Lęk charakteryzuje się niepokojem, niepokojem lub zdenerwowaniem z powodu określonego wydarzenia lub ogólnej niepewności, która może pojawić się w przyszłości. Chociaż większość ludzi od czasu do czasu odczuwa niepokój, jeśli ciągle znajdujesz się w stanie zmartwienia i chcesz wiedzieć, jak go powstrzymać, nadszedł czas, aby włożyć wysiłek, aby zapobiec przyszłym lękom, abyś mógł wrócić do cieszenia się życiem. Jeśli chcesz zapobiec niepokojowi, musisz zastosować kilka szybkich rozwiązań, uniknąć niespokojnego myślenia i zastosować kilka długoterminowych strategii sukcesu. Jeśli chcesz wiedzieć, jak to zrobić, wykonaj następujące kroki.
Kroki
Metoda 1 z 3: Szybko zapobiegaj lękom
Krok 1. Kontroluj swój oddech
Jeśli czujesz się tak niespokojny, że ledwo możesz myśleć lub nie ruszać się, to prawdopodobnie masz wysokie tętno i czujesz, że nie masz wystarczającej ilości powietrza – nawet jeśli oddychasz dwa razy szybciej niż ty normalnie. Jeśli chcesz kontrolować swój oddech, poświęć trochę czasu, aby usiąść, gdziekolwiek jesteś, zamknąć oczy i skupić się na powrocie oddechu do normalnego stanu. Możesz również wypróbować to ćwiczenie na dokładkę:
- Oddychaj powoli przez nos przez 5-7 sekund. Wstrzymaj wdech na 3-4 sekundy, a następnie wydychaj powoli przez zaciśnięte usta, jakbyś gwizdał przez 7-8 sekund. Powtórz te kroki 10-20 razy, aż oddech powróci do normy.
- Jeśli trudno jest wziąć przyjemny, głęboki oddech, zamiast tego skup się na wydechu. Za każdym razem, gdy wydychasz powietrze, wyobraź sobie, że Twoje ciało trochę bardziej się odpręża.
Krok 2. Zdobądź trochę słońca
Udowodniono, że przebywanie na słońcu łagodzi lęki i depresję. Po prostu staraj się wyjść na zewnątrz, przebywać na słońcu i rozwiązywać problemy w świetle dziennym zamiast we własnym domu lub ciemnej przestrzeni, co może mieć duży wpływ na ogólny nastrój i odczucia związane z problemami.
Twoje problemy nie będą aż tak straszne, jeśli będziesz zmagać się z nimi na zewnątrz, czując, jak słońce uderza w twarz zamiast w pomieszczeniu
Krok 3. Poczuj pocieszający dotyk
Samo dotknięcie ukochanej osoby może sprawić, że poczujesz się bardziej kochany, spokojny i opanowany. Częścią niepokoju jest poczucie, że musisz sam radzić sobie ze swoimi problemami i że Twoje zmartwienia są zbyt duże, aby je rozwiązać. Samo przytulanie, trzymanie za ręce, a nawet przytulanie lub całowanie ukochanej osoby może złagodzić Twój niepokój i sprawić, że poczujesz się bardziej kochany i masz kontrolę nad swoim światem.
Jeśli masz skłonność do niepokoju, spędzaj więcej czasu z bliskimi przyjaciółmi, którzy mogą cię pocieszyć i sprawić, że poczujesz się bezpiecznie
Krok 4. Porozmawiaj z zaufanym powiernikiem
Jeśli jesteś osobą, która dręczy Cię niepokój, powinieneś mieć osobę „idź do”, do której możesz zadzwonić, gdy poczujesz przytłaczający niepokój o coś w swoim życiu. Ta osoba powinna być nie tylko bliskim i zaufanym przyjacielem, ale powinna być kimś, kto sprawia, że czujesz się lepiej, gdy się martwisz, zamiast na ciebie krzyczeć, dając ci jeszcze więcej powodów do zmartwień lub sprawiając, że czujesz się głupio z powodu niepokoju.
- Wystarczy wykonać szybki telefon do tej zaufanej osoby i porozmawiać o tym, co cię niepokoi, aby szybko złagodzić ból.
- Jest różnica między dzieleniem się swoimi zmartwieniami a rozmawianiem o nich tak często, że pracujesz nad sobą i czujesz się jeszcze gorzej. Podziel się swoimi obawami z przyjacielem, ale nie przesadzaj.
Krok 5. Wykonaj ćwiczenia aerobowe
Kiedy czujesz się bardzo niespokojny, twoje ciało jest wypełnione adrenaliną, która nie ma dokąd pójść. Powinieneś wykorzystać tę zmartwioną energię i przekształcić ją w coś pozytywnego, na przykład dobry trening, niezależnie od tego, czy biegasz, biegasz, wspinasz się po schodach, czy po prostu spacerujesz po swoim biurowcu w szybkim tempie. Ćwiczenia fizyczne mogą spalić hormony stresu, które wywołały objawy lękowe i zmęczyć mięśnie, uwalniając całe nagromadzone napięcie z organizmu.
- Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które mogą poprawić nastrój. To może pomóc zmienić twój sposób myślenia, a kiedy zmienisz sposób myślenia, możesz również zmienić sposób, w jaki się czujesz.
- Możesz włączyć swoje ćwiczenia do rutyny w czasie, gdy wiesz, że możesz się martwić, na przykład tuż przed lub po pracy – po prostu nie pracuj zbyt późno wieczorem, bo będzie ci to trudniej zrelaksować się i zasnąć.
Krok 6. Posłuchaj uspokajającej muzyki
Znajdź specjalną płytę lub dwie, które zawsze wprowadzają Cię w spokojną „strefę”, bez względu na to, co robisz. Może to być Norah Jones, Adele, a nawet muzyka klasyczna lub jazz. Niezależnie od tego, jaka jest Twoja wyjątkowa muzyka, powinieneś mieć ją zawsze pod ręką, bez względu na to, czy jest na iPodzie, czy na płycie CD, abyś mógł poświęcić chwilę na wypełnienie uszu muzyką, zamknięcie oczu i poczucie prawdziwego zrelaksowania się dzięki muzyka.
Słuchanie muzyki przy jednoczesnym utrzymaniu ciała nieruchomo i zamkniętych oczach pomoże Ci jeszcze bardziej zapobiec niepokojowi
Krok 7. Pij herbatę ziołową
Wiadomo, że herbata ziołowa ma właściwości uspokajające, a sam rytuał siedzenia nad filiżanką herbaty gwarantuje spowolnienie umysłu i ciała. Ciesz się różnorodnością herbat bezkofeinowych o smakach takich jak mięta pieprzowa, rumianek i mięta, kiedy zaczynasz dzień lub gdy odpoczywasz i przygotowujesz się do snu.
Powinieneś unikać herbat zawierających kofeinę - lub jakichkolwiek napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa lub napoje gazowane - ponieważ tylko przyczynią się do twojego niepokoju i sprawią, że będziesz bardziej zmartwiony i niespokojny
Krok 8. Znajdź czas na „okres zmartwień”
„Jeżeli właśnie otrzymałeś niepokojące wieści lub coś, co cię zżerało przez cały dzień, znajdź czas na „okres zmartwień”, kiedy nie możesz nic robić, tylko martwić się tym, co masz na sobie. Możesz nawet zrobić z tego rytuał – codziennie od 6 do 6:30 w swoim ulubionym krześle i wykorzystaj ten czas i tylko na uporządkowanie wszystkich zmartwień w Twojej głowie.
- Jeśli odłożysz na bok „okres zmartwień” każdego dnia, możesz zrobić notatkę, aby zachować swoje obawy na ten „okres zmartwień”, jeśli pojawią się one wcześniej w ciągu dnia.
- Znalezienie czasu na okres zmartwień zmusi również do siedzenia tam i pozostania sam na sam ze swoimi zmartwieniami, co może zwiększyć prawdopodobieństwo rozpoznania wszelkich irracjonalnych lub bezproduktywnych uczuć.
Krok 9. Rozwiązuj swoje zmartwienia pojedynczo
Jeśli masz dzień pełen niepokoju, przerwij cokolwiek robisz i sporządź listę wszystkich rzeczy, które Cię niepokoją. Gdy zostaną zapisane, będą wydawały się mniej trudne do opanowania, a nawet może się okazać, że kilka z nich można łatwo rozwiązać. Na przykład możesz umieścić na swojej liście „nie umówiłeś się na wizytę u lekarza” lub „nie przeprosiłeś Marii” i przekonasz się, że po wykonaniu tych czynności od razu poczujesz się lepiej.
Wybierz najłatwiejsze do opanowania zmartwienie, rozwiąż je i skreśl z listy
Krok 10. Zdobądź wiedzę
Jednym z powodów, dla których możesz odczuwać niepokój, jest to, że martwisz się niepewnością i nie wiesz wystarczająco dużo na ten temat. Im więcej wiesz, tym bardziej będziesz mieć kontrolę nad sytuacją i tym mniej prawdopodobne, że będziesz myśleć o najgorszym scenariuszu lub wymyślać konsekwencje, które nie mogłyby mieć miejsca.
- Na przykład, jeśli zranisz się w stopę podczas biegania i martwisz się, że już nigdy nie będziesz w stanie biegać, udaj się do lekarza zamiast martwić się o to na własną rękę.
- Jeśli martwisz się, w jaki sposób zamierzasz zawieźć rodzinę do nowego domu cioci Marii w przyszłym tygodniu, zmapuj wskazówki dojazdu do jej domu, a nawet spójrz na zdjęcie domu, aby zobaczyć, że nie ma być tak nie do opanowania.
- Istnieje różnica między zdobywaniem wiedzy a obsesją na punkcie choroby, dopóki nie będziesz przekonany, że ją masz. Jeśli masz przeziębienie, najlepiej unikać WebMD, bo znajdziesz sposób, aby przekonać siebie, że cierpisz na znacznie poważniejszą chorobę.
Metoda 2 z 3: Unikaj niespokojnego myślenia
Krok 1. Naucz się rozpoznawać swoje niespokojne myśli
Jeśli chcesz zapobiec niepokojowi, pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest rozpoznanie, kiedy masz niespokojne myśli, abyś mógł spróbować je powstrzymać tak szybko, jak to możliwe. Kiedy twoje tętno przyspiesza, zaczynasz chodzić lub stukać stopą, a twoje myśli kierują się ku potencjalnym katastrofom, niepewnym wynikom i obsesjom na punkcie najgorszej rzeczy, która może się wydarzyć, wtedy jesteś w pełnym trybie lęku, a ty trzeba jak najszybciej odciąć problem u źródła.
- Spróbuj także nauczyć się rozpoznawać wyzwalacze. Gdy zrozumiesz, co powoduje Twój niepokój, możesz zacząć podejmować kroki, aby go przezwyciężyć.
- Opracuj rutynę, która pomoże ci zwalczyć te myśli, zanim się w pełni uformują. Rób wszystko, co Ci odpowiada, czy to bieganie, słuchanie Wilco, czy grabienie swojego ogrodu zen.
Krok 2. Unikaj myślenia typu „wszystko albo nic”
Myślenie „wszystko albo nic” ma miejsce wtedy, gdy mówisz sobie, że jeśli coś nie pójdzie idealnie, to jesteś kompletną porażką i nic już nigdy nie pójdzie dobrze. Na przykład możesz myśleć, że jeśli nie dostaniesz A na następnym teście biologicznym, to nigdy nie zostaniesz lekarzem.
Aby uniknąć tego rodzaju myślenia, pomyśl tylko o wszystkich możliwych scenariuszach, które mogą się wydarzyć – możesz dostać B, a nawet C, a mimo to podnieść swoją ocenę. Jedna ocena nie wpłynie na całe twoje życie
Krok 3. Unikaj nadmiernej generalizacji
Nadmierne uogólnianie ma miejsce wtedy, gdy czerpiesz z jednego negatywnego doświadczenia i myślisz, że powinno ono dyktować resztę twojego życia. Na przykład, jeśli pójdziesz na jedną złą randkę, możesz pomyśleć: „Nigdy się nie ożenię”. Zamiast tego niespokojnego myślenia, powinieneś przypominać sobie, że czerpiesz z małego zestawu danych i że jedna zła randka lub jedno złe doświadczenie będzie miało niewielki wpływ na całe twoje życie.
Powiedz sobie, że w przeszłości będziesz miał mnóstwo okazji na coś w swoim życiu
Krok 4. Unikaj katastrof
Katastrofizacja oznacza myślenie, że wydarzy się najgorsza z możliwych rzeczy w każdej sytuacji. Na przykład, jeśli szef poprosi Cię o poświęcenie trochę więcej czasu na jeden raport, możesz pomyśleć, że zostaniesz zwolniony. Jeśli w Twoim samolocie występują turbulencje, możesz pomyśleć, że w każdej chwili może się rozbić. Unikaj katastrof, spisując wszystkie możliwe skutki, o różnym stopniu pozytywnych lub negatywnych konsekwencji, i przekonaj się, że jest prawdopodobne, że najgorsza rzecz nigdy się nie wydarzy.
Walcz z katastrofami, oczekując, że wydarzy się najlepsza możliwa rzecz, a nie najgorsza
Krok 5. Unikaj skupiania się na negatywach
Innym rodzajem niespokojnego myślenia jest skupianie się na negatywnych aspektach sytuacji zamiast na pozytywnych. Powiedzmy, że miałaś naprawdę świetną randkę z facetem, że naprawdę dobrze ci się udało, ale pod koniec randki wylałaś mu trochę wina na but. Jeśli masz tendencję do skupiania się na negatywach, całkowicie zignorujesz wspaniałą noc, którą miałeś, i zamiast tego powiesz sobie, że zrujnowałeś wszystko, rozlewając wino.
Aby uniknąć skupiania się na negatywach, sporządź listę wszystkich pozytywnych rzeczy, które się wydarzyły. Zobaczysz, że pozytywne aspekty znacznie przeważają nad negatywnymi
Krok 6. Unikaj personalizacji
Personalizacja to sytuacja, w której wymykasz się spod kontroli i obwiniasz o nią siebie. Mówienie sobie, że to twoja wina, że twoja najlepsza przyjaciółka cierpi na depresję, ponieważ nie spędzasz z nią wystarczająco dużo czasu, albo że to twoja wina, że twój syn ma problemy w szkole, bo byłaś złą matką, to twój sposób na próbując poradzić sobie ze smutną sytuacją. Niestety, obwinianie się za wszystko, co dzieje się źle na świecie, tylko zwiększy Twój niepokój.
Aby uniknąć personalizacji, pomyśl o rzeczywistej przyczynie problemu i uświadom sobie, że to nie Ty. Zrób listę wszystkich rzeczy, które mogły przyczynić się do sytuacji, a które nie mają z tobą nic wspólnego
Krok 7. Wiedz, co możesz, a czego nie możesz kontrolować
Wiedza o tym, co możesz, a czego nie możesz kontrolować, może znacznie pomóc w zapobieganiu lękowi. Zrób listę wszystkich rzeczy, które Cię niepokoją i zaznacz te, nad którymi możesz i nie możesz kontrolować. Zajęcie się tymi, nad którymi masz kontrolę, sprawi, że poczujesz się bardziej produktywny, a uświadomienie sobie, że istnieją pewne rzeczy poza twoją kontrolą, pomoże ci uwolnić się od niespokojnych myśli.
Powiedz sobie, że nie pomagasz nikomu, nie sobie i nikomu wokół ciebie, marnując czas na zamartwianie się rzeczami, których nie możesz naprawić
Krok 8. Rzuć wyzwanie swoim niespokojnym myślom
Kiedy rozpoznasz którąkolwiek z tych niespokojnych myśli lub jakiekolwiek inne, możesz przejść długą drogę w zapobieganiu dalszemu niepokojowi, kwestionując niespokojne myśli i znajdując bardziej optymistyczny i produktywny sposób patrzenia na sytuację. Kiedy pojawi się nowe zmartwienie, zadaj sobie kilka z następujących pytań:
- Jakie jest prawdopodobieństwo, że to, o co się martwię, rzeczywiście się wydarzy?
- Jeśli szanse na to, że coś się wydarzy, są niskie, jakie są bardziej prawdopodobne wyniki?
- Jakie mam dowody na to, że cokolwiek z tego jest prawdą?
- W jaki sposób pomaga mi się tym martwić? Jak to mnie boli?
- Co powiedziałbym mojej najlepszej przyjaciółce, gdyby martwiła się o to samo?
Metoda 3 z 3: Znajdź długoterminowe rozwiązania
Krok 1. Naucz się żyć w teraźniejszości
Nauka życia w teraźniejszości może zająć całe życie, ale będzie tego warta. Korzystanie z każdej chwili i okazji, które pojawiają się na twojej drodze, pomoże ci pozostać ugruntowanym w teraźniejszości, zamiast martwić się o coś z przeszłości lub przyszłości, co może wyrządzić ci krzywdę. Poświęć trochę czasu, aby „obudzić się i powąchać róże”, zwalniając tempo, ciesząc się swoim związkiem, spacerując codziennie i odłączając się od komputera i telefonu na kilka godzin każdego dnia.
- Kiedy zaczynasz odczuwać niepokój, zamknij oczy i skup się na tym, co czujesz fizycznie, na przykład na ziemi pod stopami lub odczuciu ciała na krześle. Pomoże Ci to wydostać się z głowy iz powrotem do ciała.
- Medytować. Medytacja przez 10-20 minut każdego dnia może pomóc Ci skupić się na swoim ciele i umyśle oraz na tym, co dzieje się wokół Ciebie.
- Użyj wszystkich swoich zmysłów. Poświęć trochę czasu na docenienie widoków, zapachów i uczuć wokół ciebie.
- Nie bierz dnia swojego życia za pewnik. Zapisz wszystkie rzeczy, za które jesteś wdzięczny i wykorzystaj je tak bardzo, jak tylko możesz.
Krok 2. Zminimalizuj sytuacje, które powodują niepokój
Chociaż zapobieganie lękowi powinno pochodzić z wnętrza, istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby zapobiec lękowi w codziennym życiu. Staraj się unikać sytuacji, które powodują wiele niepokoju lub dodatkowego stresu i czynią Twoje życie łatwiejszym i łatwiejszym do opanowania. Na przykład, jeśli zawsze boisz się spóźnienia do pracy, wyjdź z domu piętnaście minut wcześniej. Jeśli martwisz się o to, co naprawdę czuje do ciebie twoja najlepsza przyjaciółka, porozmawiaj z nią szczerze.
Jeśli chodzenie na głośne koncerty, zatłoczone restauracje lub duże imprezy, na których nie znasz wielu osób, powoduje, że jesteś głęboko zaniepokojony, unikaj takich sytuacji, chyba że możesz znaleźć sposób, aby sobie z nimi poradzić
Krok 3. Spędź czas z uspokajającymi przyjaciółmi
Jeśli chcesz uniknąć niepokoju, powinieneś spędzać jak najwięcej czasu z przyjaciółmi, dzięki którym poczujesz się spokojniejszy, spokojny i pogodzony z samym sobą. Poszukaj ludzi w swoim życiu, którzy sprawiają, że czujesz się uziemiony i unikaj ludzi, którzy powodują zmartwienia, sprawiają, że jesteś bardziej zestresowany i czujesz, że twoje problemy są większe niż w rzeczywistości. A jeśli w twoim kręgu jest znajomy, który zawsze cię uspokaja, odszukaj go.
Włącz do swojego harmonogramu czas z uspokajającymi przyjaciółmi. Sprawią, że poczujesz się jeszcze lepiej w swoich zmaganiach
Krok 4. Prowadź dziennik
Prowadzenie dziennika może pomóc w prześledzeniu najbardziej wywołujących niepokój myśli i sprawi, że zobaczysz wzór w swoim myśleniu. Jeśli poświęcisz czas na pisanie w swoim dzienniku przez co najmniej piętnaście minut dziennie, poczujesz się lepiej mając czas na refleksję i uzyskasz lepsze zrozumienie całości. Pisanie w dzienniku jest z natury czynnością uspokajającą, a poświęcanie czasu na robienie tego każdego dnia może pomóc ci się wyciszyć, nadać sens swojemu dniu i przygotować się do pójścia naprzód.
Pisanie w dzienniku na początku dnia przy filiżance herbaty ziołowej może pomóc w zapobieganiu niepokojowi
Krok 5. Naucz się akceptować niepewność
Duża część niepokoju wynika z tego, że nie wiemy, co będzie dalej. Niestety nie ma możliwości przewidzenia przyszłości, bez względu na to, jak ciężko pracujesz nad zapobieganiem lękom. Musisz nauczyć się, jak dobrze nie wiedzieć, co się wydarzy, kontrolując tylko to, co możesz kontrolować, i nauczyć się odbierać sobie życie dzień po dniu.
Uczenie się akceptowania niepewności, podobnie jak uczenie się życia w teraźniejszości, to proces, który może zająć całe życie
Krok 6. Zobacz lekarza
Jeśli czujesz, że Twoje codzienne życie jest wypełnione przytłaczającym zmartwieniem i że nic, co zrobiłeś, nie poprawiło sytuacji, być może nadszedł czas, aby zobaczyć się z lekarzem, aby sprawdzić, czy zaopatrzenie się w leki na receptę lub alternatywne metody leczenia jest dla Ciebie najlepszą drogą. Jeśli czujesz się całkowicie przytłoczony zmartwieniami w codziennym życiu, natychmiast udaj się do lekarza. Może się okazać, że masz zespół lęku uogólnionego lub inne zaburzenie związane z lękiem.
Nie wstydź się – będzie to pierwszy duży krok do zapobiegania lękom i uzyskania potrzebnej pomocy
Krok 7. Szukaj terapii
Nawet jeśli nie chcesz lub nie potrzebujesz leków, rozmowa z terapeutą może nadal pomóc Ci uporać się z problemami. Samo omawianie codziennych problemów i większych zmartwień z profesjonalistą może sprawić, że poczujesz się swobodniej i mniej samotnie. Rozmowa z terapeutą o swoich zmartwieniach, zamiast omawiania ich z bliskim przyjacielem, może również pomóc ci uzyskać nowe spojrzenie na swoje zmartwienia, a także sprawić, że będziesz bardziej komfortowy w rozmowie o nich.
Porady
Poszukaj pomocy, jeśli twój lęk się pogorszy. Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną i poszukaj grupy wsparcia. Uzyskaj profesjonalną pomoc, jeśli twoje obawy prowadzą do depresji lub tak poważnej, że nie możesz normalnie funkcjonować
Ostrzeżenia
- Oczekiwanie najlepszego możliwego wyniku może nie działać dla Ciebie; możesz się zdenerwować, jeśli sprawy nie potoczą się tak dobrze. Jeśli tak jest, spróbuj zamiast tego oczekiwać dobrego (ale nie całkiem doskonałego) wyniku.
- Nikotyna jest również silnym stymulantem i nie jest pomocna, gdy jesteś niespokojny.