Przyrost tłuszczu z brzucha jest stosunkowo częstym problemem, zwłaszcza gdy zbliżasz się do wieku średniego - ale to wcale nie ułatwia radzenia sobie z tym. Obwisły brzuch (słyszałeś również, że nazywa się go „brzuchem doniczkowym”, „brzuchem piwnym” lub „brzuchem fartuchem”) powoduje, że twoje ciało przechyla się do przodu, co może zniekształcać twoją postawę i powodować problemy z plecami. Chociaż ukierunkowane ćwiczenia nie pomogą ci schudnąć w szczególności w brzuchu, istnieją sposoby na zmniejszenie obwisłego brzucha poprzez niewielkie zmiany w diecie i stylu życia. Skoncentruj się na wprowadzaniu małych, stopniowych zmian, które możesz utrzymać przez całe życie. Poinformuj swojego lekarza lub pracownika służby zdrowia o wprowadzanych zmianach i poproś ich o poradę, jak zdrowo schudnąć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Przejdź na dietę śródziemnomorską
Dieta śródziemnomorska obejmuje więcej posiłków roślinnych, niewielkie ilości chudego mięsa, takiego jak kurczak i łosoś, oliwa z oliwek, produkty pełnoziarniste i świeże owoce. Nadal możesz stosować dietę śródziemnomorską, jeśli ograniczasz węglowodany, ponieważ ta dieta jest automatycznie stosunkowo niskowęglowodanowa.
- Na diecie śródziemnomorskiej ogranicz spożycie czerwonego mięsa, słodyczy i innych deserów, jajek, masła i wina. Chociaż nie musisz rezygnować z jedzenia, które kochasz, kluczem jest umiar.
- Pomyśl o diecie śródziemnomorskiej jako o innym sposobie odżywiania, a nie o krótkoterminowym schemacie odchudzania. Jeśli wrócisz do jedzenia, które jadłeś, zanim zacząłeś jeść śródziemnomorskie, prawdopodobnie wrócisz do utraty wagi.
Krok 2. Zmniejsz węglowodany zamiast tłuszczu, aby szybciej schudnąć
Skoncentruj się na chudych białkach, takich jak kurczak lub ryby, a także na warzywach nieskrobiowych, takich jak warzywa liściaste. Ogranicz pokarmy bogate w węglowodany, takie jak pieczywo, zboża, owoce, rośliny strączkowe i makaron. Sprawdź etykiety wartości odżywczych i utrzymuj spożycie węglowodanów na poziomie około 20 do 60 gramów dziennie.
Dieta niskowęglowodanowa pomaga stracić więcej tłuszczu, jednocześnie tracąc mniej beztłuszczowej tkanki mięśniowej niż na diecie niskotłuszczowej
Krok 3. Pij wodę zamiast słodkich napojów
Cukier w napojach bezalkoholowych, a nawet w sokach owocowych może zwiększyć ilość tłuszczu w okolicy brzucha. Jeśli na co dzień pijesz napoje bezalkoholowe lub inne słodzone napoje (nawet wersje dietetyczne), zmień je na wodę – Twoja talia Ci podziękuje.
- Nie oznacza to, że nie możesz mieć kawałka owocu, który zaspokoi swój słodki ząb. Kiedy jesz owoce, błonnik w owocach pomaga zredukować tłuszcz z brzucha. Jeśli jednak pijesz tylko sok, nie dostajesz żadnego błonnika – tylko cukier.
- Gdy już zrobisz krok w kierunku zmniejszenia cukru w napojach, opracuj plan ataku, aby zmniejszyć cukier w pożywieniu. Ciastka i cukierki są oczywiście bogate w cukier, ale cukier może również pochodzić z bardziej nieoczekiwanych źródeł. Na przykład mrożonki często zawierają cukier, nawet jeśli niekoniecznie mają słodki smak.
Krok 4. Najpierw zjedz warzywa
Niezależnie od wybranego planu dietetycznego, zazwyczaj możesz nasycić się warzywami, nie martwiąc się o zbytnie przybieranie na wadze. Jeśli najpierw zjesz warzywa, zjesz mniej reszty jedzenia na swoim talerzu.
Możesz zwiększyć ten efekt, ładując swój talerz warzywami. Napełnij co najmniej połowę talerza warzywami. Następnie dodaj trochę chudego białka, takiego jak grillowany kurczak lub łosoś. Jeśli wracasz na kilka sekund, wybierz więcej warzyw niż cokolwiek innego
Krok 5. Unikaj przetworzonej żywności i przekąsek
Mrożony obiad może wydawać się szybkim rozwiązaniem na obiad po długim dniu w pracy, ale mrożone posiłki i inne przetworzone produkty spożywcze zawierają również dużo węglowodanów, tłuszczów i kalorii, których brakowało w tym samym posiłku przygotowanym z pełnowartościowych produktów spożywczych.
- Jeśli nie masz czasu na gotowanie w ciągu tygodnia, przygotuj posiłki w weekend i przechowuj je w lodówce, aby wszystko, co musisz zrobić, to je podgrzać.
- W przypadku przekąsek sięgnij po paluszki warzywne lub garść orzechów zamiast chipsów ziemniaczanych, ciastek lub innych przygotowanych przekąsek, które są naładowane kaloriami.
Krok 6. Stwórz plan, którego możesz trzymać się długoterminowo
Zdecyduj się na zdrowszy sposób odżywiania się przez resztę życia, zamiast pozbawiać się jedzenia, które kochasz. Chociaż możesz schudnąć na restrykcyjnej diecie awaryjnej, odzyskasz ją, gdy tylko powrócisz do normalnych nawyków żywieniowych.
- Nie myśl, że musisz od razu zmienić wszystko w swoich nawykach żywieniowych. Dokonuj małych zmian i trzymaj się ich, aż staną się nawykami. Następnie zmień coś innego. Na przykład, jeśli chcesz odejść od przetworzonej żywności, możesz zacząć od przekąsek, a następnie przejść do posiłków.
- Jeśli jesteś onieśmielona perspektywą zrobienia tego w pojedynkę, możesz wypróbować aplikację na smartfona, która pomoże Ci zmienić dietę i podejście do jedzenia, taką jak Noom, Lose It! lub Weight Watchers. Te aplikacje zazwyczaj pobierają miesięczną opłatę za subskrypcję.
Metoda 2 z 3: Regularne ćwiczenia
Krok 1. Ćwicz, aby ogólnie schudnąć, zamiast celować w brzuch
Niestety nie ma konkretnych ćwiczeń, które możesz wykonać, które bezpośrednio zmniejszą Twój brzuch. Zamiast tego skup się na byciu bardziej aktywnym i zdrowym, aby ogólnie schudnąć.
Kiedy tracisz na wadze, niektóre z nich z pewnością będą pochodzić z twojego brzucha - po prostu nie ma sposobu, aby przewidzieć, ile. To, gdzie tracisz i przybierasz na wadze, zależy częściowo od genetyki
Krok 2. Zaplanuj od 30 do 60 minut aktywności każdego dnia
Aktywność fizyczna jest kluczem do utraty tłuszczu z brzucha. Dla większości ludzi oznacza to angażowanie się w umiarkowaną aktywność przez łącznie 30-60 minut dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, jesteś umiarkowanie aktywny, jeśli nadal możesz prowadzić rozmowę, angażując się w aktywność.
- Energiczny spacer to dobry przykład umiarkowanej aktywności. Możesz także spróbować pływać lub jeździć na rowerze.
- Jeśli chcesz być aktywny ze znajomymi, rozważ dołączenie do lokalnej ligi sportowej lub pójście na zajęcia z ćwiczeń. Ćwiczenia z innymi pomagają utrzymać motywację i odpowiedzialność.
- Nie musisz robić pełnych 30 do 60 minut na raz. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, podziel je na mniejsze sesje. Na przykład możesz wybrać się na 15-minutowy spacer rano i kolejny 15-minutowy spacer wieczorem po kolacji.
Krok 3. Poświęć co najmniej 20 minut każdego dnia na ćwiczenia cardio
Ćwiczenia cardio pobudzają pompowanie krwi, wzmacniając serce i płuca. Twoje ćwiczenia cardio nie muszą być energiczne – wystarczy energiczny spacer.
- W szczególności chodzenie angażuje również mięśnie brzucha, co może pomóc w szybszym spalaniu tłuszczu z brzucha.
- Gdy Twoje ciało przyzwyczai się do codziennych spacerów, trudno będzie Ci się bez nich obejść. Chodzenie to dobry sposób na przyzwyczajenie organizmu do większej aktywności.
Krok 4. Włącz trening siłowy do budowania masy mięśniowej
Kiedy zbudujesz beztłuszczową masę mięśniową, zaczniesz spalać więcej kalorii w ciągu dnia, nawet gdy po prostu siedzisz na kanapie oglądając telewizję pod koniec pracowitego dnia. Jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym, zacznij od małych ciężarków dłoni i stopniowo dochodź do używania większych ciężarów i większego oporu
- Sprawdź w YouTube treningi siłowe, które możesz wypróbować za darmo. Istnieją również aplikacje na smartfony z programami treningu siłowego, chociaż może być konieczne uiszczenie miesięcznej opłaty za subskrypcję, aby z nich korzystać.
- Trening siłowy pomaga zwiększyć metabolizm, dzięki czemu szybciej spalasz tłuszcz. Wzmacnia również Twoje kości. Z biegiem czasu, gdy dodasz mięśni, poczujesz, że masz więcej energii.
- Podnoszenie większych ciężarów przy krótszym czasie odpoczynku między powtórzeniami zwiększa spalanie kalorii po wyjściu z siłowni.
Metoda 3 z 3: Poprawa stylu życia
Krok 1. Znajdź aktywne hobby, aby zająć trochę wolnego czasu
Jeśli Twoim pomysłem na relaks po długim dniu jest znalezienie czegoś do obejrzenia w telewizji lub nawet zwinięcie się z dobrą książką, tracisz czas na aktywność. Wybierz bardziej aktywne hobby, które lubisz, takie jak ogrodnictwo lub obróbka drewna.
Twoje „hobby” nie musi być nawet zorganizowanym, długotrwałym zajęciem. Na przykład możesz nauczyć się żonglować lub włączać muzykę i tańczyć w salonie przez kilka minut
Krok 2. Śpij co najmniej 7 godzin każdej nocy
Jeśli nie jesteś dobrze wypoczęty, istnieje większe prawdopodobieństwo, że przytyjesz – zwłaszcza w okolicach brzucha. Brak snu może również zwiększyć poziom stresu, co jest kolejną przyczyną nadmiaru tłuszczu w okolicy środkowego.
Zwiększenie aktywności fizycznej pomoże Ci szybciej zasnąć i spokojniej spać. Jeśli pracujesz nad rozwojem aktywnego stylu życia, przekonasz się, że poprawi się również jakość Twojego snu
Krok 3. Włącz aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny
Nawet jeśli masz stosunkowo siedzącą pracę, nadal możesz znaleźć sposoby na aktywność przez cały dzień. Jeśli masz wybór między robieniem czegoś w sposób pasywny, a robieniem tego w sposób aktywny, za każdym razem wybieraj sposób aktywny.
- Na przykład, jeśli możesz wjechać windą lub schodami, wybierz schody. Na początku może to być trudne, ale z czasem twoje ciało ci za to podziękuje.
- Jeśli wybierasz się do sklepu, możesz również zaparkować dalej, dzięki czemu możesz trochę przejść, aby dotrzeć do celu. Jeśli jakieś miejsce znajduje się w odległości spaceru, rozważ chodzenie tam zamiast jazdy samochodem.
Krok 4. Zaprzyjaźnij się z innymi osobami dbającymi o zdrowie
Jeśli masz przyjaciół dbających o zdrowie, mogą udzielić Ci wsparcia i zmotywować Cię do osiągnięcia Twoich celów. Będziesz mieć również aktywnych ludzi do robienia rzeczy, jeśli wolisz ćwiczyć z innymi.
Jeśli większość Twoich obecnych znajomych nie jest zbyt aktywna, rozważ zapisanie się na siłownię lub klub fitness, aby poznać innych zdrowych ludzi. Możesz także dołączyć do społecznościowej ligi sportowej
Porady
Jeśli masz siedzący tryb pracy, staraj się jak najwięcej poruszać. Wiercenie się, nawet stukanie stopą, spala więcej kalorii, niż gdy siedzisz całkowicie nieruchomo
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem, zanim wprowadzisz jakiekolwiek znaczące zmiany w swojej diecie lub poziomie aktywności, zwłaszcza jeśli masz przewlekły stan zdrowia lub przyjmujesz leki.
- Unikaj leków odchudzających i suplementów, które twierdzą, że zmniejszają ilość tłuszczu z brzucha szybciej niż dieta i ćwiczenia. Te oświadczenia reklamowe nie zostały przetestowane i nie są regulowane. W najlepszym razie lek w ogóle nic nie zrobi – w najgorszym może prowadzić do innych problemów zdrowotnych.
