Niektórzy ludzie rodzą się z genem zwanym hDEC2, który pozwala im funkcjonować przez około 6,25 godziny snu. Te „krótkie osoby śpiące” mogą utrzymać znacznie krótszy cykl snu niż inne i radzić sobie bez ziewania i zasypiania w ciągu dnia. Ale dla większości z nas przeżycie 4 godzin snu może być wyzwaniem. Zły sen w nocy, po którym następuje długi dzień w pracy lub na lekcjach, może prowadzić do nadmiernego zmęczenia i niedostatecznego przygotowania. Dzięki odpowiednim mechanizmom radzenia sobie możesz przetrwać dzień bez zasypiania przy stole.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z brakiem snu
Krok 1. Wykonaj ćwiczenia budzenia
Wpraw swoje ciało w ruch, wykonując co najmniej dwa do trzech ćwiczeń na przebudzenie. Idź na krótki bieg, chodź, biegaj lub wykonuj podstawowe ruchy rozciągające. Ćwiczenia podniosą temperaturę ciała i uwolnią hormony i endorfiny, które dodadzą Ci energii.
- Wykonaj rozciąganie wentylatorem górnej części ciała. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi po bokach i dłońmi skierowanymi do góry. Podnieś kolana do klatki piersiowej i przewróć się na prawą stronę. Twoje kolana powinny być ułożone jeden na drugim, a biodra ułożone w stos.
- Odwróć głowę w lewo. Staraj się, aby oba ramiona dotykały podłogi. Przesuń lewą dłonią po łuku 180 stopni nad klatką piersiową, aby dotknąć prawej dłoni. Niech twoja głowa podąża za twoim ramieniem. Następnie powoli odwróć ruch.
- Powtórz ten odcinek 10 razy, następnie zamień strony i powtórz z drugiej strony.
- Czy delikatne chrupnięcia. Połóż się twarzą do góry i ugnij kolana. Trzymaj stopy na podłodze. Przyciśnij dłonie do podłogi, blisko bioder. Ściśnij mięśnie brzucha i unieś obie łopatki z podłogi.
- Przytrzymaj brzuszek na pełny oddech, a następnie opuść. Powtórz ten ruch 10 do 15 razy. Pamiętaj, aby wziąć pełny wdech, gdy wstrzymujesz każdy chrupnięcie.
- Wykonuj podstawowe przysiady. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Wyciągnij ręce przed siebie, z dłońmi skierowanymi do siebie. Utrzymuj ciężar na piętach, gdy siadasz i siadasz, tak jakbyś siedział na krześle.
- Upewnij się, że kolana nie wystają poza palce. Przytrzymaj przysiad na pełny oddech, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtórz ten ruch przez 5 do 10 oddechów.
Krok 2. Wziąć budzący się prysznic
Pod koniec normalnego prysznica wykonaj sztuczkę szybkiej przebudzenia. Przestaw kran na bardzo zimną wodę na 30 sekund, następnie na bardzo gorącą wodę na 30 sekund, a następnie na bardzo zimną wodę na 30 sekund. Ta 90-sekundowa zmiana pod prysznicem może pomóc Ci poczuć się odświeżonym i pełnym energii na cały dzień.
Krok 3. Miej żywność zwiększającą energię
Trzymaj się z dala od ciężkich węglowodanów, takich jak makaron lub chleb, ponieważ ich trawienie zajmuje trochę czasu i może wywołać senność. Należy również unikać pokarmów bogatych w sztuczny cukier, takich jak cukierki, ciasta lub napoje bezalkoholowe, ponieważ mogą one prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, po którym następuje załamanie cukru i spadek energii. Zamiast tego wybieraj pokarmy, które podniosą poziom cukru we krwi i dadzą ci energię na cały dzień.
- Garść surowych migdałów to dobra przekąska, pełna witaminy E i magnezu. Zawierają również dużo białka, które zapewnia energię na cały dzień.
- Miseczka greckiego jogurtu jest wypełniona białkiem, ale ma mniej laktozy i węglowodanów niż zwykły jogurt. Utrzyma Cię w pełni, nie spowalniając ani nie powodując zmęczenia.
- Popcorn to dobra przekąska w biurze, która jest dobrym źródłem węglowodanów i jest niskokaloryczna, zwłaszcza gdy nie jest posmarowana masłem.
- Wybierz sałatkę pełną zielonych warzyw, takich jak szpinak lub jarmuż, aby zwiększyć poziom żelaza. To sprawi, że będziesz bardziej czujny i poprawisz swój poziom koncentracji.
Krok 4. Pij kawę przez cały dzień
Wypicie filiżanki kawy może pomóc zwalczyć zmęczenie i sprawić, że poczujesz się bardziej czujny. Spróbuj wypić filiżankę kawy raz na cztery godziny, aby nie zasnąć.
Możesz także mieć inne źródła kofeiny, takie jak ciemna czekolada. Im ciemniejsza czekolada, tym mniej zawiera cukru i ma największy potencjał energetyczny. Miej małe kawałki gorzkiej czekolady bez dodatku cukru przez cały dzień, aby nie zasnąć i zachować czujność
Krok 5. Zrób sobie od 10 do 30 minut drzemki
Znajdź spokojne miejsce i zdrzemnij się energetycznie, nie dłużej niż 30 minut. Zapobiegnie to rozwinięciu się bezwładności podczas snu, czyli kiedy czujesz się oszołomiony i zdezorientowany po drzemce, która trwa dłużej niż 30 minut. Drzemki krótsze niż 30 minut również nie zakłócą Twojego harmonogramu snu, umożliwiając spokojny sen w nocy.
Ustaw alarm na 30 minut, aby drzemka nie zmieniła się w 1-godzinną drzemkę
Metoda 2 z 3: Nie zasypiaj w ciągu dnia
Krok 1. Posłuchaj optymistycznej muzyki
Pomiń relaksującą lub kojącą muzykę, taką jak klasyczna lub smooth jazz. Wybierz najnowszą popową melodię lub mieszankę electro-dance, aby nie spuszczać palców u stóp i zachować czujność. Poszukaj w Internecie optymistycznych miksów, z których niektóre trwają godzinami, i podkręć je w słuchawkach.
Krok 2. Zjedz przekąskę białkową
Białko stymuluje neuroprzekaźnik w mózgu zwany oreksyną. Orexin reguluje pobudzenie, czuwanie i apetyt w twoim ciele. Posiadanie przekąsek białkowych w ciągu dnia pobudzi Twój mózg i utrzyma Twoje ciało w dobrej kondycji i stanie się czujnym.
- Wybierz zdrowe przekąski białkowe, takie jak garść migdałów, orzeszków ziemnych lub orzechów nerkowca. Krakersy ryżowe, ser, plasterki indyka i szynki to również bardziej sycąca przekąska białkowa.
- Owoce bogate w błonnik, takie jak jabłka i naturalne cukry, takie jak pomarańcze, są również dobrymi przekąskami, które zapewniają rozbudzenie i czujność.
Krok 3. Włącz światła
Światło utrzyma poziom melatoniny na niskim poziomie, co powoduje senność i utrzyma oczy otwarte pomimo braku snu. Postaraj się zrównoważyć jasne oświetlenie górne ze słabym oświetleniem przy biurku.
Krok 4. Idź na szybki spacer lub rozciągaj się co 30 minut
Wykonywanie lekkich ćwiczeń co 30 minut sprawi, że twoje ciało i umysł będą aktywne, zwłaszcza jeśli siedzisz przy biurku przed komputerem. Idź do pobliskiego parku lub zrób kilka okrążeń wokół bloku. Bardziej energiczne ćwiczenia, takie jak szybki bieg lub sprint, mogą również utrzymać poziom hormonów na wysokim poziomie i zapewnić, że nie zaśniesz w ciągu dnia.
Metoda 3 z 3: Przetrwanie dnia pracy
Krok 1. Jeśli to możliwe, zreorganizuj swój harmonogram
Zamiast próbować zajmować się wszystkimi zadaniami na jeden dzień naraz, dostosuj swój harmonogram tak, aby ważniejsze spotkania były na początku dnia. Jeśli jesteś pozbawiony snu, prawdopodobnie będziesz próbował rano utrzymać wyższy poziom energii i poczujesz się wypalony pod koniec dnia. Stwórz harmonogram, w którym najpierw określisz priorytety ważnych zadań, a jednocześnie będziesz mieć energię.
Jeśli nie możesz uporządkować swojego harmonogramu, zaplanuj sobie przerwę na drzemkę lub przerwę na kofeinę między spotkaniami lub zadaniami, aby nie zasnąć i zachować czujność
Krok 2. Deleguj swoje zadania na dany dzień
Jeśli masz innych współpracowników lub rówieśników, którzy mogą współczuć z twoim brakiem snu, spróbuj delegować część swoich obowiązków na cały dzień. Wyjaśnij swoją sytuację i obiecaj IOU w zamian za pomoc w projekcie lub zadaniu. Pozwoli Ci to poradzić sobie ze stresem lub niepokojem z powodu braku snu i skupić się tylko na jednym lub dwóch zadaniach w ciągu dnia.
Krok 3. Zrób sobie przerwę od normalnej rutyny
W czasie spadku energii może pomóc przejście na aktywność, którą lubisz robić lub która jest zrelaksowana. Wykonywanie codziennych czynności prawdopodobnie sprawi, że będziesz bardziej zmęczony i senny. Zamiast tego idź na szybki spacer na zewnątrz lub zrób sobie przerwę na kawę ze współpracownikiem. Wyrwanie mózgu z normalnej rutyny sprawi, że będziesz czujny i gotowy na resztę dnia.
Krok 4. Angażuj swoich rówieśników podczas spotkań lub zajęć
Jeśli czujesz, że podczas spotkania lub zajęć grozi ci zaśnięcie, zmuś się do pracy w pokoju. Zadawaj pytania swoim rówieśnikom lub klientom, podnoś rękę podczas zajęć i staraj się być zaangażowanym w rozmowę. Zaangażowanie się w dyskusję pomoże ci zachować czujność i zmusi twój mózg do skupienia się.
