Makroelementy to źródła energii w jedzeniu, które składa się głównie z białka, tłuszczu i węglowodanów. Alkohol również należy do tej kategorii, ale generalnie unikasz tego na keto. Licząc makroskładniki, ważne jest, aby najpierw wiedzieć, ile potrzebujesz w swojej diecie. Oszacuj, ile codziennie otrzymujesz każdego rodzaju i śledź je za pomocą aplikacji lub dziennika żywności.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ustalenie swoich potrzeb na makroskładniki
Krok 1. Użyj kalkulatora keto, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie na makroskładniki
Jest to najłatwiejsza metoda obliczenia rozkładu makroskładników. Podajesz informacje takie jak wzrost, waga, płeć i poziom aktywności. Następnie kalkulator podpowie Ci, ile każdego makroskładnika możesz zjeść. Wypróbuj ten kalkulator, na przykład:
Na przykład, jeśli jesteś kobietą o wzroście 168 cm i wadze 68 kg przy umiarkowanej aktywności, możesz zjeść 1907 kalorii, 25 gramów węglowodanów, 78 gramów białka i 166 gramów tłuszczu aby utrzymać wagę. Nie ma potrzeby dodawania ilości makroskładników
Krok 2. Zacznij od kalkulatora kalorii, aby samodzielnie określić swoje potrzeby
Jest to nieco bardziej skomplikowane, ale daje większą kontrolę nad swoimi procentami. Kalkulator kalorii poda Ci, ile kalorii potrzebujesz na podstawie wagi, wzrostu, wieku i płci. Następnie możesz określić swoje zapotrzebowanie na makroskładniki na podstawie procentów tej ilości.
Wypróbuj licznik kalorii Mayo Clinic tutaj:
Krok 3. Ogranicz węglowodany do 5% swojej diety
Ograniczenie tego makroskładnika jest najważniejszym czynnikiem pozostawania w ketozie. Jeden gram węglowodanów zawiera 4 kalorie, więc oblicz liczbę kalorii węglowodanów, którą powinieneś spożyć, mnożąc łączne spożycie kalorii przez 0,05 i dzieląc przez 4.
Na przykład, jeśli masz jeść 1800 kalorii, pomnóż to przez 0,05, aby uzyskać 90 kalorii. Podziel przez 4, aby uzyskać 22,5 grama węglowodanów dziennie
Krok 4. Celuj w 70-75% kalorii pochodzących z tłuszczu
Tłuszcz jest bardziej kaloryczny na gram niż węglowodany z 9 kaloriami na gram. Pomnóż całkowite spożycie kalorii przez 0,75, aby uzyskać 75% kalorii, a następnie podziel przez 9, aby określić, ile gramów powinieneś zjeść.
Na przykład w diecie 1800 kalorii pomnóż tę liczbę przez 0,75, aby uzyskać 1350 kalorii, a następnie podziel przez 9, aby uzyskać 150 gramów tłuszczu
Krok 5. Odejmij kalorie tłuszczowe i węglowodanowe od całości, aby uzyskać białko
Twoje całkowite kalorie składają się z tłuszczu, węglowodanów i białka w diecie ketonowej. Dlatego odejmij liczbę znalezioną dla tłuszczu i węglowodanów z całkowitej liczby kalorii, aby uzyskać sumę białka.
Na przykład odejmij 90 i 1 350 od 1800, aby uzyskać 360 kalorii z białka. Jeden gram białka to 4 kalorie, więc podziel przez 4, aby uzyskać gramy, co odpowiada 90 gramom białka
Metoda 2 z 3: Określanie makroskładników w diecie
Krok 1. Oblicz swoje porcje białka
Twoje białko może pochodzić z różnych źródeł, w tym nabiału, orzechów, nasion i mięsa. Zazwyczaj standardowa porcja większości mięs to około 3 uncje (85 g) lub wielkość talii kart. Jednak nie wszystko to masa białka; część to woda. Na przykład porcja kurczaka zawiera 26 gramów białka. Sprawdź wszelkie porcje, których nie znasz i zacznij od ich ważenia, aby uzyskać dokładne wyobrażenie o tym, co musisz jeść.
Duże jajko ma 6 gramów białka, a porcja wieprzowiny ma 23 gramy. Orzechy również zawierają białko: na przykład 2 łyżki masła orzechowego zawierają 7 gramów białka. Podobnie 1 szklanka (240 ml) mleka zawiera 8 gramów białka, ale zawiera również 12 gramów węglowodanów. Zawsze pamiętaj, aby sprawdzić węglowodany tego, co jesz
Krok 2. Odmierz owoce i warzywa, aby mieć pewność, że ograniczasz spożycie węglowodanów
Jedzenie tylu zielonych warzyw, ile chcesz, może być kuszące, ale w rzeczywistości nawet one mogą stanowić zbyt dużo węglowodanów, gdy próbujesz wejść lub pozostać w ketozie. Owoce są jeszcze bogatsze w węglowodany. Sprawdź wartości węglowodanów dla wszystkich swoich ulubionych składników, aby zorientować się, co powinieneś jeść.
- Na przykład 1 średnie awokado zawiera 12 gramów węglowodanów, a 1 szklanka (30 g) surowego szpinaku zawiera 1 gram węglowodanów. Średnia łodyga brokułów ma 8 gramów. Pamiętaj, że wiele produktów spożywczych zawiera więcej niż jeden makroskładnik. Na przykład awokado jest również bogate w tłuszcz, co czyni je podstawą diety ketonowej dla wielu osób.
- Po stronie owoców pojedynczy banan ma 24 gramy węglowodanów netto, podczas gdy średnie jabłko ma 21 gramów.
Krok 3. Zwróć uwagę na węglowodany netto w żywności
Śledząc węglowodany, odejmij ilość błonnika w jedzeniu od całkowitej ilości węglowodanów. Błonnik nie wlicza się do sumy, ale często jest wymieniony w całkowitej zawartości węglowodanów.
Załóżmy na przykład, że porcja zawiera 15 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika. Aby obliczyć węglowodany netto, odejmij 3 od 15, aby uzyskać 12 gramów węglowodanów netto
Krok 4. Śledź spożycie tłuszczu, wyszukując tłuste potrawy
Celuj w zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado, masło orzechowe, mleko sojowe, tłuste ryby, olej sezamowy, olej arachidowy, tofu, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona słonecznika. Pojedyncza porcja tłuszczu to zazwyczaj 5 gramów tłuszczu lub 45 kalorii, chociaż przy diecie ketonowej będziesz spożywać większą ilość niż przy typowej diecie.
Jedna porcja tłuszczu zawiera 1 łyżeczkę (5 g) majonezu lub masła, 1 łyżkę (15 g) większości dressingów do sałatek i serka śmietankowego, 4 połówki orzecha pekan, 1 łyżkę (7,5 g) słonecznika, dyni lub sezamu, 6 migdałów lub orzechów nerkowca, 10 orzeszków ziemnych lub 8-10 oliwek
Metoda 3 z 3: Śledzenie makroelementów
Krok 1. Użyj aplikacji spożywczej skoncentrowanej na keto, aby w łatwy sposób śledzić makroelementy
Dzięki aplikacjom spożywczym po prostu dodajesz jedzenie, które jesz, i wielkość porcji, a program automatycznie obliczy i śledzi makroskładniki odżywcze. Upraszcza to proces, ponieważ nie musisz za każdym razem sprawdzać każdego jedzenia, aby zapisać w dzienniku.
Na przykład wypróbuj Keto Diet Meal Plan (bezpłatny na Apple), My Macros+ (3 USD na Androida lub Apple), MyPlate (bezpłatny na Apple) lub GoMeals (bezpłatny na Apple lub Android)
Krok 2. Zapisz swoje jedzenie w dzienniku żywności, jeśli chcesz porzucić technologię
Tak długo, jak śledzisz wielkości porcji i liczbę gramów każdego rodzaju makroskładników w żywności, papierowy dziennik będzie działał dobrze. Zapisz, kiedy zjadłeś jedzenie, a obok niego makroskładniki.
Możesz wyszukać makroskładniki online dla każdego jedzenia
Krok 3. Sprawdzaj swoje makroskładniki przez cały dzień
Niezależnie od tego, czy korzystasz z aplikacji, czy sam zapisujesz jedzenie, sprawdzaj ilość makroskładników przynajmniej dwa razy dziennie. Celuj w południe, abyś mógł dostosować się wieczorem i ponownie w nocy, aby upewnić się, że osiągnąłeś swoje cele.
Staraj się jednak nie przesadzać. Nie chcesz spędzać całego czasu na liczeniu makroskładników
Krok 4. Spróbuj leniwego keto, jeśli śledzenie stanie się zbyt duże
Leniwe keto polega po prostu na śledzeniu spożycia węglowodanów. Utrzyma cię w ketozie, ponieważ upewnisz się, że liczba węglowodanów jest niska. Tak długo, jak starasz się kontrolować swoje inne wartości procentowe tylko poprzez patrzenie na to, możesz podejść do swojej diety w ten sposób.
