Jeśli przezwyciężasz uzależnienie od substancji uzależniającej, wycofanie może być szczególnie trudnym okresem. Bezsenność może być szczególnie uciążliwym objawem odstawienia, ponieważ wpływa na zdolność do funkcjonowania przez cały dzień. Niestety nie ma jednego lekarstwa na bezsenność lub odstawienie. Możesz jednak pomóc sobie z tym poradzić, tworząc spójną rutynę snu, czyniąc sypialnię wygodną, dostosowując codzienne nawyki i ściśle współpracując z lekarzem.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zarządzanie wzorcami snu
Krok 1. Stwórz spójny harmonogram snu
Wiele form uzależnienia zakłóca naturalny cykl snu, dlatego ważne jest, aby przywrócić rutynę. Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzić się o tej samej porze każdego ranka. Utrzymuj harmonogram snu tak spójny, jak to możliwe, aby pomóc organizmowi dostosować się do bardziej naturalnego wzorca snu.
- Możesz nie zasypiać dokładnie o tej samej porze każdej nocy, ale staraj się przygotowywać do snu i kłaść się do łóżka mniej więcej o tej samej porze każdego wieczoru.
- Ustaw alarm na tę samą godzinę każdego ranka. Nawet jeśli zasypiasz długo, może to pomóc w wypracowaniu zdrowej rutyny snu.
Krok 2. Spędź czas na słońcu, aby dostosować swój rytm dobowy
Uzyskanie dobrej dawki jasnego światła słonecznego wcześnie rano prowadzi organizm do produkcji melatoniny, substancji chemicznej, która pomaga zasnąć. Spróbuj wyjść na zewnątrz na co najmniej 30 minut przed południem każdego dnia, aby przywrócić rytm dobowy organizmu.
Rytmy dobowe to naturalne zegary organizmu, które kontrolują, kiedy jesteś bardziej czujny i kiedy jesteś bardziej śpiący
Krok 3. Unikaj drzemek przez cały dzień
Ponieważ wycofanie może zakłócić twój naturalny sen, naturalne jest, że chcesz drzemać przez cały dzień. Może to zakłócić gotowość organizmu do spania w nocy. O ile to możliwe, unikaj drzemki w ciągu dnia.
Jeśli czujesz, że absolutnie musisz się zdrzemnąć, spróbuj zrobić to godzinę lub dwie po obiedzie i drzemać nie dłużej niż 20-30 minut na raz
Krok 4. Odpręż się przez ostatnią godzinę przed snem
Odłóż ostatnią godzinę przed wyznaczoną porą snu, aby zrobić coś uspokajającego i relaksującego przed snem. Spróbuj wziąć ciepłą kąpiel, medytować, czytać lub cokolwiek innego, co pomoże ci uspokoić umysł i zrelaksować się po całym dniu.
Unikaj czasu przed ekranem w tej godzinie. Ustaw telefon, tablet i komputer w osobnym miejscu lub pokoju, aby pozbyć się pokusy patrzenia na nie
Metoda 2 z 4: Tworzenie spokojnego środowiska
Krok 1. Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności i chłodzie
Ciemna sypialnia z chłodną, dobrze wentylowaną atmosferą naśladuje bardziej naturalne środowisko nocne. Utrzymuj swoją sypialnię tak ciemną, jak to tylko możliwe, usuwając nadmiar źródeł światła, takich jak telefony komórkowe. Załóż zasłony zaciemniające, jeśli dostaniesz dużo światła z zewnątrz.
Temperatura od 60 °F (16 °C) do 67 °F (19 °C) jest ogólnie uważana za optymalną dla spokojnego snu. Użyj systemu klimatyzacji, aby utrzymać w pokoju chłodną, komfortową temperaturę podczas snu
Krok 2. Użyj wentylatora lub maszyny z białym szumem, aby zmniejszyć hałas
Hałasy, takie jak odgłosy ulicy, dźwięki sąsiadów i współlokatorów, mogą rozpraszać, gdy próbujesz zasnąć. Spróbuj użyć wentylatora, maszyny z białym szumem, a nawet słuchawek z redukcją szumów, aby zablokować rozpraszające dźwięki, gdy próbujesz zasnąć.
Cicha, delikatna muzyka lub utwory relaksacyjne mogą również pomóc w zablokowaniu nadmiernego hałasu
Krok 3. Używaj sypialni tylko do snu
Jeśli wyznaczysz swój pokój jako strefę tylko do spania, twój umysł zacznie kojarzyć twój czas ze snem. Spróbuj ograniczyć czas w sypialni do godzin snu. Wyznacz miejsce w domu na inne czynności, takie jak czytanie, praca lub po prostu oglądanie telewizji.
Nawet inne relaksujące czynności, takie jak medytacja lub czytanie, powinny być wykonywane poza sypialnią. Spróbuj wyznaczyć inne miejsce na relaks, na przykład konkretny kąt w domu lub nawet określone miejsce na sofie
Metoda 3 z 4: Dostosowywanie codziennej rutyny
Krok 1. Ćwicz co najmniej 3 godziny przed snem
Ćwiczenia mogą poprawić nastrój w ciągu dnia, a w nocy mogą pomóc w lepszym śnie. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez co najmniej 5 dni w tygodniu. Nie ćwicz jednak tuż przed snem. Potreningowy przypływ endorfin może Cię później utrzymać.
Znajdź odpowiednią dla siebie formę ćwiczeń. Coś tak prostego jak spacer po bloku może dać ci potrzebne korzyści
Krok 2. Medytuj codziennie przed snem
Proste formy medytacji, takie jak głębokie oddychanie, recytowanie mantry lub medytacja z przewodnikiem, mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu i sprzyjać relaksacji. Odłóż blok czasu tuż przed snem na medytację.
- To, jak długo będziesz medytować, będzie w dużej mierze kwestią osobistych preferencji. Nawet 5 minut medytacji może pomóc ci się uspokoić i zasnąć.
- Jeśli medytacja nie jest dla ciebie komfortowa, spróbuj posłuchać relaksującej muzyki lub poczytać książkę przez kilka minut.
Krok 3. Weź kąpiel 2 godziny przed snem
Gorąca kąpiel lub prysznic mogą pomóc Ci się zrelaksować i zmniejszyć poziom stresu. Nie chcesz jednak rozgrzewać ciała tuż przed snem, więc zaplanuj kąpiel na około 2 godziny przed pójściem spać.
Gorąca kąpiel może nie tylko pomóc w zasypianiu, ale może złagodzić inne objawy związane z odstawieniem, w tym niespokojne nogi, bóle i dreszcze
Krok 4. Unikaj pokarmów bogatych w cukier lub kofeinę
Spożywanie dużej ilości cukru lub kofeiny może wydawać się świetną opcją, aby zachować energię w ciągu dnia, jeśli nie śpisz dobrze w nocy. Może to jednak utrudnić zasypianie. O ile możesz, wybieraj pokarmy z niewielką ilością dodatku cukru lub kofeiny.
Jeśli naprawdę potrzebujesz odświeżenia, aby przetrwać dzień, upewnij się, że dostaniesz go rano lub po południu
Metoda 4 z 4: Stosowanie leków, gdy jest to konieczne
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o dostępnych opcjach
Rozmowa z lekarzem, pielęgniarką lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem przyjmowania nowego leku może pomóc w zrozumieniu dostępnych opcji. Jeśli spotykasz się z konkretnym profesjonalistą w sprawie swojego uzależnienia i odstawienia, pracuj z nim. W przeciwnym razie większość specjalistów opieki zdrowotnej może ci pomóc.
Twoje miasto lub miasto może mieć zasoby przeznaczone na pomoc ludziom w procesie pokonywania nałogu. Pielęgniarka lub specjalista może również być w stanie Ci pomóc
Krok 2. Użyj suplementu melatoniny, aby uzyskać opcję bez recepty
Melatonina jest dobrą opcją bez recepty, jeśli nie masz ochoty wypróbować recepty. Spróbuj przyjmować suplement w małej dawce 1 mg i nie więcej niż 3 mg na noc.
- Twój lekarz może porozmawiać z tobą o tym, jak melatonina może reagować na inne terapie, które możesz stosować. Zawsze najpierw szukaj ich pomocy.
- Skutki uboczne melatoniny mogą obejmować bóle głowy, zawroty głowy, nudności i senność.
Krok 3. Współpracuj z lekarzem, aby znaleźć odpowiedni środek nasenny na receptę
Jeśli niefarmakologiczne dostosowanie i leczenie bez recepty nie działają dla Ciebie, możesz potrzebować recepty na sen. Nie brakuje opcji, ale właściwy wybór dla Ciebie będzie zależał od tego, co powoduje Twoją wypłatę. Potrzebujesz lekarza, który pomoże Ci znaleźć i przepisać właściwy.
- Na przykład benzodiazepiny są powszechnym sposobem leczenia bezsenności. Jednak nie będą one odpowiednie dla kogoś, kto ma do czynienia z alkoholizmem lub uzależnieniem od tabletek nasennych.
- W niektórych przypadkach lekarz może porozmawiać z Tobą o lekach przeciwdepresyjnych lub przeciwlękowych w celu leczenia stanów powodujących niepokój, a nie tylko leczenia bezsenności.
Porady
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak długo możesz spodziewać się utrzymywania się objawów odstawienia. W zależności od twoich poprzednich nawyków związanych z narkotykami lub alkoholem, długość twojego odstawienia może się różnić.
- Zrozum, że może minąć trochę czasu, zanim nowe rutyny poczują się komfortowo. Na przykład, jeśli zwykle używałeś alkoholu do zasypiania, możesz nie być przyzwyczajony do samodzielnego zasypiania. Bądź cierpliwy, przechodząc przez to przejście.
