbuj zainstalować aplikacje takie jak f.lux, które zmieniają kolor światła emitowanego przez ekran w ciągu dnia, aby zmniejszyć ilość niebieskiego światła, na które jesteś narażony w nocy
Krok 6. Wybierz odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu przed zaśnięciem
Przetestuj kilka ustawień termostatu, aby sprawdzić, czy wolisz niższą czy wyższą temperaturę. Większość ludzi ma tendencję do lepszego snu w chłodnym pomieszczeniu, pod wieloma kocami, ale bóle związane z fibromialgią mogą sprawić, że cieplejsza temperatura będzie znacznie lepsza niż w chłodnej.
Jeśli ciągle jest Ci za gorąco lub za zimno, Twoje prześcieradła, poduszki lub materac mogą zatrzymywać za dużo lub za mało ciepła
Metoda 3 z 4: Stosowanie diety i suplementów
Krok 1. Jedz więcej świeżych owoców i warzyw, aby zmniejszyć stres oksydacyjny
Osoby z fibromialgią są bardziej podatne na stres oksydacyjny, który może prowadzić do dysfunkcji mitochondriów. Aby temu zaradzić, włącz do swojej diety więcej świeżych owoców i warzyw. Pomoże to dostarczyć organizmowi więcej przeciwutleniaczy, co może pomóc w poprawie fibromialgii i zapewnieniu większej ilości energii.
- Spróbuj każdego ranka pić do śniadania filiżankę świeżych jagód, jabłko, pomarańczę lub garść winogron.
- Dołącz do lunchu porcję gotowanych na parze lub surowych warzyw.
- Zrób sobie obfitą sałatkę obiadową ze świeżą zieloną sałatą, pomidorami, czerwoną cebulą, posiekaną marchewką i plasterkami ogórka.
Krok 2. Wyeliminuj rafinowany cukier i węglowodany
Cukier, mąka i inne przetworzone węglowodany mogą pogorszyć fibromialgię. Unikaj dodawania cukrów w jedzeniu i napojach, które spożywasz i wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast przetworzonych węglowodanów. Może to również pomóc w walce ze zmęczeniem, dostarczając ci wolno spalającej się energii.
- Na przykład, zamiast zjeść na śniadanie miskę słodkich płatków zbożowych, zjedz miskę płatków owsianych lub kilka kromek pełnoziarnistych tostów.
- Przestaw się na makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż na obiady i kolacje.
- Wypróbuj inne produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, amarant i jęczmień.
Krok 3. Unikaj glutaminianu sodu (MSG) i aspartamu
Niektórzy ludzie zauważyli różnicę w objawach fibromialgii poprzez odcięcie MSG i aspartamu. Sprawdź składniki żywności i napojów, które regularnie lubisz, i przestań je kupować, jeśli zawierają którykolwiek z tych składników.
- Pokarmy, które zwykle zawierają aspartam, obejmują napoje dietetyczne, cukierki bez cukru i gumę do żucia.
- Pokarmy zawierające MSG często obejmują zupy w puszkach, makaron ramen i chińskie jedzenie.
Krok 4. Zmniejsz kalorie, aby schudnąć, jeśli masz nadwagę lub otyłość
Niektóre osoby z fibromialgią zauważyły poprawę objawów po utracie wagi. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jaka może być dla Ciebie zdrowa waga. Następnie dostosuj kalorie, aby schudnąć w zdrowym tempie 1–2 funta (0,45–0,91 kg) na tydzień.
Wskazówka: Pamiętaj, że utrata 1 funta (0,45 kg) wymaga deficytu 3500 kalorii, więc jeśli to twój cel, będziesz musiał zredukować około 500 kalorii dziennie.
Krok 5. Przyjmuj codziennie suplement CoQ10
Ponieważ osoby z fibromialgią często mają niedobór CoQ10, przyjmowanie suplementu może pomóc w jego zwalczaniu. Zapytaj swojego lekarza przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek suplementów, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki. Jeśli twój lekarz mówi, że to w porządku, zacznij codziennie przyjmować suplement CoQ10.
Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi dawkowania
Metoda 4 z 4: Spotkanie z profesjonalistą
Krok 1. Spotkaj się z fizjoterapeutą, aby znaleźć najlepsze ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia
Fizjoterapeuta może pomóc Ci przezwyciężyć nie tylko ból, ale także zmęczenie. Pomocne może być zapoznanie się z perspektywą profesjonalisty, gdy próbujesz przyzwyczaić swoje ciało do ćwiczeń z fibromialgią.
Wskazówka: Poproś swojego lekarza, aby zalecił Ci fizjoterapeutów. Upewnij się, że mają doświadczenie z pacjentami z fibromialgią.
Krok 2. Wypróbuj terapię zajęciową, jeśli masz trudności z wykonywaniem swojej pracy
Terapeuci zajęciowi mogą pomóc w znalezieniu sposobów pracy bez zmęczenia. Poszukaj kogoś, kto jest przeszkolony w pomaganiu osobom niepełnosprawnym i chorym przewlekle w pracy z mniejszym bólem i maksymalizacji wydajności w celu zmniejszenia zmęczenia.
Krok 3. Uzyskaj pomoc od trenerów osobistych, którzy mają doświadczenie z przewlekłym bólem
Podczas opracowywania planu fitness pomocne może być posiadanie osobistego trenera, który zaprojektuje procedury treningowe, które powoli budują siłę i zmniejszają zmęczenie bez nadmiernego wysiłku. Jest to najważniejsze, jeśli planujesz rozpocząć pracę z oporem.
Chociaż niektórzy fizjoterapeuci mogą to zrobić, trener osobisty prawdopodobnie będzie miał więcej pomysłów na sposoby budowania treningu oporowego jako ogólnej rutyny budowania siły
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza o recepty związane ze zmęczeniem
Chociaż pacjentom z fibromialgią często przepisuje się leki przeciwbólowe, rzadziej podaje się opcje zmniejszenia zmęczenia. Duloksetyna, zaprojektowana w celu łagodzenia objawów depresji, może pomóc w poprawie uczucia zmęczenia i znużenia w ciągu dnia. Leki zwiotczające mięśnie, takie jak cyklobenzapryna, mogą również być skutecznym sposobem leczenia bezsenności wywołanej bólem.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed użyciem leków, nawet tych bez recepty, i pamiętaj, aby wziąć pod uwagę inne leki.
- Wielu lekarzy rozważy te leki, gdy spróbujesz przezwyciężyć zmęczenie ćwiczeniami i lepszym snem.
