Okresowy post to strategia dietetyczna, która polega na przejściu między okresami nieograniczonego jedzenia, znanymi jako okna karmienia, a okresami postu, w których ograniczasz ilość spożywanego jedzenia. „Czysty” przerywany post oznacza, że poza oknami karmienia pozwalasz sobie tylko na bezkaloryczne, niesłodzone napoje, takie jak czarna kawa i herbata. Jeśli planujesz spróbować przerywanego postu, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne i wybierz metodę, która najlepiej pasuje do Ciebie i Twojego harmonogramu. Nawet podczas „czystego” postu jest kilka rzeczy, których możesz użyć, aby pomóc ci przejść przez okresy postu.
Kroki
Metoda 1 z 2: Wybór rodzaju szybkiego
Krok 1. Zastosuj metodę 16/8, aby zapewnić sobie dzienne okno karmienia
Protokół 16/8, czasami nazywany protokołem LeanGains, oznacza, że masz 8-godzinne okno na zjedzenie całego jedzenia każdego dnia i pościsz przez pozostałe 16 godzin. Jest to jedna z najczęstszych metod przerywanego postu, która pozwala jeść, co chcesz, przez określony czas każdego dnia.
- Na przykład możesz ustawić okno karmienia na południe do 20:00. każdego dnia, jeśli nie masz nic przeciwko pominięciu śniadania. Możesz również wybrać od 9:00 do 17:00. każdego dnia, jeśli nie jesteś późnym przekąską.
- Kluczem do protokołu 16/8 jest trzymanie się ustawionych ram czasowych.
Krok 2. Wybierz dietę 5:2, aby ograniczyć post do 2 dni w tygodniu
Na diecie 5:2 możesz jeść normalnie przez 5 dni w tygodniu, ale ogranicz się do 400-600 kalorii przez 2 kolejne dni. To dobra opcja, jeśli chcesz ograniczyć okresy postu tylko do 2 dni w tygodniu.
Na przykład możesz wybrać poniedziałek i czwartki jako dni postu, pozostawiając weekendy otwarte na normalne jedzenie
Krok 3. Spróbuj postu co drugi dzień, jeśli możesz ograniczyć się do 1 posiłku w dni postu
Post naprzemienny oznacza, że naprzemiennie stosujesz dni bez żadnych ograniczeń żywieniowych i dni, w których spożywasz 1 posiłek, który zapewnia około 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli jesteś w stanie poradzić sobie z jedzeniem 1 posiłku co drugi dzień tygodnia, może to być dla Ciebie dobra opcja.
- Więc jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii, w dni postu zjadłbyś posiłek, który zawiera 500 kalorii.
- Przykładowa konfiguracja drugiego dnia może obejmować spożywanie 1 posiłku w poniedziałek, środę i piątek bez ograniczeń w pozostałe dni tygodnia.
Krok 4. Użyj planu 4 i 3 dla najbardziej ekstremalnej opcji
Znany również jako „trzydniowy post”, plan 4 i 3 obejmuje tydzień, który składa się z 4 dni nieograniczonego jedzenia i 3 dni nie następujących po sobie, w których pościsz przez pełne 24 godziny. Jest to najtrudniejsza opcja, ale może również przynieść najwięcej korzyści zdrowotnych, więc może być dla Ciebie dobrą opcją.
- Przykładowy podział może obejmować post w poniedziałek, środę i piątek, pozostawiając resztę tygodnia otwartą na nieograniczone jedzenie.
- W tym modelu nie możesz spożywać żadnych kalorycznych posiłków ani napojów w dni postu. Porozmawiaj z lekarzem, zanim spróbujesz pościć przez 24 godziny, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne.
Krok 5. Korzystaj z okienka karmienia, aby jeść, dopóki nie będziesz usatysfakcjonowany
Bez względu na to, jaką metodę lub protokół wybierzesz, ważne jest, abyś wykorzystał okres karmienia, aby uzupełnić wystarczającą ilość jedzenia, aby pomóc Ci przejść przez następny post. Skoncentruj się na jedzeniu zdrowej równowagi chudego białka, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, aby zapewnić organizmowi odpowiednie odżywianie. Staraj się również unikać przetworzonej żywności.
Wykorzystaj okno karmienia, aby zaopatrzyć się w zdrową żywność, zamiast podjadać produkty z dużą ilością cukru, tłuszczu i soli, które nie zapewniają dużej ilości składników odżywczych, takich jak frytki, ciasteczka i słodycze
Metoda 2 z 2: Radzenie sobie z głodem podczas postu
Krok 1. Pij wystarczającą ilość wody, aby utrzymać nawodnienie i zmniejszyć łaknienie
Woda nie ma żadnych kalorii i jest niezbędna dla Twojego organizmu, więc możesz mieć jej tyle, ile chcesz w okresie postu. Post może również sprawić, że poczujesz się mniej spragniony, więc naprawdę ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody, aby zapobiec odwodnieniu.
- Zaleca się, aby przeciętny dorosły wypijał co najmniej 1,5 litra (0,40 galona amerykańskiego) wody dziennie.
- Pamiętaj, że w naprawdę „czystym” poście nie możesz nic dodać do swojej wody, więc trzymaj się ćwiartek cytryny i listków mięty.
Krok 2. Chwyć gazowaną wodę, aby zażegnać napady głodu
Woda gazowana, taka jak woda gazowana, nie ma żadnych kalorii i nie załamie Twojego postu. Dodatkowo, musujące nagazowanie może faktycznie pomóc zmniejszyć głód. Jeśli podczas postu odczuwasz dokuczliwe napady głodu, spróbuj otworzyć świeżą wodę gazowaną.
Woda gazowana, która jest „naturalnie esencjalna”, taka jak La Croix, Perrier lub San Pellegrino, nie złamie twojego postu. Ale jeśli mają jakieś dodatkowe składniki lub cukier, to zrobią
Krok 3. Użyj czarnej kawy, aby dodać energii i zmniejszyć głód
Bezkaloryczne napoje, takie jak zwykła czarna kawa, nie spowalniają twojego postu i mogą pomóc w utrzymaniu koncentracji i energii. Kofeina w czarnej kawie może również pomóc ci poczuć się mniej głodnym podczas postu.
- Ale to musi być czarna kawa. Śmietanka i cukier, nawet słodzik bez kalorii, szybko zepsują Ci czystość.
- Picie zbyt dużej ilości kofeiny może powodować niepokój, drżenie i szybkie tętno. Staraj się nie spożywać więcej niż 500-600 mg kofeiny, co daje około 4-7 filiżanek kawy.
Krok 4. Spróbuj zielonej, czarnej lub ziołowej herbaty jako alternatywy dla kawy
Zarówno zielona, jak i czarna herbata zawierają kofeinę, która może cię ożywić, jeśli czujesz się oszołomiony, a także zmniejszyć głód. Badania sugerują również, że inne składniki zielonej herbaty mogą pomóc spalić tłuszcz i sprawić, że poczujesz się mniej głodny. Jeśli nie chcesz kofeiny lub po prostu szukasz smacznego napoju ziołowego, spróbuj herbaty ziołowej bez dodatku owoców. Zanurz torebkę herbaty w 1 filiżance (240 ml) gorącej wody przez około 3-5 minut i ciesz się!
- Zielona herbata i czarna herbata zawierają mniej kofeiny niż czarna kawa, więc są mniej podatne na drżenie i mogą być łagodniejsze na pusty żołądek. Na przykład, kubek czarnej kawy o pojemności 8 uncji (240 ml) zawiera około 96 mg kofeiny, podczas gdy kubek czarnej herbaty o tej samej wielkości ma około 47 mg.
- Herbata ziołowa z suszonymi owocami, taka jak malina, żurawina, pomarańcza lub inne herbaty o smaku owocowym zawierają niewielkie ilości cukru, które mogą przerwać post.
Krok 5. Weź kieliszek octu jabłkowego, aby zmniejszyć apetyt
Ocet jabłkowy nie ma kalorii i zawiera kwas octowy, który może pomóc zmniejszyć apetyt podczas postu. Spróbuj wypić 1-2 łyżeczki (4,9-9,9 ml) łyku octu jabłkowego, aby stłumić apetyt, jeśli podczas postu poczujesz głód.
- Używaj octu jabłkowego, a nie destylowanego białego octu.
- Możesz również dodać ocet jabłkowy do szklanki wody, aby rozcieńczyć smak.
Krok 6. Ćwicz, aby pracować nad ciałem i trzymać umysł z dala od głodu
Badania sugerują, że ćwiczenia podczas postu mogą pomóc w zwiększeniu utraty wagi, poprawie składu ciała i zmniejszeniu głodu. Jeśli poczujesz głód, spróbuj wybrać się na spacer, biegać lub jeździć na rowerze. Spalisz dodatkowe kalorie i jednocześnie nie będziesz odczuwać głodu.
- Udaj się do lokalnej siłowni i wskocz na rower eliptyczny lub maszynę do wiosłowania.
- Zapisz się na grupowe zajęcia fitness, takie jak CrossFit, Zumba lub joga.
Krok 7. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podczas postu czujesz się wyczerpany lub chory
Jeśli masz chorobę podstawową, taką jak cukrzyca, lub stosujesz leki wymagające przyjmowania pokarmu, post przerywany może nie być dla Ciebie bezpieczny. Dodatkowo, jeśli odczuwasz zawroty głowy, wyczerpanie lub oszołomienie, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim dokonasz nagłych zmian w swojej diecie, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne
Porady
- Znajdź protokół postu, który najlepiej Ci odpowiada. Kluczem jest spójność!
- Okresowy post może być skutecznym sposobem zarówno na utratę, jak i utrzymanie wagi.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz przerywanego postu, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie bezpieczny, zwłaszcza jeśli masz podstawowe schorzenia.
- Nie próbuj przerywanego postu, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
