„Upadłe łuki” to świecki język na płaskostopie u dorosłych lub pes płaski w terminologii medycznej. Opadłe łuki powstają, gdy główne ścięgno podtrzymujące łuk (ścięgno piszczelowe tylne) ulega osłabieniu, co powoduje, że spód stopy traci sprężystość i stopniowo się zapada. Następnie zmienia się kształt i biomechanika stopy i ostatecznie pojawiają się objawy. Predyspozycje genetyczne, otyłość i noszenie niewspierającego obuwia to czynniki, które przyczyniają się do opadania łuków, które dotyka około 25% dorosłych Amerykanów. Nauczenie się, jak zmniejszyć ryzyko upadku łuków, jest ważne, jeśli planujesz być aktywny przez wiele lat.
Kroki
Część 1 z 2: Unikanie upadłych łuków dzięki opiece domowej
Krok 1. Rozpoznaj objawy
Płaskostopie od dzieciństwa zwykle nie powoduje znaczących objawów, chociaż opadnięcie lub spłaszczenie łuków jako osoby dorosłej jest zazwyczaj bardziej problematyczne. Najczęstszymi objawami związanymi z opadniętymi łukami są ostry i piekący ból w całym łuku i w okolicy pięty, chociaż inne objawy to: ból łydki, kolana i/lub krzyża, obrzęk wokół kostek, trudności w staniu na palcach i niemożność skakania wysoko lub szybko biegnij.
- Typowe problemy związane z opadniętymi łukami to zapalenie rozcięgna podeszwowego (zapalenie), przewlekłe zmęczenie stopy i zwiększone ryzyko zapalenia stawów stopy/kostki.
- Opadłe łuki nie zawsze są obustronne – może wystąpić tylko w jednej stopie, zwłaszcza po złamaniu kostki lub stopy.
Krok 2. Unikaj nadwagi
Jednym z największych czynników ryzyka upadku podbicia jest otyłość, zwłaszcza w połączeniu z noszeniem niewspierających butów. Im większy ciężar kładziesz na ramie, tym większy nacisk muszą wytrzymać kości, więzadła i ścięgna stóp. Zbyt duży nacisk prowadzi do nadmiernego rozciągania i uszkodzenia ścięgna piszczelowego tylnego, które biegnie od mięśnia łydki wzdłuż wewnętrznej strony kostki i kończy się w łuku stopy. To ścięgno jest najważniejszą częścią łuku, ponieważ zapewnia największe podparcie lub „sprężynę”.
- Wiele osób otyłych ma opadłe łuki i ma tendencję do nadmiernej pronacji kostek (stawy zapadają się i skręcają), co z kolei prowadzi do postawy kolan.
- Utrata wagi w większości przypadków nie odwróci opadłych łuków, ale będzie miała pozytywny wpływ na objawy stopy i biomechanikę (ruch).
- Kluczem do utraty wagi lub utrzymania prawidłowej wagi jest zmniejszenie dziennych kalorii. Będziesz musiał obliczyć swoją podstawową przemianę materii i starać się jeść mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.
Krok 3. Noś obuwie podtrzymujące
Noszenie mocnych butów z dobrym wsparciem podbicia nie wyeliminuje całkowicie ryzyka upadku podbicia, ale z pewnością wpłynie pozytywnie na stopy i zmniejszy obciążenie ścięgien. Unikaj cienkich butów, klapek i wysokich obcasów (większych niż 2,25 cala), zwłaszcza jeśli jesteś po ciężkiej stronie. Zamiast tego wybierz wygodne buty do chodzenia lub sportowe z solidnym podparciem łuku stopy, pojemnym nosem, mocnym zapiętkiem i elastyczną podeszwą. Ponadto upewnij się, że materiały, z których wykonane są Twoje buty, są nieco przewiewne – skóra i zamsz to dobry wybór.
- Dopasuj buty później w ciągu dnia, ponieważ wtedy Twoje stopy są największe, zwykle z powodu obrzęku i lekkiego ucisku podbicia.
- Powinieneś mieć wystarczająco dużo miejsca w czubku butów, aby móc poruszać palcami.
Krok 4. Zanurz stopy w ciepłych kąpielach solnych
Moczenie stóp w ciepłej kąpieli z solą Epsom może znacznie zmniejszyć ból i obrzęk, zwłaszcza jeśli ból jest spowodowany naprężeniem mięśni i / lub ścięgien. Magnez zawarty w soli pomaga rozluźnić mięśnie i inne tkanki miękkie. Ciepła kąpiel solna służy bardziej łagodzeniu objawów i zapobieganiu zapaleniu rozcięgna podeszwowego niż bezpośredniemu zapobieganiu opadaniu łuków, ale wszystko, co promuje zdrowie stóp, jest dobrym pomysłem. Około 30 minut spędzonych na nocnej moczeniu to dobry punkt wyjścia.
- Jeśli obrzęk stanowi szczególny problem w stopach po dniu pracy, wykonaj ciepłą kąpiel solną z szybką kąpielą lodową, aż stopy poczują się zdrętwiałe (około 10 do 15 minut).
- Czasami kobiety rozwijają opadłe łuki w późniejszych etapach ciąży, które następnie wracają do zdrowia po urodzeniu dziecka.
- Płaskostopie u dzieci do piątego roku życia (a czasami nawet do 10 lat) jest uważane za normalne, ponieważ kości, więzadła i ścięgna stopy potrzebują czasu, aby utworzyć podtrzymujący łuk.
Krok 5. Masuj bolące łuki
Regularnie rób sobie masaż stóp. Dotarcie do łuków może okazać się trochę niezręczne, więc kup mały drewniany wałek z grzbietami, który jest przeznaczony do masowania stóp. Umieść go pod stopami, siedząc i tocz po nim w przód iw tył, lekko naciskając. Masaż tkanek głębokich jest pomocny przy łagodnych i umiarkowanych napięciach mięśni i ścięgien, ponieważ zmniejsza skurcze mięśni, zwalcza stany zapalne i sprzyja relaksacji. Zacznij od 10-15 minut dziennie i rozwijaj się do 30 minut po kilku tygodniach
- Jako alternatywę dla drewnianego wałka, umieść piłkę tenisową pod stopą i tocz się po niej powoli przez 10 do 15 minut kilka razy dziennie, aż ból w podbiciach zniknie.
- Po masażu stóp rozciągnij podeszwę stopy, owijając ręcznikiem końce palców, a następnie próbując wyprostować nogę - przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz kilka razy.
- Zastanów się nad nałożeniem balsamu miętowego na stopy po ich masowaniu – będzie je mrowił i orzeźwił.
Część 2 z 2: Poszukiwanie leczenia profilaktycznego
Krok 1. Zdobądź parę niestandardowych ortez
Ponieważ wsparcie łuku jest najlepszą strategią na uniknięcie upadku łuku, rozważ zakup ortezy na zamówienie dla swoich butów. Ortezy to półsztywne wkładki do butów, które nie tylko wspierają łuk stopy, ale także zwalczają nadmierną pronację i promują lepszą biomechanikę podczas stania, chodzenia i biegania. Zapewniając amortyzację i amortyzację, ortezy pomagają również zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów w kostkach, kolanach, biodrach i dolnej części pleców.
- Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że ortezy na stopę nie odwracają żadnych strukturalnych deformacji stopy ani nie mogą zrekonstruować łuku przez noszenie ich z biegiem czasu, ale są dobrą strategią zapobiegawczą, aby uniknąć upadłych łuków.
- Wielu różnych pracowników służby zdrowia produkuje niestandardowe ortezy, ale nie zawsze są one objęte ubezpieczeniem zdrowotnym, więc sprawdź swoją polisę.
- Noszenie ortezy często wymaga wyjęcia oryginalnych wkładek do butów, aby zrobić wystarczająco dużo miejsca na stopy.
Krok 2. Zobacz podiatrę
Podiatrzy to specjaliści od stóp, którzy znają wszystkie stany i choroby stóp, w tym opadłe łuki. Podiatrzy mogą zbadać twoją stopę i spróbować określić czynniki ryzyka, które przyczyniły się do twojego płaskostopia. Będą również szukać wszelkich oznak urazu kości (złamań lub zwichnięć), prawdopodobnie za pomocą zdjęć rentgenowskich. W zależności od nasilenia objawów i przyczyny upadłego łuku stopy, lekarz stóp może zalecić podstawową opiekę domową (odpoczynek, kąpiele solne, leczenie zimnem, leki przeciwzapalne), terapię ortotyczną, odlewanie lub usztywnianie stopy lub jakąś formę operacji na ścięgna stóp.
- Promienie rentgenowskie są idealne do oglądania kości, ale nie są diagnostyczne w przypadku problemów z tkankami miękkimi wpływających na ścięgna i więzadła.
- Podiatrzy są przeszkoleni do stosunkowo niewielkich operacji stóp, ale bardziej złożone operacje są zwykle zarezerwowane dla chirurgów ortopedów.
Krok 3. Rozważ zabiegi fizjoterapeutyczne
Jeśli szczególnie martwisz się rozwojem upadłych łuków, uzyskaj skierowanie do fizjoterapeuty i porozmawiaj o tym, jak rehabilitacja może im zapobiec. Fizjoterapeuta może pokazać konkretne i dopasowane ćwiczenia rozciągające i wzmacniające stopy, ścięgna Achillesa i mięśnie łydek, które mogą pomóc w zapobieganiu opadającym łukom i innym powszechnym problemom ze stopami. Fizjoterapia jest zwykle długoterminowym zobowiązaniem do rehabilitacji większości problemów układu mięśniowo-szkieletowego, dlatego zaplanuj dwa do trzech razy w tygodniu przez cztery do ośmiu tygodni jako ogólne wytyczne. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia w domu, których uczy Cię fizjoterapeuta, a nie tylko podczas wspólnych sesji. To najlepszy sposób na poprawę.
- Dobre rozciągnięcie ścięgna Achillesa polega na opieraniu się o ścianę z jedną nogą wyciągniętą do tyłu w pozycji podobnej do wypadu. Upewnij się, że trzymasz wyciągniętą stopę płasko na podłodze, aby poczuć rozciągnięcie ścięgna, które łączy mięsień łydki z piętą. Przytrzymaj przez około 30 sekund i powtarzaj od 5 do 10 razy dziennie.
- Fizjoterapeuci mogą przykleić stopę mocną taśmą klasy medycznej, która zasadniczo zapewnia tymczasowy sztuczny łuk, który pomaga złagodzić objawy.
- Fizjoterapeuci mogą również leczyć zapalenie rozcięgna podeszwowego (powszechne powikłanie opadłych łuków łuku) za pomocą terapeutycznego ultradźwięku, co pomaga zmniejszyć stan zapalny i tkliwość.
Porady
- Wykonaj „test płaskiej powierzchni”, aby sprawdzić, czy twoje łuki opadły. Zwilż stopy i wejdź na suchą powierzchnię, która podkreśli Twój ślad. Jeśli z odcisku można odróżnić całą powierzchnię stopy, oznacza to, że masz płaskostopie.
- Ludzie z normalnymi łukami mają półksiężyc ujemnej przestrzeni po wewnętrznej stronie śladów z powodu braku kontaktu z powierzchnią.
- Nie noś butów innych osób, ponieważ są już dopasowane do kształtu stopy i łuku poprzedniego użytkownika.
- Upadłe łuki mają tendencję do biegania w rodzinach, co sugeruje związek genetyczny.
- Płaskie stopy nabyte przez dorosłych dotykają kobiety cztery razy częściej niż mężczyźni i mają tendencję do występowania częściej w starszym wieku (60 lat i więcej).
