Trawienie lub proces w twoim ciele, który rozkłada jedzenie, które spożywasz, to coś, co robisz wiele razy dziennie. Jeśli masz objawy, takie jak wzdęcia, bolesny gaz, zgaga lub zaparcia, twoje ciało może mieć problemy z trawieniem tego, co wkładasz. Objawy te mogą wahać się od niewielkiego rozdrażnienia do powodowania dużego bólu i dyskomfortu. Spróbuj zmienić dietę i dokonaj świadomych wyborów, aby poprawić ogólny stan zdrowia jelit i zachować regularność wypróżnień.
Kroki
Metoda 1 z 3: Spożywanie właściwej żywności
Krok 1. Jedz 30 g błonnika dziennie
Jednym z najlepszych składników żywności, które pomogą w trawieniu, jest błonnik. Jeśli zaczynasz od niskiego poziomu błonnika, powoli zwiększaj ilość błonnika w swojej diecie, aby nie przeciążyć swojego systemu. Zacznij od zwiększania dziennego spożycia błonnika o około 10% co tydzień, aż osiągniesz zalecaną ilość. Pokarmy bogate w błonnik obejmują:
- Zielone warzywa, takie jak musztarda, kapusta, jarmuż, szpinak, rzepa, buraki, boćwina, ciemnozielona sałata i brokuły.
- Inne kolorowe warzywa, takie jak bakłażan, marchew, kalafior, seler, brukselka i groszek. 0,5 szklanki (91 g) porcji warzyw zawiera około 4 g błonnika.
- Produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty chleb i makaron, brązowy ryż i komosa ryżowa. Jedna porcja pełnych ziaren zawiera około 3 g błonnika.
- Owoce, takie jak śliwki, morele, suszone śliwki, brzoskwinie, jabłka i wszystkie jagody. Jedna porcja owoców zawiera zwykle około 4,4 g błonnika.
- Fasola i rośliny strączkowe. Jedna porcja fasoli zawiera około 14 g błonnika.
Krok 2. Spożywaj więcej produktów probiotycznych
Żywność probiotyczna zawiera bardzo potrzebne bakterie jelitowe, które pomagają w trawieniu, utrzymując szkodliwe bakterie w ryzach. Upewnij się, że nie masz nietolerancji laktozy przed zjedzeniem jakichkolwiek produktów mlecznych. Pokarmy bogate w probiotyki obejmują:
- Jogurt
- Kefir, czyli rodzaj mleka fermentowanego
- Zupa miso
- Tempeh, czyli rodzaj sfermentowanej soi
Krok 3. Włącz do swojej diety więcej pokarmów zawierających zdrowe enzymy
Istnieje kilka pokarmów, które naturalnie zawierają enzymy, które pomagają rozkładać pokarm na poziomie chemicznym podczas trawienia. Te produkty obejmują ananasa, który zawiera enzym bromelainę i papaję, która zawiera enzym papainę.
Miej je jako przekąski lub włączaj je codziennie do przepisów
Krok 4. Unikaj tłustych lub pikantnych potraw
Jeśli zauważyłeś, że przyprawy, takie jak chili, czosnek lub cebula, powodują niestrawność, spróbuj wyciąć je z diety tak bardzo, jak to możliwe. Pokarmy takie jak frytki, hamburgery lub inne smażone potrawy mogą również przeciążać żołądek i powodować wzdęcia lub mdłości. Postaraj się ograniczyć spożycie tych pokarmów tak bardzo, jak to możliwe, zwłaszcza jeśli zauważyłeś, że są one wyzwalaczem objawów.
Ostrzeżenie:
Jeśli masz zgagę lub zespół jelita drażliwego (IBS), pikantne potrawy mogą znacznie pogorszyć objawy.
Krok 5. Ogranicz spożycie kofeiny, alkoholu i kwaśnych napojów
Istnieje wiele napojów, które mogą spowolnić lub zahamować trawienie. Te płyny utrudnią trawienie rzeczy, co może powodować nieprzyjemne objawy, takie jak zgaga. Napoje te obejmują:
- Te bogate w kofeinę, takie jak kawa.
- Napoje alkoholowe, w tym piwo i wino.
- Soki kwaśne, takie jak sok pomarańczowy lub cytrynowy.
Metoda 2 z 3: Zmiana sposobu odżywiania
Krok 1. Bardzo dobrze przeżuwaj jedzenie
Trawienie zaczyna się w ustach wraz ze śliną, więc dobrze przeżuj jedzenie, zanim je połkniesz. Używanie zębów do rozdrabniania dużych kawałków jedzenia, zwłaszcza białka, takiego jak czerwone mięso i drób, ułatwia ich trawienie. Celuj w około 30 żuć na kęs.
- Twoja ślina zawiera również enzymy, które zaczną rozkładać pokarm w jamie ustnej.
- Żucie stymuluje również wydzielanie kwasu żołądkowego, który pomaga żołądkowi trawić pokarm, zwłaszcza białka.
Krok 2. Spożywaj mniejsze porcje posiłków częściej w ciągu dnia
Jeśli po dużym posiłku poczujesz się nadmiernie pełny lub wzdęty, możesz odnieść korzyści ze spożywania mniejszych posiłków w ciągu dnia. Spróbuj jeść 3 podstawowe posiłki dziennie z 2 małymi przekąskami pomiędzy nimi. To nie rozciągnie tak bardzo twojego żołądka i pozwoli twojemu ciału trawić mniej jedzenia na raz.
- Jest to szczególnie pomocne w zapobieganiu zgadze, ponieważ wymaga, aby żołądek wytwarzał mniej kwasu żołądkowego podczas trawienia.
- Spróbuj zjeść śniadanie składające się z jogurtu i owoców, sałatki na lunch i grillowanego kurczaka i warzyw na kolację. Zjedz trochę owoców, warzyw lub orzechów jako przekąskę między każdym posiłkiem, jeśli poczujesz głód.
Krok 3. Jedz głównie warzywa, owoce, zboża i rośliny strączkowe
Aby Twój układ trawienny działał prawidłowo, około 80% całkowitego spożycia każdego dnia powinny stanowić warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Kiedy jesz mięso, spróbuj włączyć do swojej diety więcej drobiu. Jest łatwiej trawiony.
Inne mięsa są zazwyczaj trudniejsze do strawienia i mogą powodować wzdęcia lub zaparcia
Krok 4. Pij dużo wody, aby pozostać nawodnionym
Woda ma kluczowe znaczenie dla trawienia, ponieważ jest to płyn, który pomaga zachodzić wszelkim reakcjom chemicznym w twoim ciele. Jeśli nie masz wystarczająco dużo, twoje ciało może zmagać się z trawieniem, co jeszcze bardziej pogorszy twoje objawy. Upewnij się, że codziennie pijesz dużo wody za każdym razem, gdy jesteś spragniony.
Woda może również pomóc w łatwiejszym zsuwaniu się jedzenia do gardła. Dzięki temu Twoje jelita są bardziej regularne
Wskazówka:
Zawsze miej przy sobie butelkę wody, abyś mógł wypić łyk, kiedy tylko chcesz.
Krok 5. Spróbuj prowadzić dziennik diety, aby dowiedzieć się, co wywołuje niestrawność
Istnieje wiele różnych produktów spożywczych, które mogą powodować problemy z trawieniem, zwłaszcza jeśli masz na nie nietolerancję. Jeśli masz problemy z trawieniem, zacznij prowadzić dziennik żywności, w którym wymieniasz wszystkie produkty, które spożywasz każdego dnia. Oprócz jedzenia należy również wymienić wszelkie wynikające z tego problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy, biegunka, refluks żołądkowy, zaparcia, zgaga, ból głowy, katar lub inne problemy, które wydają się niezwykłe.
Po kilku tygodniach przejrzyj swój dziennik i zwróć uwagę na wszelkie tendencje w objawach i żywności, która je powoduje. Od tego momentu przestań jeść te pokarmy, aby poprawić trawienie
Metoda 3 z 3: Kiedy szukać pomocy medycznej?
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz uporczywe problemy z trawieniem
Jeśli masz problemy z trawieniem przez 2 tygodnie lub dłużej, które nie ustępują po opiece domowej lub zmianach diety, zadzwoń do swojego lekarza. Może to być oznaką stanu podstawowego, który wymaga leczenia. Typowe objawy problemów trawiennych to:
- Zgaga
- Zaparcia lub biegunka
- wzdęcia
- Nudności i wymioty
- Ból brzucha
- Niezwykła utrata masy ciała lub przyrost masy ciała
- Trudności z połykaniem
- Krew w stolcu
Krok 2. Poszukaj natychmiastowej opieki w przypadku ciężkich objawów trawiennych
Niektóre objawy trawienne mogą być oznakami nagłej potrzeby medycznej. Zadzwoń na pogotowie lub udaj się na pogotowie, jeśli:
- Masz silny ból brzucha, zwłaszcza wraz z innymi objawami, takimi jak gorączka i nudności lub wymioty
- W twoich wypróżnieniach lub w wymiocinach jest krew
- Twój brzuch jest spuchnięty lub wrażliwy w dotyku
- Doświadczasz szybkiej, niewyjaśnionej utraty wagi
- Twoja skóra lub oczy wyglądają na żółte (co może wskazywać na uszkodzenie wątroby)
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem poważnych zmian w diecie
Podczas gdy większość ludzi może skorzystać na zdrowszej diecie, wprowadzanie nagłych lub drastycznych zmian może spowodować złe samopoczucie lub spowodować dodatkowe problemy. Ponadto rodzaje zmian, które przyniosą największe korzyści, mogą się różnić w zależności od czynników, takich jak ogólny stan zdrowia i podstawowy problem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o najlepszym sposobie zmiany diety.
