Samookaleczanie ma miejsce, gdy osoba celowo krzywdzi siebie jako sposób radzenia sobie z trudnymi uczuciami lub przytłaczającymi sytuacjami. Samookaleczenie może sprawić, że poczujesz się lepiej w danej chwili i przez krótki czas pomóc sobie z tym. Ale na dłuższą metę prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się gorzej i możesz postawić się w niebezpiecznej sytuacji. Nie ma magicznego sposobu na powstrzymanie samookaleczenia. Dodatkowo wprowadzanie zmian jest trudne i łatwo jest wrócić do starych zachowań. Proces powrotu do zdrowia zajmuje trochę czasu, więc możliwe są nawroty. Jeśli tak, ważne jest, aby być dla siebie miłym i nie bić się. Znaczący jest dopiero początek procesu zdrowienia.
Kroki
Część 1 z 6: Podejmowanie natychmiastowych działań w celu powstrzymania samookaleczenia
Krok 1. Znajdź ludzi, którzy będą w pobliżu
Jeśli czujesz potrzebę samookaleczenia, rozważ pójście gdzieś, aby być wśród ludzi. Może to być tak proste, jak wejście do salonu, aby być z rodziną lub współlokatorami. Możesz wybrać miejsce publiczne, takie jak kawiarnia lub park publiczny. Cokolwiek robisz, gdziekolwiek jesteś, zdecyduj się przestać, zanim zrobisz sobie krzywdę. Upewnij się, że otaczasz się ludźmi.
Krok 2. Zadzwoń do kogoś
Jeśli jesteś sam w domu lub nie możesz wyjść, zadzwoń do kogoś, aby porozmawiać. Może to być członek rodziny, zaufany przyjaciel lub infolinia. Dostępnych jest wiele gorących linii zawierających informacje dla osób zmagających się z samookaleczaniem oraz zasoby pomocy.
- Pomocne jest utworzenie listy telefonów, do których można dzwonić.
-
Upewnij się, że te numery są w Twoim telefonie:
- 1-800-273-TALK: To 24-godzinna infolinia kryzysowa, jeśli masz zamiar dokonać samookaleczenia lub znajdujesz się w sytuacji awaryjnej.
- 1-800-334-HELP: Ten numer to 24-godzinna krajowa linia kryzysowa Fundacji Samookaleczenia.
- 1-800-DON'T-CUT: Ten numer zawiera informacje o samookaleczeniu.
- Możesz nawet spróbować porozmawiać z nieożywionym przedmiotem, zwierzakiem, fotografią lub plakatem. Te przedmioty mogą dać ci miejsce, w którym możesz wycelować głos i nie będą cię osądzać za twoje działania.
- Pamiętaj, że w różnych krajach dostępne są różne infolinie, a dzwonienie na infolinię za granicą może wiązać się z dodatkowymi opłatami.
Krok 3. Uzyskaj pomoc, jeśli istnieje ryzyko samobójstwa
Jeśli myślisz o samobójstwie, natychmiast wezwij pomoc. Zadzwoń pod numer 1-800-273-TALK (8255) lub lokalną pomoc alarmową (zadzwoń pod numer 911). Oto kilka znaków, na które należy zwrócić uwagę:
- Mówienie o chęci śmierci lub popełnienia samobójstwa.
- Szukasz sposobu, by się zabić.
- Składanie oświadczeń o byciu beznadziejnym.
- Mówienie o braku powodu do życia.
Krok 4. Narysuj markerem swoje ciało
Jeśli zauważysz, że twoje myśli nieustannie wracają do samookaleczenia, jedną z alternatyw jest narysowanie markera na swoim ciele. Narysuj miejsce, w którym myślisz o zrobieniu sobie krzywdy. Atrament nie zostawi blizny.
Krok 5. Rozprosz się
Rozproszenie uwagi to sposób na zapobieganie samookaleczeniu, gdy poczujesz potrzebę lub zaprzestanie samookaleczenia, gdy rozpoznasz, że się samookaleczasz. Ważne jest, aby dowiedzieć się, jakie rodzaje rozpraszania uwagi działają na ciebie w każdej sytuacji. Czasami wyzwalacz lub chęć są różne w zależności od uczucia lub sytuacji, co oznacza, że nasza reakcja na zapobieganie lub zatrzymanie krzywdy jest również inna.
- Pokoloruj włosy.
- Zaparzyć herbatę.
- Policz do 500 lub 1000.
- Pracuj nad łamigłówką lub grą umysłową.
- Idź „ludzie obserwują”.
- Grać na instrumencie muzycznym.
- Oglądaj telewizję lub film.
- Pomaluj paznokcie.
- Zorganizuj coś takiego jak książki, szafa itp.
- Spraw, aby origami zajęło ci ręce.
- Uprawiać sport.
- Iść na spacer.
- Stwórz własną rutynę taneczną.
- Zrób projekt artystyczny lub pokoloruj obraz.
Krok 6. Przeczekaj
Opóźnienie samookaleczenia, gdy poczujesz potrzebę, to kolejny sposób na przerwanie cyklu samookaleczenia. Zacznij od czekania zaledwie 10 minut. Zobacz, czy chęć minie. Jeśli nadal czujesz potrzebę samookaleczenia, odczekaj kolejne 10 minut.
Krok 7. Daj sobie przypomnienia o swoich działaniach
Jeśli masz do czynienia z chęcią samookaleczenia, porozmawiaj ze sobą. Przypomnij sobie, jakie masz wybory.
- Powiedz sobie, że nie chcesz blizn.
- Pamiętaj, że nie musisz robić sobie krzywdy tylko dlatego, że myślisz o samookaleczeniu.
- Powtarzaj sobie: „Nie zasługuję na krzywdę”, nawet jeśli w to nie wierzysz.
- Pamiętaj, że zawsze masz wybór, aby nie ciąć. Od Ciebie zależy, co zrobisz.
Krok 8. Usuń z domu narzędzia samookaleczające
Usuń z domu wszystko, czego używasz do samookaleczenia. Noże, zapalniczki i wszystko, czego używasz – nawet ukryte rzeczy – musisz wyrzucić.
- Samo wyrzucanie rzeczy do śmieci może nie wystarczyć. Upewnij się, że nie masz do nich dostępu nawet w koszu na śmieci. Oddaj to komuś innemu, aby pozbył się ich na dobre.
- Możesz nawet urządzić symboliczny „pogrzeb” za swoje szkodliwe przedmioty, spalić je, wyrzucić lub zakopać. Powiedz głośno: „Już cię nie potrzebuję”.
Część 2 z 6: Zrozumienie, co wyzwala Twoje pragnienia samookaleczenia
Krok 1. Zrozum różne formy samookaleczenia
Istnieje wiele form samookaleczenia. Samookaleczenie może mieć różne formy, od fizycznego wyrządzenia sobie krzywdy (cięcie) po umieszczanie się w ryzykownych lub niebezpiecznych sytuacjach (jazda pod wpływem substancji) lub zaniedbywanie własnych potrzeb (nieprzyjmowanie przepisanych leków).
- Samookaleczenie może być z zamiarem samobójstwa lub bez niego.
- Ponadto samookaleczenie może być objawem innego problemu, takiego jak depresja, lęk lub inne zaburzenie psychiczne.
Krok 2. Zrozum, że samookaleczenie jest zachowaniem uzależniającym
Stwierdzono, że akt samookaleczenia jest zachowaniem uzależniającym. Kiedy ty lub ktoś, kogo znasz, dokonuje samookaleczeń, uwalnia on w mózgu substancję chemiczną „dobrego samopoczucia”, zwaną endorfinami. Trudno jest zmienić cykl samookaleczenia, zwłaszcza próbując znaleźć alternatywę, która uwalnia to samo „odczucie” dobry” chemiczny. Znalezienie odpowiedniego rozwiązania lub kombinacji rozwiązań, które będą dla Ciebie odpowiednie, może wymagać kilku prób i błędów.
Krok 3. Odkryj swoje powody do samookaleczenia
Powód, dla którego ty lub ukochana osoba może okaleczyć się, różni się w zależności od osoby. Najczęstsze przyczyny to uzyskanie poczucia ulgi od intensywnych uczuć, takich jak gniew, poczucie winy, niepokój, izolacja, smutek lub beznadziejność. Może być również postrzegany jako wyraz tych uczuć. Inne powody to kontrola nad własnym ciałem, zwłaszcza gdy czujemy się poza kontrolą. Niektórzy ludzie samookaleczają się, gdy czują się odrętwiali, a niektóre przyczyny to reakcja na traumę lub inne problemy, takie jak lęk i depresja.
Identyfikacja wyzwalaczy to jeden z pierwszych kroków do uzdrowienia siebie. Jeśli podstawowe wyzwalacze i przyczyny nie zostaną rozwiązane, potrzeba radzenia sobie pozostanie
Część 3 z 6: Zmiana negatywnych wzorców myślowych
Krok 1. Potwierdź swoje myśli
Aby zrozumieć wzorce myślowe, które prowadzą do samookaleczenia, najpierw musisz uznać swoje myśli. Twój proces myślowy to nawyk, który masz. Aby przełamać nawyk myślenia o negatywnych myślach, musisz uświadomić sobie te myśli.
Krok 2. Napisz w dzienniku
Jednym z narzędzi pomagających zrozumieć wyzwalacze i wzorce myślowe jest prowadzenie dziennika. Zapisywanie swoich uczuć pomoże zidentyfikować wzorce prowadzące do samookaleczenia. Ponadto prowadzenie dziennika zapewnia ujście do dzielenia się swoimi uczuciami i przetwarzania myśli.
- Zapisz, kiedy czujesz potrzebę samookaleczenia lub kiedy faktycznie wyrządzasz sobie krzywdę. Spróbuj zapisać sytuację, myśl, uczucie lub emocję, której doświadczyłeś. Mogłeś również doświadczyć fizycznych doznań, takich jak energia, ucisk żołądka lub inne działania. Zapisz, co wydarzyło się tuż przed samookaleczeniem.
- Prowadzenie dziennika może ujawnić, że doświadczasz pewnych sytuacji, które wywołują potrzebę samookaleczenia. Niektóre z tych sytuacji to: problemy z rówieśnikami (w tym zastraszanie lub cybernękanie), presja w szkole, poczucie izolacji społecznej, nadużycia, zamieszanie wokół seksualności lub problemy w rodzinie.
- Celem jest uświadomienie sobie swoich myśli, a nie bierne działanie na negatywne myśli, które prowadzą do zachowań samookaleczających.
Krok 3. Oceń swój proces myślowy
Następnym krokiem w walce z negatywnym myśleniem jest ocena procesu myślowego. Czy twoje myśli są prawdziwe? Spójrz na swój zapis myśli i oceń, w jakiej podobnej sytuacji się znalazłeś, czy czegoś się nauczyłeś i jakie były tego długoterminowe konsekwencje? Czy inaczej radziłeś sobie z sytuacjami?
- Dobrym sposobem na ocenę negatywnych myśli jest szukanie słów takich jak „powinien”, „powinien” lub „musi”. Tego typu wypowiedzi są zazwyczaj negatywne i krytyczne wobec siebie.
- Zapytaj przyjaciela lub zaufanego członka rodziny, jeśli nie jesteś pewien, czy myśli są prawdziwe.
Krok 4. Przerwij swoje negatywne myśli
Inną techniką jest przerwanie negatywnych myśli. Wyobraź sobie światło stopu lub hałas, który zatrzymuje myśl. Twoim celem jest przerwanie negatywnej myśli i przypomnienie sobie swoich wzorców myślowych. Wtedy doświadczysz poczucia kontroli i świadomości wzorców myśli.
Zatrzymanie myśli może być fizyczną zmianą, taką jak wykonywanie czynności. Wybierz się na spacer, porozmawiaj z przyjacielem, poczytaj książkę lub popracuj nad obowiązkiem
Krok 5. Zastąp negatywne myśli pozytywnymi
Kiedy masz negatywne myśli, musisz im przeciwdziałać pozytywnymi stwierdzeniami. Przejrzyj swój dziennik myśli i zapisz alternatywne, pozytywne stwierdzenia.
Na przykład, jeśli myślisz: „Zawsze psuję przyjęcia, ponieważ przychodzę za późno”, możesz przeciwstawić się tej myśli czymś pozytywnym, takim jak: „Jestem osobą opiekuńczą, ponieważ lubię przynosić kwiaty dla gospodarza”
Krok 6. Użyj arkusza zapisu myśli poznawczo-behawioralnego
Ten rodzaj arkusza roboczego poprowadzi Cię przez różne kroki, aby potwierdzić negatywne myślenie i zrozumieć, jak zastąpić je myślami pozytywnymi.
- Zapis myśli przypomina ci o pytaniach, które należy zadać sobie na temat swojego procesu myślowego, w tym opisywania sytuacji, określania, na co reagujesz, patrzenia na sytuację z zewnątrz, oceniania, czy stwierdzenie lub sytuacja są prawdziwe i jak możesz reagować na sytuację.
- Istnieje wiele szablonów zapisów myśli w terapii poznawczo-behawioralnej dostępnych online, w tym tutaj i tutaj.
Część 4 z 6: Nauka pozytywnych umiejętności radzenia sobie
Krok 1. Spróbuj pozytywnego mówienia
Pozytywna rozmowa z samym sobą odnosi się do twojego wewnętrznego głosu i sposobu, w jaki mówisz do siebie. Ten wewnętrzny głos wpływa na Twoją motywację, poglądy, samoocenę i ogólne samopoczucie. Pozytywna rozmowa z samym sobą to sposób na rozmowę z samym sobą, aby zyskać pewność siebie, zbudować zdrowszy styl życia i zredukować negatywne myśli. Przykłady pozytywnego dialogu wewnętrznego obejmują:
- Jestem kochany.
- Jestem wyjątkowa.
- Jestem pewien.
- Mogę osiągnąć swoje cele.
- Jestem piękny.
- Wyrządzanie sobie krzywdy nie rozwiązuje moich problemów.
- Potrafię przezwyciężyć swój gniew, smutek i niepokój bez krzywdzenia.
- Mogę teraz zaufać komuś z moimi uczuciami.
- Mogę szukać wsparcia.
- Przypomnij sobie, używając karteczek samoprzylepnych lub zostawiając wiadomości na swoim lustrze.
- Jeśli masz problem z uwierzeniem w abstrakcyjne stwierdzenia, takie jak „Jestem wyjątkowy” lub „Jestem pewny siebie”, nie musisz ich jeszcze używać. Zamiast tego używaj pozytywnych stwierdzeń, które koncentrują się na zachowaniu, które chcesz osiągnąć. Mogą one dać ci bardziej szczegółowe wskazówki, takie jak „Mogę teraz zaufać komuś z moimi uczuciami” i „Wyrządzanie sobie krzywdy nie rozwiązuje moich problemów”.
- Pozytywny dialog własny nie powinien być nakazany przez innych. Zamiast tego należy go używać, gdy czujesz, że jest pomocny.
Krok 2. Stwórz pole umiejętności radzenia sobie
Pudełko lub zestaw umiejętności radzenia sobie to pojemnik, który wypełniasz zapasami, aby powstrzymać chęć samookaleczenia. Te materiały przypomną Ci, co masz. Mogą również pomóc przekierować energię na coś pozytywnego, na przykład tworzenie sztuki. Niektóre materiały eksploatacyjne dla tego pudełka mogą obejmować:
- Zdjęcia przyjaciół, rodziny lub zwierząt domowych
- Dziennik
- Przybory do sztuki
- Inspirujące cytaty
- Muzyka lub teksty
Krok 3. Porozmawiaj z zaufanymi bliskimi
Nie musisz czekać, aż poczujesz potrzebę rozmowy. Podziel się wzlotami i upadkami z bliskimi przyjaciółmi i krewnymi. Otaczaj się ich wsparciem. Kiedy czujesz potrzebę samookaleczenia, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to powiedzieć komuś, że tak się czujesz.
- Trudno jest zwerbalizować nasze uczucia, a czasami łatwiej jest odegrać smutek, złość lub samotność w formie samookaleczenia. Ale dla długoterminowego sukcesu ważne jest, aby zająć się leżącym u podstaw stresem.
- Jeśli dokonasz samookaleczenia, może to być krępujące i trudne do rozmowy. Możesz się martwić, że druga osoba cię osądzi lub będzie wywierać presję, abyś o tym porozmawiał. Ale ważne jest, aby dzielić się obawami o swoje życie z najbliższymi. Chcą ci pomóc.
Krok 4. Napisz notatkę
Jeśli masz problemy z wyrażaniem się werbalnie, napisz notatkę lub SMS-a do przyjaciela lub członka rodziny. Może to pomóc w komunikowaniu swoich myśli bez wypowiadania ich na głos.
Krok 5. Wypróbuj technikę pięciu zmysłów jako praktykę samouspokajania
Częścią procesu zdrowienia jest nauczenie się nowych umiejętności, które pomogą uwolnić w mózgu substancje poprawiające samopoczucie, których możesz doświadczyć podczas samookaleczenia. Techniki samoukojenia to sposób na zadbanie o siebie i skupienie się na tym, co tu i teraz. Zaletą techniki pięciu zmysłów jest zapewnienie sposobu na wprowadzenie się w stan umysłu, który pozwoli ci zająć się bolesnymi lub ekstremalnymi uczuciami prowadzącymi do samookaleczenia.
- Zacznij w wygodnej pozycji. Możesz siedzieć na podłodze ze skrzyżowanymi nogami lub na krześle ze stopami opartymi płasko na ziemi.
- Zacznij być świadomy swojego oddechu. Skoncentruj się na każdej części oddechu (wdech, wstrzymanie i wydech). Nie musisz oddychać w żaden szczególny sposób.
- Następnie zacznij uświadamiać każdy z 5 zmysłów (wzrok, słuch, smak, węch i dotyk).
- Poświęć około minuty, skupiając się tylko na jednym zmyśle:
- Usłysz: jakie dźwięki słyszysz wokół siebie? Skoncentruj się na dźwiękach zewnętrznych (czy słyszysz przejeżdżające samochody, rozmawiających ludzi, śpiew ptaków?). Skoncentruj się na dźwiękach wewnętrznych (czy słyszysz swój oddech lub trawienie?). Czy skupiając się na słuchaniu, zauważyłeś coś, czego wcześniej nie zauważyłeś?
- Zapach: Co czujesz? Czy w pobliżu jest jedzenie? Możesz zauważyć zapachy, których wcześniej nie znałeś, na przykład zapach papieru w książkach. Spróbuj zamknąć oczy. Czasami pomaga to zmniejszyć rozproszenie wzroku i wyostrzyć inne zmysły.
- Wzrok: Co widzisz? Łatwo zobaczyć kanapę lub biurko. Zwróć uwagę na szczegóły, takie jak kolory, wzory, kształty i tekstury.
- Smak: Co smakujesz? Nawet jeśli nie masz jedzenia w ustach, nadal możesz smakować. Zwróć uwagę na posmak poprzedniego napoju lub posiłku. Przejedź językiem po zębach i policzkach, aby stać się bardziej świadomym.
- Dotyk: Co czujesz, nie ruszając się z pozycji siedzącej? Poczuj uczucie dotykania skóry przez ubranie, siedzenie na krześle i stopy na podłodze. Poczuj fakturę swoich ubrań lub krzesła.
Krok 6. Spróbuj medytacji lub modlitwy
Wykazano, że medytacja poprawia pozytywne emocje, satysfakcję, zdrowie i szczęście. Zmniejsza również niepokój, stres i depresję. Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji, ale celem każdej medytacji jest uspokojenie umysłu. Poniższy przykład to prosta mediacja, która ma pomóc w rozpoczęciu procesu uspokajania umysłu.
- Zacznij w wygodnej pozycji siedzącej.
- Skup się na jednym punkcie. Może to być coś wizualnego, np. płomień świecy, dźwięk, taki jak powtarzanie pojedynczego słowa lub modlitwy, lub coś fizycznego, jak liczenie paciorków na różańcu. Skup się na tej jednej rzeczy.
- Kiedy się skupiasz, twój umysł będzie błądził. Kiedy zauważysz, że twoje myśli wędrują, pozwól im odejść i sprowadź koncentrację z powrotem do punktu skupienia. To może wydawać się łatwe, ale skupienie umysłu jest wyzwaniem. Nie bądź rozczarowany, jeśli na początku możesz skupić się tylko na kilka minut.
Krok 7. Spróbuj ćwiczeń oddechowych
Oddychanie to naturalna reakcja, którą możemy kontrolować. Badania pokazują, że ćwiczenie oddychania ma pozytywny wpływ na naszą reakcję na stres lub reakcję „walcz lub uciekaj”. Ta sama reakcja na stres może zostać wywołana, gdy czujemy potrzebę samookaleczenia. Nauka tej umiejętności może pomóc nam przejąć kontrolę nad naszymi wyzwalaczami. Wypróbuj to ćwiczenie oddechowe:
- Policz do 5 podczas wdechu, przytrzymaj przez 5 odliczeń i wykonaj 5 odliczeń na wydech.
- Skoncentruj się na każdej części oddechu podczas liczenia.
- Innym sposobem skupienia się na oddechu jest użycie spuszczonego balonu. Wysadź balon i obserwuj, jak się opróżnia.
Krok 8. Użyj wizualizacji, aby stworzyć wyimaginowane „bezpieczne miejsce”
Wyobraźnia odnosi się do obrazu w twoim umyśle. Obraz jest spokojny lub przypomina szczęśliwe wspomnienie. Czasami łatwiej jest wydrukować zdjęcie. Wtedy możesz się na tym skupić.
Krok 9. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Progresywna relaksacja mięśni (PMR) to rodzaj umiejętności radzenia sobie, która koncentruje się na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni. Korzyści płynące z progresywnego rozluźniania mięśni obejmują pomaganie w staniu się bardziej świadomym fizycznych doznań w ciele.
- Zacznij w wygodnej pozycji, która pozwala skupić się na różnych grupach mięśniowych. Większość ludzi najłatwiej zacząć od siedzenia lub leżenia.
- Skoncentruj się na jednej grupie mięśni, które możesz napiąć, a następnie rozluźnić. Wspólne obszary to twarz, dłonie i ramiona, brzuch/środkowa część oraz nogi/stopy.
- Na początek wyobraź sobie, że zjesz cytrynę. Poczuj napięcie w ustach, policzkach, szczęce, czole i oczach, gdy wgryzasz się w cytrynę. Twoja twarz marszczy się wokół nosa, zamykasz oczy i marszczysz usta. Następnie skup się na rozluźnieniu wszystkich tych mięśni. Warto pomyśleć o zjedzeniu czegoś słodkiego io tym, jak Twoja twarz jest zrelaksowana/spokojna, gdy jesz coś, co sprawia Ci przyjemność.
- Aby pracować nad ramionami i plecami, wyobraź sobie, że jesteś kotem. Pomyśl o tym, jak kot wygina grzbiet i rozkłada łapy. Niech twoje ciało naśladuje kota. Podnieś ramiona do uszu i wygnij plecy. Możesz nawet stanąć na rękach i kolanach, aby naprawdę wygiąć plecy. Następnie zrelaksuj się i wróć do swojej normalnej pozycji siedzącej.
- Dla twojego środka najłatwiej będzie położyć się na plecach. Wyobraź sobie ciężką piłkę siedzącą na twoim brzuchu. Weź naprawdę głęboki oddech i rozluźnij mięśnie.
- Napnij i rozluźnij stopy. Można to zrobić wszędzie, nawet w butach. Zwinąć palce u nóg. Następnie rozciągnij je jak najszerzej. Rozluźnij palce u nóg.
Krok 10. Wybierz się na spacer uważności
Uważny spacer to uważność w ruchu. Korzyści ze spaceru uważności obejmują uczenie się świadomości w życiu codziennym. Dodatkowo siedzenie nieruchomo i prowadzenie „tradycyjnej” mediacji może być trudne dla niektórych osób. Chodzenie jest bardziej aktywną formą medytacji. Możesz również uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia.
Podczas spaceru zwracaj uwagę na każdy krok. Jak twoje stopy czują się na ziemi? Jak twoje stopy czują się w butach? Skoncentruj się na oddechu. Zwróć uwagę na środowisko: Zatrzymaj się i powąchaj róże, jak to się mówi
Część 5 z 6: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Uzyskaj pomoc, jeśli istnieje ryzyko samobójstwa
Jeśli ty lub ktoś, kogo myślisz o samobójstwie, natychmiast uzyskaj pomoc. Zadzwoń pod numer 1-800-273-TALK (8255) lub lokalną pomoc alarmową (911). Oto kilka znaków, na które należy zwrócić uwagę, jeśli martwisz się o ukochaną osobę:
- Mówienie o chęci śmierci lub popełnienia samobójstwa.
- Szuka sposobu na zabicie siebie.
- Składanie oświadczeń o byciu beznadziejnym.
- Mówienie o braku powodu do życia.
Krok 2. Szukaj profesjonalnej pomocy
Psycholog lub doradca może pomóc w zrozumieniu trudnych emocji i przezwyciężeniu traumy. Ta osoba ma wykształcenie, przeszkolenie i doświadczenie, które pomogą Ci przezwyciężyć problemy, które kierują Twoimi zachowaniami.
- Poproś swojego lekarza o skierowanie do doradcy lub psychologa, który specjalizuje się w samookaleczeniu. Umów się na rozmowę. Jeśli masz problem z byciem szczerym z bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny, może się okazać, że dzielenie się z kimś, kto cię nie zna, jest uwalniające i pocieszające.
- Jeśli przeżywasz naprawdę trudne sytuacje życiowe, takie jak znęcanie się lub traumatyczny incydent, lub Twoje uczucia są tak przytłaczające, że zmuszają Cię do skaleczenia się lub zranienia siebie, najbardziej produktywnym miejscem do wyrażenia tych uczuć jest bezpieczne, neutralne, i nieoceniające środowisko.
Krok 3. Znajdź grupę wsparcia
Twoja społeczność może mieć grupę wsparcia dla samookaleczeń. Grupa ta może być pomocna w identyfikacji, werbalizacji i radzeniu sobie z uczuciami związanymi z samookaleczeniem.
Spójrz na S. A. F. E. Strona internetowa alternatyw dla wykazów grup wsparcia w pobliżu
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o innych warunkach
Niektóre osoby, które się samookaleczają, mogą doświadczać innych problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja, nadużywanie substancji, zaburzenia odżywiania, schizofrenia lub zaburzenia osobowości. Jeśli uważasz, że możesz mieć inne zaburzenie, które przyczynia się do samookaleczenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub doradcą.
Krok 5. Bądź szczery
Bądź szczery ze swoim terapeutą o tym, co czujesz lub co się dzieje. Pamiętaj, że jest po to, aby ci pomóc. Jeśli nie jesteś szczery, możesz nie otrzymać leczenia, którego naprawdę potrzebujesz. Ważne jest, aby mówić prawdę. Pamiętaj, że terapia jest poufna, więc nic, co powiesz swojemu terapeucie, nie zostanie powtórzone, chyba że planujesz skrzywdzić siebie lub kogoś innego.
Część 6 z 6: Odejście od samookaleczenia
Krok 1. Świętuj kamienie milowe
W przypadku nałogu ważne jest, aby poświęcić czas na świętowanie swoich osiągnięć. Każdy dzień, w którym idziesz bez wyrządzania sobie krzywdy, powinien być świętowany jako zwycięstwo. Pod koniec pierwszego tygodnia świętuj, robiąc sobie coś lub wychodząc z przyjaciółmi.
Zacznij zwiększać długość swoich kamieni milowych, świętując najpierw dni, a następnie tygodnie, miesiące i lata. Możesz zmagać się z tymi myślami przez jakiś czas, ale celebrowanie kamieni milowych może pomóc uczcić twoje wysiłki, patrząc w przyszłość i patrząc wstecz
Krok 2. Uwierz w siebie
W końcu to zależy od Ciebie: jeśli myślisz pozytywnie i wierzysz w siebie, twoje uzależnienie stanie się odległym wspomnieniem, które mogło pozostawić cię z kilkoma bliznami. Kiedy przestaniesz się samookaleczać, poczujesz i będziesz myślał o wiele jaśniej i uczciwiej o świecie io sobie. Uwierz, że inni troszczą się o ciebie i dbają o siebie. Możesz przestać.
Krok 3. Zrozum, że mogą wystąpić nawroty
Czasami zaczniesz myśleć o samookaleczeniu lub nawet o samookaleczeniu. Nazywa się to nawrotem. Nie możesz się o to pobić; każdy powraca w takim czy innym momencie. Pamiętaj, że samookaleczenie jest uzależnieniem, a nawroty często zdarzają się podczas zdrowienia. Może się zdarzyć, że nie będziesz w stanie sobie pomóc, ale to tylko oznacza, że musisz dalej ciężko pracować. Tylko dlatego, że robisz jeden krok do tyłu, nie oznacza to, że nie możesz zrobić trzech kroków do przodu.
Porady
- Niektóre zasoby internetowe obejmują S. A. F. E. (Self Abuse wreszcie się kończy) Alternatives, która zapewnia skierowania dla terapeutów i wskazówki, jak przestać. To Write Love On Her Arms (TWLOHA) to organizacja non-profit, która pomaga ludziom zmagającym się z depresją, uzależnieniami, samookaleczeniami i samobójstwami.
- Zastanów się nad kupnem zwierzaka. Osoby, które się samookaleczają, są często zachęcane do posiadania przynajmniej jednego zwierzaka, z którym mogą sobie poradzić, takiego jak pies, kot, ptak lub gryzoń w klatce. Wzięcie na siebie odpowiedzialności za opiekę nad innym życiem może mieć niezwykły efekt terapeutyczny. Życie jest cenne i możesz pomóc, aby było dobre.
- Spróbuj nosić bransoletki. Mogą to być bransoletki, które są dla Ciebie wyjątkowe lub mają jakiś symbol, lub cokolwiek innego, co kochasz. Dla niektórych służą jako przypomnienie, dlaczego wciąż walczą, a ciężar bransoletek może pomóc złagodzić chęć wyrządzenia sobie krzywdy.
- Niektórzy ludzie uważają, że robienie czegoś nieco bolesnego, ale całkowicie nieszkodliwego, takiego jak jedzenie pikantnego jedzenia lub zapinanie gumki na nadgarstku, pomaga przekierować autodestrukcyjne popędy. Bądź jednak ostrożny.
