„Brudny” post ma miejsce wtedy, gdy pozwalasz sobie na spożywanie niskokalorycznych napojów w okresie postu, w przeciwieństwie do „czystego” postu, który pozwala tylko na wodę i napoje o zerowej kaloryczności. Jeśli jesteś nowy w poście lub koncentrujesz się głównie na utracie wagi, brudny post może być dla ciebie łatwiejszy niż czysty post. Kluczem jest utrzymanie wystarczająco niskich kalorii i węglowodanów, aby organizm spalał zgromadzoną tkankę tłuszczową w celu uzyskania energii.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przestrzeganie protokołu brudnego postu
Krok 1. Spróbuj brudnego postu, aby przejść do postu przerywanego
Prawdziwy lub „czysty” protokół przerywanego postu oznacza, że nie możesz mieć żadnych kalorii podczas okresu postu, co może być trudne dla wielu osób. Natomiast brudny post pozwala spożywać niewielkie ilości kalorii i dostosowywać czas posiłków, aby czerpać korzyści z postu.
- Łagodzenie postu może ułatwić ci trzymanie się go.
- Badania naukowe sugerują, że post może być skutecznym sposobem zarówno na utratę, jak i utrzymanie wagi.
Krok 2. Ogranicz posiłki do przedziału 8-10 godzin w ciągu dnia
Dowody naukowe sugerują, że przestrzeganie rytmu dobowego podczas postu, co oznacza, że jesz w ciągu dnia i unikasz podjadania późnym wieczorem, może pomóc Ci schudnąć. Zaplanuj okres karmienia na określoną porę dnia, aby czerpać korzyści z brudnego postu.
- Na przykład możesz ustawić okno karmienia na 9 rano do 5 po południu. a potem pościć przez resztę dnia.
- Spróbuj znaleźć odpowiedni dla siebie okres karmienia, ale unikaj jedzenia zbyt późno, aby podążać za naturalnym rytmem dobowym organizmu.
Krok 3. Upewnij się, że jesz, dopóki nie będziesz zadowolony w oknie karmienia
Ponieważ ograniczasz ilość jedzenia, które spożywasz przez większą część dnia, naprawdę ważne jest, abyś wykorzystał okres karmienia, aby uzupełnić energię. Wybieraj zdrową żywność i staraj się jeść równowagę chudego białka, pełnych ziaren i zdrowych tłuszczów, aby zapewnić swojemu organizmowi dobre odżywianie.
Unikaj cukrów i rafinowanych zbóż i zamiast tego wybieraj owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste
Krok 4. Ćwicz, aby przyspieszyć utratę wagi
Badania wykazały, że ćwiczenia podczas postu mogą faktycznie pomóc w zwiększeniu utraty wagi, a nawet sprawić, że poczujesz się mniej głodny. Spróbuj pobiegać, pływać lub jeździć na rowerze, aby spalić dodatkowe kalorie i spalić więcej tłuszczu.
Wypróbuj grupowe zajęcia fitness, które pomogą Ci zachować motywację. Sprawdź swoją lokalną siłownię, aby sprawdzić, czy oferuje zajęcia grupowe, zajęcia jogi lub treningi obwodowe
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem, zanim spróbujesz postu, aby upewnić się, że jest bezpieczny
Post niekoniecznie jest bezpieczny dla osób z pewnymi podstawowymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca lub schorzenia, które wymagają jedzenia podczas przyjmowania leków. Porozmawiaj z lekarzem, zanim dokonasz nagłych zmian w diecie lub stylu życia, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne.
- Jeśli jesteś w ciąży lub próbujesz zajść w ciążę, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem postu.
- Dodatkowo, jeśli odczuwasz zawroty głowy, wyczerpanie lub oszołomienie, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Metoda 2 z 3: Picie szybkich napojów
Krok 1. Pij tyle wody, ile chcesz podczas postu
Zawsze możesz mieć tyle wody, ile chcesz, kiedy pościsz. W rzeczywistości, ponieważ post może sprawić, że poczujesz się mniej spragniony, naprawdę ważne jest, aby wypić trochę wody, aby zapobiec możliwemu odwodnieniu. Jeśli kiedykolwiek poczujesz pragnienie podczas postu, nalej sobie szklankę wody.
Zalecana ilość wody dla przeciętnego człowieka to 1,5 litra (0,40 galona amerykańskiego), więc staraj się pić przynajmniej tyle
Krok 2. Unikaj soków i zwykłych napojów gazowanych podczas postu
Sok owocowy jest naładowany cukrem, który w zasadzie jest tylko pustymi kaloriami i może złamać twój post. To samo dotyczy napojów gazowanych. Są pełne cukru i kalorii, które spowodują, że przerwiesz post.
Nawet sok bez dodatku cukrów zawiera naturalne cukry, które mogą przerwać post
Krok 3. Weź filiżankę czarnej kawy lub herbaty, jeśli potrzebujesz wzmocnienia
Czarna kawa, czarna herbata i zielona herbata zawierają kofeinę, która może ci pomóc, jeśli czujesz się zmęczony podczas postu. Nie zawierają również kalorii, które spowodują przerwanie postu. Przygotuj sobie kawę lub herbatę, jeśli potrzebujesz zastrzyku energii. Możesz też iść z herbatą ziołową, jeśli nie chcesz kofeiny.
- Kofeina zawarta w kawie lub herbacie może pomóc zwalczyć łaknienie i sprawić, że poczujesz się mniej głodny.
- Picie zbyt dużej ilości kofeiny może powodować niepokój, drżenie i szybkie tętno. Staraj się nie spożywać więcej niż 500-600 mg kofeiny, co daje około 4-7 filiżanek kawy.
- Jeśli zdecydujesz się na herbatę ziołową, upewnij się, że nie ma suszonych owoców, które mogą zawierać cukier, który mógłby złamać Twój post.
Krok 4. Użyj wody gazowanej, aby zmniejszyć głód
Woda gazowana i gazowana nie mają żadnych kalorii, więc tak naprawdę nie spowalniają twojego postu. Ale nasycanie dwutlenkiem węgla może w rzeczywistości pomóc zażegnać dokuczliwe napady głodu podczas postu, więc otwórz świeżą gazowaną wodę, jeśli czujesz się głodny.
Dopóki smakowa woda gazowana nie zawiera cukru ani kalorii, nie złamie twojego postu
Krok 5. Ciesz się sodą dietetyczną, jeśli głównym celem jest utrata wagi
Picie niskokalorycznych napojów gazowanych zamiast zwykłych napojów gazowanych może pomóc w spożyciu mniejszej ilości kalorii niż zużywa organizm, co może pomóc w utracie wagi. Jeśli pościsz głównie w celu zmniejszenia całkowitej liczby spożywanych kalorii, wybierz napoje gazowane o zerowej kaloryczności, jeśli naprawdę chcesz napoje gazowane.
Napoje dietetyczne technicznie spowodują przerwanie postu, ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi, mogą być pomocnym sposobem na przetrwanie postu
Krok 6. Użyj bulionu kostnego, aby dodać witaminy i minerały do postu
Bulion z kości jest dość niskokaloryczny, a 1 szklanka (240 ml) zawiera zazwyczaj od 40 do 50. Ale jest pełen mikroelementów, które mogą uzupełnić utracone witaminy i elektrolity, a także pomóc Ci poczuć się nasyconym. Weź filiżankę lub miskę bulionu z kości, jeśli chcesz aromatycznego napoju, który pomoże ci poczuć się mniej głodnym.
- Bulion kostny również nie zawiera węglowodanów.
- Spożywanie tylko wody przez długi czas, na przykład podczas postu, może obniżyć poziom elektrolitów, więc bulion kostny może pomóc przywrócić równowagę.
- Poszukaj bulionu kostnego w lokalnym sklepie spożywczym lub zamawiając go przez Internet.
Krok 7. Powstrzymaj się od alkoholu, gdy masz pusty żołądek
Picie alkoholu podczas postu może zintensyfikować efekty i spowodować, że staniesz się zbyt odurzony. Alkohol jest również źródłem kalorii, które mogą przerwać post i potencjalnie zwiększyć głód.
Metoda 3 z 3: Ulepszanie napojów
Krok 1. Dodaj wyciśniętą cytrynę do wody, aby dodać trochę smaku
Weź kawałek świeżej cytryny i wyciśnij go do szklanki wody, aby wzmocnić smak bez przerywania postu. Możesz również dodać do wody 2 łyżki stołowe (30 ml) soku z cytryny, aby również lepiej smakowała.
Mała ilość cytryny nie podniesie poziomu insuliny i nie złamie Twojego postu
Krok 2. Wymieszaj z kawą lub herbatą słodzik zero kalorii
Jeśli chcesz ulepszyć swoją kawę lub herbatę i uczynić ją słodszą, dodaj do niej trochę słodzika o zerowej kaloryczności, aby dodać jej smaku. Dodaj opakowanie lub 2 sztuczne słodziki, takie jak Splenda, Equal lub Stevia.
Możesz też dodać słodzika do szklanki wody z odrobiną cytryny
Krok 3. Dodaj odrobinę śmietanki do kawy lub herbaty
Jeśli nie możesz żyć bez śmietanki w kawie lub herbacie, możesz dodać jej odrobinę, aby smakowała lepiej. Po prostu ogranicz go do minimum, aby nie dodawać zbyt wielu kalorii i potencjalnie przerywać post.
Dwie łyżki (30 ml) pół na pół to 37 kalorii, więc staraj się nie spożywać dużo więcej podczas postu
Krok 4. Wymieszaj olej MCT z kawą, aby wspomóc spalanie tłuszczu
Olej MCT zawiera kwasy tłuszczowe pochodzące z oleju kokosowego. Badania sugerują, że dodanie oleju MCT do postu może faktycznie zoptymalizować ketozę i spowodować, że organizm będzie spalał więcej tłuszczu na paliwo. Spróbuj dodać trochę do kawy jako środek wspomagający spalanie tłuszczu.
- Jeśli dopiero zaczynasz używać oleju MCT, zacznij od 0,5 łyżki (7,4 ml), aby uniknąć rozstroju układu pokarmowego.
- Poszukaj czystego oleju MCT w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub zamawiając go online.
