Camel Pose lub Ustrasana to pozycja zgięcia w tył, która rozciąga i otwiera cały przód ciała, jednocześnie zwiększając elastyczność kręgosłupa. Niektóre zalety tej pozy to zmniejszenie bólu pleców i szyi, stymulowanie trawienia i poprawa energii. Uważa się, że ta poza, podobnie jak inne wygięcia w plecy, wywołuje wiele emocji u wielu osób. Istnieje kilka odmian dostępnych dla joginów na różnych poziomach.
Kroki
Część 1 z 3: Pierwsze kroki
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Jeśli dopiero zaczynasz jogę, przed rozpoczęciem praktyki jogi porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy są jakieś pozycje, których powinieneś unikać.
Zachowaj szczególną ostrożność przy pozycji wielbłąda, jeśli masz jakiekolwiek problemy z plecami, szyją lub kolanami, jeśli jesteś w ciąży, jeśli masz nadmiernie wysokie lub niskie ciśnienie krwi, jeśli cierpisz na bezsenność lub bóle głowy, lub jeśli niedawno przeszłaś operację
Krok 2. Skonfiguruj swoją przestrzeń
Pamiętaj, aby nosić wygodne ubranie, które nie będzie krępować ruchów. Powinieneś również upewnić się, że masz dużo miejsca na rozłożenie maty do jogi i rozciągnięcie. Jeśli ćwiczysz sam, znajdź ciche miejsce, które jest jak najbardziej wolne od zakłóceń.
Oprócz maty do jogi możesz chcieć mieć dwa bloki jogi dostępne do tej pozy
Krok 3. Rozgrzej się
Zanim przystąpisz do pozy wielbłąda, rozciągnij plecy w łagodniejszych pozycjach. Jeśli uczęszczasz na zajęcia, Twój instruktor nie każe Ci robić pozy wielbłąda, dopóki nie będziesz wystarczająco rozgrzany. Jeśli ćwiczysz samodzielnie, wypróbuj niektóre pozy, takie jak pozycja krowy kota i pozycja kobry, aby rozgrzać kręgosłup.
Krok 4. Poznaj swoje ograniczenia
Zwłaszcza jeśli jesteś nowy w jodze, możesz nie być w stanie wykonać pełnego rozszerzenia tej pozy. Zacznij robić tyle, ile czujesz się komfortowo i powoli osiągnij pełną pozę. Nigdy nie powinieneś odczuwać bólu podczas jogi, więc pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i zmniejszać intensywność swojej pozy, jeśli zaczniesz czuć się napięty.
Krok 5. Zajmij pozycję
Aby przyjąć pozę wielbłąda, uklęknij na macie i połóż obie ręce na biodrach. Twoje kolana powinny znajdować się w takiej samej odległości od siebie jak biodra, a nogi powinny być równoległe. Lekko wsuń podbródek, a następnie spróbuj wydłużyć kość ogonową w kierunku podłogi.
W zależności od wybranej modyfikacji, czubki stóp mogą znajdować się płasko na podłodze lub palce u nóg mogą być schowane
Część 2 z 3: Wybór właściwej modyfikacji
Krok 1. Trzymaj ręce na biodrach lub kości krzyżowej
Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś tej pozy, zacznij od mniej intensywnej modyfikacji. Zacznij od delikatnego pochylenia miednicy do przodu. Następnie możesz zacząć wyginać górną część pleców i przyciągać łopatki do siebie, aby otworzyć klatkę piersiową. Opuść ręce na biodrach lub przenieś je do kości krzyżowej (tuż nad kością ogonową), aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Jeśli czujesz się tutaj komfortowo, nie krępuj się poznać inne opcje. Dobrze jest również pozostać w tej zmodyfikowanej pozie. Jeśli poczujesz jakikolwiek ucisk w plecach, zmniejsz intensywność zgięcia pleców
Krok 2. Sięgnij po pięty z założonymi palcami
Następnym krokiem jest sięgnięcie do tyłu obiema rękami, aby dotknąć pięty dłońmi. Trzymanie palców stóp pod spodem to świetna modyfikacja, która może sprawić, że ta pozycja będzie łatwiejsza do osiągnięcia. Powinieneś chwycić pięty dłońmi, tak aby palce były skierowane w stronę podłogi.
- Jeśli nie możesz dosięgnąć pięt, ale chcesz uzyskać głębsze rozciąganie niż trzymając ręce na biodrach, umieść klocki do jogi obok stóp i sięgnij po nie.
- W tym momencie możesz odchylić głowę i spojrzeć na sufit lub ścianę za tobą, ale tylko wtedy, gdy jest to dobre dla twojej szyi.
Krok 3. Wykonaj pełną pozę
Jedyną różnicą między pełnym rozciągnięciem pozy a modyfikacją, w której trzymasz palce u nóg, jest to, że czubki twoich stóp będą płasko na podłodze. Sięgnij do tyłu obiema rękami, chwyć pięty i puść głowę, tak jak w przypadku modyfikacji.
Kiedy dopiero zaczynasz jogę, najlepiej trzymać się prostych pozycji, takich jak rozciąganie ramion i pochylanie się do przodu. Rozważ wzięcie lekcji z instruktorem jogi, zanim spróbujesz pełnej pozycji wielbłąda, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji
Krok 4. Dodaj modyfikacje, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie
Jeśli pełne rozciągnięcie pozycji wielbłąda jest dla Ciebie łatwe, możesz nieco zintensyfikować rozciąganie. Pamiętaj, aby pracować w swoich granicach i nie naciskać zbyt mocno.
- Zamiast sięgać prosto do tyłu po pięty, skrzyżowaj ręce za sobą i chwyć przeciwne pięty.
- Zmierz się z równowagą, wyciągając jedną rękę w pozie wielbłąda, a następnie zmieniając ramiona.
- Jeśli możesz sięgnąć dłoni dalej niż pięty, spróbuj położyć dłonie płasko na podłodze obok stóp.
Część 3 z 3: Wychodzenie z pozycji
Krok 1. Przytrzymaj pozę przez 30-60 sekund
Jeśli czujesz się komfortowo, możesz pozostać w tej pozycji trochę dłużej. Jeśli zaczynasz czuć się spięty, natychmiast wyjdź z tej pozycji.
Krok 2. Bądź uważny
Pamiętaj, aby zachować taką samą ostrożność przy wychodzeniu z pozy, jak wchodząc do niej. Zbyt gwałtowne wyjście z pozycji wielbłąda może zwiększyć ryzyko kontuzji.
Krok 3. Zajmij pozycję
Podciągnij brodę i połóż ręce na biodrach, zanim zaczniesz wychodzić z pozy.
Krok 4. Podejdź powoli
Przyciśnij biodra do podłogi i delikatnie obróć kręgosłup do pozycji pionowej, zaczynając od najniższego kręgu i kończąc na szyi.
Porady
- Nie ruszaj biodrami. Twoje uda i biodra powinny pozostać prostopadłe do podłogi. Jeśli okaże się, że musisz poruszać biodrami, aby dosięgnąć pięt, spróbuj wsunąć palce u nóg lub użyć bloków, aby zwiększyć zasięg.
- Utrzymuj aktywnie podnosząc miednicę przez cały czas, gdy jesteś w pozie.
- Jeśli w tej pozie w ogóle przeszkadzają Ci kolana, spróbuj złożyć matę lub uklęknąć na ręczniku.
- Zaakceptuj swoje ciało ze względu na jego możliwości. Nie ma dwóch takich samych ciał, więc oprzyj się pokusie porównywania swoich umiejętności z umiejętnościami kogoś innego. Ćwicz dalej, aby osiągnąć swój pełny potencjał.
