Białko odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego organizmu ludzkiego i jest szczególnie ważne dla zdrowia mięśni, włosów, skóry i układu odpornościowego. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby mężczyźni dostawali około 56 gramów białka dziennie, a kobiety około 46 gramów białka. Dodanie do dnia przekąski wysokobiałkowej to dobry sposób na uzyskanie potrzebnego białka, zwłaszcza jeśli masz trudności z pozyskiwaniem białka z innych źródeł.
Kroki
Metoda 1 z 3: Robienie prostych przekąsek białkowych
Krok 1. Zrób słoik z hummusem i warzywami
Ta zdrowa popołudniowa przekąska jest łatwa do przygotowania, ale musi być przechowywana w lodówce lub chłodziarce. Wszystko, co musisz zrobić, to zdobyć mały słoik z zakręcaną pokrywką. Wrzuć trochę hummusu na dno słoika. Pokrój wybrane warzywa wzdłuż, tak aby można je było łatwo wyjąć ze słoika. Delikatnie wbij warzywa do hummusu tak, aby wstały. Mocno dokręć pokrywkę i gotowe.
- Prawie każde warzywo dobrze pasuje do hummusu. Na przykład seler, papryka, ogórki, marchewki itp.
- Jeśli chcesz użyć warzyw, takich jak brokuły lub kalafior, których tak naprawdę nie można pokroić na długie, cienkie kawałki, wybierz krótszy, przysadzisty pojemnik. Na przykład mały plastikowy pojemnik, którego używasz do przechowywania resztek, dobrze się sprawdzi.
Krok 2. Przygotuj parfait jogurtowo-owocowy
W małym słoiku lub pojemniku dodaj łyżkę zwykłego jogurtu greckiego, a następnie łyżkę świeżych jagód lub innych owoców. Powtarzaj to, aż dodasz około 1/2 szklanki jogurtu i 2 łyżki jagód. Załóż szczelnie pokrywkę. Przechowuj tę wysokobiałkową żywność w lodówce lub lodówce.
- Owoce mrożone również powinny działać.
- Posyp parfait odrobiną miodu, aby dodać trochę słodyczy.
- Wrzuć garść orzechów, aby dodać jeszcze więcej białka.
Krok 3. Zagotuj dwa jajka
Włóż jajka do małego garnka i zalej wodą. Podgrzewaj do pełnego wrzenia wody, a następnie natychmiast zdejmij garnek z ognia i przykryj. Pozostaw jajka w wodzie na 10-15 minut, jeśli chcesz, aby były ugotowane na twardo. Możesz zostawić jajka na miękko na 3 minuty, ale będą one trudne do zjedzenia w biegu.
Obrane lub nieobrane jajka należy przechowywać w lodówce lub zjeść w ciągu 2 godzin w temperaturze pokojowej (1 godzina w temperaturze powyżej 90ºF / 32ºC). Aby dać sobie trochę więcej czasu, zamroź opakowanie żelu lub pudełko soku i zapakuj je razem z jajkiem, aby zabrać je do szkoły lub pracy
Krok 4. Użyj sałaty i indyka, aby zrobić wrap z indyka
Zawiń kilka plasterków indyka w duży kawałek sałaty, aby przygotować niskowęglowodanową, wysokobiałkową przekąskę. Dodaj kilka plasterków marchewki, ogórka, awokado lub czerwonej papryki z łyżeczką musztardy dla dodatkowego smaku.
Alternatywnie, jeśli nie masz nic przeciwko węglowodanom, możesz po prostu zrobić kanapkę z indykiem na przekąskę lub użyć tortilli, aby zawinąć indyka
Metoda 2 z 3: Przygotowanie koktajlu proteinowego
Krok 1. Dodaj płyn
Aby zmienić koktajl w smoothie do picia, musisz dodać płyn. Ta część smoothie jest niezwykle elastyczna. Możesz dodać dowolny rodzaj płynu, który lubisz. Możesz użyć dowolnego rodzaju mleka (np. mleko mleczne, sojowe, migdałowe, kokosowe itp.), wody (woda kokosowa też działa świetnie), a nawet soku, jeśli chcesz.
- Użycie mleka sprawi, że smoothie będzie bardziej kremowe, a woda cieńsze.
- Zacznij od dodania 3/4 szklanki wybranego płynu do koktajlu. Jeśli chcesz, aby smoothie było rzadsze, możesz dodać nieco więcej płynu.
Krok 2. Dodaj słodzik
Jeśli chcesz dodać trochę słodyczy do swojego smoothie, możesz dodać 1 lub 2 suszone i bez pestek daktyle, łyżkę nektaru z agawy, odrobinę miodu, a nawet odrobinę syropu klonowego. Po prostu dodaj wybrany słodzik do blendera.
Jeśli nie potrzebujesz dodatkowej słodyczy lub starasz się utrzymać jak najmniejszą zawartość cukru, zawsze możesz je pominąć
Krok 3. Dodaj białko
Wybierz białko i dodaj 1/4 szklanki składnika do blendera. Niektóre przykłady dobrych źródeł białka obejmują jogurt grecki, dowolny rodzaj masła orzechowego (masło orzechowe, masło migdałowe, masło z orzechów nerkowca itp.), surowe orzechy nerkowca, mleko w proszku, a nawet jedwabiste tofu. Dodanie tofu może zabrzmieć dziwnie, ale nie doda zbyt wiele pod względem smaku (więc Twój koktajl białkowy nie będzie smakował jak tofu) i jest doskonałym źródłem białka.
- Jeśli chcesz użyć orzechów nerkowca, spróbuj namoczyć je przez noc w wodzie. Dzięki temu będą bardziej miękkie i będą lepiej się mieszać.
- Możesz ulec pokusie użycia w tym kroku proszku białkowego i możesz to zrobić, jeśli chcesz; należy jednak pamiętać, że wiele proszków białkowych zawiera potencjalnie niebezpieczne metale ciężkie, takie jak arsen, ołów, rtęć i/lub kadm. Dodatkowo proszek białkowy często dostarcza więcej białka, niż naprawdę potrzebujesz.
Krok 4. Dodaj wzmacniacz białka
Potraktuj to jako dodatkowy zastrzyk energii dla twojego shake'a. Nie dodadzą wiele smaku, ale dodadzą więcej białka i mogą sprawić, że shake będzie bardziej kremowy. Przykładami rzeczy, które możesz uwzględnić, są: nasiona lnu, nasiona chia, całe płatki owsiane lub serca konopne.
Do każdego wzmacniacza białka, który zdecydujesz się dodać, dodaj około 1 łyżki stołowej
Krok 5. Dodaj trochę owoców lub warzyw dla smaku
Teraz, gdy masz już swoje źródła białka, możesz dodać dowolne owoce i warzywa. Spróbuj dodać 2 filiżanki (~500 ml) szpinaku, aby zamienić koktajl w zdrowy posiłek, lub po prostu dużą garść, aby uzyskać niewielki zastrzyk, który ma mniejszy wpływ na smak. Dodanie mrożonych owoców pomoże orzeźwić koktajl. Wszystkie owoce, które lubisz, będą działać: maliny, truskawki, mango, nektarynki, brzoskwinie, jagody, jeżyny i tak dalej.
- Jeśli lubisz masło orzechowe i banany, rozważ dodanie mrożonego banana do koktajlu i użyj masła orzechowego jako białka. To zmieni Twój koktajl w kremową i smaczną ucztę.
- Dodanie połowy awokado może zabrzmieć dziwnie, ale nie zmieni to zbytnio smaku. Sprawi jednak, że smoothie będzie bardziej kremowe.
- Jeśli nie masz nic zamrożonego do smoothie, rozważ dodanie garści kostek lodu przed zmiksowaniem. Jeśli wszystko w twoich składnikach ma temperaturę pokojową, twoje smoothie też będzie.
Krok 6. Wymieszaj składniki
Teraz, gdy masz już wszystkie niezbędne składniki do przygotowania koktajlu białkowego, wszystko, co musisz zrobić, to zmiksować je razem. Upewnij się, że pokrywka jest dobrze założona. Miksuj, aż wszystkie składniki połączą się na gładko.
Jeśli koktajl nie miesza się dobrze i wydaje się, że utknął w blenderze, spróbuj dodać trochę więcej wybranego płynu lub wody, a następnie wymieszaj go łyżką przed wznowieniem miksowania
Metoda 3 z 3: Robienie pieczonej ciecierzycy
Krok 1. Zbierz składniki
Do tego przepisu potrzebujesz 1 puszki ciecierzycy (zwanej również fasolą garbanzo), oliwy z oliwek, soli, pieprzu cayenne, sproszkowanego czosnku i cebuli w proszku.
- Ta proteinowa przekąska jest odpowiednia dla wegan.
- Jeśli nie lubisz sproszkowanego czosnku i sproszkowanej cebuli lub jeśli chcesz to wymieszać, możesz spróbować innych kombinacji smakowych, które wydają Ci się interesujące. Niektóre przykłady to sól i ocet, papryka, curry, chili w proszku (jeśli lubisz ostre), a nawet trochę soli i pieprzu.
Krok 2. Upiecz ciecierzycę
Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita (200 C). Przed pieczeniem ciecierzycy należy ją odcedzić i wypłukać. Wrzuć ciecierzycę do czystego sitka i opłucz pod czystą, bieżącą wodą. Osusz ciecierzycę, rozkładając ją płasko na ręczniku papierowym lub kuchennym i usuwając nadmiar płynu innym papierem lub czystym ręcznikiem kuchennym.
- Suchą ciecierzycę ułożyć na blasze do pieczenia i skropić 1 łyżką oliwy z oliwek i lekko posypać 1/4 łyżeczki soli.
- Włóż ciecierzycę do piekarnika na 15 minut.
- Używając rękawicy kuchennej, wyjmij patelnię z piekarnika i delikatnie nią potrząśnij, aby przetoczyć ciecierzycę na drugą stronę.
- Włóż ciecierzycę z powrotem do piekarnika na 15 minut. Obracanie ciecierzycy zapobiegnie ich przypaleniu z jednej strony.
Krok 3. Posyp ciecierzycę przyprawami
Wyjąć upieczoną ciecierzycę z piekarnika i posypać 1/2 łyżeczki proszku czosnkowego, 1/2 łyżeczki cebuli w proszku i odrobiną pieprzu cayenne równomiernie na ciecierzycę. Robienie tego, gdy ciecierzyca jest jeszcze ciepła, pomoże przyprawom przykleić się do ciecierzycy.
- Delikatnie potrząśnij patelnią, aby równomiernie pokryć ciecierzycę w przyprawie.
- Jeśli nie chcesz, aby ciecierzyca była ostra, możesz pominąć pieprz cayenne.
- Pozwól ciecierzycy ostygnąć, zanim zjesz białkową przekąskę.
