Spanie w ciąży może być trudne. Posiadanie guzka niemowlęcego może utrudnić przyjęcie wygodnej pozycji. Ponadto nudności, zgaga i częste oddawanie moczu mogą nie pozwalać Ci zasnąć w nocy. Jeśli masz problemy ze snem w czasie ciąży, możesz podjąć pewne kroki, aby poprawić jakość snu. Każdej nocy powinieneś pracować nad znalezieniem dobrej pozycji do spania. Powinieneś także stworzyć rutynę snu, aby zasygnalizować swojemu umysłowi i ciału, kiedy nadszedł czas na odpoczynek. Na koniec dokonaj pewnych zmian w stylu życia, takich jak regularne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie, które promują solidny sen.
Kroki
Metoda 1 z 3: Znalezienie dobrej pozycji
Krok 1. Śpij w pozycji, która jest dla Ciebie najwygodniejsza
Spanie na lewym boku podczas ciąży może pomóc w zwiększeniu przepływu krwi do dziecka, a niektóre kobiety uważają to za wygodniejsze niż spanie na plecach. Możesz jednak spać w dowolnej pozycji, która jest dla Ciebie najwygodniejsza, niezależnie od tego, czy jest to lewy, prawy bok, czy też plecy.
- Dla większego komfortu spróbuj zgiąć jedno lub oba kolana.
- Jeśli nagle poczujesz się oszołomiony, zawroty głowy, nudności lub złe samopoczucie, to znak, że musisz zmienić pozycję i obrócić się na lewą stronę. Objawy te powinny ustąpić wkrótce po zmianie na lewą pozycję boczną.
Krok 2. Użyj poduszek do wsparcia
Poduszkę można wykorzystać na wiele sposobów. Użyj twardej, mocnej poduszki, która wytrzyma duży ciężar.
- Spróbuj umieścić poduszkę między kolanami lub wsuń ją pod brzuch. Możesz również chcieć trzymać poduszkę za plecami. Może to zwiększyć komfort podczas snu.
- Rozważ zakup specjalnej poduszki ciążowej. Są to poduszki specjalnie zaprojektowane do podtrzymywania ciała kobiet w ciąży. Poduszka ciążowa może działać lepiej na Twoje potrzeby niż zwykła poduszka.
Krok 3. Podnieś głowę
Zgaga to częsty problem kobiet w ciąży. Możesz złagodzić objawy zgagi, podnosząc głowę podczas snu. Po prostu oprzyj głowę na poduszce, zanim kiwniesz.
Metoda 2 z 3: Tworzenie rutyny snu
Krok 1. Przystąp do harmonogramu snu
Solidny harmonogram snu jest dobry dla higieny snu każdej osoby i może pomóc poprawić odpoczynek, gdy jesteś w ciąży. Zasypiasz i łatwiej się obudzisz, jeśli dostosujesz się do harmonogramu snu. Oznacza to chodzenie do łóżka i budzenie się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Kiedy twoje ciało jest w regularnym cyklu snu / czuwania, będziesz zmęczony w nocy, a rano będziesz energiczny.
Krok 2. Unikaj ciężkich posiłków przed snem
Niestrawność i nudności to częste problemy podczas ciąży. Możesz zirytować te problemy, jeśli zjesz obfity posiłek przed snem. Staraj się trzymać lekkich przekąsek w godzinach przed snem i nie jedz w ciągu dwóch do trzech godzin przed pójściem spać.
- Pomocne może być zaplanowanie dużych posiłków w porze lunchu i kolacji. Zjedzenie obfitego śniadania i obfitego lunchu może zażegnać nocny głód.
- Jeśli czujesz głód lub mdłości przed snem, spróbuj zjeść kilka zwykłych krakersów. To może wypełnić żołądek i może zapobiec nocnym nudnościom.
- Ważne jest, aby unikać jedzenia w ciągu dwóch do trzech godzin przed pójściem spać, ponieważ może to zwiększyć ryzyko wystąpienia zgagi.
Krok 3. Ogranicz spożycie płynów przed snem
Kiedy jesteś w ciąży, będziesz częściej oddawać mocz, ponieważ dziecko naciska na Twój pęcherz. Dobrym pomysłem jest ograniczenie płynów w godzinach poprzedzających porę snu. Spożycie płynów przez cały dzień jest ważne, więc nie zaniedbuj wody w ciągu dnia. Po prostu zrezygnuj z płynów tuż przed snem.
Napoje zawierające kofeinę, takie jak herbata i kawa, są szczególnie dużym winowajcą, który nie pozwala Ci zasnąć w nocy. Ponieważ powinieneś ograniczyć spożycie kofeiny podczas ciąży, dobrym pomysłem może być całkowite wyeliminowanie napojów zawierających kofeinę podczas ciąży
Krok 4. Ćwicz techniki relaksacyjne
Jeśli masz problemy ze snem, wypróbuj ćwiczenia relaksacyjne. Mogą oderwać się od stresu związanego z ciążą, a także od wszelkich dokuczliwych objawów fizycznych.
- Możesz spróbować ćwiczeń oddechowych. Wdychaj i wydychaj powoli, miarowo. Skoncentruj się na powietrzu wchodzącym i wychodzącym z płuc. Jeśli w twoim ciele jest jakieś napięcie, uwolnij je podczas oddychania. Jeśli twój umysł zacznie błądzić, sprowadź go z powrotem do oddechu.
- Wypróbuj obrazy z przewodnikiem. Wyobraź sobie relaksujący scenariusz, jak dom z dzieciństwa lub idealne wakacje. Wybierz się na mentalne wakacje w to miejsce i spróbuj uwolnić się od innych myśli. Wyobraź sobie wszystkie aspekty swojego wyobrażonego ucieczki, w tym wzrok, dźwięk, dotyk, zapach i smak.
Krok 5. Upewnij się, że masz dobre warunki do spania
Miejsce, w którym śpisz, może mieć wpływ na jakość Twojego snu. Jeśli masz problemy ze snem w czasie ciąży, oceń swój pokój i dokonaj niezbędnych zmian.
- Spróbuj przyciemnić światło w swoim pokoju przed snem. To ostrzeże twoje ciało, że nadszedł czas na sen.
- Upewnij się, że otoczenie w Twoim pokoju jest relaksujące. Pokój powinien być cichy i spokojny. Jeśli twój pokój jest zagracony, może to utrudniać sen.
- Zmniejsz uciążliwy hałas. Jeśli mieszkasz w hałaśliwym sąsiedztwie, użyj wentylatora lub maszyny dźwiękowej, aby zablokować niepożądane dźwięki. Zamykaj okna na noc, aby zredukować hałas z zewnątrz.
- Usuń również wszelkie źródła niebieskiego światła z sypialni, takie jak telewizory, ekrany komputerów, tablety, cyfrowe budziki i telefony komórkowe.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Ćwicz
Codzienne ćwiczenia mogą również pomóc w uregulowaniu snu podczas ciąży. Wykonuj ćwiczenia fizyczne każdego dnia. Staraj się ćwiczyć rano lub wczesnym popołudniem, ponieważ ćwiczenia zbyt blisko pory snu mogą utrudniać zasypianie. Jeśli chcesz wieczorem zrobić coś fizycznego, zrób coś relaksującego, takiego jak joga. Może to mieć pozytywny wpływ na Twój sen.
- Spróbuj wybrać się na 30-minutowy spacer, kiedy obudzisz się rano lub po zjedzeniu lunchu.
- Ćwiczenia są bezpieczne dla większości kobiet w ciąży. Jednak najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub w przeszłości miałaś trudne ciąże. Chcesz mieć pewność, że ćwiczenia są bezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka.
Krok 2. Jedz zdrową dietę
Ponieważ nudności i zgaga są głównymi winowajcami nieprzespanych nocy w czasie ciąży, pracuj nad regulacją diety. Jeśli karmisz swoje ciało zdrową żywnością bogatą w witaminy i składniki odżywcze, może to zmniejszyć objawy nudności związanych z ciążą.
- Unikaj kwaśnych i pikantnych potraw, ponieważ mogą one pogorszyć zgagę.
- Stosuj zbilansowaną dietę, bogatą w owoce i warzywa. Staraj się o chude białka i złożone węglowodany, takie jak chleb pełnoziarnisty, ryż i makaron.
Krok 3. Miej mdłe przekąski przez cały dzień
Pamiętaj, aby jeść przekąski przez cały dzień, ale wybieraj mdłe potrawy, takie jak zwykłe krakersy. Takie pokarmy mogą pomóc złagodzić nudności, które często nie pozwalają zasnąć kobietom w ciąży w nocy.
Uważaj jednak na swoje kalorie. Zdrowe jest przybieranie na wadze w czasie ciąży, ale tylko do pewnego stopnia. Wiele rodzajów krakersów i mdłych przekąsek zawiera dużo pustych kalorii, więc miej oko na wielkość porcji, aby uniknąć przejadania się
Krok 4. Od czasu do czasu rób sobie drzemki w ciągu dnia
Zazwyczaj nie zaleca się drzemek, ponieważ mogą one utrudniać sen w nocy. Jeśli jednak jesteś w ciąży, drzemki mogą być pomocne. Nawet jeśli podejmiesz odpowiednie kroki w celu lepszego snu, niektóre noce w czasie ciąży będą nadal trudne. Wysypianie się jest ważne dla twojego zdrowia. Od czasu do czasu rób sobie drzemki w ciągu dnia, jeśli czujesz się szczególnie senny.
