Lekarze uważają, że osoby, które mają regularnie od trzech wypróżnień na tydzień lub trzy dziennie. Jeśli masz więcej niż trzy dziennie, masz biegunkę, a mniej niż trzy razy w tygodniu to zaparcia. Różne czynniki, takie jak dieta, ćwiczenia i stres, mogą wpływać na delikatną równowagę w jelitach. To może sprawić, że będziesz nieregularny. Możesz zachować regularność, stosując rozsądną dietę, dostarczając wystarczającą ilość płynów i prowadząc zdrowy tryb życia.
Kroki
Część 1 z 3: Rozsądna dieta
Krok 1. Jedz pokarmy bogate w błonnik
Przyjmuj 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii, które spożywasz każdego dnia. Jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii, przekłada się to na 28 gramów błonnika. Odpowiada to 4 filiżankom malin dziennie lub wielu owocom, warzywom i zbożom. Możesz użyć aplikacji do śledzenia żywności, która pomoże Ci śledzić codzienne spożycie błonnika. Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny przyciąga wodę i podczas trawienia zamienia się w żel. Nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość stolca i może pomóc w szybszym przejściu pokarmu, chociaż zbyt dużo może pogorszyć zaparcia. Wybierz jedną z następujących żywności o wysokiej zawartości błonnika jako część swoich regularnych posiłków:
- Owoce takie jak suszone śliwki, gruszki, śliwki, brzoskwinie i ananasy
- Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kapusta i kalafior
- fasolki
- Pszenica, otręby i inne produkty pełnoziarniste lub możesz wypróbować opcję bezglutenową, jeśli masz nadwrażliwość na gluten.
- Nasiona lnu
- Groszek
- brukselki
Krok 2. Dodaj łuski psyllium do posiłków
Łuski psyllium to bardzo drobne płatki otrębów psyllium. Są one zwykle sprzedawane pod nazwami takimi jak Metamucil, FiberCon i Citrucel. Dodanie łusek psyllium do diety może sprawić, że stolce będą miękkie i łatwiejsze do przejścia.
Wymieszaj 8 uncji wody z ½ łyżeczki łusek psyllium. Rozważ dodanie ich do koktajlu owocowo-jogurtowego. Ta kombinacja może zapewnić regularność i zapewnić niezbędne składniki odżywcze
Krok 3. Włącz probiotyki
Brak równowagi bakterii jelitowych może powodować nieprawidłowości. Spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki, takich jak wzbogacony jogurt, może przywrócić pożyteczne bakterie i pomóc w prawidłowym trawieniu. Możesz otrzymać probiotyki z żywności, takiej jak:
- Jogurt probiotyczny
- Zielony groszek
- kapusta kiszona
- Kimchi
- Zielone oliwki
- Ogórki konserwowe
Krok 4. Unikaj przetworzonej i niezdrowej żywności
Jedz przetworzoną żywność z umiarem. Często zawierają dużo kalorii, tłuszczu i cukru. Może to zaburzyć równowagę w jelitach, powodując biegunkę i zaparcia. Rodzaje przetworzonej i niezdrowej żywności, której należy unikać, obejmują:
- Fast food
- Smażone jedzenie
- Biały chleb, makaron i ryż
- Duże ilości produktów mlecznych, takich jak sery.
- Cukierki i wypieki
Część 2 z 3: Pobyt nawodniony
Krok 1. Pij wodę w ciągu dnia
Za mało lub za dużo wody może powodować nieregularność. Pij 6-8 uncji (180 do 240 mililitrów) wody co godzinę, aby utrzymać regularne nawodnienie.
- Omijać wody gazowane i smakowe. Mogą powodować gazy i wzdęcia.
- Pojemnik na wodę wielokrotnego użytku. Może przypominać ci o popijaniu przez cały dzień, a nawet być na bieżąco z dietą bogatą w błonnik.
Krok 2. Wypij sok owocowy
Możesz zwiększyć ilość błonnika, dodając do każdego posiłku niewielką ilość soku owocowego bez dodatku cukru. Pij 2-4 uncje (60 do 120 mililitrów) soków, takich jak sok z suszonych śliwek lub gruszek. Wymieszaj jedną część soku i jedną część wody, jeśli sok jest zbyt intensywny dla Ciebie lub Twoich kubków smakowych. Mogą one utrzymać równowagę w jelitach i utrzymać regularność.
Krok 3. Uwzględnij kofeinę w sumie wody
Wypij filiżankę kawy lub dwie jako część spożycia płynów, ponieważ kofeina spożywana z umiarem nie jest środkiem moczopędnym. Kofeina może również pomóc złagodzić łagodne zaparcia poprzez stymulację wypróżnień. Unikaj umieszczania zbyt dużej ilości śmietanki (zwłaszcza wysoko przetworzonych śmietanek) lub cukru do swojej javy, ponieważ może to przyczynić się do problemów jelitowych i problemów z wagą.
Krok 4. Pij alkohol i kofeinę z umiarem
Picie dużych ilości napojów alkoholowych, takich jak alkohole, wino i piwo, może Cię odwodnić. Może również prowadzić do spowolnionego opróżniania żołądka i spowolnienia ruchów jelit. Kofeina może mieć ten sam efekt, gdy jest spożywana w dużych ilościach, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Odwodnienie może utrudnić oddawanie stolca i utrzymanie regularności. Pozwól sobie na filiżankę kawy lub napoju alkoholowego nie częściej niż raz dziennie. Może to pomóc w utrzymaniu regularności na dłuższą metę.
Część 3 z 3: Prowadzenie zdrowego stylu życia
Krok 1. Rozważ suplementy z błonnikiem
Możesz dodatkowo zwiększyć spożycie błonnika za pomocą suplementów. Dodaj zalecaną na opakowaniu dawkę błonnika w proszku z wodą i wypij mieszankę. Może to zwiększyć objętość stolca i pomóc w utrzymaniu regularności.
Postępuj zgodnie z instrukcjami dozowania błonnika. Zbyt mało błonnika może powodować nieregularność, ale może też powodować nadmierne spożycie
Krok 2. Poruszaj swoim ciałem
Aktywność fizyczna może pobudzić krążenie krwi i pobudzić jelita. Przez większość dni staraj się wykonywać co najmniej 30 minut lekkiej aktywności fizycznej. Pamiętaj, że 15 minut ćwiczeń może pobudzić Twoje jelita. Może to pomóc w złagodzeniu fekaliów w jelitach i zapewnieniu regularności. Wypróbuj niektóre z następujących rodzajów aktywności fizycznej, aby zachować regularność:
- Bieganie
- Pieszy
- Jazda na rowerze
- Pływanie
- Joga
Krok 3. Przysiad na toalecie
Siedząc w toalecie może być trudno wypróżnić się. Dzieje się tak, ponieważ siedzenie zmusza twój odbyt do wyprostowanej pozycji, co nie sprzyja robieniu kupy. Przykucnij na toalecie, rozstawiając stopy na odległość bioder i zbliżając kolana do tułowia. aby utrzymać kąt odbytu w jego naturalnej pozycji. Może to pomóc w łatwiejszym i regularnym opróżnianiu jelit.
Zastanów się nad założeniem podnóżka, na którym możesz oprzeć stopy podczas kucania. Może to pomóc zbliżyć kolana do tułowia
Krok 4. Unikaj tłumienia chęci poruszania się
Czekanie na kupę lub opieranie się chęci wyjścia może powodować zaparcia. Udaj się do łazienki tak szybko, jak to możliwe, jeśli poczujesz potrzebę wypróżnienia. Może to zapobiegać zaparciom i zapewniać regularność.
Jeśli to możliwe, ustaw się w harmonogramie. Na przykład spróbuj wypróżniać się każdego ranka. Twoje ciało stopniowo dostosuje się do harmonogramu i może zareagować, zachowując regularność
Krok 5. Zachowaj ostrożność ze środkami przeczyszczającymi
Niektórzy ludzie używają naturalnych olejków, środków przeczyszczających i lewatyw, aby zachować regularność. Używaj ich tylko w razie potrzeby, ponieważ mogą powodować przewlekłe zaparcia. Mogą również uszkodzić mięśnie okrężnicy i odbytu oraz powodować uzależnienie od środków przeczyszczających. Zapytaj swojego lekarza, czy stosowanie środków przeczyszczających jest odpowiednie i bezpieczne, aby zapewnić regularność.