Wyeliminowanie glutenu i nabiału z diety może być pomocne, jeśli masz nietolerancję/alergię na gluten lub nabiał. Zmiana diety może być trudnym procesem, zwłaszcza gdy próbujesz wyciąć 2 składniki na raz. Chociaż może się to wydawać trudne, trzymanie się diety nabiałowej i bezglutenowej można osiągnąć, znając swoje alternatywy i planując z wyprzedzeniem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Usuwanie produktów mlecznych z diety
Krok 1. Przeczytaj składniki żywności w sklepach spożywczych i restauracjach
Ser, mleko, masło i jogurt to najbardziej oczywiste produkty mleczne, ale niektóre przetworzone produkty spożywcze, których możesz się nie spodziewać, mogą zawierać mleko w proszku lub ser jako dodatek. Sprawdź dokładnie składniki każdej paczkowanej żywności, którą kupujesz, i poproś o składniki wszelkich dań w restauracji, aby dokładnie sprawdzić, czy przypadkowo nie jesz nabiału.
Nutella, sos pomidorowy, nuggetsy z kurczaka, wędliny, chipsy ziemniaczane to produkty, które często zawierają nabiał, czego można się nie spodziewać. Jeśli nie jesteś pewien, sprawdź składniki
Krok 2. Uzupełnij brakujące białko, witaminy i minerały w swojej diecie
Wapń, witamina D, białko i jod to główne składniki odżywcze, które nabiał dostarcza w Twojej diecie. Upewnij się, że zastępujesz te składniki odżywcze alternatywami bezmlecznymi.
- Włącz do swojej diety około 1000 mg wapnia dziennie. Suplementy wapnia, sardynki i produkty sojowe to bezmleczne alternatywy zawierające wapń.
- Powinieneś spożywać około 56 g białka dziennie. Nieprzetworzone mięso i ryby są doskonałym źródłem białka.
- Powinieneś przyjmować od 10 do 20 mikrogramów witaminy D dziennie. Żółtka ryb i jaj zawierają witaminę D.
- Powinieneś spożywać około 150 mikrogramów jodu dziennie. Wodorosty, wodorosty i dorsz zawierają jod.
Krok 3. Wzbogać swoją dietę o opcje naturalnie bezmleczne
Warzywa, owoce, rośliny strączkowe, mięso i orzechy to produkty, które same w sobie nie zawierają nabiału. Jeśli nie chcesz kupować tony alternatyw dla nabiału, zaopatrz się w takie produkty, które są już bezmleczne, aby w bardziej naturalny sposób zastąpić swoją dietę.
Większość nieprzetworzonej żywności oprócz mleka, masła, sera i jogurtu jest naturalnie bezmleczna
Krok 4. Zastąp produkty mleczne alternatywami bezmlecznymi
Mleko bezmleczne, jogurt, masło, lody i ser mogą być dobrym duplikatem nabiału w twojej diecie, zwłaszcza jeśli brakuje ci smaku tych ciężkich produktów mlecznych. Sprawdź sekcję bezmleczną w lokalnym sklepie spożywczym, aby dowiedzieć się, czy mają jakieś alternatywy, które możesz zastąpić w swojej diecie.
- Mleko migdałowe, mleko owsiane, mleko kokosowe i mleko sojowe to świetna alternatywa dla mleka krowiego.
- Jeśli unikasz laktozy (cukru w mleku), możesz jeść/pić produkty bez laktozy. Niektóre marki oferują mleko, masło i inne produkty bez laktozy.
- Niektóre alternatywy bezmleczne mogą być drogie. Upewnij się, że dostarczają wartości odżywczej, aby uzasadnić ich koszt.
Wskazówka:
Czy wiesz, że bezmleczne nie jest równoznaczne z bezmlecznym? Pomimo tego, co oznacza „nie”, w USA żywność niemleczna może zawierać kazeinian (specyficzne białko w nabiału). W zależności od tego, której części nabiału unikasz, możesz nie być w stanie jeść produktów niemlecznych.
Krok 5. Znajdź przepisy bez nabiału w Internecie i w książkach kucharskich
Najlepszym sposobem na usunięcie nabiału z diety jest znalezienie sposobów, aby produkty, które lubisz, nie zawierały nabiału. Istnieje wiele książek kucharskich i przepisów online, które całkowicie usuwają produkty mleczne. Poświęć trochę czasu na znalezienie dla siebie przepisów, które Ci się podobają.
Możesz zrobić bezmleczną pizzę, bezmleczne lody, a nawet bezmleczną sałatkę ziemniaczaną
Metoda 2 z 3: Wyeliminowanie glutenu z diety
Krok 1. Trzymaj się z dala od pszenicy, jęczmienia, żyta i owsa
Gluten występuje w wielu formach i może być trudny do wykrycia w niektórych produktach spożywczych. Wszystko, co zawiera pszenicę, jęczmień, żyto, a nawet owies, zawiera gluten. Zwróć uwagę na produkty zawierające te składniki i spróbuj znaleźć alternatywy, aby trzymać się swojej diety.
Burgery wegetariańskie, sos sojowy, niektóre przyprawy i sosy do sałatek oraz bulion z kurczaka to popularne produkty zawierające gluten
Wskazówka:
Mąka wzbogacona, mąka, mąka graham i mąka samorosnąca zawierają gluten. Uważaj na te składniki w przetworzonej żywności.
Krok 2. Zastąp w swojej diecie zboża, probiotyki, błonnik i witaminę B
Gluten pomaga odżywiać dobre bakterie w twoim ciele. Bakterie te trawią żywność i pomagają odpierać wirusy i inne bakterie. Jedz takie rzeczy jak jogurt bezmleczny i alternatywne zboża, aby uzupełnić brakujące składniki odżywcze w diecie po rezygnacji z glutenu.
- Twoje ciało potrzebuje około 25 g błonnika dziennie.
- Powinieneś otrzymywać około 20 mikrogramów witaminy B dziennie.
- Komosa ryżowa, brązowy ryż, proso i kukurydza to wszystkie zboża naturalnie bezglutenowe, które dostarczają błonnika, witaminy B i probiotyków.
Krok 3. Jedz produkty naturalnie bezglutenowe, takie jak mięso i warzywa
Owoce, warzywa, fasola, nasiona, rośliny strączkowe, jajka i większość mięsa naturalnie nie zawierają glutenu. Dodaj je do swojej diety, aby poprawić swoje nawyki żywieniowe, jednocześnie trzymając się z dala od glutenu.
Uważaj na nadmiernie przetworzone mięso. Być może w pewnym momencie został wzbogacony o produkt glutenowy
Krok 4. Zastąp produkty glutenowe alternatywami bezglutenowymi
Zamiast produktów zawierających gluten można użyć gryki, kukurydzy, lnu, prosa, komosy ryżowej i szeregu mąk bezglutenowych, takich jak mąka ryżowa, sojowa, kukurydziana i ziemniaczana. Jeśli używasz któregokolwiek z tych produktów w przepisie, często przyniosą one podobne wyniki do tych ze składnikami glutenu. Spróbuj znaleźć alternatywę dla glutenu, aby dodać ją do swojej diety.
- Kupowanie alternatywnej mąki jest bardzo pomocne w wypieku.
- Chleb bezglutenowy, ciastka i makarony są dostępne w większości sklepów spożywczych.
Krok 5. Kupuj żywność z etykietą bezglutenową
Żywność z napisem „bezglutenowa” musi zawierać mniej niż 20 części glutenu na milion. Żywność naturalnie bezglutenowa lub taka, która została przetworzona w celu usunięcia glutenu, często ma te etykiety, które są regulowane przez Agencję ds. Żywności i Leków.
Te produkty muszą również przestrzegać wytycznych, aby upewnić się, że w żadnym momencie nie są skażone krzyżowo glutenem
Krok 6. Unikaj ekspozycji na gluten, przygotowując jedzenie w domu
Chociaż jedzenie w restauracji może być zabawną ucztą, nie możesz zagwarantować, że Twoje jedzenie nie zostanie skażone glutenem. Staraj się przygotowywać własne jedzenie tak często, jak to tylko możliwe i unikaj zanieczyszczenia krzyżowego, regularnie myjąc naczynia i utrzymując w czystości miejsca przechowywania żywności.
- Jeśli wychodzisz zjeść, rozważ wyjście w wolnym momencie, aby kuchnia była wyjątkowo ostrożna z jedzeniem.
- Zawsze przed złożeniem zamówienia powiedz kelnerowi, że jesteś bezglutenowy.
- Jeśli masz celiakię, powinieneś starać się unikać skażenia glutenem tak bardzo, jak to możliwe, aby uniknąć zaostrzenia objawów.
Krok 7. Poszukaj przepisów na bezglutenowe w Internecie lub w książce kucharskiej
Kup książkę kucharską poświęconą posiłkom bezglutenowym lub znajdź stronę internetową, która pomoże Ci zaplanować przepisy na potrawy, które lubisz. Możesz odtworzyć posiłki, które lubiłeś jeść przed zmianą diety, lub znaleźć nowe do przygotowania i wypróbowania.
Możesz spróbować naleśników bezglutenowych, chleba bezglutenowego lub babeczek bezglutenowych
Metoda 3 z 3: Trzymanie się diety
Krok 1. Wprowadzaj zmiany stopniowo
Wprowadzenie tak drastycznych zmian w diecie może być trudne naraz. Jeśli nie jesteś w poważnym zagrożeniu dla zdrowia, rozważ rezygnację z glutenu i nabiału, aby złagodzić zmianę. Dokończ jedzenie, które masz w kuchni przed rozpoczęciem diety, aby uniknąć marnowania żywności.
Możesz usunąć produkty mleczne z diety na 1 tydzień, a następnie popracować nad usunięciem glutenu
Ostrzeżenie:
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie alergię lub nietolerancję na nabiał lub gluten, nie zmieniaj stopniowo diety. Możesz narazić swoje zdrowie na ryzyko, kontynuując jedzenie glutenu i nabiału.
Krok 2. Zaplanuj posiłki tak, aby zawsze mieć coś do jedzenia
Posiłki nabiałowe i bezglutenowe wymagają przemyślenia i przygotowania. Zanim zaczniesz tydzień, zastanów się nad sporządzeniem listy posiłków do zrobienia lub kupienia, abyś nie musiał myśleć o jedzeniu za każdym razem, gdy poczujesz głód.
Często pomocne jest przygotowywanie posiłków w niedzielę przed rozpoczęciem tygodnia. Zastanów się nad przygotowaniem obiadów do pracy lub kolacji, aby się podgrzać
Krok 3. Kupuj jedzenie w sklepie, który możesz jeść
Nie ma nic gorszego niż wejście do kuchni i zobaczenie tylko jedzenia zawierającego nabiał i gluten. Upewnij się, że zaopatrujesz się w żywność, którą możesz zjeść, gdy jesteś w sklepie, zwłaszcza jeśli mieszkasz z innymi osobami, które nie przestrzegają Twojej diety. Planowanie z wyprzedzeniem może pomóc uniknąć wpadki w diecie nabiałowej i bezglutenowej.
Trzymaj listę zakupów przez cały tydzień, gdy zabraknie Ci składników
Krok 4. Oprzyj się na rodzinie i przyjaciołach o wsparcie
Może być trudno dokonać tak drastycznej zmiany w diecie, zwłaszcza jeśli nikt w pobliżu nie wycina glutenu ani nabiału. Porozmawiaj z rodziną i bliskimi przyjaciółmi o zmianie diety i sprawdź, czy są gotowi wesprzeć Cię w przygotowywaniu posiłków, rzadszym jedzeniu poza domem i sprawdzaniu składników żywności w sklepie spożywczym.
Jeśli często gotujesz dla swojej rodziny w domu, zastanów się nad przygotowaniem posiłków bezglutenowych i bezmlecznych, aby wszyscy mogli się nimi cieszyć
Porady
- Porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.
- Nie zniechęcaj się, jeśli poślizgniesz się i zjesz nabiał lub gluten. Wypadki się zdarzają i zawsze możesz spróbować ponownie!
