Uzyskanie figury klepsydry oznacza, że będziesz musiał zredukować całkowitą tkankę tłuszczową i poprawić napięcie mięśni ud, bioder, pleców, klatki piersiowej, ramion i mięśni brzucha. Chociaż nie możesz uzyskać większych piersi ani bioder dzięki ćwiczeniom i diecie, możesz dodać sylwetce nieco zgrabnej sylwetki. Dodanie kilku modowych sztuczek do rutyny może również pomóc w uzyskaniu iluzji krzywych.
Kroki
Część 1 z 3: Zmiana sposobu odżywiania
Krok 1. Rozważ zmniejszenie dziennego spożycia kalorii
Jeśli masz cele związane z odchudzaniem, połączenie diety i ćwiczeń jest najlepszym sposobem na zrzucenie tłuszczu i uzyskanie bardziej pochlebnych krzywych. Spróbuj zmniejszyć spożycie kalorii o około 500 do 700 kalorii dziennie, aby stracić około 1-2 funty. tydzień.
Pamiętaj, że nie zaleca się spożywania mniej niż 1200 kalorii dziennie. Wszystko, co jest niższe, może być szkodliwe dla zdrowia
Krok 2. Jedz, aby zwiększyć aktywność fizyczną, jednocześnie zmniejszając kalorie
Wprowadzanie zmian w diecie może być trudne, zwłaszcza jeśli rozpocząłeś rutynę ćwiczeń. Zacznij od dokonywania mądrych wyborów dla swoich 1200-1400 kalorii. Zmniejsz ilość spożywanego cukru. Przetworzony cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy mogą negatywnie wpływać na utratę wagi. Unikaj również jedzenia przetworzonej żywności. Trzymaj się naturalnej, nieprzetworzonej żywności.
- Jedz więcej owoców i warzyw. Spróbuj przekąsić takie rzeczy jak awokado, chipsy z jarmużu, paluszki z marchwi, hummus, jagody i inne produkty, które dostarczają niezbędnych mikroelementów, złożonych węglowodanów, zdrowych tłuszczów i białek, jednocześnie ograniczając apetyt.
- Dodaj niskotłuszczową nabiał. Jedz wysokobiałkowy jogurt grecki, odtłuszczone mleko i niskotłuszczowy ser jako część normalnego spożycia kalorii. Nabiał może pomóc w budowaniu mięśni i sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej.
- Jedzenie deseru lub niektórych frytek może być częścią codziennego menu, ale rób te okazjonalne, „przyjemne” potrawy zamiast normalnej rutyny. Pamiętaj, że przekąsek nie należy spożywać codziennie, ani nawet co tydzień.
Krok 3. Zwiększ ilość błonnika w swojej diecie
Większość ludzi powinna dążyć do spożycia od 25 do 35 gramów dziennie, ale większość ludzi osiąga około 10 gramów. Badania wykazały, że błonnik lepki może powodować uczucie sytości i zmniejszać apetyt.
- Aby dodać do diety więcej dobrego, przyjaznego dla utraty wagi błonnika, takiego jak fasola (rośliny strączkowe), szparagi, brukselka i płatki owsiane. Produkty pełnoziarniste, warzywa i węglowodany złożone są bogate w dobry błonnik.
- Powoli wprowadzaj do swojej diety zwiększoną ilość błonnika. Zbyt dużo błonnika zbyt szybko może powodować bóle brzucha, nudności i biegunkę.
Krok 4. Zwiększ ilość wypijanej wody
Kiedy zaczynasz swoją rutynę fitness, powinieneś pić co najmniej 84 uncje. na dzień. To 10,5 8 uncji. szklanki wody. Ćwiczenia zwiększają potrzebę uzupełniania płynów. Pij więcej wody przed, w trakcie i po treningu.
Krok 5. Pij mniej alkoholu
Alkohol może dodawać do diety niepożądane kalorie, spowalniać metabolizm i powodować większy stres dla organizmu. Zmniejsz liczbę dni spożywania alkoholu, a także ilości.
Część 2 z 3: Zmiana ciała w celu uzyskania krzywych
Krok 1. Przygotuj swoje ciało do budowy mięśni i utraty tkanki tłuszczowej
Dokonywanie znaczących, pozytywnych zmian w ciele jest zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Upewnij się, że Twoje ciało jest w najlepszej formie, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
- Zaplanuj czas na sen. Osoby, które śpią mniej niż 7 lub 8 godzin w nocy, częściej noszą nadwagę w środkowej części ciała. To powstrzyma cię od twoich celów. Postaraj się zarezerwować godzinę przed pójściem spać, aby wyłączyć elektronikę i odpocząć od dnia, abyś mógł spokojnie zasnąć.
- Dodaj do swojego dnia aktywność redukującą stres. Kiedy twoje ciało odczuwa stres z powodu pracy lub życia osobistego, uwalnia kortyzol, który może skłonić cię do przybrania kilogramów w talii. Wypróbuj głębokie oddychanie, jogę, medytację lub nastrojową muzykę, aby zmniejszyć niepokój.
Krok 2. Zwiększ swoje treningi cardio
Aby zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej i wzmocnić mięśnie, zwiększ ilość wykonywanych ćwiczeń aerobowych/kardio. Aby spalić tłuszcz, musisz ćwiczyć 5-6 dni w tygodniu i zwiększać trening cardio do co najmniej 45 minut każdy. Przejście z 30-minutowych treningów na 1-godzinne treningi może znacznie poprawić ton i utratę tkanki tłuszczowej. Twoje krzywe staną się bardziej wyraźne szybciej.
Jeśli nie masz czasu na 45-60 minut na raz, podziel czas na 2 30-minutowe treningi. Wykonaj 30-minutowy trening na siłowni, a po obiedzie zrób sesję szybkiego marszu. Upewnij się, że masz co najmniej 1 trening, który trwa 30 minut, aby czerpać korzyści
Krok 3. Wykonaj trening interwałowy
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) polega na wykonywaniu krótkich okresów intensywnej pracy, po których następuje mniej intensywna aktywność lub odpoczynek. Ten rodzaj treningu jest świetny do usuwania tłuszczu. Aby to zrobić, rozgrzej się, a następnie przełączaj między niską/umiarkowaną a wysoką intensywnością przez 2 do 4 minut na raz.
Na przykład spróbuj biec tak szybko, jak to możliwe, przez 1 minutę (lub 15 lub 30 sekund, jeśli nie możesz biec przez minutę). Idź dwa razy tyle (2 minuty na 1 minutę biegu; 1 minuta na 30 sekund; 30 sekund na 15 sekund). Powtórz 5 razy dla 15-minutowego treningu na spalanie tłuszczu. W miarę poprawy kondycji biegaj dłużej, biegaj szybciej, biegaj zamiast chodzić na odpoczynek i wydłuż czas do 30 i 45 minut
Krok 4. Spróbuj pomieszania mięśni
Aby uzyskać krągłe ciało, chcesz zrównoważyć treningi górnych partii ciała z treningami dolnych partii ciała. Spraw, aby każdy z twoich treningów był inny, aby pracować na różne grupy mięśni, aby uzyskać ogólny ton i utrzymać wysoki metabolizm.
- Raz w tygodniu wypróbuj zajęcia, takie jak spinning, barre, cardio burn, flow yoga lub boot camp.
- Trening na maszynie, takiej jak orbitrek, bieżnia lub stepper schodowy 1 dzień. Możesz ustawić te maszyny do treningów interwałowych.
- Spróbuj innych aktywności, takich jak pływanie, wędrówki po wzgórzach, szybki marsz lub jazda na rowerze, aby jeszcze bardziej przełamać rutynę.
- Stosuj 30-minutowe lub dłuższe sesje treningowe jako treningi cardio i siłowe. Użyj maszyn do ćwiczeń lub obciążników ręcznych i dodaj je do 30-minutowego treningu na maszynie. Skróć czas odpoczynku między seriami, aby utrzymać wysokie tętno i pocenie się ciała.
Krok 5. Wzmocnij kształty wokół bioder, ud, talii i piersi poprzez trening siłowy
Aby uzyskać i utrzymać krągłą sylwetkę, zwracaj uwagę na nogi i ramiona, jednocześnie wzmacniając mięśnie tułowia. Inną rzeczą do zrobienia podczas wzmacniania krzywizn jest nie zapominanie o tylnej części ciała. Trening siłowy 3 do 4 razy w tygodniu - w zasadzie co drugi dzień. Gdy ćwiczenia cardio spalą nadmiar tłuszczu, ćwiczenia te zapewnią krzywe klepsydry.
- Wykonuj przysiady, aby celować w pośladki i uda. Zawsze utrzymuj żołądek zgięty, a kręgosłup neutralny. Dodaj ciężarki do rąk, aby uzyskać dodatkowy opór.
- Wypróbuj step up, aby poprawić pośladki, biodra i uda. Umieść przed sobą ławkę na wysokości kolan lub wyżej. Postaw prawą stopę na ławce. Następnie wejdź na ławkę lewą stopą. Opuść lewą i prawą stopę. Powtórz 12 razy z każdą stopą prowadzącą. Wykonaj kroki boczne, aby poprawić biodra i zewnętrzną część ud.
- Czy deski. Zacznij od połowy deski na kolanach, jeśli zaczynasz. Kiedy twoja siła wzrośnie, przejdź do pełnej deski ciała. Wybierz deski boczne, aby pracować nad mięśniami skośnymi.
- Czy pompki Serratus. To poprawi ramiona i klatkę piersiową, aby lepiej wspierać krzywizny w górnej części ciała. Padnij na ręce i kolana. Opuść ramiona tak, aby opierać się na łokciach. Napnij mięśnie brzucha i ustaw się w niskiej pozycji deski z wyciągniętymi nogami. Ściśnij łopatki razem przez 2 do 5 sekund, a następnie pozwól im się rozdzielić. Zrób to w 2 seriach po 10 podczas powolnego wdechu i wydechu.
- Celuj w zewnętrzne uda za pomocą muszli małży. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Połóż kolana przed sobą tak, jakbyś siedział na krześle. Otwórz kolana, trzymając pięty razem. Zatrzymaj się i opuść kolana z kontrolą, aż się spotkają. Wykonaj 20 muszli małży i upewnij się, że biodra są ułożone tak, aby cała praca pozostała w twoich udach.
Część 3 z 3: Ubieranie do tworzenia krzywych
Krok 1. Noś poziome paski
Poziome paski sprawiają, że Twoje ciało wydaje się bardziej okrągłe, a nie długie i szczupłe. Podkreślają twoje największe części i krzywe, co jest dobrą rzeczą przy próbie tworzenia krzywych.
Wypróbuj szeroki pasek, aby nadać mu trochę krągłości
Krok 2. Unikaj noszenia całej czerni
Czarny to kolor wyszczuplający i może podkreślić cienką ramkę lub zmniejszyć krzywe, które masz. Zamiast tego noś jasne kolory, a nawet lepiej wzory, które nadają Twojemu ciału pewną teksturę.
Jeśli masz krzywą dolną połowę, ale nie krętą górną połowę, noś ciemniejszy kolor na dole i jaśniejszy kolor na górze, aby zrównoważyć kształty
Krok 3. Ściśnij talię
Aby stworzyć kształt klepsydry niezależnie od typu sylwetki, wybierz fasony dopasowane w talii. Upewnij się, że zaciskasz w najcieńszej części talii. Daje to złudzenie bardziej wyrazistych krzywizn, zwracając uwagę na mniejszą talię.
- Wypróbuj bluzkę lub sukienkę z peplum. Ten styl ubierania się może pomóc podkreślić krągłą sylwetkę niezależnie od typu sylwetki. Peplumy rozszerzają się na biodrach i zwężają się w talii.
- Noś pasek. Podobnie jak peplum, paski dają złudzenie figury klepsydry, pomagając zawęzić talię i rozszerzając materiał na biodrach.
Krok 4. Noś ubrania z objętością
Zamiast ciasnych, bojowych krojów, postaw na luźne, zwiewne ubrania. Te ubrania, takie jak ściąganie talii, sprawiają, że talia wydaje się mniejsza, a reszta wygląda na krągłą. Wypróbuj koszule z rękawami, które dodają objętości, takie jak rękawy z falbaną lub bufiaste rękawy. Innym świetnym wyglądem dla efektu klepsydry jest kopertowa koszula.
Wypróbuj sukienki maxi, spódnice o kroju syreny, spódnice tulipanowe, spódnice plisowane i spódnice z warstwami, aby uzyskać iluzję krągłości. Wypróbuj również haremki i rękawy dolman lub marszczenia z przodu
Krok 5. Wypróbuj szerokie nogawki lub obcisłe dżinsy
Każdy z tych stylów dobrze sprawdza się przy zwiększaniu krzywych. Obcisłe dżinsy dopasowują się do Twoich naturalnych kształtów bez względu na to, jak duże lub małe są, a dżinsy z szerokimi nogawkami zapewniają pewną szerokość i kształt Twojej dolnej połowie.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie dostaniesz krzywych z dnia na dzień, ale świętuj małe zwycięstwa, gdy twoje ciało zmienia się na lepsze i stajesz się zdrowszy!
- Nie stresuj się każdym błędem w diecie. Zmniejszenie kalorii i zmiana diety jest na początku niezwykle trudna. Jeśli zjesz ciastko lub dokonasz złego wyboru, gdy jesteś z przyjaciółmi, nie stresuj się. Dokonuj lepszych wyborów następnego dnia i ucz się na swoich błędach. Nigdy się nie poddawaj!
- Zacznij powoli. Przygotowanie organizmu do utraty wagi i przyrostu masy mięśniowej wymaga czasu i poświęcenia.
- Jeśli ćwiczenia są trudne lub zbyt intensywne w stosunku do harmonogramu, możesz iść na lekcje tańca freestyle lub po prostu tańczyć w domu, gdy jesteś wolny, ponieważ te opcje zmniejszają nadmiar tłuszczu z brzucha.
