Uzyskanie ciaśniejszego tyłka wymaga ciężkiej pracy i zaangażowania, ale jest to cel osiągalny, jeśli włożysz w to wysiłek. Zacznij od ćwiczeń ukierunkowanych, takich jak przysiady, mosty i wypady. Dodaj do swojej sumy ćwiczeń, chodząc po schodach, kiedy tylko jest to możliwe, dołączając do zajęć gimnastycznych i idąc na wędrówki. Skoncentruj się na kondycji skóry i dąż do ciaśniejszego pośladka, utrzymując nawodnienie, jedząc pokarmy wzmacniające kolagen i ograniczając spożycie soli.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń
Krok 1. Wypróbuj ćwiczenie dla początkujących
Zacznij od prostego ćwiczenia, takiego jak wchodzenie w bok, do którego będziesz potrzebować dwóch 5-funtowych ciężarków i ławki (dostępne w sklepach sportowych, domach towarowych i w Internecie). Stań prawą stroną do ławki, z ciężarem w każdej ręce, trzymanym przed udami. Wejdź bokiem na ławkę prawą stopą i ściśnij pośladki. Przytrzymaj, licząc do trzech, a następnie cofnij się. Zrób to 15 razy z każdej strony, pracując do trzech pełnych zestawów.
Krok 2. Rób przysiady
Ustaw nogi tak, aby były nieco szersze niż szerokość ramion, upewniając się, że stopy są lekko skierowane na zewnątrz. Opuść ciało w dół, jakbyś miał usiąść na krześle, przenosząc ciężar ciała w kierunku pięt. Trzymaj się w tej pozycji przez 5 do 10 sekund, a następnie podnieś się z powrotem. Wykonaj dwie do trzech serii po 15 powtórzeń.
- Aby zmodyfikować swój trening przysiadów, zmień czas trwania ćwiczenia – na przykład spróbuj obniżać się do przysiadu wolniej w różnych interwałach (np. opuść ciało do przysiadu w ciągu 2 sekund pięć razy, a następnie opuść się na pełne 5 sekund pięć razy i tak dalej).
- Staraj się ćwiczyć pośladki co najmniej 2-3 razy w tygodniu, jeśli chcesz je zacisnąć.
Krok 3. Spróbuj chodzić przysiady
Ustaw stopy bezpośrednio pod biodrami i opuść ciało do przysiadu. Prawą stopą zrób krok w prawo tak daleko, jak to możliwe, nie skręcając kolana do wewnątrz. Następnie zrób krok w prawo lewą nogą tak, aby znaleźć się w pozycji wyjściowej przysiadu ze stopami pod biodrami. Trzymaj miednicę i ciało prosto. Wykonaj 10 kroków, a następnie wykonaj 10 kroków w lewo. Zrób trzy zestawy..
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia brydżowe
Połóż matę do ćwiczeń na ziemi; połóż się na plecach, z kolanami ugiętymi na szerokość ramion. Wypchnij biodra w górę, unosząc pośladki, aż tułów będzie prosty. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie opuść z powrotem. Wykonaj trzy do pięciu serii po 10-15 powtórzeń.
- Dodaj ciężary, aby zintensyfikować to ćwiczenie. Utrzymuj ciężary w pachwinie, aby zwiększyć opór.
- Eksperymentuj z wysokością podnoszenia bioder. Może się okazać, że masz lepszy dostęp do pośladków dzięki niskiemu podniesieniu zaledwie o cal lub dwa nad matą.
Krok 5. Spróbuj kopnięć osła
Znane również jako kick-outy, są fantastyczne do pracy mięśni pośladkowych. Zacznij na rękach i kolanach na macie do ćwiczeń. Trzymaj ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami. Kopnij do tyłu i do góry prawą nogą, utrzymując kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Powinno to ustawić uda, pośladki i biodra w linii prostej z tułowiem. Trzymając zgiętą nogę, opuść kolano, ale nie dotykaj maty. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Krok 6. Ćwicz wykroki
Zacznij stać ze złączonymi stopami. Prawą nogą zrób duży krok do tyłu, opadając lekko na tę nogę. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz z lewą nogą i wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń.
Krok 7. Zrób dygowy wypad
To ćwiczenie może podnieść Twój tyłek. Zacznij od złączonych stóp. Cofnij prawą stopę do tyłu i za lewą, jednocześnie zginając prawe kolano w dół, aby opaść do pozycji wykroku. Powinno to wyglądać jak dygnięcie. Następnie popchnij z powrotem i cofnij stopę do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch lewą stopą. Spróbuj wykonać trzy serie po 10-15 wykroków każdą stopą.
Krok 8. Wypróbuj ćwiczenie skoków
Spróbuj skoku bocznego; stań odwrócony prawą stroną 2 do 4 stóp od ławki schodkowej. Przykucnij lekko i wskocz na stopień bokiem, lądując na prawej stopie; zegnij kolana i zeskocz z powrotem, lądując na lewej stopie. Dalej przerabiać w tę i z powrotem 15 razy, zamienić strony i powtórzyć. Zrób po trzy zestawy każdego.
Ćwiczenia skoków są świetne dla Twoich pośladków. Wypróbuj dwunożne skoki na boki, szerokie skoki z pozycji stojącej, pajacyki i skoki na bok
Metoda 2 z 3: Ćwicz, kiedy tylko jest to możliwe
Krok 1. Wejdź po schodach
Zdecyduj się wspinać po schodach, gdy tylko jest to możliwe (np. Zamiast jeździć codziennie windą w pracy), aby dodać do swojego dnia ćwiczenia wzmacniające pośladki. Aby uzyskać dodatkowe korzyści, spróbuj pokonywać dwa stopnie na raz. Spróbuj użyć maszyny do wchodzenia po schodach na siłowni, co jest dobrym sposobem na wykonanie pełnego treningu wchodzenia po schodach.
Krok 2. Dołącz do zajęć aerobiku
Zajęcia aerobiku to świetny sposób na utrzymanie regularnego harmonogramu ćwiczeń i motywację do treningu. Podczas gdy na dłuższą metę wszystkie zajęcia z ćwiczeń będą działały na rzecz napinania pośladków, niektóre przynoszą natychmiastowe korzyści. Na przykład zajęcia ze spinu oferują intensywny trening skoncentrowany na dolnej części ciała. Możesz także spróbować wziąć udział w zajęciach baletowych, jeśli nie lubisz aerobiku.
Możesz także poszukać zajęć specjalnie nastawionych na trening pośladków (np. „Booty Kickin’ Step” na siłowni Crunch w Nowym Jorku)
Krok 3. Wybierz się na wędrówkę
Wędrówka to doskonały trening – tylko jedna godzina umiarkowanie forsownej lub energicznej wędrówki spala ponad 400 kalorii, ujędrniając przy tym nogi i pośladki. Jeśli pozwala na to pogoda, poszukaj w Internecie szlaków turystycznych w pobliżu, najlepiej na pagórkowatym terenie, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie do treningu; dokładnie zaplanuj trasę i pamiętaj, aby zabrać ze sobą przyjaciela dla bezpieczeństwa. Noś solidne buty z grubymi, gumowymi podeszwami, aby zapobiec upadkom i chronić stopy.
Przynieś wodę, przekąski, telefon komórkowy, apteczkę, mapę i lekką kurtkę lub parasol na wypadek deszczu
Metoda 3 z 3: Napełnij swoje ciało we właściwy sposób
Krok 1. Nawadniaj jak najwięcej
Utrzymanie nawodnienia może utrzymać jędrność skóry i zmniejszyć widoczność cellulitu. Pij jak najwięcej wody w ciągu dnia i wybieraj pokarmy bogate w wodę, takie jak arbuz, ogórek, marchew, sałata, cukinia i rukiew wodna.
Krok 2. Jedz pokarmy stymulujące produkcję kolagenu
Kolagen to główne białko strukturalne występujące w skórze, a jego produkcja jest niezbędna dla jędrnej, młodzieńczej, gładkiej skóry. Aby napiąć skórę (i tyłek), spożywaj pokarmy, które zapobiegają rozpadowi kolagenu i stymulują jego wzrost w organizmie. Niektóre z tych produktów to:
- Ziarna słonecznika
- chili
- Jagody
- Ryby tłuste, takie jak pstrąg
- Oliwa z oliwek
- Gorzka czekolada
Krok 3. Ogranicz sól
Nadmiar soli może powodować zatrzymanie wody w organizmie, co może pogorszyć cellulit. Trzymaj się z dala od przetworzonej żywności, która na ogół zawiera dużo sodu, i bądź czujny, czytając informacje żywieniowe na opakowaniach produktów. Pamiętaj, że produkty takie jak napoje gazowane, przekąski i wędliny są zwodniczo bogate w sól.
Porady
- Kiedy przyzwyczaisz się do nowego harmonogramu ćwiczeń, zwiększ liczbę powtórzeń w serii.
- Przed ćwiczeniami pamiętaj o rozgrzewce, takiej jak bieganie w miejscu lub pajacyki. Po ćwiczeniach ochłodź się, wykonując powolne rozciąganie.
- Zwiększenie liczby serii wykonywanych podczas treningu siłowego zwiększy Twoją wytrzymałość. Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar mięśni, będziesz musiał zmieniać swoją rutynę co około osiem tygodni. Twój tyłek powinien być trochę obolały przez dzień lub dwa po treningu.
- Pamiętaj, aby trening był zrównoważony. Nie ćwicz pośladków bez wzmocnienia nóg i bioder. Przysiady i wypady to świetne ćwiczenia, które działają na wszystkie te mięśnie.
- Nie zapomnij również o pracy tułowia i górnej części ciała.
- Zmiany mogą być widoczne dopiero po kilku tygodniach lub miesiącach od rozpoczęcia ćwiczeń.
