Wzmocnienie szyi może poprawić mobilność, zmniejszyć ból i napięcie oraz zminimalizować ryzyko kontuzji. Dzięki kilku prostym ćwiczeniom możesz skupić się na wzmacnianiu mięśni szyi i budowaniu mięśni, które je wspierają. Możesz także użyć kilku prostych rozciągnięć i strategii, aby zadbać o szyję i zachować jej siłę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenie mięśni szyi
Krok 1. Wykonaj podbródek na ościeżnicy, aby wzmocnić mięśnie szyi
Stań plecami o framugę drzwi i stopami około 7,6 cm (3 cale) od dna ościeżnicy. Trzymaj podbródek w dół i pociągnij górną część pleców i skieruj się do tyłu, aż głowa dotknie ościeżnicy. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie delikatnie ją zwolnij.
Powtórz to ćwiczenie 10 razy, aby ćwiczyć szyję i rozciągać mięśnie górnych ramion
Krok 2. Wykonuj 10 ćwiczeń z kobrą na brzuchu dziennie, aby ćwiczyć szyję i rdzeń
Połóż się twarzą do ziemi, z czołem na zwiniętym ręczniku dla wygody. Połóż ręce przy boku, dłońmi w dół. Ściśnij łopatki razem, podnieś ręce z podłogi i delikatnie podnieś czoło około 2,5 cm nad ręcznik. Patrz prosto na podłogę i utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund.
- Powtórz ruch 10 razy, aby wzmocnić mięśnie szyi.
- Umieść język na podniebieniu, aby ustabilizować mięśnie z przodu szyi.
- Nie odchylaj głowy do tyłu, aby patrzeć przed siebie. Zamiast tego skup wzrok na podłodze przed tobą.
Krok 3. Ściśnij łopatki, aby poprawić swoją postawę
Ucisk łopatki na ramię wzmocni mięśnie szyi i poprawi postawę. Użyj mięśni pleców, aby ściągnąć łopatki. Trzymaj plecy i szyję prosto, przytrzymując ucisk przez 5 sekund.
Powtórz wyciskanie przez 10 powtórzeń i wykonuj ćwiczenie dwa razy dziennie, aby uzyskać najlepsze korzyści
Krok 4. Przytrzymaj deskę przez 15 sekund do minuty, aby zbudować stabilność
Deska to ćwiczenie polegające na utrzymywaniu ciała w nieruchomej pozycji podobnej do pompki przez pewien czas. To łatwy sposób na aktywację wszystkich mięśni w ciele i pomoże zbudować stabilizujące mięśnie szyi i pleców. Aby wykonać deskę, zejdź na podłogę w pozycji do pompek, z rękami pod ciałem w jednej linii z ramionami i plecami płasko i prosto, i utrzymaj tę pozycję do minuty.
- Zacznij od krótkich przyrostów czasu, takich jak 15 sekund na raz, aby przyzwyczaić się do pozycji.
- Ustaw zegar, aby wyłączył się, aby wiedzieć, kiedy zwolnić deskę.
Wskazówka:
Jeśli utrzymanie się w pozycji do pompek na podłodze jest zbyt trudne, spróbuj pochylić się nad stołem, aby wykonać deskę. Trzymaj plecy płasko i prosto, napnij mięśnie tułowia i połóż przedramiona na stole, aby się podeprzeć.
Krok 5. Wzmocnij mięśnie tułowia, aby zmniejszyć obciążenie szyi
Twoje mięśnie szyi mogą pracować w godzinach nadliczbowych, jeśli mięśnie brzucha, pleców i pośladków nie są silne. Aby poprawić siłę i funkcjonalność szyi, poświęć czas na skupienie się również na mięśniach tułowia.
- Ćwiczenia na masę ciała, takie jak chodzenie, bieganie i taniec, to świetne sposoby na wykorzystanie mięśni tułowia.
- Spróbuj użyć ćwiczeń brzucha, aby wzmocnić mięśnie tułowia.
- Rozpocznij trening siłowy, aby zbudować mięśnie pleców, ramion i szyi.
Krok 6. Ćwicz mięśnie szyi 2-3 razy w tygodniu
Ważne jest, aby mięśnie szyi same się wygoiły i zregenerowały, więc nie ćwicz codziennie lub w kolejne dni. Ale odpoczynek przez więcej niż kilka dni może utrudnić powrót do nawyku ćwiczenia szyi. Dobrą ogólną zasadą jest dążenie do 2-3 sesji tygodniowo, podczas których skupiasz się na pracy mięśni szyi.
Jeśli twoja szyja jest obolała lub napięta, nie ćwicz, aby mięśnie lub kontuzje mogły się zagoić
Metoda 2 z 3: Rozciąganie szyi
Krok 1. Przyłóż brodę do klatki piersiowej, aby rozciągnąć kark
Rozciąganie mięśni szyi jest ważne dla ich zdrowia i siły. Opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, aby rozciągnąć kark i górną część ramion. Weź kilka głębokich oddechów i przytrzymaj rozciąganie przez 15-20 sekund, zanim delikatnie je puść i podnieś głowę z powrotem.
Możesz powtarzać rozciąganie tyle razy, ile to konieczne
Krok 2. Odchyl głowę do tyłu i przytrzymaj rozciąganie, aby uwolnić napięcie
Trzymaj plecy prosto i odchyl podbródek do góry, aby patrzeć w niebo. Poczujesz, jak rozciągają się mięśnie z przodu i po bokach szyi. Przytrzymaj pozycję przez około 20 sekund, zanim ją zwolnisz.
Trzymaj usta zamknięte, aby podbródek pomógł rozciągnąć mięśnie szyi
Krok 3. Pochyl głowę z boku na bok, aby zgiąć i rozprostować szyję
Trzymaj ramię nieruchomo i przechylaj głowę w lewo, próbując dotknąć lewego ucha do lewego ramienia bez wysiłku. Miej oczy skierowane przed siebie, aby nie skręcać szyi. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie delikatnie rozluźnij napięcie i wykonaj rozciąganie po drugiej stronie ciała.
- Skoncentruj się na znalezieniu napięcia w szyi i rozciągnięciu mięśni przez ciężar głowy.
- Bądź zrelaksowany i pamiętaj, aby oddychać podczas wykonywania ruchu.
Krok 4. Codziennie wykonuj delikatne rozciąganie szyi, aby zadbać o swoje mięśnie
Poświęć około 5-10 minut każdego dnia, aby spędzić trochę czasu na rozciąganiu mięśni szyi. Poprawisz mobilność szyi, zwiększysz przepływ krwi i krążenie oraz pomożesz swoim mięśniom pozostać zdrowymi i silnymi.
Ułatw sobie rozciąganie, zaczynając powoli i delikatnie, aby niczego nie obciążać
Wskazówka:
Świetnym momentem na rozciągnięcie szyi jest gorąca kąpiel lub prysznic. Ciepła woda zaleje i rozluźni mięśnie oraz pozwoli łatwiej je rozciągnąć.
Metoda 3 z 3: Dbanie o szyję
Krok 1. Masuj szyję, aby rozluźnić mięśnie szyi
Użyj palców i skup się na karku, gdzie łączy się z górną częścią ramion. Zastosuj nacisk na mięśnie i poruszaj rękami okrężnymi ruchami, aby złagodzić ich napięcie lub ból.
- Masowanie mięśni po ćwiczeniach szyi poprawi przepływ krwi i zwiększy krążenie, aby pomóc im się naprawić.
- Poszukaj online masażystów w pobliżu, którym możesz zapłacić, aby wykonać profesjonalny masaż szyi.
Krok 2. Wstań z biurka przynajmniej raz na godzinę
Niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, czy w szkole, zbyt długie siedzenie na krześle przy biurku nie wpływa na twoją postawę i powoduje dodatkowe obciążenie szyi. Przynajmniej raz na godzinę wstań z krzesła i rozciągnij mięśnie lub poruszaj się trochę, aby zapewnić krążenie krwi.
- Ustaw przypomnienie na telefonie lub komputerze, aby co godzinę robić małą przerwę.
- Dobrze jest również dla oczu zrobić sobie przerwę od ekranu raz na godzinę.
Krok 3. Usiądź na krześle, które nie sprawia, że się garbisz
Zła postawa powoduje osłabienie mięśni szyi i może powodować napięcie w górnej części ramion. Przyjmuj dobrą postawę, kiedy siedzisz i używaj krzesła, które pomaga ci siedzieć prosto podczas pracy.
- Wybierz krzesło, które nie powoduje garbienia się i wspiera dolną część pleców, aby utrzymać kręgosłup w jednej linii.
- Dostosuj swoje biurko, krzesło i ekran komputera, aby nie musieć wyciągać karku ani garbić się, aby wygodnie pracować przy biurku.
Krok 4. Unikaj patrzenia na telefon
Za każdym razem, gdy sprawdzasz telefon lub piszesz wiadomość tekstową, trzymaj go na wysokości oczu, aby nie wyciągać szyi. Z biegiem czasu zaokrąglanie ramion i wyciąganie szyi może nadwyrężyć mięśnie ramion i szyi i spowodować, że ramiona będą miały zaokrąglony wygląd.
- Trzymaj telefon, aby w ogóle nie zginać szyi, aby zobaczyć ekran.
- Unikaj trzymania telefonu między uchem a ramieniem również podczas chodzenia, ponieważ spowoduje to dodatkowe obciążenie szyi.
Krok 5. Śpij z głową i szyją dopasowanymi do ciała
Spanie w dobrej pozycji sprawi, że Twoja szyja nie będzie nadwyrężana w nocy. Spróbuj spać na plecach, aby spłaszczyć mięśnie kręgosłupa i unikaj używania zbyt wielu poduszek, które mogą unieść głowę i ustawić szyję względem kręgosłupa.
Znajdź wygodną pozycję, która nie powoduje zginania ani zginania szyi
Wskazówka:
Spróbuj unieść uda na poduszkach podczas snu, aby wyrównać kręgosłup i szyję.
Krok 6. Rzuć palenie, aby zmniejszyć ryzyko bólu szyi
Rzucenie palenia przyniesie wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszy ryzyko wystąpienia bólu szyi. Dla swojego zdrowia i zdrowia osób wokół ciebie podejmij decyzję o rzuceniu palenia.
- Wypróbuj nikotynową terapię zastępczą, aby pomóc ci odstawić nikotynę.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem o metodach leczenia, które możesz wykonać, aby przezwyciężyć uzależnienie.
