Indeks glikemiczny to narzędzie używane do pomiaru żywności na podstawie szybkości trawienia węglowodanów i uwalniania ich do krwi w postaci cukru. Ładunek glikemiczny uwzględnia ilość węglowodanów w pożywieniu, a także szybkość ich wchłaniania, co daje dobre wyobrażenie o tym, jak dana żywność wpłynie na poziom cukru we krwi. Wiele osób może odnieść korzyści z diety niskoglikemicznej, zwłaszcza diabetycy. Utrzymanie diety niskoglikemicznej pomaga diabetykom kontrolować poziom cukru we krwi i insuliny. Te instrukcje pokażą, jak określić ładunek glikemiczny posiłku, abyś mógł podejmować mądre decyzje dietetyczne.
Kroki
Krok 1. Poznaj rozmiary porcji
Aby uzyskać dokładne wyniki, musisz znać ilość każdej części posiłku. W niniejszej instrukcji będziemy używać przykładowego posiłku składającego się z:
- 1 szklanka błyskawicznej płatki owsianej
- 1 średniej wielkości złote pyszne jabłko
- 7 uncji porcji zwykłego greckiego jogurtu
Krok 2. Znajdź całkowitą ilość węglowodanów (węglowodanów) w posiłku
Dodaj węglowodany z każdej pozycji w posiłku razem. Przykład:
- Płatki owsiane mają 22 węglowodany
- Jabłko ma 16 węglowodanów
- Jogurt ma 8 węglowodanów
- 22 + 16 + 8 = 46 węglowodanów ogółem w posiłku.
Krok 3. Obliczanie procentu węglowodanów (węglowodanów), które każdy element posiłku wnosi
Podziel liczbę węglowodanów w każdej pozycji przez całkowitą liczbę węglowodanów w posiłku. Przykład:
- Aby obliczyć procent węglowodanów, które zawierają płatki owsiane, weź 22 (płatki owsiane) i podziel je przez 46 (całkowita ilość węglowodanów w posiłku), aby uzyskać 0,48. (Zaokrąglone, aby matematyka była prosta)
- Następnie zrób to samo z pozostałymi elementami, więc:
- Płatki owsiane - 22 / 46 = 0,48
- Jabłko - 16 / 46 = 0,35
- Jogurt - 8 / 46 = 0,17
Krok 4. Sprawdź wyniki z poprzedniego kroku
Wszystkie liczby obliczone w ostatnim kroku powinny w sumie dać 1,00 (może być nieco przesunięte z powodu zaokrągleń, to jest w porządku) Przykład:
- Płatki owsiane = 0,48
- Jabłko = 0,35
- Jogurt = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Krok 5. Znajdź wartość każdej pozycji na indeksie glikemicznym
Informacje te można znaleźć na stronie https://www.glycemicindex.com po prostu wpisz nazwę pozycji w pasku wyszukiwania na ich stronie głównej. Przykład:
- Płatki owsiane: GI 83
- Jabłko: GI 39
- Jogurt: GI 12
Krok 6. Znajdź procentową wartość glikemiczną każdej pozycji
Weź procent, który obliczyliśmy w kroku 3 dla każdego elementu i pomnóż go przez wartość GI tego elementu. Przykład:
- Płatki owsiane: 0,48 * 83 = 39,84
- Jabłko: 0,35 * 39 = 13,65
- Jogurt: 0,17 * 12 = 2,04
Krok 7. Znajdź całkowitą wartość glikemiczną posiłku
Dodaj wszystkie liczby, które uzyskałeś w poprzednim kroku, aby uzyskać ogólną wartość posiłku na indeks glikemiczny. Przykład:
(płatki owsiane) 39,84 + (jabłko) 13,65 + (jogurt) 2,04 = 55,53
Krok 8. Znajdź całkowitą ilość błonnika pokarmowego
Dodaj błonnik pokarmowy z każdego produktu do posiłku razem. Te informacje można znaleźć na etykiecie żywieniowej większości produktów spożywczych. Przykład:
- Płatki owsiane mają 4 gramy błonnika pokarmowego
- Jabłko ma 3 gramy błonnika pokarmowego
- Jogurt ma 0 gramów błonnika pokarmowego
- 4 + 3 + 0 = 7 całkowita ilość błonnika pokarmowego w posiłku.
Krok 9. Znajdź węglowodany netto
Weź całkowitą ilość węglowodanów w posiłku (znalezioną w kroku 2) i odejmij całkowitą ilość błonnika pokarmowego od ostatniego kroku. Przykład:
46 (węglowodany) - 7 (błonnik) = 39 (węglowodany netto)
Krok 10. Znajdź ładunek glikemiczny posiłku
Weź całkowitą wartość glikemiczną posiłku z kroku 7 i pomnóż ją przez węglowodany netto posiłku z poprzedniego kroku, a następnie podziel odpowiedź przez 100. Przykład:
- 55,53 (wartość IG) * 39 (węglowodany netto) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (zaokrąglone)
Krok 11. Wszystko gotowe
Znasz już ładunek glikemiczny posiłku. Ładunek glikemiczny poniżej 10 jest uważany za niski, a każdy ładunek glikemiczny powyżej 20 jest uważany za wysoki. W naszym przykładzie posiłek ma ładunek glikemiczny 21,66, który jest uważany za wysoki.
