Jak wykorzenić i zatrzymać negatywne myśli

Spisu treści:

Jak wykorzenić i zatrzymać negatywne myśli
Jak wykorzenić i zatrzymać negatywne myśli

Wideo: Jak wykorzenić i zatrzymać negatywne myśli

Wideo: Jak wykorzenić i zatrzymać negatywne myśli
Wideo: Jak pozbyć się niechcianych myśli? 2024, Marsz
Anonim

Negatywne myśli nie są zarezerwowane tylko dla kilku osób lub sytuacji – każdy jest nękany przez negatywne myśli w pewnym momencie swojego życia. W rzeczywistości posiadanie negatywnych myśli jest zjawiskiem normalnym, a około 80% myśli, które mamy, ma jakiś negatywny motyw. Chociaż może istnieć wiele różnych przyczyn twojego negatywnego myślenia, możesz nauczyć się wyłapywać te negatywne myśli i rzucać im wyzwanie.

Kroki

Część 1 z 4: Zwracanie uwagi na swoje myśli

Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 1
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 1

Krok 1. Prowadź dziennik myśli

Prowadzenie dziennika jest ważne, abyś mógł zauważyć, kiedy pojawiają się te negatywne myśli, w jakich okolicznościach i jak reagujesz na nie w danej chwili. Często tak przyzwyczailiśmy się do naszych negatywnych myśli, że stały się „automatycznymi” lub nawykowymi odruchami. Poświęcenie chwili na zapisanie myśli w dzienniku da ci dystans, którego potrzebujesz, aby zmienić te myśli.

  • Kiedy masz negatywną myśl, zapisz, jaka była myśl. Zanotuj także, co się działo, gdy pojawiła się ta myśl. Co robiłeś? Z kim byłeś? Gdzie byłeś? Czy wydarzyło się coś, co mogło wywołać tę myśl?
  • Zanotuj swoje odpowiedzi w tej chwili. Co zrobiłeś, pomyślałeś lub powiedziałeś w odpowiedzi na tę myśl?
  • Poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad nimi. Zadaj sobie pytanie, jak mocno wierzysz w te myśli o sobie i jak się czujesz, gdy ich doświadczasz.
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 2
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 2

Krok 2. Zwróć uwagę, kiedy jesteś wobec siebie negatywny

Negatywne myśli mogą dotyczyć innych, ale często dotyczą nas. Negatywne przekonania na swój temat mogą przejawiać się w negatywnej samoocenie. Takie samooceny mogą wyglądać jak stwierdzenia „powinienem”, np. „Powinienem być w tym lepszy”. Mogą również wyglądać jak negatywne etykietki, takie jak „Jestem przegrany” lub „Jestem żałosny”. Powszechne są również negatywne uogólnienia, takie jak „Zawsze wszystko psuję”. Te myśli sugerują, że zinternalizowałeś negatywne przekonania na swój temat i akceptujesz je jako fakt.

  • Zanotuj w swoim dzienniku, kiedy doświadczasz takich myśli.
  • Kiedy je zapisujesz, postaraj się dać sobie trochę przestrzeni między sobą a myślą. Zapisz „Miałem myśl, że jestem przegrany”, zamiast po prostu powtarzać „Jestem przegrany”. Pomoże ci to uświadomić sobie, że te myśli nie są faktami.
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 3
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 3

Krok 3. Zidentyfikuj niektóre zachowania problemowe

Negatywne myśli, zwłaszcza o nas samych, zwykle skutkują negatywnymi zachowaniami. Kiedy zapisujesz swoje myśli, zwracaj uwagę na zachowania, których używasz, aby na nie reagować. Niektóre typowe niepożądane zachowania obejmują:

  • Wycofywanie się z bliskich, przyjaciół i sytuacji towarzyskich
  • Nadmierna kompensacja (np. posuwanie się do skrajności, aby wszyscy inni byli szczęśliwi, ponieważ chcesz, aby cię zaakceptowali)
  • Zaniedbywanie rzeczy (np. nieuczenie się do testu, ponieważ uważasz, że jesteś „głupi” i i tak oblałeś)
  • Bycie biernym, a nie asertywnym (np. nie wyrażanie swoich prawdziwych myśli i uczuć w jasny sposób)
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 4
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 4

Krok 4. Zbadaj swój dziennik

Poszukaj wzorców w swoich negatywnych myślach, które ujawniają podstawowe przekonania. Na przykład, jeśli często widzisz myśli takie jak „Powinienem radzić sobie lepiej na testach” lub „Wszyscy myślą, że jestem nieudacznikiem”, być może przyswoiłeś sobie negatywne przekonanie dotyczące twojej zdolności do działania, takie jak „Jestem głupi”.”. Pozwalasz sobie myśleć o sobie w sztywny, nierozsądny sposób.

  • Te negatywne przekonania mogą spowodować wiele szkód. Ponieważ biegną tak głęboko, ważne jest, aby je zrozumieć, a nie tylko skupiać się na zmianie samych negatywnych myśli. Samo skupienie się na zmianie negatywnych myśli jest trochę jak nałożenie bandaża na ranę postrzałową: nie rozwiąże tego, co jest źródłem problemu.
  • Na przykład, jeśli masz podstawowe negatywne przekonanie, że jesteś „bezwartościowy”, prawdopodobnie doświadczysz wielu negatywnych myśli związanych z tym przekonaniem, takich jak „Jestem żałosny”, „Nie zasługuję, aby ktoś mnie kochał,” lub „Powinienem być lepszą osobą”.
  • Prawdopodobnie zobaczysz również negatywne zachowania związane z tym przekonaniem, takie jak pochylanie się do tyłu, aby zadowolić przyjaciela, ponieważ w głębi duszy uważasz, że nie jesteś godny przyjaźni. Musisz rzucić wyzwanie przekonaniu, aby zmienić myśli i zachowania.
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 5
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 5

Krok 5. Zadaj sobie kilka trudnych pytań

Kiedy już trochę będziesz śledził swoje myśli w swoim dzienniku, poświęć trochę czasu, aby zadać sobie pytanie, jakie nieprzydatne zasady, założenia i wzorce możesz zidentyfikować w swoim myśleniu. Zadaj sobie pytania takie jak:

  • Jakie są moje standardy dla siebie? Co uważam za akceptowalne i niedopuszczalne?
  • Czy moje standardy dla siebie różnią się od moich standardów dla innych? Jak?
  • Czego oczekuję od siebie w różnych sytuacjach? Na przykład, jak mam się zachowywać, gdy jestem w szkole, pracy, spotykam się, bawię się itp.?
  • Kiedy czuję się najbardziej niespokojny lub wątpię w siebie?
  • W jakich sytuacjach jestem dla siebie najtrudniejszy?
  • Kiedy spodziewam się negatywności?
  • Co moja rodzina powiedziała mi o standardach i co powinienem, a czego nie powinienem robić?
  • Czy odczuwam niepokój w niektórych sytuacjach bardziej niż w innych?

Wynik

0 / 0

Część 1 Quiz

Dlaczego powinieneś okresowo przeglądać swój dziennik myśli?

Aby upewnić się, że nie napisałeś niczego, czego nie chciałbyś, aby ktoś inny zobaczył.

Nie dokładnie! Twój dziennik myśli jest osobisty i powinieneś być uczciwy, kiedy w nim piszesz. Jeśli martwisz się, że ktoś inny ją przeczyta, ukryj to. Zgadnij jeszcze raz!

Aby sprawdzić błędy ortograficzne i gramatyczne.

Nie! Nikt oprócz Ciebie nie będzie czytać Twojego dziennika myśli, więc nie musisz się martwić o doskonałą pisownię lub gramatykę. Pozwól swoim myślom swobodnie płynąć! Spróbuj ponownie…

Szukać wzorców w swoich negatywnych myślach.

Prawidłowy! Przejrzyj swój dziennik myśli, aby poszukać wzorców w swoich negatywnych myślach. Na przykład, jeśli często piszesz „Wszyscy myślą, że jestem przegrany”, możesz mieć negatywne przekonanie, że jesteś bezwartościowy. To jest coś, nad czym możesz popracować. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.

Aby ponownie przeżyć, jak się czułeś pewnego dnia lub w określonej sytuacji.

Nie do końca! Nie przeglądasz swojego dziennika myśli, aby ponownie doświadczyć swoich emocji. Zamiast tego przeglądasz go analitycznie, aby zauważyć, jak zareagowałeś na sytuacje i jakie emocje często odczuwałeś. Spróbuj ponownie…

Chcesz więcej quizów?

Testuj sam!

Część 2 z 4: Zmiana szkodliwych negatywnych myśli

Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 6
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 6

Krok 1. Bądź świadomy swoich myśli i przekonań

Podejmij decyzję, że będziesz odgrywać aktywną rolę w określaniu własnych myśli. Możesz kontrolować, o czym myślisz. Oznacza to codzienny wysiłek, aby świadomie zaprogramować myśli lub afirmacje w swoim umyśle, a także uczenie się bycia uważnym i bardziej obecnym. Pamiętaj, że jesteś wyjątkową, jedyną w swoim rodzaju osobą, która zasługuje na miłość i szacunek - od innych i od siebie. Pierwszym krokiem do pozbycia się negatywnych myśli jest zobowiązanie się do tego.

  • Często warto wybrać konkretną myśl lub nieprzydatną „zasadę”, na której chcesz się skupić, zamiast próbować całkowicie wykorzenić wszelkie negatywne myślenie z dnia na dzień.
  • Na przykład możesz na początek wybrać negatywne myśli o tym, czy zasługujesz na miłość i przyjaźń.
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 7
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 7

Krok 2. Przypomnij sobie, że myśli to tylko myśli

Te negatywne myśli, które napotykasz, nie są faktami. Są one produktem negatywnych przekonań, które przyswoiłeś w ciągu swojego życia. Przypominanie sobie, że twoje myśli nie są faktami i że twoje myśli cię nie definiują, pomoże ci zdystansować się od nieprzydatnego negatywnego myślenia.

Na przykład, zamiast mówić „Jestem głupi”, powiedz „Mam myśl, która jest głupia”. Zamiast mówić „Zamierzam oblać egzamin”, powiedz „Myślę, że nie zdam tego testu”. Różnica jest subtelna, ale ważna w ponownym treningu świadomości i wyeliminowaniu negatywnego myślenia

Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 8
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 8

Krok 3. Znajdź wyzwalacze swoich negatywnych myśli

Trudno jest dokładnie określić, dlaczego mamy negatywne myśli, ale istnieje kilka hipotez wyjaśniających, dlaczego tak się dzieje. Według niektórych badaczy negatywne myśli są produktem ubocznym ewolucji, w której nieustannie skanujemy nasze środowisko w poszukiwaniu wskazówek dotyczących niebezpieczeństwa lub szukania miejsc poprawy lub rzeczy do naprawienia. Czasami negatywne myśli są wywoływane przez niepokój lub zmartwienie, w których myślisz o wszystkim, co może pójść źle lub może być niebezpieczne, upokarzające lub wywołujące niepokój. Dodatkowo negatywnego myślenia lub pesymizmu można nauczyć się od rodziców lub rodziny, gdy byłeś mały. Negatywne myślenie jest również związane z depresją i uważa się, że negatywne myślenie rozwija depresję, a depresja pobudza negatywne myślenie w sposób cykliczny. Wreszcie, negatywne myślenie może wynikać z przeszłych traum lub doświadczeń, które powodują, że odczuwasz wstyd i zwątpienie.

  • Pomyśl o wszelkich niepokojących warunkach lub sytuacjach, które mogą być związane z tym, dlaczego źle się ze sobą czujesz. Dla wielu osób typowe wyzwalacze mogą obejmować spotkania w pracy, prezentacje szkolne, problemy interpersonalne w pracy lub w domu oraz znaczące zmiany w życiu, takie jak opuszczenie domu, zmiana pracy lub rozstanie z partnerem.
  • Prowadzenie dziennika pomoże ci zidentyfikować te wyzwalacze.
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 9
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 9

Krok 4. Bądź świadomy różnych rodzajów negatywnych myśli

Dla wielu z nas negatywne myśli i przekonania mogą stać się tak normalne, że po prostu zakładamy, że są dokładnym odzwierciedleniem rzeczywistości. Staraj się być świadomym pewnych kluczowych wzorców myślenia, które są szkodliwe; może to pomóc w lepszym zrozumieniu swojego zachowania. Oto kilka powszechnych rodzajów negatywnego myślenia, które terapeuci nazywają „zakłóceniami poznawczymi”:

  • „wszystko albo nic” lub myślenie binarne
  • Filtrowanie psychiczne
  • Przeskakując do negatywnych wniosków
  • Zamiana pozytywów w negatywy
  • Rozumowanie emocjonalne
  • Negatywna rozmowa własna
  • Nadmierna generalizacja
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 10
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 10

Krok 5. Wypróbuj nieformalną terapię poznawczo-behawioralną

Terapia poznawczo-behawioralna, czyli CBT, to skuteczna metoda zmiany myśli. Aby zacząć zmieniać swoje negatywne myśli, musisz zwracać uwagę na swoje myśli, gdy się pojawiają. Złap się na negatywnym myśleniu i przestań, aby zobaczyć, jaki to rodzaj negatywnego myślenia. Możesz nawet zapisać to w dzienniku, gdy po raz pierwszy uczysz się zmieniać swoje myśli, aby uzyskać jasność na temat procesu.

  • Kiedy już zidentyfikujesz rodzaje negatywnego myślenia w pracy, zacznij testować prawdziwość myśli. Możesz szukać dowodów przeciwnych. Na przykład, jeśli myślisz „Zawsze coś psuję”, pomyśl o trzech przypadkach, w których zrobiłeś coś pomyślnie. Bądź także świadomy rzeczy, które robisz z powodzeniem podczas praktyki CBT, jako dowód przeciwko ograniczającym myślom. Możesz także poeksperymentować z myślą, aby sprawdzić, czy to prawda. Na przykład, jeśli myślisz: „Zemdleję, jeśli spróbuję wygłosić przemówienie przed ludźmi”, poeksperymentuj z tą myślą, wystawiając przed innymi przemówienie, aby udowodnić sobie, że nie zdasz na zewnątrz. Możesz także wypróbować ankietę, aby przetestować myśli. Zapytaj innych o myśl, którą miałeś, aby sprawdzić, czy ich interpretacja jest taka sama jak twoja.
  • Możesz także spróbować zastąpić niektóre słowa, które sprawiają, że zdanie jest negatywne. Na przykład, jeśli powiesz „Nie powinienem był zrobić tego mojemu przyjacielowi”, możesz powiedzieć „Sprawy potoczyłyby się lepiej, gdybym nie zrobił tego mojemu przyjacielowi” lub „Przykro mi, że zrobiłem to mojemu przyjacielowi, i postaram się tego nie powtarzać w przyszłości.”
  • W godzinach nadliczbowych te ćwiczenia oparte na CBT mogą pomóc ci dostosować myśli tak, aby były bardziej realistyczne, pozytywne i proaktywne, a nie negatywne i autodestrukcyjne.
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 11
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 11

Krok 6. Zaatakuj myślenie typu „wszystko albo nic”

Ten rodzaj myśli pojawia się, gdy postrzegasz, że życie i wszystko, co robisz, ma tylko dwie ścieżki. Rzeczy są albo dobre albo złe, pozytywne albo negatywne itp. Nie pozostawiasz miejsca na elastyczność lub reinterpretację.

  • Na przykład, jeśli nie dostaniesz awansu, ale jesteś szczególnie zachęcany do aplikowania przy następnym otwarciu, możesz nadal upierać się, że jesteś totalną porażką i jesteś bezwartościowy, ponieważ nie dostałeś pracy. Widzisz rzeczy jako dobre lub złe i nie ma nic pomiędzy.
  • Aby zakwestionować tego typu myślenie, pomyśl o sytuacjach w skali od 0 do 10. Pamiętaj, że jest bardzo mało prawdopodobne, aby wynik wynosił 0 lub 10. Na przykład możesz sobie powiedzieć: „Moje doświadczenie zawodowe związane z tym awansem wynosiło około 6 z 10. To sugeruje, że nie pasowałem do tego stanowiska. To nie znaczy, że nie nadaję się na inną pozycję.
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 12
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 12

Krok 7. Walcz z filtrowaniem

Kiedy filtrujesz, widzisz tylko negatywną stronę rzeczy i odfiltrowujesz wszystko inne. Prowadzi to zwykle do zniekształceń jednostek i sytuacji. Możesz nawet wysadzić negatywy w sposób nieproporcjonalny.

  • Na przykład, jeśli twój szef zauważył, że popełniłeś literówkę w raporcie, możesz skupić się na tym i zignorować wszystkie dobre rzeczy, które powiedziała o swojej pracy.
  • Zamiast tego skup się na potencjalnie negatywnych sytuacjach, takich jak krytyka, jako szansach na rozwój, a nie na atakach. Możesz sobie powiedzieć: „Moja szefowa bardzo lubiła moją pracę, a fakt, że powiedziała mi o literówce, pokazuje, że szanuje moją zdolność do poprawiania błędów. To jest siła. Wiem też, że następnym razem muszę dokładniej sprawdzić.”
  • Możesz także spróbować znaleźć jedną pozytywną rzecz dla każdej negatywnej rzeczy, którą zauważysz. Będzie to wymagało poszerzenia zakresu koncentracji.
  • Możesz również zauważyć, że zmniejszasz pozytywy, na przykład mówiąc „Po prostu miałem szczęście” lub „To się stało tylko dlatego, że mój szef/nauczyciel mnie lubi”. To również jest nietrafne myślenie. Kiedy naprawdę ciężko nad czymś pracujesz, doceń swój wysiłek.
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 13
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 13

Krok 8. Staraj się nie wyciągać pochopnych wniosków

Kiedy wyciągasz pochopne wnioski, zakładasz najgorsze, gdy prawie nie ma dowodów na poparcie tego twierdzenia. Nie poprosiłeś drugiej osoby o informacje lub wyjaśnienia. Właśnie założyłeś założenie i biegnij z tym.

  • Na przykład: „Moja przyjaciółka nie odpowiedziała na zaproszenie, które wysłałem pół godziny temu, więc musi mnie nienawidzić”.
  • Zadaj sobie pytanie, jakie masz dowody na to założenie. Wymagaj od siebie sporządzenia listy dowodów na poparcie tego założenia, tak jak byłeś detektywem. Co właściwie wiesz o tej sytuacji? Czego jeszcze potrzebujesz, aby dokonać świadomego osądu?
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 14
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 14

Krok 9. Uważaj na rozumowanie emocjonalne

Wnioskujesz, że to, jak się czujesz, odzwierciedla większy fakt. Akceptujesz swoje myśli jako prawdziwe i poprawne bez zadawania im pytań.

  • Na przykład: „Czuję się totalną porażką, więc muszę być totalną porażką”.
  • Zamiast tego poproś siebie o inne dowody na to uczucie. Co myślą o tobie inni ludzie? Co sugeruje twój występ w szkole lub pracy? Jakie możesz znaleźć dowody na poparcie lub zdyskredytowanie tego uczucia? Pamiętaj, że myśli nie są faktami, nawet jeśli wydają się prawdziwe.
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 15
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 15

Krok 10. Pokonaj nadmierną generalizację

Kiedy nadmiernie uogólniasz, zakładasz, że jedno złe doświadczenie automatycznie zapewnia więcej złych doświadczeń w przyszłości. Opierasz swoje założenia na ograniczonych dowodach i używasz słów jak zawsze lub nigdy.

  • Na przykład, jeśli pierwsza randka nie pójdzie tak, jak się spodziewałeś, możesz pomyśleć: „Nigdy nie znajdę kogoś do kochania”.
  • Wyeliminuj słowa takie jak „zawsze” lub „nigdy”. Zamiast tego używaj ograniczonego języka, na przykład „Ta konkretna data się nie udała”.
  • Poszukaj dowodów, aby zakwestionować tę myśl. Na przykład, czy jedna randka naprawdę determinuje resztę twojego życia miłosnego? Jakie jest rzeczywiste prawdopodobieństwo tego?
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 16
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 16

Krok 11. Uznaj wszystkie myśli, w tym te negatywne

Negatywne myśli są jak wszystkie inne myśli. Wchodzą do twojej głowy. Oni istnieją. Uznanie swoich nieprzydatnych myśli nie oznacza zaakceptowania, że są „słuszne” lub prawdziwe. Oznacza to zauważanie, kiedy doświadczasz nieprzydatnej negatywnej myśli i przyznanie, że ją miałeś, bez osądzania siebie za to.

  • Próba kontrolowania lub tłumienia negatywnych myśli, na przykład mówienie „Nie będę mieć negatywnych myśli!” może je pogorszyć. To trochę jak mówienie sobie, żeby nie myśleć o fioletowych słoniach – teraz to wszystko, co możesz sobie wyobrazić.
  • Kilka badań wykazało, że przyznawanie się do negatywnych myśli, a nie walka, może pomóc w przezwyciężeniu ich.
  • Na przykład, jeśli pojawi się myśl, że jesteś nieatrakcyjny, zauważ to, mówiąc sobie coś w stylu: „Myślę, że jestem nieatrakcyjny”. Nie akceptujesz tego jako prawdziwej lub poprawnej, po prostu przyznajesz, że myśl istnieje.

Wynik

0 / 0

Część 2 Quiz

Który z tych scenariuszy jest przykładem filtrowania?

Myślenie, że nigdy nie dostaniesz awansu w pracy, bez względu na to, jak bardzo się starasz.

Nie dokładnie! Stwierdzenia używające słów „zawsze” lub „nigdy” są przykładami nadmiernej generalizacji. Kiedy nadmiernie uogólniasz, często zakładasz, że 1 złe doświadczenie automatycznie zapewnia więcej złych doświadczeń w przyszłości. Spróbuj ponownie…

Czujesz się jak porażka, więc musisz być porażką.

Nie do końca! To jest przykład rozumowania emocjonalnego, w którym decydujesz, że twoje uczucia są faktem. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…

Zapomniałeś nakarmić kota przed wyjściem z domu, więc teraz umrze.

Nie! To przykład myślenia „wszystko albo nic”. Przy takim sposobie myślenia wierzysz, że rzeczy są czarne lub białe. W tym przypadku zapomniałeś nakarmić kota, więc myślisz o najgorszym możliwym wyniku: że umrze. Jednak prawda jest taka, że kot będzie po prostu głodny, dopóki nie wrócisz do domu. Wybierz inną odpowiedź!

Otrzymałeś pozytywną opinię na temat swojej notatki, ale jesteś zdenerwowany, że szef zauważył, że zapomniałeś podać datę.

Absolutnie! Zapomnienie o dołączeniu daty do notatki to bardzo mała rzecz w porównaniu z pozytywnymi komentarzami, które otrzymałeś. Skupienie się na jednym negatywnym aspekcie krytyki szefa jest przykładem filtrowania, ponieważ skupiasz się na jednym negatywnym komentarzu, a nie na wielu pozytywnych komentarzach. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.

Chcesz więcej quizów?

Testuj sam!

Część 3 z 4: Kultywowanie miłości własnej

Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 17
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 17

Krok 1. Kultywuj uważność

Uważność to technika, która zachęca cię do nauki obserwowania swoich emocji bez wzmożonych emocji. Zasada uważności polega na tym, że musisz uznać i doświadczyć negatywnych myśli i emocji, zanim pozwolisz im odejść. Uważność nie jest łatwa, ponieważ oznacza uświadomienie sobie negatywnej rozmowy o sobie, która często towarzyszy wstydowi, jak potępienie siebie, porównania z innymi itp. Jednak zadaniem jest rozpoznanie i rozpoznanie wstydu bez dawania się wciągnąć w emocje, które się pojawiają. Badania wykazały, że terapia i techniki oparte na uważności mogą ułatwić samoakceptację i zmniejszyć negatywne myśli i uczucia.

  • Spróbuj znaleźć cichą przestrzeń do ćwiczenia uważności. Usiądź w zrelaksowanej pozycji i skup się na oddychaniu. Policz wdechy i wydechy. Nieuchronnie twój umysł będzie wędrował. Kiedy tak się stanie, nie karz siebie, ale zwróć uwagę na to, co czujesz. Nie oceniaj tego; po prostu bądź tego świadomy. Spróbuj skoncentrować uwagę z powrotem na oddechu, ponieważ jest to prawdziwa praca uważności.
  • Uznając, ale decentrując swoje myśli i nie pozwalając im przejąć kontroli, uczysz się, jak radzić sobie z negatywnymi uczuciami, nie próbując ich zmieniać. Innymi słowy, zmieniasz swój stosunek do swoich myśli i uczuć. Niektórzy ludzie odkryli, że robiąc to, w końcu zmienia się również treść twoich myśli i emocji (na lepsze).
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 18
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 18

Krok 2. Uważaj na „powinny

” Powinny, musi i powinno być często oznaką nieprzydatnej zasady lub założenia, które przyswoiłeś sobie. Na przykład możesz pomyśleć: „Nie powinienem prosić o pomoc, ponieważ oznaczałoby to słabość” lub „Powinienem być bardziej otwarty”. Kiedy zauważysz ten język, poświęć trochę czasu na zadanie sobie kilku pytań dotyczących tych myśli:

  • Jak ta myśl wpływa na moje życie? Na przykład, jeśli myślisz „Powinienem być bardziej towarzyski lub nie będę miał żadnych przyjaciół”, możesz czuć się zakłopotany, gdy nie przyjmujesz zaproszeń towarzyskich. Możesz zmusić się do wyjścia z przyjaciółmi, nawet gdy czujesz się zmęczony lub mógłbyś wykorzystać czas dla siebie. Może to spowodować dla ciebie problemy.
  • Skąd wzięła się ta myśl? Myśli często pochodzą z reguł, które sami sobie wyznajemy. Być może twoja rodzina była bardzo ekstrawertyczna i zachęcała cię do bycia bardzo towarzyskim, nawet jeśli jesteś introwertykiem. Mogło to doprowadzić cię do przekonania, że jest coś „niewłaściwego” w byciu cichszym, co może prowadzić do negatywnego przekonania o sobie, takiego jak „Nie jestem wystarczająco dobry taki, jaki jestem”.
  • Czy ta myśl jest rozsądna? W wielu przypadkach nasze negatywne przekonania są oparte na zbyt sztywnym i sztywnym myśleniu, które trzyma nas w zgodzie z nierozsądnymi standardami. Na przykład, jeśli jesteś introwertykiem, bycie ciągle towarzyskim i towarzyskim może nie być rozsądne. Możesz naprawdę potrzebować czasu dla siebie, aby się naładować. Możesz nawet nie być przyjemnym towarzystwem, jeśli nie masz czasu, którego potrzebujesz.
  • Co zyskuję dzięki tej myśli? Zastanów się, czy odniesiesz korzyść z tej myśli lub przekonania. Czy to jest dla ciebie pomocne?
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 19
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 19

Krok 3. Znajdź elastyczne alternatywy

Zamiast starych sztywnych zasad dla siebie, poszukaj bardziej elastycznych alternatyw. Często zastąpienie terminów kwalifikowanych, takich jak „czasami”, „byłoby miło, gdyby”, „chciałbym” itp., jest dobrym pierwszym krokiem do urealnienia własnych oczekiwań.

Na przykład, zamiast mówić: „Powinienem być bardziej towarzyski albo nie będę miał przyjaciół”, określ swój język elastycznymi terminami: „Czasami przyjmę zaproszenia od znajomych, ponieważ przyjaźń jest dla mnie ważna. Czasem poświęcę czas dla siebie, bo też jestem ważny. Byłoby miło, gdyby moi przyjaciele zrozumieli moją introwersję, ale nawet jeśli nie, to zajmę się sobą.”

Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 20
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 20

Krok 4. Dąż do bardziej zrównoważonego spojrzenia na siebie

Często negatywne przekonania na swój temat są skrajne i totalne. Mówią „Jestem porażką” lub „Jestem przegrany”. Te przekonania nie pozwalają na „szarą strefę” ani równowagę. Spróbuj znaleźć bardziej zrównoważony pogląd na te samooceny.

  • Na przykład, jeśli często uważasz, że jesteś „nieudacznikiem”, ponieważ popełniasz błędy, postaraj się wypowiedzieć o sobie bardziej umiarkowanie: „Jestem dobry w kilku rzeczach, przeciętny w kilku rzeczach i niezbyt dobry w kilku rzeczach. kilka rzeczy – tak jak wszyscy inni”. Nie mówisz, że jesteś doskonały, co również byłoby niedokładne. Przyznajesz, że, jak każdy inny człowiek na planecie, masz mocne strony i obszary do rozwoju.
  • Jeśli często sumujesz siebie, np. „Jestem przegrany” lub „Jestem żałosny”, przeformułuj to, aby przyznać się do „szarej strefy”: „Czasami popełniam błędy”. Zauważ, że to stwierdzenie nie jest czymś, czym jesteś, ale czymś, co robisz. Nie jesteś swoimi błędami ani nieprzydatnymi myślami.
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 21
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 21

Krok 5. Okaż sobie współczucie

Jeśli czujesz, że grozi ci ruminacja, ta zepsuta pętla, w której „utkniesz” w nieprzydatnym wzorcu myślowym, pielęgnuj współczucie dla siebie i życzliwość. Zamiast oczerniać siebie i angażować się w negatywną rozmowę o sobie (tj. „Jestem głupi i bezwartościowy”), traktuj siebie jak przyjaciela lub inną ukochaną osobę. Wymaga to uważnego obserwowania swojego zachowania i umiejętności wycofania się i uświadomienia sobie, że nie pozwolisz przyjacielowi zaangażować się w tego rodzaju autodestrukcyjne myślenie. Badania sugerują, że współczucie wobec samego siebie ma wiele zalet, w tym między innymi dobre samopoczucie psychiczne, większą satysfakcję z życia i zmniejszenie samokrytycyzmu.

  • Każdego dnia oferuj sobie pozytywne afirmacje. To działa, aby przywrócić poczucie własnej wartości i zwiększyć współczucie, które okazujesz sobie. Przeznacz codziennie czas na wypowiadanie na głos, pisanie lub myślenie o afirmacjach. Oto kilka przykładów: „Jestem dobrą osobą. Zasługuję na to, co najlepsze, nawet jeśli w przeszłości zrobiłem kilka wątpliwych rzeczy”; „Popełniam błędy i uczę się na nich”; "Mam wiele do zaoferowania światu. Mam wartość dla siebie i innych."
  • Możesz praktykować współczucie, kiedy prowadzisz swój dziennik. Kiedy śledzisz swoje negatywne myśli, okaż sobie w stosunku do nich trochę życzliwości. Na przykład, jeśli miałeś negatywną myśl: „Jestem taki głupi i jutro obleję ten test”, zbadaj ją z życzliwością. Przypomnij sobie, żeby się nie sumować. Przypomnij sobie, że wszyscy popełniają błędy. Zaplanuj, co możesz zrobić, aby uniknąć podobnych błędów w przyszłości. Możesz napisać coś w stylu: „Czuję się głupio, ponieważ nie uczyłem się wystarczająco dużo do tego testu. Wszyscy popełniają błędy. Żałuję, że nie studiowałem więcej, ale nie mogę tego zmienić. Następnym razem mogę uczyć się więcej niż dzień wcześniej, mogę poprosić korepetytora lub mojego nauczyciela o pomoc i mogę wykorzystać to doświadczenie, aby uczyć się i rozwijać.”
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 22
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 22

Krok 6. Skoncentruj się na pozytywach

Pomyśl o dobrych rzeczach. Są szanse, że nie przypisujesz sobie wystarczającego uznania za wszystko, co robiłeś przez całe życie. Zaskocz siebie, a nie innych. Poświęć trochę czasu, aby zastanowić się i spojrzeć wstecz na swoje przeszłe chwały od dużych do małych; to nie tylko pomoże ci stać się bardziej świadomym tych osiągnięć, ale może również pomóc w potwierdzeniu twojego miejsca w świecie i wartości, jaką wnosisz do ludzi wokół ciebie. Rozważ chwycenie notatnika lub dziennika i ustawienie minutnika na 10 do 20 minut. W tym czasie napisz listę wszystkich swoich osiągnięć i wróć do niej, ponieważ masz więcej do dodania!

W tym duchu stajesz się swoją własną cheerleaderką. Daj sobie pozytywną zachętę i uznanie za to, co robisz. Na przykład możesz zauważyć, że chociaż nie wykonujesz wszystkich ćwiczeń, które chciałbyś wykonywać, chodziłeś na siłownię jeden dodatkowy dzień w tygodniu

Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 23
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 23

Krok 7. Używaj pozytywnych i pełnych nadziei stwierdzeń i języka

Bądź optymistą i unikaj samospełniającej się przepowiedni pesymizmu. Jeśli spodziewasz się złych rzeczy, często się zdarzają. Na przykład, jeśli przewidujesz, że prezentacja pójdzie źle, to po prostu może. Zamiast tego bądź pozytywny. Powiedz sobie: „Chociaż będzie to wyzwanie, poradzę sobie z tą prezentacją”. Wynik

0 / 0

Część 3 Quiz

Jaki jest przykład elastycznego terminu?

"Czasem"

Tak! Należy zamienić elastyczne terminy, takie jak „czasami”, „byłoby miło, gdyby” i „chciałbym”, w miejsce negatywnych terminów, takich jak „powinien”, „musi” i „powinien”. Na przykład możesz zmienić negatywne stwierdzenie „Powinienem być bardziej towarzyski” na „Chciałbym być bardziej towarzyski”. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.

"Powinien"

Nie! „Wymagany” jest terminem negatywnym, a nie elastycznym. Na przykład: „Powinienem być bardziej towarzyski albo nie będę miał żadnych przyjaciół” nie zapewnia żadnego pola manewru. Istnieje lepsza opcja!

"Powinnam"

Nie do końca! Stwierdzenia „powinien” są często wynikiem założeń, które przyswoiłeś sobie. Na przykład możesz pomyśleć: „Nie powinienem prosić o pomoc, ponieważ oznaczałoby to słabość”, podczas gdy w rzeczywistości proszenie o pomoc niekoniecznie świadczy o słabości. Spróbuj ponownie…

"Musi"

Nie dokładnie! „Musi” jest terminem negatywnym, ponieważ nie zapewnia żadnej elastyczności. Na przykład: „Muszę częściej wychodzić, bo nie będę miał przyjaciół” to sposób myślenia typu „wszystko albo nic”. Istnieje lepsza opcja!

Chcesz więcej quizów?

Testuj sam!

Część 4 z 4: Uzyskiwanie wsparcia społecznego

Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 24
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 24

Krok 1. Odpuść wpływy innych

Jeśli masz w głowie negatywne myśli, możliwe, że masz wokół siebie ludzi, którzy dają pożywkę tym samym negatywnym wiadomościom na Twój temat, nawet bliskim przyjaciołom i rodzinie. Aby uwolnić się od wstydu i iść naprzód, musisz zminimalizować „toksyczne” osoby, które cię poniżają, a nie podnoszą.

  • Uważaj, że negatywne stwierdzenia innych osób są wagą 10 funtów. To cię obciąża i trudniej jest się podnieść. Uwolnij się od tego ciężaru i pamiętaj, że ludzie nie mogą określić, kim jesteś jako osoba. Tylko ty możesz określić, kim jesteś.
  • Możesz także pomyśleć o ludziach, którzy sprawiają, że źle się ze sobą czujesz. Nie możesz kontrolować czyjegokolwiek zachowania; to, co możesz kontrolować, to sposób, w jaki reagujesz i jak pozwalasz, aby ich zachowanie miało na ciebie wpływ. Jeśli inna osoba jest niesprawiedliwie niegrzeczna, podła, lekceważąca lub lekceważąca wobec ciebie, zrozum, że może mieć własne problemy lub problemy emocjonalne, które powodują, że zachowuje się wobec ciebie negatywnie. Jeśli jednak ta osoba wywołuje u ciebie niską samoocenę, najlepiej jest odejść lub usunąć się z sytuacji, w których ta osoba jest obecna, szczególnie jeśli reaguje negatywnie, gdy próbujesz skonfrontować ją z jej zachowaniem.
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 25
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 25

Krok 2. Otaczaj się pozytywnym wsparciem społecznym

Prawie wszyscy ludzie korzystają ze wsparcia społecznego i emocjonalnego, czy to ze strony rodziny, przyjaciół, współpracowników i innych osób w naszych sieciach społecznościowych. Pomocne jest dla nas rozmawianie z innymi i opracowywanie strategii dotyczących naszych problemów i problemów. Co dziwne, wsparcie społeczne faktycznie sprawia, że lepiej radzimy sobie samodzielnie z naszymi problemami, ponieważ zwiększa naszą samoocenę.

  • Badania konsekwentnie wykazały korelację między postrzeganym wsparciem społecznym a poczuciem własnej wartości, tak że kiedy ludzie wierzą, że mają wsparcie społeczne, ich samoocena i poczucie własnej wartości wzrastają. Tak więc, jeśli czujesz się wspierany przez ludzi wokół ciebie, powinieneś czuć się lepiej ze sobą i lepiej radzić sobie z negatywnymi uczuciami i stresem.
  • Wiedz, że jeśli chodzi o wsparcie społeczne, nie ma uniwersalnej mentalności. Niektórzy ludzie wolą mieć tylko kilku bliskich przyjaciół, do których mogą się zwrócić, podczas gdy inni zarzucają szerszą sieć i znajdują wsparcie wśród sąsiadów, kościoła lub wspólnoty religijnej.
  • Wsparcie społeczne może również w naszych czasach przybierać nowe formy. Jeśli obawiasz się rozmowy z kimś twarzą w twarz, możesz również pozostawać w kontakcie z rodziną i przyjaciółmi lub poznawać nowych ludzi za pośrednictwem mediów społecznościowych, czatów wideo i poczty e-mail.
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 26
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 26

Krok 3. Wyciągnij pomocną dłoń do innych

Badania wykazały, że ludzie, którzy są wolontariuszami, mają zwykle wyższą samoocenę niż ci, którzy tego nie robią. Może wydawać się sprzeczne z intuicją, że pomaganie innym pomaga poczuć się lepiej ze sobą, ale nauka rzeczywiście sugeruje, że poczucie więzi społecznej, które towarzyszy wolontariatowi lub pomaganiu innym, sprawia, że czujemy się bardziej pozytywnie o sobie.

  • Jako bonus pomaganie innym sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi! Ponadto, będziesz także robił rzeczywistą różnicę w czyimś świecie. Nie tylko będziesz szczęśliwszy, ale może też być ktoś inny.
  • Jest tak wiele okazji, aby zaangażować się w innych i coś zmienić. Rozważ wolontariat w jadłodajni lub schronisku dla bezdomnych. Oferta trenowania dziecięcej drużyny sportowej w okresie letnim. Wkraczaj, gdy przyjaciel potrzebuje pomocy i przygotuj mu kilka posiłków do zamrożenia. Zostań wolontariuszem w lokalnym schronisku dla zwierząt.
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 27
Wyeliminuj i zatrzymaj negatywne myśli Krok 27

Krok 4. Skonsultuj się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego

Jeśli zmagasz się ze zmianą lub wykorzenieniem negatywnego myślenia i/lub czujesz, że Twoje negatywne myśli negatywnie wpływają na Twoje codzienne funkcjonowanie psychiczne i fizyczne, powinieneś umówić się na spotkanie z doradcą, psychologiem lub innym specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Należy pamiętać, że terapia poznawczo-behawioralna jest bardzo pomocna w zmianie myślenia i jest jednym z najlepiej zbadanych rodzajów terapii i ma mocne dowody na jej skuteczność.

  • W wielu przypadkach terapeuta może pomóc w opracowaniu przydatnych strategii, które poprawią Twój wizerunek. Pamiętaj, że czasami ludzie po prostu nie są w stanie samodzielnie naprawić wszystkiego. Ponadto wykazano, że terapia ma znaczący wpływ na podniesienie samooceny i jakości życia.
  • Ponadto terapeuta może pomóc Ci uporać się z innymi problemami ze zdrowiem psychicznym, które mogą być przyczyną lub konsekwencją wstydu i niskiej samooceny, w tym depresji i lęku.
  • Wiedz, że proszenie o pomoc jest oznaką siły, a nie oznaką osobistej porażki lub słabości.

Wynik

0 / 0

Część 4 Quiz

Kiedy powinieneś zwrócić się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego?

Jeśli nie możesz otoczyć się pozytywnym wsparciem społecznym.

Nie do końca! Pozytywne wsparcie społeczne może pochodzić z różnych sposobów. Jeśli nie otrzymujesz go z jednego źródła, na przykład od znajomych, możesz wypróbować inne źródła, takie jak rodzina, współpracownicy lub połączenia online. Istnieje lepsza opcja!

Jeśli czujesz, że Twoje negatywne myśli negatywnie wpływają na Twoje funkcje psychiczne i fizyczne.

Dokładnie tak! Jeśli zmagasz się ze zmianą lub wyeliminowaniem negatywnego myślenia lub jeśli czujesz, że Twoje negatywne myśli negatywnie wpływają na Twoje codzienne funkcje psychiczne i fizyczne, powinieneś rozważyć wizytę u doradcy, psychologa lub innego specjalisty zdrowia psychicznego. Ta osoba może pomóc ci opracować przydatne strategie wykorzenienia negatywnych myśli. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.

Jeśli masz trudności z praktykowaniem uważności.

Nie! Uważność to technika, w której obserwujesz swoje emocje bez wzmożonych emocji. Jeśli masz problemy z praktykowaniem uważności, to w porządku. Wypróbuj inną technikę odpędzania negatywnych myśli. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…

Jeśli nie chcesz prowadzić dziennika myśli.

Niekoniecznie! Chociaż prowadzenie dziennika myśli to świetny sposób na rozpoznanie swoich negatywnych myśli i uczuć, nie musisz tego robić. Istnieją inne sposoby na wykorzenienie i zatrzymanie negatywnych myśli. Wybierz inną odpowiedź!

Chcesz więcej quizów?

Testuj sam!

Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube

Porady

  • Ponieważ jesteś człowiekiem, negatywne myślenie prawdopodobnie nie może być całkowicie wykorzenione. Jednak zmiana negatywnych myśli stanie się z czasem łatwiejsza, a częstotliwość negatywnych myśli zmniejszy się.
  • Ostatecznie nikt poza tobą nie może wykorzenić twoich negatywnych myśli. Musisz podjąć świadomy wysiłek, aby zmienić swoje wzorce myślowe i przyjąć pozytywne i proaktywne myślenie.
  • Należy pamiętać, że chociaż niektóre negatywne myślenie jest szkodliwe i można je zaklasyfikować jako zniekształcenia poznawcze, nie każde negatywne myślenie jest złe. Istnieje teoria, zwłaszcza w planowaniu, w której używają negatywnego myślenia lub myślenia o wszystkim, co może pójść nie tak, aby wymyślić opcje, jeśli coś nie pójdzie zgodnie z planem. Dodatkowo, negatywne myślenie w świetle straty, żalu, zmiany lub innych silnych emocjonalnie sytuacji jest normalne, ponieważ bieg życia od czasu do czasu wywołuje te naturalne uczucia i myśli.

Zalecana: