Sny to sposób, w jaki Twoje ciało przetwarza bodźce z Twojego życia. Rzeczy, które widzisz, wąchasz, słyszysz lub robisz tuż przed snem, mogą wpłynąć na przyjemność snu. Ponadto poziom stresu i oczekiwania dotyczące snów mogą również mieć wpływ na to, jak śpisz.
Kroki
Część 1 z 4: Tworzenie odpowiedniego środowiska
Krok 1. Wybierz uspokajającą muzykę przed pójściem spać
Badania pokazują, że muzyka może mieć wpływ na treści snu. Z tego powodu muzyka, której słuchasz kilka godzin przed snem, może poprawić lub pogorszyć twoje sny. Wybór muzyki, która jest spokojna, cicha i powtarzalna może pomóc Ci mieć dobre sny.
Krok 2. Użyj białego szumu
Badania pokazują, że biały szum może pomóc w wywołaniu snu. Jeśli śpisz spokojnie, możesz mieć lepsze sny. Możesz skorzystać z białego szumu na kilka sposobów:
- Małe elektryczne generatory białego szumu są teraz dostępne w wielu sklepach. Wytwarzają one dźwięki takie jak szumy, fale oceanu i odgłosy lasu, a wszystko to w kojącej głośności. Włącz jeden, gdy idziesz spać, aby zobaczyć, czy pomaga ci mieć dobre sny.
- Możesz także kupować lub przesyłać strumieniowo nagrania dźwiękowe białego szumu. Możesz je odtwarzać na zestawie stereo, komputerze, smartfonie itp., kiedy próbujesz zasnąć i czerpać korzyści z dobrych snów.
- Niektórzy ludzie uważają również, że wentylator włączony na niskim poziomie zapewnia delikatny poziom białego szumu.
Krok 3. Użyj aromaterapii
Badania pokazują, że zapachy mogą wpływać na nastrój osoby, a więc otaczanie się przyjemnymi zapachami (takimi jak lawenda) może pomóc ci mieć dobre sny, przezwyciężyć nawracające złe sny i uniknąć bezsenności. Do tego celu można wykorzystać np. świeże kwiaty i olejki aromatyczne. Ponadto, gdy zbliżasz się do snu, możesz zapalić kadzidełka i/lub świece zapachowe. Należy jednak mieć absolutną pewność, że gasi się je przed pójściem spać, aby uniknąć przypadkowego wywołania pożaru we śnie.
Krok 4. Rozgość się
Aby dobrze spać i mieć dobre sny, powinieneś znajdować się w wygodnym miejscu i pozycji.
- Wybierz materac, pościel i poduszki, które najbardziej Ci odpowiadają.
- Jeśli to możliwe, śpij na boku, a nie na plecach lub brzuchu.
- Kontroluj temperaturę w pomieszczeniu, aby było chłodno (około 60 stopni Fahrenheita). Jeśli nie masz możliwości ustawienia temperatury w pomieszczeniu, możesz otworzyć okno lub użyć wentylatora, aby je ochłodzić lub dodać kolejny koc, aby łóżko było cieplejsze.
Część 2 z 4: Prawidłowe odżywianie
Krok 1. Unikaj chodzenia spać głodny
Najlepiej nie jeść dużego posiłku tuż przed snem. Jeśli jednak nie zjesz wystarczająco dużo, możesz obudzić się głodny, tworząc niespokojny sen. Jeśli musisz, zjedz małą przekąskę przed pójściem spać, na przykład banana i szklankę mleka.
Staraj się unikać jedzenia 2-3 godziny przed snem, jeśli możesz. Będziesz lepiej spać w nocy, jeśli twoje ciało nie pracuje nad trawieniem pokarmu
Krok 2. Spróbuj jeść pokarmy z tryptofanem
Liczne badania pokazują, że tryptofan (aminokwas) zwiększa senność i skraca czas potrzebny do zaśnięcia. Organizm ludzki wykorzystuje tryptofan do produkcji serotoniny, która uważana jest za ważną dla zdrowego snu. Tak więc spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan może prowadzić do lepszych, bardziej świadomych snów. Takie pokarmy obejmują:
- indyk
- Kurczak
- Ryba
- Nasiona dyni
- mleko
- Orzeszki ziemne
- Soja
- tofu
Krok 3. Zwiększ spożycie witaminy B6
Ta witamina jest ważna dla wielu funkcji organizmu. Ponadto wstępne badania pokazują, że wiąże się to z wyrazistością snów danej osoby. Możesz wziąć suplement witaminy B6, aby upewnić się, że masz go wystarczająco dużo, lub jeść więcej pokarmów bogatych w tę witaminę, w tym:
- Banan
- Awokado
- fasolki
- Wołowina
- Mięso wieprzowe
- Orzechy
- Drób
- kukurydza
- Produkty pełnoziarniste
- Wzbogacone płatki zbożowe i pieczywo
Krok 4. Unikaj środków pobudzających i depresyjnych
Jeśli starasz się mieć dobre sny, unikaj kawy, napojów z kofeiną, nikotyny i innych używek. Efekty tych stymulantów mogą utrudniać spokojny sen. Podobnie powinieneś unikać środków depresyjnych, takich jak alkohol. Chociaż początkowo mogą powodować senność, mogą zakłócać sen i uniemożliwiać dobre sny.
Część 3 z 4: Zmniejszanie stresu
Krok 1. Unikaj ćwiczeń w porze snu
Regularne ćwiczenia są dobre dla ogólnego stanu zdrowia, mogą obniżyć poziom stresu i mogą pomóc Ci zasnąć w nocy. Jednak ćwiczenia mają działanie stymulujące, więc nie powinieneś angażować się w forsowną aktywność przed snem. W przeciwnym razie możesz mieć problemy z zasypianiem lub snem, co może zrujnować twoje szanse na dobre sny.
Ćwicz co najmniej trzy godziny przed snem, aby uzyskać najlepsze wyniki
Krok 2. Nie pracuj w łóżku lub tuż przed snem
Jeśli spróbujesz wykonywać pracę, kiedy powinieneś próbować zasnąć, twój mózg będzie zbyt zajęty. To może zakłócić twój sen i utrudnić dobre sny. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zachowaj oddzielne miejsca do spania i pracy.
Krok 3. Odstresuj
Jeśli twój nastrój się pogorszył, gdy próbujesz zasnąć, jest bardziej niż prawdopodobne, że twoje sny ucierpią. Ogólnie stres może zakłócać sen i śnienie. Nie kłóć się przed snem, nie kładź się spać zły ani nie pracuj nad stresującymi rzeczami, takimi jak podatki lub duże projekty związane z pracą/szkołą tuż przed snem. Jeśli masz do czynienia z czymś stresującym, postaraj się zrobić to dobrze przed snem, aby mieć czas na relaks i przygotowanie umysłu na dobre sny. Ponadto możesz wypróbować jedną z następujących metod, aby złagodzić stres przed pójściem spać:
- Joga
- Medytacja
- Ćwiczenia oddechowe
Krok 4. Oglądaj spokojne filmy przed snem
Nic strasznego.
Część 4 z 4: Wizualizacja snów
Krok 1. Użyj dziennika snów
Zacznij zapisywać swoje sny w ciągu 5 minut od przebudzenia. Eksperci uważają, że jest to czas, po którym człowiek zwykle zapomina o snach.
Rozpoczęcie dziennika snów może również poprawić pamięć snów, czyniąc sny bardziej satysfakcjonującymi. Jeśli przyzwyczaisz się do zapisywania swoich snów, z większym prawdopodobieństwem je zapamiętasz
Krok 2. Spróbuj kontrolować swoje sny
Niektóre badania pokazują, że możesz wpływać na swoje sny. Oznacza to, że jeśli chcesz o czymś śnić, możesz to osiągnąć, myśląc o tym, gdy zasypiasz. Kiedy się obudzisz, od razu pomyśl o tym, czy śniłeś o tym, co chciałeś.
- Jeśli po prostu starasz się mieć ogólnie dobre sny, zacznij myśleć o różnych miejscach, zajęciach itp., które sprawiają, że czujesz się dobrze. Pamiętaj o tym, gdy zasypiasz.
- Jeśli próbujesz śnić o konkretnej osobie lub miejscu, zacznij wizualizować tę osobę lub miejsce podczas zasypiania.
- Jeśli próbujesz rozwiązać problem lub łamigłówkę w swoich snach, znajdź sposób, aby to sobie wyobrazić. Na przykład, jeśli chcesz coś napisać, spróbuj wyobrazić sobie czystą kartkę papieru i długopis, a ty zaczynasz pisać, gdy zasypiasz. Kiedy śpisz, możesz śnić o tym, jak napisać to, czego potrzebujesz. Kiedy się obudzisz, natychmiast zapisz myśli, które miałeś w swoich snach.
Krok 3. Wyobraź sobie złe sny
Jeśli miałeś wiele koszmarów lub złych snów, możesz spróbować powtarzać nowe sny, gdy nie śpisz. Innymi słowy, powinieneś wyobrazić sobie nowe zakończenie, w którym twój zły sen stanie się dobrym snem. Jest to technika znana jako terapia próbna obrazowania (IRT). Z czasem może pomóc zmniejszyć niepokój, jaki może wywołać myśl o złych snach, i sprawić, że będziesz lepiej przygotowany na dobre sny.
- Na przykład, jeśli masz powtarzający się sen, w którym spadasz z dużej odległości, wyobraź sobie, że masz skrzydła i potrafisz latać. W ten sposób upadek nie będzie problemem.
- Podobnie, jeśli masz sny o tym, że stado zombie ściga cię w ślepym zaułku, wyobraź sobie, że na końcu zaułka są drzwi, dzięki którym możesz uciec.
