Chociaż podawanie gazu może być kłopotliwe, wszyscy to robią! Podczas trawienia pokarmu organizm wytwarza gazy. Możesz spodziewać się uwalniania gazu około 20 razy dziennie przez bekanie lub pierdzenie, co nazywa się wzdęciami. Na gaz wpływa zarówno sposób, jak i to, co jesz, więc wprowadzanie zmian może pomóc zminimalizować wzdęcia. Chociaż wzdęcia są całkowicie normalne i rzadko są związane z problemem zdrowotnym, możesz uniknąć ich nadmiernych ilości, zmieniając to, co jesz, zmieniając sposób jedzenia i szukając ulgi w pomocy trawiennej.
Kroki
Część 1 z 3: Zmiana tego, co jesz
Krok 1. Jedz mniej węglowodanów prostych
Węglowodany produkują więcej gazu niż białka czy tłuszczu, ponieważ cukier i skrobia fermentują najłatwiej. Najgorszym winowajcą mogą być proste węglowodany, ponieważ łatwo rozkładają się w organizmie. To nie tylko podnosi poziom cukru we krwi, ale także odżywia bakterie jelitowe, co skutkuje większą ilością gazu. Proste węglowodany są zwykle bardziej przetworzone, takie jak wypieki, słodkie przekąski i produkty wykonane z białej mąki. Zamiast tego wybieraj węglowodany złożone, takie jak marchew i ziemniaki, które są zdrowsze.
- Możesz rozpoznać węglowodany złożone, ponieważ są to produkty pełnowartościowe, takie jak marchew, ziemniaki, fasola i kukurydza. Ponieważ wiele z tych produktów jest bogatych w błonnik, nadal wytwarzają gaz, ale mniej niż w przypadku prostych węglowodanów.
- Mniej węglowodanów często oznacza mniej pieczywa i słodyczy, co jest zdrową częścią każdego planu dietetycznego.
Krok 2. Aby zredukować zapach, jedz mniej produktów zwierzęcych
Chociaż nie pierdzą mniej, wegetarianie mają tendencję do produkowania lepiej pachnących wzdęć (termin techniczny oznaczający pierdzenie) niż ich wszystkożerni przyjaciele, którzy jedzą zarówno rośliny, jak i zwierzęta. Dzieje się tak, ponieważ mięso zawiera więcej siarkowodoru, które rozkładają składniki odżywcze i nie powodują zapachu w gazie.
Kiedy bakterie w okrężnicy rozkładają siarkowodór podczas trawienia pokarmu, twoje ciało wytwarza gaz o zapachu siarki. To oznacza śmierdzące pierdy! Pokarmy, które zazwyczaj tworzą zapach siarki, to jajka, mięso, ryby, piwo, fasola, brokuły, kalafior i kapusta
Krok 3. Dowiedz się, na jakie pokarmy jest wrażliwe twoje ciało
Odkryj (niestety głównie metodą prób i błędów), które pokarmy powodują problemy i powinny być ograniczone dla Twojego organizmu, ponieważ każdy jest inny. To, co sprawia, że twoje ciało tyka, może nie być nawet sygnałem na radarze dla kogoś innego. Biorąc to pod uwagę, istnieje kilka produktów spożywczych, które są znane wielu z nas jako winowajcy:
- Jabłka, morele, brzoskwinie, gruszki, rodzynki, suszone śliwki
- Fasola, soja, popcorn, orzechy
- Otręby
- Brokuły, brukselka, kapusta, marchew, kalafior, bakłażan, cebula
- Nabiał
- Tuńczyk
- Napój gazowany
- Proste węglowodany, takie jak wypieki
- Alkohole cukrowe, w tym sorbitol, ksylitol i mannitol
Krok 4. Zmiksuj warzywa i namocz fasolę
Galakto-oligosacharydy (GOS) to zasadniczo niestrawne węglowodany, a fasola i rośliny strączkowe (takie jak ciecierzyca i soczewica) są ich pełne. Im więcej GOS w twoim jedzeniu, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia wzdęć. Jednak GOS jest rozpuszczalny w wodzie. Jeśli namoczysz fasolę przed gotowaniem, do 25% GOS może zniknąć.
Podobnie można powiedzieć o warzywach. Jednak poziomy GOS można obejść przez puree. Zwiększa powierzchnię cząstek pokarmu, co z kolei zwiększa kontakt z enzymami trawiennymi, dzięki czemu pokarm jest łatwiej wchłaniany. W rezultacie w okrężnicy jest mniej pozostałości, aby wyżywić bakterie jelitowe – a zatem mniej wzdęć na Twoim końcu
Krok 5. Zjedz więcej kopru włoskiego
Nasiona kopru włoskiego są naturalnym środkiem zwalczającym wzdęcia, używanym w Azji Południowej od wieków – jeśli zobaczysz miskę nasion w ulubionej indyjskiej restauracji, jest to koper włoski. Wystarczy szczypta po posiłku lub zaparzona do herbaty, aby zapobiec nadchodzącym wzdęciom.
Nasiona kopru włoskiego mogą być dodatkiem do każdej sałatki. Możesz także użyć reszty rośliny do wszystkiego
Krok 6. Prowadź dziennik żywności, aby szukać wzorców
Zapisz każde jedzenie, które spożywasz, zarówno w przypadku posiłków, jak i przekąsek. Zapisz też, co pijesz. Przy każdym posiłku lub przekąsce zapisz, jak się czułeś po jedzeniu, a także ile później doświadczyłeś gazu. Kiedy zauważysz gaz, zapisz, czy był śmierdzący, czy nie. Pomoże Ci to określić, które pokarmy wpływają na Ciebie najbardziej, dzięki czemu możesz ich unikać lub je ograniczać.
Pełne strawienie pokarmu zajmuje do 6 godzin, więc weź to pod uwagę podczas dokumentowania, w jaki sposób dany pokarm wpłynął na Ciebie
Część 2 z 3: Zmiana sposobu odżywiania
Krok 1. Przeżuwaj jedzenie co najmniej 20 razy na kęs
Dokładne przeżuwanie jedzenia może pomóc zmniejszyć ilość połykanego powietrza i ogólnie zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu – oba czynniki mogą prowadzić do wzdęć.
Odlicz swoje gryzaki w głowie
Krok 2. Jedz w wolniejszym tempie
Szybkie jedzenie powoduje, że połykasz więcej powietrza. Im więcej powietrza połkniesz, tym więcej gazu wytworzy twoje ciało. Możesz uniknąć nadmiaru gazu, spowalniając jedzenie.
- Nie spiesz się. Kiedy jesz wolniej, bardziej cieszysz się każdym kęsem i dajesz swojemu ciału czas na zarejestrowanie, że jest pełny. Innymi słowy, jest dobry do redukcji wagi i gazu.
- Odkładaj sztućce między kęsami.
Krok 3. Nie połykaj powietrza
Czasami wzdęcia nie mają nic wspólnego z jedzeniem, które jemy, ale z tym, jak je jemy. A w niektórych przypadkach nie ma to w ogóle nic wspólnego z jedzeniem. Może to być spowodowane utknięciem pęcherzyków powietrza w przewodzie pokarmowym, złymi nawykami połykania i szybkim jedzeniem. Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać:
- Nie używaj słomki. Popijając przez słomkę, możesz łykać powietrze, nie zdając sobie z tego sprawy. Przy każdym napoju nieuchronnie wdychasz powietrze, które znajduje się na szczycie słomki.
- Nie żuj gumy. Guma do żucia sprawia, że nasze usta są otwarte i aktywne, co powoduje przypadkowe połknięcie powietrza.
- Nie pal. Kiedy wdychasz dym, wdychasz również powietrze.
Krok 4. Nie jedz za dużo za jednym posiedzeniem
Mówiąc najprościej, im więcej spożywasz pokarmu, tym dłużej trwa trawienie go i tym więcej gazu wytworzy twoje ciało. Mając mniej jedzenia w żołądku, naturalnie będzie mniej gazu. Ograniczenie jedzenia w żołądku do minimum ogranicza również wszystko inne.
Jest to podwójne w przypadku żywności, która jest na liście wyzwalaczy i żywności, która jest pikantna lub powoduje inne problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zgaga lub rozstrój żołądka
Krok 5. Ćwicz więcej
Ćwiczenia mogą być pomocne na dwa sposoby: zwiększają szybkość trawienia pokarmów przez organizm i pomagają poprawić metabolizm. Utrzymuj regularne ćwiczenia, a następnym razem, gdy poczujesz wzdęcia lub gazy, idź na spacer. Prawdopodobnie wkrótce poczujesz się lepiej, ponieważ spacer pomoże Twojemu przewodowi pokarmowemu w poruszaniu się.
Każda chwila jest dobra, gdy masz problemy z żołądkiem – sprawia, że rzeczy poruszają się i wychodzą z systemu. Prawdopodobnie zauważysz, że rozpoczynanie regularnych ćwiczeń sprawia, że jesteś również bardziej regularny
Część 3 z 3: Znajdowanie ulgi
Krok 1. Przejdź do leków przeciw wzdęciom, takich jak Beano
Dostępne bez recepty środki trawienne, takie jak te znalezione w Beano, przyjmowane przed posiłek może pomóc Twojemu żołądkowi strawić wiele pokarmów bez związanych z nimi wzdęć. Beano jest dostępne w większości aptek i sklepów spożywczych.
- Beano może wpływać na ludzi w różny sposób, więc może nie działać dla Ciebie.
- Porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem jakiegokolwiek leku.
Krok 2. Użyj tabletek z węglem drzewnym lub produktów takich jak Mylanta
Maalox i Mylanta to dwa produkty zawierające simetikon, lek rozpuszczający pęcherzyki gazu. Służą one do usuwania gazów po posiłku lub w dowolnym momencie, w którym ich potrzebujesz. Skrajne przypadki, które nie reagują odpowiednio na leki dostępne bez recepty, należy omówić z lekarzem.
Tabletki z węglem drzewnym (Charcoal Caps) są podobne pod tym względem, że pochłaniają gazy siarkowe w przewodzie pokarmowym. Tabletki te mogą powodować działania niepożądane, takie jak nudności, wymioty i czarne stolce
Krok 3. Eksperymentuj także z medycyną alternatywną
Rumianek, mięta pieprzowa, szałwia, majeranek i inne zioła mogą złagodzić wzdęcia. Po szczególnie ryzykownym posiłku zaparz sobie filiżankę herbaty z jednym lub więcej z tych ziół, aby uspokoić układ trawienny.
Możesz połączyć te zioła z innymi opcjami leczenia, aby były bardziej skuteczne. Działają najlepiej, jeśli dokonasz również zmian w diecie
Krok 4. Odwiedź swojego lekarza, jeśli nie znajdziesz ulgi
Czasami nadmierne wzdęcia mogą być spowodowane stanem chorobowym lub przyjmowanym lekiem. Jeśli zmiany w diecie nie pomagają, być może trzeba będzie porozmawiać z lekarzem, aby wykluczyć inne przyczyny. Mogą być w stanie przepisać leczenie, które działa.
