Kiedy zdiagnozowano u Ciebie depresję, Twój lekarz przeprowadzi badanie fizykalne i wykona podstawowe badania laboratoryjne (aby wykluczyć inne medyczne przyczyny depresji). Może przepisać antydepresant. Jednak te leki zwykle potrzebują od 2 do 8 tygodni, aby uzyskać pełne działanie. W międzyczasie może pomóc wypracować rutynę i rozpocząć zdrowe praktyki, aby zarządzać swoimi dniami, dopóki nie zaczniesz zauważać różnicy w objawach.
Kroki
Część 1 z 4: Zarządzanie swoimi dniami
Krok 1. Zażywaj leki zgodnie z zaleceniami
Konieczne może być przyjmowanie leków na depresję o określonej porze każdego dnia. Ważne jest, aby przyjmować leki dokładnie tak, jak przepisał je lekarz, ponieważ przestrzeganie wskazówek może zminimalizować potencjalne skutki uboczne, których doświadczasz.
- Nigdy nie przerywaj przyjmowania leków, chyba że zaleci to lekarz. Nagłe przerwanie reżimu spowoduje, że objawy powrócą z pełną siłą, a po pewnym czasie przyjmowania leków, a następnie ich zaprzestaniu, mogą wystąpić dodatkowe objawy odstawienia.
- Pamiętaj, że nieprzyjmowanie leków zgodnie z zaleceniami lub nieprzyjmowanie leków w ogóle może prowadzić do myśli o zranieniu się. Jeśli masz myśli samobójcze, natychmiast zadzwoń do lekarza lub na infolinię ds. samobójstw. W razie potrzeby zabierz się do szpitala.
Krok 2. Trzymaj się rutyny
Kiedy cierpisz na depresję, zebranie energii, by wstać z łóżka, może być strasznie trudne. Stworzenie porannej rutyny składającej się z małych, następujących po sobie kroków może pomóc w łatwiejszym zarządzaniu dniem i zapewnić dobry początek.
- Wstawaj o tej samej porze każdego ranka (również w weekendy). Po przebudzeniu wykonaj kilka prostych czynności, takich jak siadanie w łóżku. Następnie skup się na faktycznym wstaniu z łóżka. Następnie wykonaj lekkie rozciąganie. Umyj twarz i umyj zęby. Zjedz śniadanie i weź lekarstwa.
- Zamiast myśleć o przejściu przez cały dzień, skup się na wykonywaniu jednego zadania na raz.
Krok 3. Ćwicz dobrą higienę snu
Wyłącz telefon, komputer, telewizor i wycisz się na około godzinę przed snem. Unikaj kofeiny i alkoholu, ponieważ oba mogą hamować jakość i ilość snu. Czytaj, weź kąpiel i ustal wieczorny rytuał przed snem. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru.
Kiedy poprawisz swoje nawyki dotyczące snu, możesz obudzić się bardziej odświeżony i pełen energii. Brak snu może mieć znaczący wpływ na nastrój, więc ustalenie zdrowych wzorców snu może znacznie poprawić objawy depresji – teraz i później, po rozpoczęciu leczenia
Krok 4. Zrób trochę ćwiczeń
To rozjaśniacz nastroju. Endorfiny uwalniane po dobrej sesji potu mogą naturalnie poprawić nastrój. Co więcej, regularne ćwiczenia dają pewność siebie, łagodzą stres, zapewniają mechanizm zdrowego radzenia sobie, a nawet pomagają zasnąć.
Czekając na poprawę objawów, nie naciskaj na intensywność ani czas trwania ćwiczeń – nie musisz robić niczego zbyt forsownego. Po prostu staraj się wprawić swoje ciało w ruch w każdy możliwy sposób. Spacery, pływanie i joga to potencjalnie mało obciążające czynności, które możesz wykonywać
Krok 5. Kąp się, ubieraj i pielęgnuj codziennie o określonej porze
Poczujesz się lepiej. A ludzie wokół ciebie również to docenią. Włączenie tych zadań do porannej rutyny może pomóc Ci poczuć się bardziej spełnionym i zmotywowanym do innych zadań, które na Ciebie czekają. Jeśli to wszystko, co uda ci się zrobić, to też w porządku.
Część 2 z 4: Radzenie sobie z negatywnymi myślami i uczuciami
Krok 1. Monitoruj swoje myślenie
Myślenie depresyjne jest przytłaczająco negatywne. Jedną z najbardziej pomocnych metod przezwyciężania depresji jest nauczenie się zmiany negatywnych wzorców myślowych. To duże przedsięwzięcie do samodzielnego wykonania. Zwykle jest to najbardziej produktywne, gdy zostaniesz poprowadzony do zmiany negatywnych wzorców myślowych ze swoim psychologiem lub terapeutą w terapii poznawczo-behawioralnej. W międzyczasie możesz po prostu skupić się na staniu się bardziej świadomym swoich niezdrowych wzorców myślowych.
- Kiedy czujesz się szczególnie przygnębiony lub przygnębiony, spójrz wstecz na swoje myśli. Co mówiłeś sobie przez ostatnie kilka godzin lub dni? Najprawdopodobniej te myśli są negatywne i przyczyniają się do złego nastroju.
- Postaraj się zidentyfikować swoje negatywne myślenie przez kilka dni. Zauważ negatywne myśli, uznaj je za negatywne i nieprzydatne w twojej sytuacji i uwolnij je. Przypomnij sobie, że myśli to tylko myśli; nie są faktami ani prawdami.
- Gdy staniesz się dobry w wykrywaniu negatywnych wzorców myślowych, możesz spróbować rzucić im wyzwanie. Czy to, co do siebie mówisz, jest logiczne i realistyczne? A może jest w jakiś sposób przesadzony? Czy możesz pomyśleć o dowodach, które obaliłyby te negatywne stwierdzenia? Spróbuj zaatakować swoje negatywne myślenie, wskazując, jak irracjonalnie jest, a następnie powtórz swoją mowę, aby była bardziej realistyczna.
- Na przykład możesz powiedzieć „Moje objawy nigdy się nie poprawią”. Jeśli zauważysz nawet najmniejszą poprawę objawów, na przykład lepszy sen lub możliwość odrobienia większej ilości zadań domowych, masz dowody, aby obalić to twierdzenie. Przeformułuj swoją rozmowę, pamiętając o tych dowodach. Nowe stwierdzenie może brzmieć: „Diagnostyczna poprawa objawów zabiera trochę czasu, ale widzę, że mój sen się poprawił i odrobiłem więcej pracy w szkole”.
Krok 2. Dziennik każdego wieczoru
Prowadzenie dziennika może być oczyszczającym doświadczeniem, ponieważ pozwala wyładować zmartwienia, problemy i stresory na kartce papieru. Jeśli chodzi o depresję, prowadzenie dziennika może również pomóc w rozwiązywaniu problemów i śledzeniu wzorców objawów.
Napisz w swoim dzienniku przez kilka minut na koniec dnia, podając szczegóły tego, co się wydarzyło, jak się czułeś i co myślałeś. Jeśli chcesz, możesz pójść o krok dalej i zastanowić się, jak inaczej poradziłeś sobie z tym dniem, zmieniając swoje myśli lub reakcje na stresujące sytuacje
Krok 3. Ćwicz ćwiczenia relaksacyjne
Chociaż medytacja jest wysoko ceniona ze względu na korzyści dla zdrowia psychicznego, jeśli nie jesteś już guru, możesz nie mieć mentalnej dyscypliny, aby teraz praktykować. Wypróbuj proste ćwiczenia relaksacyjne, aby zmniejszyć stres. Mogą to być głębokie oddychanie, joga, masaż, słuchanie kojącej muzyki lub długa, gorąca kąpiel.
Część 3 z 4: Bądź dla siebie delikatny
Krok 1. Podziel duże zadania
Tak jak być może będziesz musiał uprościć procedurę przygotowywania się do mniejszych, kolejnych kroków, pomocne może być zrobienie tego w przypadku prac szkolnych, prac domowych i innych projektów. Może to pomóc odeprzeć dodatkowy stres, który może pogorszyć objawy depresji. Może również pomóc w utrzymaniu koncentracji, jeśli depresja sprawia, że czujesz się rozproszony lub nieskoncentrowany.
Na przykład, jeśli musisz napisać esej na zajęcia w college'u, możesz najpierw skupić się na kompilowaniu badań na dany temat. Następnie możesz zarysować swój esej. Następnie możesz iść dalej i napisać te części, które są jasno określone w twojej głowie - bez względu na to, do której sekcji papieru należą. Następnie możesz spróbować pracować nad każdą sekcją konspektu, aż będziesz mieć pełny artykuł. Na koniec możesz wrócić i edytować artykuł. Każdy krok można wykonać w innym dniu (jeśli masz wystarczająco dużo czasu), aby zadanie było łatwiejsze do wykonania
Krok 2. Nie zmuszaj się do bycia zbyt towarzyskim
Tak, twoja rodzina i przyjaciele mogą pomyśleć, że to dobry pomysł, abyś wziął udział w dużym spotkaniu lub wydarzeniu, ale często nie chcesz przebywać w pobliżu innych, gdy jesteś w depresji. Jeśli twoje objawy jeszcze nie ustąpiły, możesz po prostu nie mieć siły na kontakty towarzyskie. Jeśli to zrobisz, zmierz się z dyskretnym wydarzeniem w domu lub w jego pobliżu, gdzie nie będzie to zbyt wielka sprawa, jeśli będziesz musiał się wycofać.
Staraj się być towarzyski każdego dnia, na przykład rozmawiając z mamą lub najlepszym przyjacielem przez telefon lub rozmawiając z sąsiadem. Nawet małe przypadki więzi społecznych mogą podnieść na duchu
Krok 3. Trochę słońca, nawet jeśli jest to tylko podczas przerwy na lunch
Stwierdzono, że osoby z niedoborem witaminy D, która jest dostarczana przez światło słoneczne, często cierpią na depresję. Ponadto przebywanie na łonie natury może zmniejszyć stres i zmniejszyć objawy depresji. Jedno z badań wykazało znaczną poprawę, gdy uczestnicy zaangażowali się w grupowe spacery na łonie natury. Spędź więcej czasu na zewnątrz w czasie, gdy czekasz, aż leki zadziałają.
Część 4 z 4: Zrozumieć swoją depresję
Krok 1. Pamiętaj, że to choroba jak każda inna
Wymaga leków. Nie jesteś wadliwy. Substancje chemiczne w mózgu są na niezdrowym poziomie, podobnie jak w przypadku cukrzycy, gdy poziom cukru we krwi jest niezdrowy. Podobnie jak cukrzyca, istnieją skuteczne metody leczenia, które pomogą Ci radzić sobie z tą chorobą.
Krok 2. Nie używaj suplementów bez poinformowania lekarza
Wiele osób uważa, że ziele dziurawca jest skutecznym naturalnym lekarstwem na depresję. Niestety, ten suplement wchodzi w interakcje z lekami przeciwdepresyjnymi i może prowadzić do nasilenia działań niepożądanych i potencjalnie zagrażającego życiu stanu zwanego zespołem serotoninowym. Powstrzymaj się od przyjmowania jakichkolwiek suplementów, dopóki nie omówisz ich możliwych skutków ubocznych z lekarzem.
Krok 3. Nie trać nadziei
Jeśli okaże się, że lek przeciwdepresyjny, który obecnie przyjmujesz, nie działa, zadziała inny. Być może będziesz musiał przejść przez kilka różnych opcji, zanim zobaczysz drastyczną poprawę objawów.
